Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla pań

Ćwiczenia z hantlami naśladują nasze funkcjonalne ruchy ciała takie jak przysiad, podnoszenie i ciągnięcie. Wolne ciężary jako podstawowa część treningu sprawności fizycznej i siły pojawiły się już w starożytnej Grecji i w Indiach. Już w tamtych czasach  sportowcy i trenerzy rozumieli znaczenie siły i mocy w osiąganiu szerokiego zakresu korzyści z używania tego typu sprzętu.

Na początku XVII wieku pojawił się znany obecnie kształt hantli, z dwoma równymi ciężarami przymocowanymi do na końcach rączki. Wszechstronność, mobilność i dostępność hantli sprawiają, że są ulubionym sprzętem dla indywidualnych osób a także zajęć grupowych fitness.

Hantle używane są w kulturystyce, cross-fit, kickboxingu oraz w podobnej formie podczas zawodów strongman. Korzystanie z hantli rozwija surową moc i siłę, tworząc równowagę pomiędzy prawą i lewą stroną ciała, a także może być równie skuteczne co trening ze sztangą .

A więc jakie są najlepsze treningi i jakie są najlepsze ćwiczenia z hantlami dla kobiet ?


6 zalet ćwiczenia z hantlami

Jakie są korzyści z używania hantli ? Lista ta, choć nie wyczerpuje wszystkich to przedstawia sześć najważniejszych zalet wykorzystania hantli podczas treningu.

1. Hantle są przyjazne dla początkujących

Różnorodność ścisłych ruchów hantli takich jak uginanie ramion na biceps, wyciskanie na ramiona, unoszenie w pochyleniu i martwy ciąg w połączeniu z różnorodnością dostępnych ciężarów hantli, sprawia, że ​​ćwiczenie z hantlami jest dostępne dla każdego poziomu sportowca. A dzięki niewielkiemu zestawowi hantli w domu możesz także tworzyć różnorakie i wymagające treningi dla początkujących.

2. Hantle mogą być używane do różnych ćwiczeń

Jest to jeden z najlepszych powodów żeby zacząć ćwiczyć z hantlami. Biblioteka ćwiczeń z hantlami jest obszerna i obejmuje prawie każdy ruch masy ciała i ruch sztangi. Na przykład, gdybyś miał wykonać standardowych 50 przysiadów, 25 pompek i 10 burpees, to wykonywaj przysiady z hantlami na ramionach, wiosłowanie renegata zamiast pompek i burpee z hantlami zamiast zwykłe. Kilka korekt i trening staje się znacznie trudniejszy.

3. Możliwość treningu jednostronnego

W przeciwieństwie do treningu ze sztangą, ćwiczenia z hantlami dają ci możliwość pracy jednostronnej na przykład jedną ręką lub nogą na raz. W przypadku tego rodzaju treningu istnieje większe prawdopodobieństwo, że uda się uzyskać równowagę pomiędzy prawą i lewą stroną ciała [1]. Wszyscy mamy dominującą stronę i dlatego czas spędzony na wzmacnianiu naszej niedominującej strony oznacza wzrost ogólnej siły. Pamiętać należy, że słabszą stronę ćwiczymy jako pierwszą.

4. Trening z hantlami zwiększa koordynację między mózgiem a mięśniami

Równowaga i stabilność wymagana w przypadku wielu ćwiczeń z hantlami tworzy warunki, w których twój umysł i ciało muszą współpracować, aby dobrze wykonywać te ruchy. Poprawia to nie tylko twoją wydolność fizyczną, ale także twoje zdolności umysłowe [2].

5. Hantle wygrywają z maszynami do ćwiczeń

Maszyny do ćwiczeń z obciążeniem są budowane dla osób średniej wielkości, więc podczas częstych zmian ustawień maszyny osoby z dłuższymi lub krótszymi ramionami,  mogą doznać urazów używając niewłaściwie dopasowanych maszyn. Ponadto wiele maszyn pozwala twojej dominującej stronie na wzięcie większego ciężaru powodując pogłębianie się dysproporcji w sile lub masie obu stron. Hantle natomiast podążają za naturalną biomechaniką ciała (zmniejszając ryzyko obrażeń) i jak wspomniano powyżej, trenują każdą stronę indywidualnie z tym samym ciężarem.

6. Hantle mogą być używane w ćwiczeniach na prawie każdą grupę mięśniową

Nie ma lepszego sprzętu do ćwiczeń w domu, niż zestaw hantli lub jedną z ich odmian. Możesz ćwiczyć każdą grupę mięśni przy pomocy odpowiednich hantli, od klatki piersiowej, pleców, ramion, tricepsów i bicepsów, po mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki.


Najlepsze ćwiczenia z hantlami

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać z hantlami i choć wiele z nich to świetne ćwiczenia z wolnymi ciężarami, istnieje szereg ćwiczeń, które należą do kategorii treningu funkcjonalnego. Tego typu ćwiczenia z hantlami naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, taki jak przysiad, podnoszenie i ciągnięcie.

Jakie są najlepsze ćwiczenia z hantlami? Poniższa lista zawiera kombinację ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak przysiady i martwy ciąg z ćwiczeniami izolowanymi, takimi jak uginanie ramion na biceps i wiosłowanie jedną hantlą. Każde ćwiczenie z tej listy jest również świetnym dodatkiem do każdego treningu z hantlami co pozwala układać wspaniałe treningi dla kobiet.

Martwy ciąg na prostych nogach (Dumbbell Stiff-Legged Deadlift)

ćwiczenia z hantlami - martwy ciągStań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle z przodu z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Trzymaj korpus i klatkę piersiową wyprostowaną, z lekko ugiętymi kolanami. Następnie pochyl się do przodu, utrzymując plecy w pozycji płaskiej. Przenieś biodra do tyłu i pozwól hantlom zsuwać się po nogach w dół w kierunku ziemi. To jest początkowa pozycja martwego ciągu. Następnie podnieś hantle z powrotem do góry, trzymając plecy i korpus napięty odwracając ruch jaki został wykonany podczas opuszczania hantli. Docelowo wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń, chociaż początkowo można zacząć od 2 serii po 10 powtórzeń. Waga hantli może być różna, ważne jest aby utrzymać dobrą formę ćwiczenia.

Nadrzut hantli na ramiona (Dumbbell Clean)

ćwiczenia z hantlami - nadrzut

Ten dynamiczny ruch wykorzystuje mechanikę martwego ciągu oraz odbicie po to aby przenieść hantle z ziemi na ramiona.

Od pozycji wyjściowej martwego ciągu z hantlami dotykającymi podłogi, podnieś wyprostowany tułów naciskając przez stopy na podłoże. Gdy hantle przekroczą linię kolan, pociągnij je w górę do wysokości ramion (dłonie zwrócone do siebie) jednocześnie przykucnij a następnie szybkim ruchem łokci do tułowia zablokuj hantle w górnym położeniu na wysokości ramion w przednim położeniu. Spróbuj wykonać 3 serie po 15 powtórzeń z lekkim i średnim zestawem hantli.

Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (Box Step-Up)

ćwiczenia z hantlami - wchodzenie na podwyższenieTo ćwiczenie z hantlami jest doskonałym ćwiczeniem dla poprawy równowagi, a także siły tułowia i nóg. Jest świetnym dodatkiem do treningu całego ciała w hantlami, jak również samodzielnych ćwiczeń.

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebne jest podwyższenie (np ławka, tapczan czy skrzynia) o wysokości od 30 do 50 centymetrów lub takiej, na której po postawieniu stopy na pudle, kolano jest w linii z biodrem. Trzymaj hantle obok siebie. Wejdź na podwyższenie prawą nogą, jednocześnie utrzymując tułów wyprostowany. Następnie zejdź opuszczając lewą nogę. Za każdym powtórzeniem zmieniaj nogę, którą wchodzisz na podwyższenie. Spróbuj wykonać 3 serie po 20 powtórzeń z lekkim i średnim zestawem hantli.

Przysiad z hantlami na wysokości ramion (Dumbbell Front Squat)

ćwiczenia z hantlami - przysiadW pozycji stojącej w lekkim rozkroku trzymaj hantle trochę wyżej niż ramiona. W tej pozycji łokcie powinny być skierowane do przodu podpierając hantle. Utrzymując proste plecy wykonaj przysiad do momentu kiedy uda będą ustawione równolegle do podłoża. W dolnej pozycji twoja klatka piersiowa i łokcie powinny być podniesione a stopy całkowicie płasko na podłodze. Następnie naciskając piętami na podłogę powoli wstawaj do pozycji początkowej. Spróbuj docelowo wykonać 5 serii po 10 powtórzeń, Na początku mogą być 2 serie po 10 powtórzeń i wraz z wytrenowaniem zwiększaj liczbę serii).

Wykroki z hantlami (Lunge)

ćwiczenia z hantlamiZ dwoma lekkimi hantlami w obu dłoniach, stań z lekko rozstawionymi stopami. Utrzymuj tułów wyprostowany lekko naprężając mięśnie brzucha. Wysuń prawą stopę obniżając tułów tak aby po lekkim ugięciu prawej nogi lewe kolano było stawione nad lewą kostką. Następnie odepchnij się od podłogi prawą nogą i powróć do pozycji stojącej. Powtórz to samo na drugą stronę. Spróbuj wykonać 5 serii po 10 powtórzeń.

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (Bent Row)

ćwiczenia z hantlamiStań trzymając hantle przy po bokach. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu utrzymując proste plecy. Pozwól hantlom opaść pod własnym ciężarem. Utrzymując pozycję z płaskim grzbietem i lekko napiętymi mięśniami brzucha, pociągnij hantle w górę uginając ramiona w łokciach i podciągając łokcie do góry. Gdy hantle zbliżą się do tułowia możesz odwrócić ruch i opuścić hantle do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać 4 serie po 7 powtórzeń.

Wiosłowanie renegata (Dumbbell Renegade Row)

ćwiczenia z hantlami

Opierając się na parze hantli przyjmij pozycję „deski” taką jak do pompek w górnym położeniu. Utrzymuj stopy szerzej niż biodra aby utworzyć stabilną pozycję. Podpierając się tylko na jednej ręce wykonaj ruch do góry drugą ręką z hantlą trzymając łokieć blisko ciała. Następnie opuść rękę i wykonaj to samo drugą ręką utrzymując cały czas poziomą pozycją ciała. Spróbuj zminimalizować ruch w biodrach. To wspaniałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu oraz pleców. Spróbuj wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.

Uginanie ramion z hantlami (Biceps Curl)

ćwiczenia z hantlamiStań w pozycji wyprostowanej z hantlami w każdej ręce z dłońmi ustawionymi na zewnątrz. Utrzymaj lekko napięty brzuch. Ugnij ramiona w łokciach pociągając hantle na wysokości ramion do pełnego zgięcia ramion a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wyciskanie hantli na ławce (Bench Press)

ćwiczenia z hantlamiW tym ćwiczeniu będzie potrzebna ławka lub skrzynia do leżenia. Usiądź na ławce ze stopami na podłodze. Chwyć dwa hantle w ręce i przyłóż dolne głowy hantli do twoich ud. Połóż się i przynieś hantle na wysokość barków z dłońmi skierowanymi w stronę kolan z łokciami na zewnątrz ciała. Zacznij naciskać hantle w kierunku sufitu trzymając łopatki przy ławce a stopy płasko na podłodze. Kiedy wyprostujesz ręce od razu zacznij ruch powrotny do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (Dumbbell Strict Shoulder Press)

ćwiczenia z hantlamiStań w lekkim rozkroku na szerokość bioder z hantlami w każdej ręce. Przenieś hantle na wysokość barków z rękoma ugiętymi w łokciach z dłońmi skierowanymi do przodu. Utrzymuj tułów wyprostowany z lekko napiętymi mięśniami brzucha. Podnieś hantle w górę do wyprostu rąk a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to można wykonać także siedząc utrzymując wyprostowany kręgosłup. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.


Treningi z hantlami dla kobiet

Istnieje wiele sposobów na budowanie treningów z hantlami. Ale jaki jest najlepszy trening dla kobiet? Treningi obejmujące zarówno dynamiczne ćwiczenia górnej i dolnej części ciała jak i ćwiczenia metaboliczne takie jak bieganie lub bicie zwiększą ogólną wytrzymałość i stabilność tułowia i jednocześnie poprawią kondycję układu krążenia. Każde z ćwiczeń opisanych poniżej może być skalowane w celu ułatwienia treningu poprzez zmianę ciężaru hantli i / lub ilości powtórzeń.

Trening z hantlami dla kobiet nr 1:

Pierwszy trening zawiera kilka ćwiczeń z hantlami pomagających w odchudzaniu – takich jak przysiady z hantlami i burpee – a także kilka ćwiczeń na ramiona i plecy. Każde ćwiczenie trwa minutę z zawartym w niej ok 15 sekundowym odpoczynkiem (czyli ok 45 sek pracy i 15 sek odpoczynku). Jeśli nie zakończysz ustalonej liczby powtórzeń z co najmniej 15 sekundami przerwy przed kolejną minutą, zmniejsz liczbę powtórzeń o 5.

Wykonaj 3-4 rundy z minutową przerwą między rundami

  • Minuta 1: 15x Przysiad z hantlami na wysokości ramion (dumbbell front squat)
  • Minuta 2: 10x Wiosłowanie renegata (dumbbell renegade row)
  • Minuta 3: 15x Martwy ciąg na prostych nogach (dumbbell stiff-legged deadlift)
  • Minuta 4: 10x Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (dumbbell strict shoulder press)
  • Minuta 5: 15x Burpee
ćwiczenia z hantlami - burbee
Burpee

Jeżeli dopiero zaczynasz trening z hantlami zacznij od 1 rundy, stopniowo zwiększając ilość rund w zależności od poziomu wytrenowania. Możesz też zwiększyć przerwy między ćwiczeniami w rundzie jeśli wykonanie wg podanego schematu jest zbyt męczące.

Trening z hantlami dla kobiet nr 2:

Drugi trening obejmuje kilka ćwiczeń z hantlami na klatkę piersiową, ramiona i barki. W zależności od poziomu sprawności wykonaj 3-4 rundy poniższego treningu. Skoncentruj się na utrzymaniu właściwej formy podczas każdego ruchu i każdej rundy. Jeśli tracisz dokładność wykonywania ćwiczenia zmniejsz liczbę powtórzeń w rundzie lub wybierz lżejszy zestaw hantli.

Wykonaj 3-4 rundy z minutową przerwą między rundami

  1.  7x    – Pompki na hantlach
  2.  8x    – Rozpiętki z hantlami
  3.  9x    – Wiosłowanie renegata
  4.  10x  – Przysiad z hantlami plus wyciskanie hantli nad głowę stojąc*

*Po wstaniu z przysiadu z pozycji stojącej wykonaj jeszcze wyciskanie hantli nad głowę, po opuszczeniu hantli do poziomu barków to będzie jedno powtórzenie.

Środki ostrożności

Hantle są jednym z najbardziej wszechstronnych i dostępnych elementów wyposażenia dużych siłowni jak i siłowni domowych. Pozwalają dostosowywać treningi do aktualnej sprawności fizycznej, wyznaczać obszary słabe lub niestabilne oraz tworzyć równowagę i symetrię ciała.

Podobnie jak w przypadku każdego innego sprzętu, chcemy mieć pewność, że ćwiczenia z hantlami wykonujemy prawidłowo przy odpowiedniej formie tak aby zapobiec nierównomiernemu umięśnieniu i urazom.

1. Zawsze wykonaj rozgrzewkę przed treningiem

Wiele osób często rezygnuje z rozgrzewki, ponieważ nie widzą korzyści z przedłużania całego treningu. Dobra rozgrzewka zwiększa tętno i krążenie krwi, rozgrzewa duże grupy mięśni poprzez dynamiczne rozciąganie i aktywację mięśni i przygotowuje umysł do nadchodzącego treningu. Pomijanie rozgrzewki może prowadzić do braku równowagi ruchowej, obrażeń i spowolnienia treningu. Tak więc, przed rozpoczęciem treningu, rozgrzej się przez co najmniej 7-10 minut. Podczas rozgrzewki wykonuj ruchy bez zewnętrznego ciężaru

2. Ćwicz z lżejszymi hantlami

Hantle są niesamowitym narzędziem treningowym, ale kiedy używamy hantli zbyt ciężkich zwiększa się prawdopodobieństwo wykonywania i utrwalania niewłaściwej formy ćwiczenia co może prowadzić do urazów. Wybierając lżejszy zestaw hantli budujesz dobre wzorce ruchowe a przy tym uczysz się dobierać odpowiedni ciężar do treningu.

3. Nie zapomnij o tym aby utrzymywać tułów naprężony i stabilny

Prawie wszystkie ćwiczenia z hantlami wymagają stabilizacji tułowia przed wykonaniem podnoszenia. Jest to jeden z głównych powodów, dla których praca z hantlami jest tak korzystna. Skupiając się na swoim tułowiu podczas treningu upewnij się, że wykonujesz ruch w prawidłowej i bezpiecznej formie.


Sportowcy stosują hantle jako narzędzie treningowe od setek lat. Już w dawnych czasach doceniano zalety hantli ponieważ ćwiczenia z hantlami są przyjazne dla początkujących i wszechstronne zarówno pod względem dostępności jak i wykonywanych ruchów. Ćwiczenia z hantlami dają także sportowcom możliwość pracy jednostronnej nad poprawą siły i koordynacji.

A dzięki długiej liście ćwiczeń, które możesz wykonywać przy pomocy hantli jest to sprzęt dla każdego.

Źródła do artykułu
  1. T. P. Wyland & G. F. “Cisco” Reyes „THE IMPLICATIONS OF UNILATERAL TRAINING ON PERFORMANCE”
  2. Heidi Godman, Executive Editor, Harvard Health Letter „Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills”

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.