Kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9: jakie są różnice ?

suplementy omega-3-6-9
Omega-3-6-9 są jednymi z najbardziej popularnych suplementów

Kwasy tłuszczowe Omega 3 6 i 9 są jednym z najbardziej popularnych suplementów dostępnych na rynku. Zwykle pochodzące z olejów roślinnych i rybnych są dobrze zbadane i stosunkowo wolne od skutków ubocznych. Niedawne badanie sugeruje, że aż 10% wszystkich spożytych suplementów to omega-3 / suplementy oleju z ryb. Najbardziej popularne są tylko multiwitaminy i minerały (32%) i suplementy wapnia (12%).1

Więc czym są kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9 ? Dlaczego są ważne ? Ten artykuł jest trochę techniczny, ale pomoże Ci zrozumieć dynamikę tego, jak te tłuszcze są różne.

Podstawowa wiedza o kwasach tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe (FA) mają kilka ról w organizmie. Oprócz tego, że są głównym składnikiem zmagazynowanego tłuszczu, służą również jako istotne elementy składowe błon komórkowych i regulacji procesów zapalnych.2

Istnieją dwa główne typy kwasów tłuszczowych: nasycone i nienasycone. Nasycone tłuszcze, które są stałe w temperaturze pokojowej  znajdziesz u zwierząt i roślinach tropikalnych. Nienasycone tłuszcze, które są zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej, znajdziesz w warzywach, nasionach i tłustych rybach.

Nienasycone tłuszcze są klasyfikowane jako tłuszcze wielonienasycone (PUFA), które obejmują głównie kwasy tłuszczowe omega 3, omega 6 lub mononienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które obejmują kwasy tłuszczowe omega 9.

Co to są kwasy tłuszczowe omega 3 ?

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym: „niezbędny” oznacza, że musi być dostarczany w diecie lub przez suplementację.

Ciało może przekształcić ALA w EPA i DHA, jednak konwersja jest bardzo nieefektywna i dlatego ważne jest spożywanie EPA i DHA w żywności. EPA i DHA odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Posiadają także silne właściwości przeciwzapalne.

Ponieważ kwasy tłuszczowe omega 3 są tak istotne dla rozwoju neurologicznego, uważa się, że suplementacja może pomóc w leczeniu zaburzeń neurologicznych. Ponadto właściwości przeciwzapalne kwasów tłuszczowych omega-3 mogą prowadzić do poprawy niektórych stanów zapalnych. Niestety, w obu przypadkach losowe, kontrolowane próby  wykazały, że suplementacja wykazuje różne wyniki, bez żadnych korzyści lub klinicznie nieistotne korzyści, z jednym ekscytującym wyjątkiem. Codzienna suplementacja 3g  EPA / DHA może prowadzić do poprawy objawów reumatoidalnego zapalenia stawów (RZA). W niektórych badaniach losowych pacjenci byli w stanie zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować leki przeciw RZA.3

Co to są kwasy tłuszczowe omega 6 ?

Podstawowym kwasem omega-6 w diecie jest kwas linolowy (LA). Kwas linolowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, który przekształca się w inny rodzaj omega-6 zwany kwasem arachidonowym (AA). Kwas arachidonowy i EPA służą jako prekursory dla ważnej grupy cząsteczek sygnalizacyjnych znanej jako eikozanoidy.

Eikozanoidy pochodzące z AA zwiększają stan zapalny i mogą zwiększać intensywność i czas trwania bólu i gorączki. Eikozanoidy pochodzące z EPA mają właściwości przeciwzapalne  tak jak Omega-3 (PUFA).4 Bilans tych dwóch typów eikozanoidów ma istotne implikacje dla odpowiedzi zapalnej organizmu. Zapalenie wzrasta wraz ze wzrostem zawartości omega-6 do omega-3 FA w diecie.

Co to są kwasy tłuszczowe omega 9 ?

Omega-9 (MUFA) to składniki tłuszczu zwierzęcego i roślinnego. Głównym rodzajem omega-9 (FA)jest kwas oleinowy, który występuje w oliwkach, orzechach, nasionach i tłuszczach zwierzęcych. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-9 są nieistotne, uzupełnianie nie jest konieczne.

Zależność kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6

Ponieważ omega-3 i omega-6 FA są częścią każdej komórki w organizmie, zmiany w składzie żywieniowym kwasów tłuszczowych mają bezpośredni wpływ na stężenie kwasów tłuszczowych w błonie komórkowej. To z kolei wpływa na ilość zapalnych i przeciwzapalnych eikozanoidów wytwarzanych przez komórki.

naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega 3-6-9
Ryby, orzechy, nasiona lnu to jedne z najlepszych źródeł kwasów omega 3

Historycznie rzecz biorąc, stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie wynosił około 2: 1. Jednak ostatnio wzrost wykorzystania olejów roślinnych w zachodniej diecie zwiększył ten wskaźnik do 20: 1. Obecnym zaleceniem w celu poprawy stosunku omega-6 do omega-3 jest zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie lub zmniejszenie ilości kwasów tłuszczowych omega-6 FA (z olejów roślinnych i nasion).5

Naturalne źródła kwasów tłuszczowych Omega 3, 6 i 9

Ponieważ korzyści z suplementów Omega 3-6-9 są niejednoznaczne i dyskusyjne, to są pewne naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega:

Pamiętaj, że celem jest jeść więcej omega-3 i mniej omega-6 !

  1. Źródła zwierzęce omega-3 obejmują: śledzie, sardynki, łososia, makrelę, miecznika, małże, tilapię, halibuta, flądrę.
  2. Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują: nasiona lnu, orzechy włoskie, konopie i orzechy laskowe.
  3. Źródła kwasów tłuszczowych omega-6 obejmują: olej szafranowy, olej kukurydziany, olej bawełniany i olej słonecznikowy.
  4. Źródła kwasów tłuszczowych omega-9 obejmują: oliwę z oliwek i tłuszcz zwierzęcy.
Ile Omega-3 powinienem spożywać dziennie ?

Chociaż nie ma konsensusu co do optymalnej dawki omega-3 ze źródeł pochodzenia morskiego lub roślinnego to większość ekspertów zaleca zdrowym dorosłym spożycie 500 mg dziennie połączone EPA (kwas eikozapentanoilowy) i DHA (kwas docosaheksanowy).6
Typowa dieta zachodnia dostarcza około 50 mg DHA i 80 mg EPA na dobę, łącznie około 130-150 mg na dobę na osobę czyli ewidentnie poniżej normy.

Należy pomyśleć na co dzień o różnorodnych źródłach zarówno zwierzęcych jak i roślinnych aby mieć pewność, że spożywasz wystarczająco dużo Omega-3.

Źródła do artykułu

  1. Bailey RL, Gahche JJ, Miller PE, Thomas PR, Dwyer JT.Why US Adults Use Dietary Supplements. JAMA Intern Med.2013;173(5):355-361
  2. Major Roles of Biological Lipids.org, LLC. 2013.
  3. Kremer, N-3 fatty acid supplements in rheumatoid arthritis 1’2. Am J ClinNutr January 2000 vol. 71 no. 1 349s-351s
  4. Introduction to the Eicosanoids.org, LLC. 2013.
  5. Christie, W.Fatty Acids: Methylene-Interrupted Double Bonds. AOCS Lipid Library. 2012.
  6. Available at: http://www.goedomega3.com/index.php/files/download/304Accessed February 16, 2016
3 Komentarze
  1. Agata Górecka

    Ja się staram zapewniać swojemu ciału odpowiednią ilość kwasów omega-3, ale nie zawsze mi się udaje, więc wole codziennie brać jedną tabletkę suplementu diety i jest wtedy mi łatweij. Oczywiście łącze to z odpowiednią dietą. Osobiście stosuję Omega Marine Forte+.

  2. Werra314

    Drogie panie odchudzanie proponuje zaczac od motywacji, jak potrzebujecie cos na motywacje, wpiszcie sobie w google; odchudzanie przed i po by sasetka

  3. Bablofil

    Thanks, great article.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.