What are you looking for, my friend?

Kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9 są jednym z najbardziej popularnych suplementów dostępnych na rynku. Zwykle pochodzące z olejów roślinnych i rybnych są dobrze zbadane i stosunkowo bezpieczne, nie wywołujące skutków ubocznych. Niedawne badanie sugeruje, że aż 10% wszystkich spożytych suplementów to kwasy tłuszczowe omega-3 lub suplementy oleju z ryb. Bardziej popularne są tylko multiwitaminy i minerały (32%) i suplementy wapnia (12%).

Co musisz wiedzieć o kwasach tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe mają kilka ról w organizmie. Oprócz tego, że są głównym składnikiem zmagazynowanego tłuszczu, służą również jako istotne elementy składowe błon komórkowych i regulacji procesów zapalnych.

Istnieją dwa główne typy kwasów tłuszczowych: nasycone i nienasycone. Nasycone tłuszcze, które są stałe w temperaturze pokojowej znajdziesz u zwierząt i roślinach tropikalnych. Nienasycone tłuszcze, które są zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej, znajdziesz w warzywach, nasionach i tłustych rybach.

Nienasycone tłuszcze są klasyfikowane jako tłuszcze wielonienasycone, które obejmują głównie kwasy tłuszczowe omega 3, omega 6 lub mononienasycone kwasy tłuszczowe, które obejmują kwasy tłuszczowe omega 9.

Co to są kwasy tłuszczowe omega 3 ?

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym: „niezbędny” oznacza, że musi być dostarczany w diecie lub przez suplementację.

Ciało może przekształcić ALA w EPA i DHA, jednak konwersja jest bardzo nieefektywna i dlatego ważne jest spożywanie EPA i DHA w żywności. EPA i DHA odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Posiadają także silne właściwości przeciwzapalne.

Ponieważ kwasy tłuszczowe omega 3 są tak istotne dla rozwoju neurologicznego, uważa się, że suplementacja może pomóc w leczeniu zaburzeń neurologicznych. Ponadto właściwości przeciwzapalne kwasów tłuszczowych omega-3 mogą prowadzić do poprawy niektórych stanów zapalnych. Niestety, w obu przypadkach losowe, kontrolowane próby  wykazały, że suplementacja wykazuje różne wyniki, bez żadnych korzyści lub klinicznie nieistotne korzyści, z jednym ekscytującym wyjątkiem. Codzienna suplementacja 3g  EPA / DHA może prowadzić do poprawy objawów reumatoidalnego zapalenia stawów (RZA).

Co to są kwasy tłuszczowe omega 6 ?

Podstawowym kwasem omega-6 w diecie jest kwas linolowy (LA). Kwas linolowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, który przekształca się w inny rodzaj omega-6 zwany kwasem arachidonowym (AA). Kwas arachidonowy i EPA służą jako prekursory dla ważnej grupy cząsteczek sygnalizacyjnych znanej jako eikozanoidy.

Eikozanoidy pochodzące z AA zwiększają stan zapalny i mogą zwiększać intensywność i czas trwania bólu i gorączki. Eikozanoidy pochodzące z EPA mają właściwości przeciwzapalne  tak jak Omega-3 (PUFA). Bilans tych dwóch typów eikozanoidów ma istotne implikacje dla odpowiedzi zapalnej organizmu. Zapalenie wzrasta wraz ze wzrostem zawartości omega-6 do omega-3 FA w diecie.

Co to są kwasy tłuszczowe omega 9 ?

Omega-9 (MUFA) to składniki tłuszczu zwierzęcego i roślinnego. Głównym rodzajem omega-9 jest kwas oleinowy, który występuje w oliwkach, orzechach, nasionach i tłuszczach zwierzęcych. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-9 są nieistotne, uzupełnianie nie jest konieczne.

Zależność kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6

Ponieważ omega-3 i omega-6 FA są częścią każdej komórki w organizmie, zmiany w składzie żywieniowym kwasów tłuszczowych mają bezpośredni wpływ na stężenie kwasów tłuszczowych w błonie komórkowej. To z kolei wpływa na ilość zapalnych i przeciwzapalnych eikozanoidów wytwarzanych przez komórki.

Historycznie rzecz biorąc, stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie wynosił około 2: 1. Jednak ostatnio wzrost wykorzystania olejów roślinnych w zachodniej diecie zwiększył ten wskaźnik do 20: 1. Obecnym zaleceniem w celu poprawy stosunku omega-6 do omega-3 jest zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie lub zmniejszenie ilości kwasów tłuszczowych omega-6 FA (z olejów roślinnych i nasion).

Naturalne źródła kwasów tłuszczowych Omega 3, 6 i 9

Ponieważ korzyści z suplementów Omega 3-6-9 są niejednoznaczne i dyskusyjne, to są pewne naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega:

Pamiętaj, że celem jest jeść więcej omega-3 i mniej omega-6 !

1. Źródła zwierzęce omega-3 obejmują: śledzie, sardynki, łososia, makrelę, miecznika, małże, tilapię, halibuta, flądrę.
2. Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują: nasiona lnu, orzechy włoskie, konopie i orzechy laskowe.
3. Źródła kwasów tłuszczowych omega-6 obejmują: olej szafranowy, olej kukurydziany, olej bawełniany i olej słonecznikowy.
4. Źródła kwasów tłuszczowych omega-9 obejmują: oliwę z oliwek i tłuszcz zwierzęcy.

Chociaż nie ma konsensusu co do optymalnej dawki omega-3 ze źródeł pochodzenia morskiego lub roślinnego to większość ekspertów zaleca zdrowym dorosłym spożycie 500 mg dziennie połączone EPA (kwas eikozapentanoilowy) i DHA (kwas docosaheksanowy).
Typowa dieta zachodnia dostarcza około 50 mg DHA i 80 mg EPA na dobę, łącznie około 130-150 mg na dobę na osobę czyli ewidentnie poniżej normy.

Należy pomyśleć na co dzień o różnorodnych źródłach zarówno zwierzęcych jak i roślinnych aby mieć pewność, że spożywasz wystarczająco dużo Omega-3. Jeśli brakuje Ci w diecie kwasów Omega-3, możesz pokusić się o suplementację, np. produktami marki Olimp Gold.