Kalistenika dla początkujących – poradnik

Jeżeli szukasz początkowego treningu kalisteniki to jesteś na dobrej drodze do rozpoczęcia przygody ze sportem, który pomoże Ci zbudować większe i bardziej wyraziste mięśnie bez zaglądania do siłowni.

Jak wspomniano w artykule „Kalistenika – starożytny grecki trening siłowy” trening kalisteniki wykorzystuje wagę ciała i grawitację do wykonywania ćwiczeń w odpowiedniej formie.

Jedną z największych zalet treningu z masą ciała jest to, że możesz go wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Poza tym istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wybrać zależnie od swojego poziomu wytrenowania.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniki, od których będziesz mógł zacząć

  • Podciągnięcia w różnych wersjach – niezbędne do wzmocnienia pleców i ramion oraz mięśni wtórnych, takich jak mięśnie brzucha i ramiona.
  • Pompki – to ćwiczenie zbuduje mocną klatkę piersiową i mięsień trójgłowy, a także mięśnie pomocnicze takie jak barki.
  • Przysiady – na wzmocnienie nóg.
  • Pompki na poręczach (dipy) – ten trening jest odpowiedzialny za wzmocnienie całej górnej części ciała.
  • Ćwiczenia na brzuch – istnieje wiele ćwiczeń na brzuch z wykorzystaniem masy ciała. Posiadanie silnego korpusu ma kluczowe znaczenie dla ćwiczeń kalisteniki.

Wszystkie inne ćwiczenia, które możesz znaleźć w internecie to tylko odmiany lub kombinacje tych podstawowych ćwiczeń.

Wskazówki dla początkujących

Jednym z błędów początkujących jest to, że nie wykonują poprawnie ćwiczeń. Lepiej zrobić 5 pompek dokładnie niż 20 niewłaściwych co też może być powodem braku postępów. Bardzo ważne jest kontrolowanie ruchów ! Nie możesz budować silnych mięśni jeśli oszukujesz !

Uzyskiwanie wyników wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i nigdy się nie poddawaj !  Zwiększaj liczbę powtórzeń stopniowo tak aby utrzymać ciągły postęp. Jeżeli masz docelowo wykonać np. 10 pompek a możesz wykonać tylko 2-3 to nie przejmuj się, zacznij od 2 i dokładaj po jednej na tydzień a z czasem sam się zdziwisz jak łatwo możesz te 10 wykonać. Jeśli jesteś coraz lepszy zwiększ intensywność treningu (ilość powtórzeń w tym samym czasie lub skróć czas wykonania zaplanowanych ćwiczeń). Jeśli czujesz, że jedna z Twoich części ciała jest słabsza, dodaj więcej ćwiczeń na tę część.

Jeśli masz za dużo dodatkowych kilogramów zacznij od treningu cardio z odpowiednią dietą. Wyeliminuj bogate w cukry pokarmy i dodaj więcej owoców, warzyw, orzechów oraz bogate w białko posiłki.

Wykonuj ćwiczenia rozciągające po i przed treningiem, aby uniknąć kontuzji i napięć. Rozciąganie pomaga również być bardziej elastycznym i jest korzystne dla regeneracji mięśni.

Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej i nie możesz wykonać najważniejszych podstawowych ćwiczeń  to poniższy film pokazuje odmiany łatwiejsze do wykonania co może pomóc w opanowaniu techniki i stopniowym przejściu do trudniejszych wersji.

 

Wstępny program kalisteniki

Ten zestaw jest optymalny dla początkujących zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Obejmuje następujące ćwiczenia:

  1. podciąganie podchwytem w rozstawie dłoni na szerokość barków z pomocą gum oporowych (6 powt),
  2. negatywne podciągnięcia nachwytem z szerokim ustawieniem dłoni (6 powt) ,
  3. pompki na poręczach (dipy) z pomocą gum oporowych (6 powt) ,
  4. pompki w podporze tyłem (6 powt),
  5. pompki z kolan (6-8 powt).

Wykonuj ten program 3-4 razy w tygodniu aż staniesz się silniejszy i bez trudu wykonasz cały zestaw ćwiczeń (co może zająć 1-2 miesiące), a następnie przejdź do podstawowych ćwiczeń (możesz dołączyć także ćwiczenia na brzuch).

Trening całego ciała Ala Kavadlo 5 × 5 dla początkujących

Al Kavadlo jest jedną z ikon kalisteniki i street workouts i wiele można się od niego nauczyć. Oto jego program dla początkujących z 5 ćwiczeniami po 5 powtórzeń każde:

  1. australijskie podciągnięcia (łatwiejsza odmiana podciągnięć),
  2. wznosy kolan na leżąco,
  3. przysiad w wykroku na lewą nogę,
  4. przysiad w wykroku prawą nogę,
  5. pompki.

All poleca wykonywać ten trening 3-4 razy w tygodniu w 4-5 rundach (jeżeli jesteś naprawdę początkujący to możesz zacząć od 2-3 rund).

Dwa trudniejsze treningi dla początkujących

Jeśli masz już jakieś doświadczenie w treningu lub uważasz, że pierwsze dwa programy są dla ciebie zbyt łatwe to poniżej 2 trudniejsze zestawy.

Pierwszy z nich jest prostszy i zawiera następujące ćwiczenia:

  1. statyczne podciąganie (8 powt),
  2. pompki na podwyższeniu (10 powt),
  3. podnoszenie prostych nóg na leżąco (15 powt),
  4. odwrócone wyciskanie 45o (tzw pompki australijskie) (10 powt),
  5. pompki w podporze tyłem (10 powt),
  6. przysiady (20 powt).

Wykonaj 3 serie (wszystkie ćwiczenia w każdej serii po kolei bez przerw), 90 sek przerwy między seriami.

Drugi zestaw, który jest trudniejszy zawiera:

  1. podciąganie (10 powt),
  2. pompki klasyczne (20 powt),
  3. podnoszenie kolan w zwisie na drążku (15 powt),
  4. odwrócone wyciskanie (tzw pompki australijskie) (10 powt),
  5. pompki na poręczach (10 powt),
  6. przysiad z wyskokiem (20 powt).

Wykonaj 5 serii (wszystkie ćwiczenia w każdej serii po kolei bez przerw), 90 sek przerwy między seriami.

Zapisuj swoje treningi (ćwiczenia , ilości powtórzeń i serii) mając na uwadze progresję trudności – pomoże Ci to w określeniu własnych postępów.

Kalistenika dla początkujących – poradnik
Ocena 4.4 głosów: 18

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.