Kulturystyka to intensywna forma treningu siłowego, która koncentruje się na budowaniu masy mięśniowej, ujędrnieniu ciała i poprawie sprawności fizycznej. To popularny program ćwiczeń dla osób, które chcą poprawić wygląd swojej sylwetki i stać się bardziej umięśnione. Kluczem do sukcesu w kulturystyce jest konsekwencja i poświęcenie. Początkujący powinien zacząć od podstawowej rutyny treningu siłowego, która obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, wyciskanie w różnych wariantach oraz wiosłowania – tak z wykorzystaniem maszyn jak i wolnych ciężarów. Dzięki odpowiedniej pracy na siłowni, odpowiednio dopasowanej diecie i odpoczynkowi między treningami początkujący mogą budować mięśnie, ujędrniać swoje ciała i zwiększać ogólny poziom sprawności fizycznej.
Najbardziej znani kulturyści
Gdy myślimy o najbardziej znanych kulturystach świata, przychodzi mi na myśl pięć ikon tego sportu. Arnold Schwarzenegger jest prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalnym z nich wszystkich dzięki swoim kultowym rolom w filmach i programach telewizyjnych. Był urodzonym w Austrii kulturystą i aktorem, który siedem razy wygrał zawody Mr. Olympia.
Lou Ferrigno to kolejny legendarny kulturysta znany z roli w popularnym serialu The Incredible Hulk. Brał udział w zawodach IFBB Mr. Universe i Mr. America, dwukrotnie zdobywając oba tytuły.
Ronnie Coleman jest jednym z najbardziej utytułowanych zawodowych kulturystów wszechczasów z rekordowymi ośmioma zwycięstwami z rzędu w zawodach Mr. Olympia. Jest także bardzo medialnym sportowcem, który szeroko dokumentował swoje treningi i publikował postępy w Internecie.
Jay Cutler jest czterokrotnym mistrzem Mr. Olympia, który startuje w kulturystyce od 1992 roku, a Frank Zane został okrzyknięty jednym z największych kulturystów wszechczasów ze względu na imponującą sylwetkę i symetrię. Zdobył trzy kolejne tytuły Mr. Olympia w latach 1977-1979 i jest uważany za pioniera nowoczesnych technik kulturystycznych. Cała piątka wywarła trwały wpływ na świat kulturystyki i nadal będzie inspirować przyszłe pokolenia!
Jak zacząć trenować kulturystykę?
Jeśli chcesz rozpocząć trening kulturystyki, skorzystanie z pomocy certyfikowanego trenera osobistego może być najlepszym rozwiązaniem. Trener personalny może nie tylko zapewnić Ci wskazówki i wsparcie, ale może również pomóc w bezpiecznym rozpoczęciu treningów. Trener pomoże ocenić Twój obecny poziom sprawności, ustanowić realne cele i dostosować efektywny plan treningowy do Twoich potrzeb. Współpraca z trenerem to także nauka prawidłowego wykonywania ćwiczeń, co jest kluczowe w zapobieganiu ewentualnym kontuzjom. Jeśli jednak czujesz się pewnie we własnych umiejętnościach i chcesz zacząć samodzielnie, możesz skorzystać z poniżej listy ćwiczeń. Pamiętaj tylko, by zacząć od małych obciążeń tak, by dać sobie czas na zaadoptowanie do wysiłku.
Najważniejsze ćwiczenia dla kulturysty
Pięć najważniejszych ćwiczeń w kulturystyce to wyciskanie sztangi leżąc, przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowania w opadzie tułowia i podciągnięcia.
Wyciskanie sztangi leżąc, czyli popularny bench press to świetne ćwiczenie na górną część ciała, które angażuje klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie tułowia.
Przysiady ze sztangą działają na mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie świetnie poprawia siłę, a jak dowiodły badania – wykonywanie przysiadów naturalnie poprawia produkcję testosteronu [link]
Martwy ciąg to doskonały ruch angażujący mięśnie całego ciała. Szczególnie mocno działa na pośladki, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i mięśnie korpusu.
Wiosłowania w opadzie tułowia to kapitalne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i ramion. Pracują tutaj między innymi mięsień najszerszy grzbietu, bicepsy oraz mięsień czworoboczny.
Podciąganie na drążku to także świetne ćwiczenie z masą własnego ciała, które przede wszystkim angażuje mięśnie najszersze, bicepsy i mięśnie brzucha.
Te pięć ćwiczeń pomoże ci zbudować siłę i definicję, a także zapewni ci ogólnie lepszy wygląd i samopoczucie. Pamiętaj, że każde z tych ćwiczeń ma także swoją wersję ułatwioną – dedykowaną początkującym adeptom treningu siłowego.
Czy kulturystyka jest bezpieczna?
Kulturystyka jest często postrzegana jako niebezpieczny sport, ale przy odpowiedniej wiedzy i środkach bezpieczeństwa może być bezpieczna i przyjemna dla każdego. Ważne jest, aby dokładnie nauczyć się wykonywania techniki ćwiczeń przed ich wykonaniem z dużym obciążeniem. Warto też poprosić o pomoc, czy to trenera czy bardziej doświadczonego znajomego, jeśli nie jesteś czegoś pewien.
Przy zachowaniu dobrej techniki kulturystyka należy do najbezpieczniejszych sportów, jakie możemy wykonywać, z urazowością kilkunastokrotnie niższą niż w przypadku piłki nożnej, siatkówki czy jazdy na rowerze.
Należy również zdawać sobie sprawę z wszelkich potencjalnych zagrożeń związanych z suplementami diety, które są sprzedawane w celu poprawy siły, masy mięśniowej lub wydajności. Część z nich oparta jest o niesprawdzone składniki, które w dłuższym okresie czasu mogą się okazać niebezpieczne dla zdrowia.