Jeśli myślisz że kalistenika to ćwiczenia gimnastyczne które pamiętasz ze szkolnych czasów w formie przysiadów, pompek, podskoków i innych ćwiczeń to jesteś blisko. Prawdą jest jednak, że ćwiczenia kalisteniki są zakorzenione znacznie głębiej w historii, sięgając aż do starożytnej Grecji.

Wszystkie treningi typu CrossFit i wiele systemów opartych na treningu funkcjonalnym mają w pewnym stopniu charakter kalisteniki, ale należy podkreślić, że ten rodzaj treningu nie jest niczym nowym. W rzeczywistości American College of Sports Medicine donosi, że już w latach sześćdziesiątych programy odnowy biologicznej w przerwach w pracy uwzględniały kalistenikę. Cel ? Rozwijanie sprawności umysłowej i fizycznej pracowników.

Czym jest kalistenika?

Mówiąc najprościej, trening kalisteniki wykorzystuje wagę ciała i grawitację do wykonywania ćwiczeń w odpowiedniej formie. Wiele elementów pojawiających się w treningu kalistenicznym zostało bezpośrednio zapożyczonych z treningu gimnastycznego.

Bardziej powszechnym terminem dzisiejszej kalisteniki jest trening siłowy z masą własnego ciała. Bez względu na to, jak nazwiesz ten rodzaj treningu może on stanowić podstawę treningu fitness lub być używany w połączeniu z innymi programami treningowymi, w tym treningami cardio, treningami HIIT (w tym treningiem z serii Burst), treningiem maratońskim lub triathlonowym, treningiem z ciężarami lub innymi rodzajami ćwiczeń. Łączenie różnych treningów to świetny sposób, aby upewnić się, że przećwiczysz wszystkie mięśnie.

Kalistenika ćwiczenia – rodzaje Ćwiczeń

Podobnie jak i w przypadku innych rodzajów treningu, tak i w kalistenice wyróżniamy podział na ćwiczenia dolnej i górnej części ciała. Dobrze zbalansowany program treningowy powinien zawierać ćwiczenia zarówno z jednej, jak i drugiej grupy.

Ćwiczenia górnej części ciała

Najbardziej znanymi ćwiczeniami kalisteniki na górną część ciała są pompki i podciągania.

Pompki są świetne do budowania mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów, a także do poprawy stabilności korpusu ciała i wytrzymałości mięśni. Chcąc zwiększyć trudność w przypadku pompek można wypróbować pompki typu T lub klasyczne pompki wykonując je na piłce lekarskiej, a nawet wykonując je tylko na jednej ręce.

Podciągania działają na plecy, bicepsy, chwyt i są świetnym testem siły górnej części ciała. Nie musisz jednak trzymać się zwykłych wersji ćwiczeń. Spróbuj zmienić szerokość uchwytu lub użyj gałęzi drzewa lub pary pierścieni gimnastycznych aby rozszerzyć wachlarz ćwiczeń i stopnie trudności.

Innym rodzajem ćwiczeń kalistenicznych jest trening brzucha. Dla wielu najważniejszym celem jest posiadanie sześciopaku. Chociaż ćwiczenia na sześciopak mogą dać niesamowite efekty, to tak naprawdę bardziej chodzi o utratę tłuszczu w jamie brzusznej i oto aby uzyskać zdrowsze ciało.

Istnieje wiele ćwiczeń na brzuch mających na celu spięcia mięśni i poprawę ich siły. Nawet wyżej wymienione pompki mogą być pomocne, jeśli skupisz się na skurczeniu mięśni podczas wykonywania pompki. Istnieje wiele ćwiczeń na brzuch, które dają niesamowite efekty takie jak deski, brzuszki (spiny) i podnoszenie bioder – wszystko to można zrobić z wagą ciała, dzięki czemu tego typu ćwiczenia są idealne dla samodzielnego treningu kalistenicznego lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami.  (przykładowe ćwiczenia na zdjęciu poniżej)

Ćwiczenia dolnej części ciała

Jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń kalistenicznych dolnej części ciała są przysiady.

Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków, a palce stóp rozstaw na około 10 stopni. Przykucnij, przesuwając biodra do tyłu i ugnij nogi w kolanach do momentu aż nie będziesz mógł się dalej obniżyć a następnie cofnij się. Możesz wykonywać różne warianty przysiadów. Zmień położenie nóg i szybkość lub spróbuj przysiadów Tabata, w których wykonujesz tyle powtórzeń, ile zdołasz w ciągu 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtarzaj kolejne siedem rund.

Przysiady na jednej nodze znane jako pistolety, stanowią trudną odmianę, która może zwiększyć siłę, równowagę i mobilność naszego ciała.

Wypad, w którym robisz duży krok naprzód, a następnie opuszczasz ciało, aż przednia noga jest równoległa do podłogi, to kolejna skuteczna forma kalisteniki.

Bieganie i jazda na rowerze to dobre treningi cardio, ale możesz wybrać ćwiczenia, które z łatwością można włączyć do codziennych ćwiczeń, bez względu na to, gdzie jesteś, takie jak tradycyjne skoki na skakance czy podskoki.

Podskoki są świetne ponieważ powodują pompowanie krwi do serca – oferują nie tylko korzyści związane ze spalaniem tłuszczu, ale także utrzymują zdrowe serce. Cały ruch ciała połączony ze skokami daje organizmowi doskonały ogólny efekt cardio. Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać wysokich podskoków, możesz zrobić wersję niską lub symulując skok do wyprostu nóg z wyrzutem rąk nad głowę.

6 najważniejszych zalet treningu kalistenicznego

Armia USA zaleca trening kalisteniki swoim rekrutom, mówiąc, że pomaga budować siłę i wytrzymałość mięśni, a także poprawia wytrzymałość kości i stawów, co pomaga w zapobieganiu urazom. Jeśli jesteś początkującym, to ta metoda treningu jest również doskonała, aby pomóc ci rozwinąć podstawowy poziom koordynacji, stabilności i kontroli mięśni, zanim przejdziesz do ćwiczeń z ciężarami.

1. Możesz ćwiczyć kalistenikę w dowolnym miejscu

Ponieważ ćwiczenia kalisteniki wykorzystują masę ciała to taki rodzaj treningu można wykonać w dowolnym miejscu. Cóż za piękna rzecz. Możesz ćwiczyć w zaciszu swojego domu, na siłowni lub w pobliskim parku.

Istnieje wiele sposobów wykonywania ćwiczeń kalisteniki na różnych poziomach. Na przykład, pompki mogą być wykonane na kolanach dla początkujących. Z biegiem czasu możesz wykonywać je na palcach i w końcu na jednej ręce. Możliwości jest naprawdę wiele zależnie od twojej wyobraźni i zaangażowania.

2. Kalistenika może pomóc w poprawie koordynacji

Journal of Sports Rehabilitation opublikował badanie mające na celu sprawdzenie, w jaki sposób pilates i kalistenika wpływają na koordynację danej osoby. Uczestnikami były zdrowe kobiety w wieku od 25 do 50 lat. Wyniki wykazały, że ćwiczenia kalisteniki były bardziej odpowiednie dla poprawy koordynacji po 3 i 6 miesiącach treningu w porównaniu do Pilates. Pilates jest świetny, ale jeśli chcesz zwiększyć koordynację więcej skorzystasz  z ćwiczeń kalisteniki.

3. Zyskujesz ogólny tonus mięśni

Kalistenika oferuje zdolność do budowania niezwykłego napięcia mięśniowego. Czy zauważyłeś, że niektórzy faceci na siłowni wydają się mieć ogromną klatkę piersiową, ramiona i barki, ale małe plecy i nogi? Może się to zdarzyć przy stosowaniu ciężarów i izolowanych ćwiczeń, które są ukierunkowane na określone mięśnie. Korzystanie z własnej masy ciała pozwala na skupienie się w tym samym czasie na określonych grupach mięśni i ogólnej kondycji ciała.

Zazwyczaj, aby zapewnić odpowiednią formę ćwiczenia np. podczas podnoszenia własnej masy ciała potrzeba zaangażowania wielu różnych mięśni, co powoduje bardziej równomierne rozłożenie obciążenia ciała.

4. Wspiera inne dyscypliny sportowe i fitness

Ćwiczenia kalisteniki są bezpiecznym wyborem ponieważ zmniejszają obciążenie mięśni i stawów. Uważa się ją za „naturalną” formę treningu, ponieważ do wykonywania ćwiczeń używa się własnej masy ciała. Nie jest to gwarancja uniknięcia urazów, ale z odpowiednią formą i stopniowym wzrostem intensywności może zdecydowanie zapewnić bezpieczniejszą opcję skutecznego treningu.

Kalistenika to idealny sposób na zwiększenie siły bez wzrostu masy mięsniowej. Jest to często konieczne, aby zwiększyć skuteczność innych sportów a także zapobiegać urazom. Biegacze wytrzymałościowi często muszą wzmacniać biodra, aby być bardziej wydajnym w bieganiu, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. Jedno z badań testowało sportowców zwiększając obciążenia a zmniejszając przy tym ogólną objętość treningu (typowy trening siłowy). Grupa ta znacząco poprawiła wydajność dzięki lepszemu rozwojowi mięśni. (1)

Inne badanie wykazało, że „eksplozywny trening siłowy” zwiększył wytrzymałość dzięki poprawie wydajności nerwowo-mięśniowej. Dzieje się tak, gdy układ nerwowy używa właściwych mięśni do wytworzenia lub zmniejszenia siły, jednocześnie stabilizując ciało we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. (2)

Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (USA) uważa, że trening oporowy, w tym przypadku przy użyciu własnej masy ciała, może poprawić ekonomiczność bez zwiększania masy, co jest ważnym elementem dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak np zawodnicy Ironman. (3)

5. Jest idealny dla początkujących i zaawansowanych

Kalistenika jest idealna dla tego kto dopiero zaczyna ćwiczyć fizycznie oraz zaawansowanego, który chce bardziej zrównoważonej budowy ciała. Zaczynając powoli początkujący może rozpocząć inteligentny spójny program, który zapewni niesamowite korzyści. Program taki powinien zawierać opcje odpowiednie dla Twojego poziomu. Zaczynając od zbyt zaawansowanego poziomu, zwiększasz ryzyko urazu.

Pod względem częstotliwości dla początkujących zaleca się trening od 3 do 4 razy w tygodniu przez około 20 minut każdej sesji. Z biegiem czasu możesz wykonywać więcej ćwiczeń i dłuższy czas treningu. Zaawansowany ćwiczący może rozwinąć niesamowity ogólny tonus oraz siłę mięśni, wykonując bardziej intensywne wariacje ćwiczeń kalisteniki. Na przykład, jeśli celem jest siła, zaawansowany ćwiczący może pracować nad wykonywaniem pompek na jednej ręce. Uzyska przez to fenomenalny wzrost siły i rozwoju mięśni w całym ciele, ponieważ ćwiczenie to angażuje wiele grup mięśniowych i wymaga dodatkowego skupienia, aby wykonać to dobrze.

6. Możesz ćwiczyć nawet jeśli masz problemy zdrowotne

Kalistenika to nie tylko ćwiczenia dla zdrowych ludzi, którzy już są w formie. Istnieje bardzo wiele ćwiczeń o różnych stopniach trudności odpowiednich dla tych wszystkich którzy chcą się ruszać lub wymagają rehabilitacji. W 2016 r. Tureccy naukowcy opublikowali badania pokazujące, że kalistenika jest tak samo bezpieczna i skuteczna jak jazda rowerem dla osób żyjących z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) (4).

Jeśli chcesz uzyskać doskonałe napięcie mięśni, rozważ trening kalisteniczny kilka razy w tygodniu. Trening dla początkujących tutaj – „Kalistenika dla początkujących – poradnik„.

Jeśli chcesz schudnąć lub poprawić kondycję zaplanuj cztery sesje w tygodniu – dwie koncentrujące się na ćwiczeniach z górnej części ciała i dwie koncentrujące się na dolnej części ciała. Oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej możesz dodawać inne, takie jak burpee, mountain climbers, deski, brzuszki, odwrócone pompki i wypady jedną nogą.

Jeśli jednak trenujesz na masę i siłę mięśni trening kalisteniki powinien być przeprowadzony równolegle z treningami z obciążeniem. Po trzech sesjach treningowych w tygodniu z ciężarkami, wykonaj czwartą jako trening obwodowy całego ciała, zawierający cztery lub pięć ćwiczeń kalisteniki i przeprowadź tyle rund, ile zdołasz, w ciągu 15 minut.

Przykładowy trening kalisteniki w pokoju hotelowym

Jeżeli podczas podróży masz tylko 15 minut wolnego nie mając czasu na to aby pójść do hotelowej siłowni możesz wykonać 3 rundy poniższych ćwiczeń.

Pompki (10 powt)
Wykroki boczne  (10 powt na stronę)
Deska (30 – 60 sek)
Podnoszenie bioder na leżąco (10 powtórzeń)
Przysiady (10 powtórzeń)

Historia kalisteniki

Kalistenika istnieje od bardzo dawna, wywodząc się od starożytnych greckich słów kallos, co oznacza „piękno”, a sthenos oznacza „siłę”. Jest definiowana jako użycie masy ciała i bezwładności, w celu rozwoju i budowy ciała.

Była szeroko stosowana przez starożytnych Greków i Rzymian oraz Spartan podczas treningu przed nadchodzącą bitwą pod Termopilami (relacja Herodota). Rzymski historyk Liwiusz pisze, że ćwiczenia z masą własnego ciała były również wykorzystywane przez gladiatorów trenujących w ludi (obozach kondycyjnych). Po upadku starożytnych cywilizacji basenu śródziemnomorskiego, tego typu trening był wykorzystywany w obozach szkoleniowych armii Bliskiego Wschodu, skąd podczas wojen krzyżowych „powrócił” do Europy stając się znaczną częścią szkolenia giermków chcących zostać rycerzami.

Programy gimnastyczne i wychowania fizycznego zostały opracowane w XIX wieku, szczególnie w związku z Bitwą Systemów czyli próbą określenia najskuteczniejszej formy ćwiczeń od lat 30. XIX wieku do lat 20. XX wieku.

Później kalistenika stała się popularna na ulicach (street workouts), podobnie jak choreograficzne występy w stylu zawodów dobrze wytrenowanych osób (szczególnie tam, gdzie znajdują się place zabaw z drążkami) przyciągając tłumy swoją niesamowitą zdolnością do zawieszania swoich ciał za pomocą rozwiniętych mięśni. Konkursy te często miały sędziów tworząc jeszcze więcej autentyczności sztuki sprawności kalisteniki.

Nawet dzisiaj, The World Calisthenics Organisation (WCO) z siedzibą w Los Angeles w Kalifornii, ma znaną serię konkursową Battle of the Bars, która zwiększa popularność światowych konkursów. (5)

Środki ostrożności

Podobnie jak ze wszystkimi nowymi programami ćwiczeń jeżeli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem lub podeszły wiek przed wykonaniem tych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Rozpocznij powoli i po pewnym czasie przejdź do bardziej zaawansowanych ruchów. Jeżeli cokolwiek wywołuje niezwykłe uczucie dyskomfortu lub kontuzję albo jeśli masz zawroty głowy lub odwodnienie, natychmiast przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem.

Kalistenika – podsumowanie

Kalistenika to wspaniały sposób na rozpoczęcie aktywności fizycznej lub podążanie dalej ścieżką, na której już jesteś. Najlepsze jest to, że możesz ćwiczyć tam gdziekolwiek jesteś, nawet podczas podróży. Możesz nawet zachęcić dzieci do przyłączenia się. Spraw, aby aktywność fizyczna stała się priorytetem w Twoim życiu, a rezultaty będą widoczne, szczególnie w połączeniu ze zdrowym planem żywienia.

Źródła do artykułu

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27179795
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932
3. http://blog.nasm.org/training-benefits/resistance-training-for-the-ultra-endurance-athlete-2/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26616764
5. https://www.worldcalisthenics.org/