W świecie fitnessu burpees zdobyły reputację jednego z najbardziej wymagających ćwiczeń angażujących całe ciało. Wiele osób zachwala ich skuteczność, ale lepiej zastanowić się, czy są rzeczywiście tak efektywne i niezbędne, jak się powszechnie uważa. Poniżej masz cztery argumenty, które studzą entuzjazm, opis poprawnej techniki i wskazówki, kiedy burpees mają w planie sens.
Argumenty przeciw burpees
Ryzyko kontuzji przy złej technice i zmęczeniu
Burpees same w sobie nie są groźne, ale przy niewłaściwej technice łatwo zrobić sobie krzywdę, a technika psuje się najszybciej w zmęczeniu, czyli właśnie tam, gdzie burpees zwykle trafiają w planie. Lądowanie na prostych nogach, „rzucanie się” na podłogę i gwałtowne prostowanie mogą przeciążać kolana, nadgarstki, barki i dolną część pleców. Dobrze znać typowe błędy w treningu siłowym, bo wiele z nich powtarza się także tutaj.
Słaby bodziec do budowy siły i masy
Burpees angażują wiele grup mięśniowych, ale do budowania siły i masy mięśniowej nadają się słabo, bo opór to tylko masa ciała, a powtórzeń szybko robi się kilkadziesiąt. Przysiady, pompki czy podciąganie na drążku z rosnącym obciążeniem zrobią tu znacznie więcej. Jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, burpees mogą być najwyżej dodatkiem.
Duże zmęczenie kosztem reszty treningu
Burpees są wyczerpujące, ale to nie zawsze jest zaleta. Duża liczba powtórzeń w środku sesji obniża jakość kolejnych ćwiczeń, więc cały trening może dać mniej, niż dałby przy spokojniejszym doborze ruchów. Jeśli już je robisz, lepiej na końcu, jako ćwiczenie zamykające trening (finisher).
Są alternatywy łagodniejsze dla stawów
Wiele osób robi burpees dla wytrzymałości, spalania kalorii i pracy całego ciała. Podobny efekt dają ćwiczenia, które mniej obciążają stawy: swingi kettlebell, wiosłowanie na ergometrze czy jazda na rowerze stacjonarnym albo rowerze typu air bike. Sprawdź, jak wygląda bezpieczny trening z kettlebell, bo to jeden z najlepszych zamienników.
Jak robić burpees poprawnie
Klasyczny burpee składa się z kilku faz: przysiad z dłońmi na podłodze, wyrzut nóg do pozycji deski (podporu przodem), pompka, powrót stóp pod dłonie i wyskok. Dłonie stawiaj pod barkami, w desce trzymaj napięty brzuch, żeby lędźwie nie opadały, a po wyskoku ląduj miękko na ugiętych kolanach. Gdy zaczynasz „spadać” na podłogę zamiast kontrolować ruch, to sygnał, żeby zwolnić albo skończyć serię.
Początkujący mogą zacząć od wersji bez pompki i bez wyskoku: przysiad, deska, powrót i zwykłe wstanie. Po kilku tygodniach dodaje się pompkę, a później wyskok. Próba zrobienia 50 pełnych burpees pierwszego dnia to prosta droga do przeciążenia nadgarstków, kolan i barków.
Do zapamiętania
- Burpees słabo budują siłę i masę, lepiej sprawdzają się jako ćwiczenie kondycyjne.
- Najwięcej problemów robi technika psująca się w zmęczeniu, dlatego miejsce burpees jest raczej na końcu treningu.
- Ląduj miękko na ugiętych kolanach i trzymaj napięty brzuch w desce.
- Początkujący zaczynają bez pompki i bez wyskoku, pełną wersję dodają stopniowo.
Burpees mają sens jako krótki element kondycyjny, gdy masz mało miejsca i sprzętu, albo jako zakończenie treningu siłowego. Gorzej sprawdzają się jako główne ćwiczenie planu i jako codzienna „kara” w setkach powtórzeń. Jeśli masz problemy z kolanami, barkami albo kręgosłupem, wybierz łagodniejszy zamiennik, a burpees zostaw na później.
Często zadawane pytania
Czy burpees są dobre dla początkujących?
Tak, ale w skalowanej formie: bez pompki i bez wyskoku, czyli przysiad, deska i zwykłe wstanie. Po kilku tygodniach dodaje się pompkę, a później wyskok. Próba zrobienia 50 pełnych burpees pierwszego dnia grozi przeciążeniem nadgarstków, kolan i barków.
Ile burpees robić na treningu?
Początkujący mogą zacząć od protokołu Tabata: 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, licząc czas, a nie powtórzenia. Bardziej zaawansowani robią kilkadziesiąt burpees w kilku seriach na zakończenie treningu siłowego. Codzienne setki powtórzeń zwykle kończą się przeciążeniem stawów.
Czy burpees zastąpią cardio?
Tylko częściowo. Kilka minut burpees w dobrym tempie podnosi tętno do około 85-90% tętna maksymalnego i dobrze sprawdza się jako trening interwałowy, ale nie zastąpi długich, spokojnych sesji w strefie 2. Najlepiej łączyć 1-2 krótkie sesje z burpees w tygodniu z 1-2 dłuższymi treningami biegowymi lub na rowerze.
