FTP, czyli Functional Threshold Power, jest terminem szeroko stosowanym w treningu wytrzymałościowym, zwłaszcza w kolarstwie. W praktyce termin ten oznacza to najwyższy poziom mocy, którą sportowiec jest w stanie utrzymać przez jedną godzinę bez doświadczania znaczącego spadku wydajności. Innymi słowy, jest to prog, na którym równowaga pomiędzy produkcją i usuwaniem mleczanu w mięśniach jest utrzymana.

Poznanie tego parametru ma kluczowe znaczenie dla planowania treningu kolarskiego z kilku powodów. Po pierwsze, pozwala na dokładne określenie stref intensywności treningowej sportowca, które są zwykle podzielone na pięć do siedmiu zakresów, od bardzo lekkiego do maksymalnego wysiłku. Każda z tych stref ma swoje specyficzne korzyści treningowe, od poprawy wytrzymałości tlenowej w najniższych strefach do poprawy mocy anaerobowej i zdolności do sprintu w najwyższych.

Po drugie, pomiar FTP pozwala na śledzenie postępów w treningu. Jeśli moc funkcjonalna kolarza wzrasta, oznacza to, że jego wydolność aerobowa się poprawiła. Z drugiej strony, jeśli FTP spada pomimo regularnego treningu, może to wskazywać na nadmierną pracę lub niewystarczający odpoczynek.

Po trzecie, posiadanie dokładnej wartości FTP pozwala na dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i celów kolarza. Na przykład, kolarz ścigający się w wyścigach na krótki dystans może chcieć skupić się na treningu w wyższych strefach intensywności, podczas gdy kolarz długodystansowy prawdopodobnie skupi się na pracy w niższych strefach.

Niemniej jednak, warto pamiętać, że FTP nie jest jedynym wskaźnikiem, który powinien być uwzględniony przy planowaniu treningu. Inne czynniki, takie jak tętno, tempo, odczucie wysiłku oraz ogólne samopoczucie kolarza, również mają znaczenie i powinny być brane pod uwagę.

Jak przetestować swoje FTP?

Pomiary tego parametru mogą być przeprowadzane za pomocą różnych protokołów testowych, a wybór odpowiedniego testu zależy od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania kolarza, jego preferencje i dostęp do odpowiedniego sprzętu.

Najpopularniejszym i najczęściej stosowanym testem jest test 20-minutowy. W tym teście kolarz jedzie z maksymalną możliwą mocą przez 20 minut, a następnie 95% średniej mocy utrzymanej w tym czasie jest przyjmowane jako jego FTP. Test ten jest popularny ze względu na swoją prostotę i stosunkowo krótki czas trwania, ale niektóre osoby mogą znaleźć go bardzo intensywnym i trudnym do wykonania prawidłowo.

Alternatywą dla testu 20-minutowego jest test 60-minutowy, w którym kolarz utrzymuje jak najwyższą możliwą moc przez pełną godzinę, a średnia moc utrzymana w tym czasie jest przyjmowana jako jego FTP. Ten test jest uważany za „złoty standard” dla pomiaru FTP, ponieważ bezpośrednio mierzy moc, którą kolarz jest w stanie utrzymać przez godzinę. Jednak jest to test bardzo wymagający fizycznie i psychicznie, i może być trudny do wykonania dla wielu osób.

Jest jeszcze wiele innych metod pomiaru FTP, takich jak testy rampowe, w których moc jest stopniowo zwiększana do momentu utraty sił, lub testy oparte na treningu, które wykorzystują dane z rzeczywistych jazd do szacowania FTP. Każda z tych metod ma swoje zalety i wady, które warto znać przed przystąpieniem do danego testu. Przykładowo rampa FTP to świetny pomysł na pierwsze sprawdzenie tego parametru u początkującego – w takim teście co ustalony okres czasu (np. 4 minuty) zwiększa się obciążenie treningowe o 25-30W i na tej podstawie wylicza się FTP. Minus takiego rozwiązania to długi czas testu, który w przypadku zaawansowanych trenujących może nie dać miarodajnych rezultatów.

Przykładowy plan treningowy oparty o Functional Threshold Power

Poznanie dokładnej wartości FTP pozwala na skonstruowanie skutecznego planu treningowego, który jest dostosowany do indywidualnych celów i potrzeb kolarza. Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy, który może być oparty na FTP:

1. Trening wytrzymałościowy: Te sesje skupiają się na jazdzie w strefie o intensywności wynoszącej 65-75% FTP. Celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej i zwiększenie zdolności do utrzymania umiarkowanej mocy przez długie okresy czasu. Sesje te zazwyczaj trwają od 2 do 4 godzin i mogą obejmować długie, spokojne jazdy na równym terenie lub długotrwałe podjazdy o umiarkowanej intensywności.
2. Interwały wysokiej intensywności: Te sesje składają się z krótkich, intensywnych interwałów jazdy na poziomie 120% FTP, przeplatane krótkimi okresami odpoczynku. Celem jest zwiększenie mocy anaerobowej i zdolności do wykonania krótkotrwałych, wysokiej intensywności wysiłków, takich jak sprinty lub krótkie, strome podjazdy. Typowy trening może obejmować 6-10 interwałów trwających od 1 do 5 minut, z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy interwałami.
3. Trening progu: Te sesje skupiają się na jazdzie w strefie o intensywności wynoszącej 90-105% FTP. Celem jest poprawa zdolności do utrzymania wysokiej mocy przez dłuższe okresy czasu, co jest kluczowe dla sukcesu w wyścigach na długie dystanse lub czasówkach. Typowy trening może obejmować 2-4 interwały trwające od 10 do 30 minut, z 5-10 minutami łagodnej jazdy pomiędzy interwałami.

Należy pamiętać, że powyższy plan jest tylko przykładem i powinien być dostosowany do indywidualnych celów, poziomu zaawansowania i potrzeb kolarza. Równie ważne jest zapewnienie odpowiedniego odzysku między treningami, odpowiedniego odżywiania i monitorowanie postępów i odpowiedzi organizmu na trening.