Jak połączyć trening z ciężarami i kalistenikę

Kalistenika czy ciężary – to częste pytanie ćwiczących i jeśli zrozumiesz kilka istotnych rzeczy możesz skutecznie łączyć ćwiczenia z ciężarami z ćwiczeniami z masą ciała czym w istocie jest kalistenika.

Są ludzie, którzy tylko podnoszą ciężary i są ludzie, którzy tylko ćwiczą z masą ciała. Obie formy treningu mają swoje zalety i wady, a zatem aby stać się ostateczną wersją siebie możesz robić obydwie formy, przynajmniej do pewnego stopnia.

Jednak większość programów jest „skoncentrowana na narzędziach”. Z tego skupienia na tym, czego używasz, aby stać się silniejszym, pojawia się zamieszanie. Ale prawda jest taka, że ​​ciało nie dba o to, w jaki sposób jest obciążone żeby stać się silniejszym. Zamiast tego skupimy się na ruchu.

kalistenika - wyciskanie żołnierskie

kalistenika - pompki w staniu na rękach
Ciężary czy masa ciała, co jest lepsze? W tym artykule dowiesz się, jak skutecznie je połączyć.

Wzorce ruchowe

Kiedy mówimy o treningu siłowym mamy na uwadze cztery podstawowe wzorce ruchowe. Obejmują one pchanie i ciągnięcie dla górnej części ciała oraz pchanie i ciągnięcie dla dolnej części ciała.

Istnieje również wiele bardziej złożonych wzorców ruchu. Wiele z nich będzie kombinacją powyższych, podobnie jak thruster (przysiad a następnie wypchnięcie ciężaru nad głowę) jest zarówno pchaniem górnej i dolnej części ciała. Inne, takie jak podnoszenie bioder w leżeniu (bridging) lub ćwiczenia na brzuch, całkowicie wykraczają poza te kategorie.

Ponadto kategorie te można podzielić na mniejsze części, na przykład pionową lub poziomą płaszczyznę ruchu. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę tylko te cztery podstawowe ruchy to łączenie kalisteniki i ciężarami staje się łatwiejsze.

Chociaż można wykonać wiele różnych dźwignięć z każdego z podstawowych czterech wzorców ruchu to należy uważać żeby nie wykonywać zbyt wielu powtórzeń lub zbyt wielu ćwiczeń. Możesz uzyskać wspaniałe rezultaty skupiając się tylko na jednym ćwiczeniu. Niektóre programy nie obejmują nawet wszystkich czterech wzorców ruchu, ale wciąż mogą przynosić dobre rezultaty.

Więc niezależnie od tego, czy ćwiczysz z ciężarami czy z masą ciała zdaj sobie sprawę, że te same lub podobne ruchy uderzają w te same mięśnie. Nie należy ćwiczyć zbyt często tych samych grup mięśniowych, gdyż jest to ważny czynnik w procesie regeneracji.

Przykładowe ćwiczenia dla czterech podstawowych kategorii wzorców ruchu

Pchanie dla górnej części ciała

  • Pompki (Pushups)
  • Pompki z głową w dole (Handstand Pushups)
  • Pompki na poręczach (Dips)
  • Wyciskanie leżąc (Bench Press)
  • Wyciskanie leżąc na ławce skośnej (Incline Press)
  • Wyciskanie nad głowę w staniu (Military Press)
  • Wyciskanie jedną ręką (Side Press)
  • Podrzut (Push Press)
  • Deska w staniu na rękach (Planche)

Ciągnięcia dla górnej części ciała

  • Uginanie ramion na biceps (Curls)
  • Wiosłowanie w pochyleniu ciała (Bent Over Rows)
  • Podciąganie sztangi/sztangielek do brody w staniu (Upright Row)
  • Podciąganie na drążku (Pullups)
  • Odwrócone wyciskanie / podciąganie australijskie (Inverted Rows)
  • Deska w zwisie na drążku (Levers)

Pchanie dla dolnej części ciała

  • Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu (Back Squats)
  • Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej (Front Squats)
  • Przysiady z obciążeniem własnego ciała (Bodyweight Squats)
  • Przysiad na jednej nodze / Pistolet (Pistols)
  • Podskoki (Jumping)
  • Sprinty (Sprints)

Ciągnięcia dla dolnej części ciała

  • Martwe ciągi (Deadlifts)
  • Wymach sztangielką/kettlebell (Swings)

Ciągnięcia dla dolnej części ciała to specjalna kategoria. Zauważ, że nie ma w nim żadnych ćwiczeń z masą ciała. Jest tak dlatego, że nie ma sposobu na wykonanie tego wzorca ruchu bez zewnętrznego obiektu. Jedynym sposobem żeby wykonać to z masą ciała jest podniesienie masy ciała innego człowieka a nie o to nam chodzi.

kalistenika - martwy ciąg
Nie ma sposobu, aby wykonać ruch ciągnięcia w treningu z masą ciała.

Chociaż nadal można być dość silnym w ciągach nigdy nie pracując nad nimi to jednak wykonywanie ćwiczeń tylko z masą ciała będzie stanowiło lukę w ogólnym treningu. To samo dotyczy sytuacji, w której całkowicie pominie się jakąkolwiek kategorię.

Przypadki specjalne

Rwania i nadrzuty można umieścić w kategorii ciągnięcia dla dolnej i górnej części ciała, ponieważ podobne mięśnie wchodzą w grę dla obu. Mimo, że ciężar jest podnoszony nad głowę przy rwaniu nie jest to dominujący ruch.

Poważne błędy

Większość niepowodzeń w treningu łączonym kalisteniki i ciężarów będzie skutkiem przetrenowania z powodu zbyt dużej objętości, intensywności i / lub częstotliwości. W entuzjazmie wielu ludzi popełnia błąd ćwicząc raczej więcej niż za mało. 

Wielkim błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest połączenie dwóch programów, które nie pasują do siebie. Jeśli ktoś układa program, to (przynajmniej tak powinno być) powinien być kompletny dla własnych potrzeb. Więc jeśli połączysz jakiś program ćwiczeń z ciężarami z ćwiczeniami z masą ciała, nie zmieniając ich do swoich potrzeb, będziesz pracował za dużo. Przykładem może być tzw „smarowanie gwintów” (system powtórzeń na siłę) dla kilku ćwiczeń z masą ciała na zakończenie programu z ciężarami. Każdy sam w sobie może być świetny, ale stosowane razem będą najprawdopodobniej zbyt dużym obciążeniem.

Podobny błąd to naprzemienne dni treningowe. Myślisz, że będzie ci łatwiej ale bywa, że kończysz z sześcioma dniami treningu w tygodniu a czasami dwoma treningami dziennie! To może zadziałać, ale często prowadzi do przetrenowania. Jeśli intensywnie pracujesz przy jednym ćwiczeniu lub dniu, będziesz potrzebował pewnego odpoczynku. Myślenie, że następnego dnia możesz wykonać lekki trening z masą ciała (który nie zawsze jest lekki) żeby odzyskać równowagę może wstrzymać twoje zyski z cięższego treningu. Ćwiczenia z masą ciała wcale nie oznaczają, że są lżejsze dla ciała lub wymagają mniej czasu na regenerację.

W końcu to najważniejsze jest wykonanie ćwiczeń w dobrej formie a przy nadmiernym obciążeniu treningami nie zrobisz niczego dobrze. Zawsze trzeba pamiętać o jednym lub kilku dniach odpoczynku.

Różnice w wytrzymałości górnej i dolnej części ciała

Dodatkowa rada. Jeżeli chodzi o górną część ciała to możesz iść tak daleko jak chcesz trenując z masą ciała. Dopóki nie wykonasz z łatwością podciągnięcia na jednej ręce i pompki w staniu na rękach to istnieje jeszcze wiele możliwości poprawy.

Dla dolnej części ciała jest trochę inaczej. Większość ludzi, przy odrobinie pracy, może wykonać przysiady na jednej nodze. Mogą one być wykonywane wolno lub z dużą ilością powtórzeń (są też bardziej zaawansowane odmiany) ale nie jest to prawie nieograniczony postęp taki jak dla górnej części ciała. Nadmienić należy o tym, że dla dolnej części ciała w treningu z masą ciała brakuje ciągów jak już wcześniej wspomniano.

Z tego powodu wiele osób, które lubią łączyć obydwa rodzaje treningu, skupia się bardziej na ćwiczeniach z masą ciała dla górnej części ciała a na dolną część na ćwiczeniach z ciężarami. To działa i to dobrze.

Mimo to możesz stać się jeszcze silniejszy, jeśli zmienisz ten trening od czasu do czasu. Przykładowo, wykonywanie częściowego wyciskania na ławce, wyciskania w staniu i podobnych ćwiczeń ze zwiększonym obciążeniem, może pomóc w zwiększeniu siły pchania przy ćwiczeniach z masą ciała.

Jak skutecznie połączyć ciężary i kalistenikę

Oto pięć różnych opcji, które mogą zadziałać, jeśli zrobisz to dobrze.

1.  Jedno ćwiczenie na wzorzec ruchu

Pierwsza opcja polega na wybraniu jednego ćwiczenia z każdej z głównych kategorii wzorców ruchu i pracy nad nim przez pewien czas. Zatem głównymi ćwiczeniami mogą być: pompki, podciągania, przysiady ze sztangą na barkach i martwy ciąg. Nie oznacza to, że nie możesz wykonywać dodatkowych ćwiczeń, ale skup się na tych najważniejszych. Zauważ, że w dwóch kategoriach jest to ćwiczenie z ciężarami a w pozostałych z wagą ciała, ale równie dobrze może to być trzy do jednego.

Ta opcja działa naprawdę dobrze. Innym przykładem może być wyciskanie nad głowę w staniu, wiosłowanie sztangą w pochyleniu ciała, sprinty i wymachy sztangielką/kettlebell. Trochę inne, ale równie przydatne.

2.  Alternatywne treningi

Druga opcja to alternatywne treningi. Jeśli zwykle robisz dwa ćwiczenia przysiadów w ciągu tygodnia to możesz zrobić jedno z masą ciała, a drugie z ciężarami. Można to zastosować do wszystkich wzorców ruchu.

Można to wykorzystać na różne sposoby. Dla trzech treningów na górną części ciała możesz zrobić wyciskanie na ławce jednego dnia, wyciskanie kettlebells drugiego, a trzeciego pompki z dużą ilością powtórzeń. W tym wariancie z trzech ćwiczeń, dwa są z ciężarami a jedno z masą ciała. Wykonane poprawnie także zadziałają.

3.  Dni z intensywnym treningiem mieszanym

Trzecią opcją są dni z intensywnym treningiem mieszanym. Nieco bardziej zaawansowany i intensywny. Prawdopodobnie ze względu na intensywność do wykonania tylko w jeden dzień w tygodniu dla jednej kategorii ruchowej, np takiej jak dzień przysiadów. Ale zamiast jednego ćwiczenia możesz zrobić kilka. Wykonaj ciężkie przysiady ze sztangą a następnie przysiady z masą ciała. Możesz także odwrócić kolejność co jest jeszcze bardziej wymagające.

4.  Programy alternatywne treningów z ciężarami lub z masą ciała

Czwartą opcją jest alternatywne nastawienie w czasie. Możesz trenować cztery tygodnie, sześć miesięcy lub dowolny okres czasu jaki chcesz z masą ciała (lub głównie). Następnie przejdź na treningi z ciężarami (lub głównie).

Takie rozwiązanie jest bardzo dobre dla ludzi, których trening dość szybko zaczyna nudzić. Dlatego zwykle należy koncentrować się na czymś, dopóki nie osiągnie się zamierzonego celu lub straci motywacji i wtedy zmienić rodzaj treningu. Nadal musisz być konsekwentny, nie może to być zmiana każdego tygodnia, ale większa różnorodność na dłuższą metę sprawi, że będziesz silniejszy.

Nie musisz całkowicie koncentrować się na jednym rodzaju treningu. Na przykład w czasie treningu z masą ciała możesz od czasu do czasu wykonywać swoje ulubione ćwiczenia z ciężarami w celu podtrzymania zdobytej masy czy siły, to zależy od ciebie. Jeżeli postawisz na jeden rodzaj treningu najprawdopodobniej stracisz trochę z tego co zyskałeś w innym rodzaju, ale to zawsze można odbudować zwykle dość szybko. Czasami możesz nawet stwierdzić, że jesteś silniejszy, kiedy wrócisz do czegoś, czego nie robiłeś od dłuższego czasu.

5.  Skupienie na celu

Ta opcja może być odzwierciedleniem każdej innej. Chodzi o to, aby całkowicie oprzeć trening na celach, które Ty chcesz osiągnąć. Nie to, co ktoś Ci  mówi, że powinieneś zrobić lub wzorować się dokładnie na programach z książek lub filmów. Wsłuchaj się w swoje ciało.

Można ustalić cele dla treningu z ciężarami oraz cele dla treningu z masą ciała. Ponieważ raczej nie da się pogodzić wszystkiego to trzeba wziąć pod uwagę kilka różnych czynników.

  • Jakie są moje cele o najwyższym priorytecie?
  • Jakie cele dobrze pasują do siebie (i nie przeczą sobie nawzajem)?

Te dwa czynniki należy rozpatrywać razem i na nich oprzeć swój program treningowy. Jeśli chcesz osiągnąć pewien cel ponad jakimkolwiek innym to staje się on twoim głównym priorytetem w treningu. Potem patrz na swój drugi priorytet, trzeci i tak dalej.

Trzeba również spojrzeć na to, jak one wszystkie pasują do siebie. Na przykład weźmy pod uwagę gięcie metalu (jest jednym z największych atutów siły) i balansowanie na rękach. Z wcześniejszych doświadczeń wynika, że ​​nie można giąć metalu i balansować na rękach na tym samym treningu. To zbyt dużo pracy dla nadgarstków. Odkąd skupisz się na zginaniu, balansowanie na rękach powinieneś odsunąć na boczny tor. Kiedy osiągniesz swój cel w gięciu, możesz wrócić do balansowania na rękach.

Wnioski

Chociaż istnieje jeszcze więcej szczegółów, które można omówić, to jest więcej niż wystarczające żeby ustawić Cię na właściwej ścieżce. Podobnie jak w przypadku każdego treningu, po prostu obserwuj czynniki wpływające na intensywność, objętość i częstotliwość po to aby upewnić się, że się nie przetrenujesz (lub nie będziesz w stanie trenować) a osiągniesz postęp. To także jest ostateczny test na to czy twój program, łączący ciężary i kalistenikę jest dobry czy nie. Czy jesteś zadowolony z postępów jakie robisz czy też nie jesteś.

Źródła do artykułu
Frank Dimeo, „https://legendarystrength.com/”
Jak połączyć trening z ciężarami i kalistenikę
Ocena 4.6 głosów: 14

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.