L-Glutamina: wszystko co musisz wiedzieć

Początki stosowania L-glutaminy związane są z branżą fitness, gdzie stosowana była w celu ochrony przed katabolizmem tkanki mięśniowej. Stosowano ją w formie sproszkowanej, a dołączano ją do suplementacji ponieważ jest aminokwasem i podstawowym budulcem białka.

L-glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w krwioobiegu i stanowi 30-35% aminokwasu azotowego we krwi. A ponieważ twój organizm zużywa go w dużych ilościach jest także znany jako aminokwas warunkowo niezbędny (szczególnie dla osób krytycznie chorych lub zestresowanych). Jeśli chcesz zrozumieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na białko, warto wiedzieć, że aminokwasy takie jak glutamina odgrywają w tym kluczową rolę.

Najczęstsze zastosowania glutaminy w proszku miały następujące cele: szybko schudnąć, spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. I choć tak jest nadal to obecna nauka pokazuje, że korzyści ze stosowania L-glutaminy są liczne i że ten aminokwas jest szczególnie pomocny w leczeniu nieszczelnych jelit i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

L-Glutamina w skrócie

• Niezbędny aminokwas potrzebny organizmowi w dużych ilościach
• Wspomaga zdrowie układu trawiennego i mózgu, wzrost mięśni, poprawia wyniki sportowe i inne
• Walczy z rakiem i wysokim poziomem cukru we krwi
• Występuje zarówno w białkach zwierzęcych jak i białkach roślinnych
• Dostępna także w formie suplementu (patrz instrukcje dawkowania poniżej)

10 udowodnionych korzyści stosowania L-glutaminy

Nowe badania pokazują, że L-glutamina przynosi organizmowi następujące korzyści:

1. Poprawia zdrowie przewodu pokarmowego, ponieważ jest niezbędnym składnikiem odżywczym do odbudowy i naprawy jelit
2. Pomaga leczyć wrzody i nieszczelne jelita działając jako zespół pomocniczy do ochrony przed dalszymi uszkodzeniami
3. Jest niezbędnym neuroprzekaźnikiem w mózgu i wspomaga pamięć, skupienie i koncentrację
4. Poprawia stan zespołu jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome w skrócie IBS) oraz zmniejsza biegunkę poprzez równoważenie produkcji śluzu co prowadzi do zdrowych wypróżnień
5. Wspomaga wzrost mięśni i zmniejsza katabolizm mięśni
6. Poprawia wyniki sportowe i regenerację po ćwiczeniach wytrzymałościowych
7. Poprawia metabolizm i detoksykację komórkową
8. Hamuje pragnienie cukru i alkoholu
9. Walczy z rakiem
10. Poprawia stan cukrzycy i poziom cukru we krwi

Przyjrzyjmy się bliżej kilku z tych niesamowitych korzyści dla zdrowia L-glutaminy

L-Glutamina leczy nieszczelne jelita i poprawia odporność

Miliony ludzi zmagają się się z chorobą zwaną syndromem nieszczelnych jelit, która jest obecnie główną przyczyną chorób autoimmunologicznych. Nieszczelne jelito może powodować problemy z tarczycą, takie jak choroba Hashimoto, a także przyczynia się do zapalenia stawów, problemów skórnych, takich jak łuszczyca i innych poważnych problemów zdrowotnych.

Ponieważ glutamina jest głównym źródłem paliwa dla komórek jelita cienkiego, wykazano w badaniach klinicznych że leczy także nieszczelne jelita. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie medycznym Lancet zbadano 20 pacjentów i stwierdzono, że suplementacja L-glutaminą zmniejsza przepuszczalność jelit. A badanie na zwierzętach opublikowane w British Journal of Surgery wykazało, że L-glutamina działa na wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalną chorobę jelit.

Wnioski? L-glutamina jest korzystna dla zdrowia, jeśli masz jakiekolwiek problemy z trawieniem, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba zapalna jelit taka jak choroba Leśniowskiego-Crohna, uchyłkowatość, zapalenie uchyłka, wrzodziejące zapalenie okrężnicy,  nieszczelne jelita lub którykolwiek z problemów związanych z nieszczelnym jelitem (jak ból stawów, trądzik różowaty lub jakikolwiek rodzaj reakcji autoimmunologicznej). W takich przypadkach na bieżąco musisz zapewnić dostawę tego aminokwasu w swojej diecie.

Na przykład, jeśli chorujesz na Hashimoto lub niedoczynność tarczycy, L-glutamina powinna być częścią twojej diety układanej przy niedoczynności tarczycy. Jeśli cierpisz na objawy IBS, takie jak stała biegunka lub owrzodzenia, L-glutamina musi być częścią diety przy IBS.

Warto zauważyć, że Hans Krebs znany z odkrycia „cyklu kwasu cytrynowego” w organizmie (zwanego także cyklem Krebsa ) był pierwszym, który zalecał przyjmowanie L-glutaminy w przypadku problemów związanych z jelitami. To dlatego, że przyjmowanie L-glutaminy pomogło poprawić zdrową odpowiedź immunologiczną związaną z jelitami. Inne badania potwierdzają to odkrycie.

Badania medyczne opublikowane w 2001 r. Wykazały, że L-glutamina przynosi organizmowi korzyści poprzez regulację odpowiedzi immunologicznej IgA. IgA to przeciwciało atakujące wirusy i złe bakterie (jest to również związane z nadwrażliwością na pokarmy i alergiami).

Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Clinical Immunology wykazało, że L-glutamina normalizuje działanie odpowiedzi immunologicznej TH2, która stymuluje cytokiny zapalne.

Działanie L-glutaminy w tych badaniach dowodzi, że L-glutamina zmniejsza stan zapalny jelit i może pomóc ludziom odzyskać wrażliwość na pokarm.

L-Glutamina poprawia poziom energii i atletyzm

Jedną z głównych ról L-glutaminy w organizmie jest wspomaganie detoksykacji poprzez oczyszczanie organizmu z nadmiaru amoniaku. Działa jako bufor i przekształca nadmiar amoniaku w inne aminokwasy, aminocukry i mocznik.

Ćwiczenia wykonywane w czasie około jednej godziny mogą spowodować 40-procentową redukcję glutaminy w organizmie. Może to również spowodować osłabienie funkcji odpornościowych. Ma to oczywiście negatywny wpływ na trening oporowy i może prowadzić do zespołu przetrenowania.

L-glutamina jest korzystna dla sportowców długodystansowych, a także dla wzmocnienia układu odpornościowego (limfocyty T pomocnicze). Badania na zwierzętach wykazały, że ten wzrost limfocytów T pomocniczych może zmniejszyć napięcia związane z zespołem przetrenowania.

L-Glutamina korzyści w treningu siłowym i kulturystyce

Niezależnie od tego czy Twoim celem jest zwiększenie wydajności sportowej, zwiększenie metabolizmu, poprawa regeneracji, czy nawet budowa masy mięśniowej, badania wykazują, że L-glutamina jest niezbędnym suplementem.

Podczas intensywnego treningu twoje ciało zostaje poddane stresowi, a mięśnie i ścięgna potrzebują więcej glutaminy niż ilość dostarczana przez normalną dietę.

Tak więc po intensywnym treningu poziomy komórkowej glutaminy mogą spaść o 50 procent, a poziomy w osoczu o 30 procent ! Ten stan jest furtką dla organizmu do zużywania własnych mięśni w celu uzupełnienia zasobów energetycznych zamiast  węglowodanów. Ale glutamina może temu zapobiec.

Suplementacja L-glutaminą pozwala mięśniom pracować nieco więcej, co zwiększa siłę i pomaga w naprawie mięśni szkieletowych. L-glutamina  zapobiega katabolizmowi mięśni  i poprawia zdolność organizmu do regeneracji podczas snu .

Badanie wykazało, że suplementacja L-glutaminą umożliwia szybszą regenerację po treningu, szczególnie po intensywnych treningach z ciężarami, ponieważ poprawia nawodnienie mięśni. Pomaga to w procesie regeneracji mięśni i skraca czas regeneracji ran i oparzeń.

Uzupełnienie poziomu glutaminy po intensywnej sesji treningowej może potrwać nawet do pięciu dni. Dlatego, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia ważne jest żeby uzupełniać ją regularnie.

L-Glutamina spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm

Glutamina pomaga w wydzielaniu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) co  z kolei pomaga w metabolizmie tłuszczów i wspomaga wzrost nowych mięśni.

Badania wykazały, że poziom HGH wzrósł o prawie 400 procent po suplementacji L-glutaminą. Ta odpowiedź hormonalna prowadzi do zwiększenia spoczynkowego tempa metabolizmu i poprawy EPOC  (zwiększonej powysiłkowej nadkonsumpcji tlenu) po ćwiczeniach. Ten efekt jest niezbędny do spalania tłuszczu, utraty wagi i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

L-glutamina spala także tłuszcz i buduje beztłuszczową masę mięśniową, pomagając obniżyć poziom insuliny i stabilizować poziom glukozy we krwi. Dzięki temu organizm zużywa mniej masy mięśniowej żeby utrzymać poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę w komórkach. Z tego powodu L-glutamina jest również korzystna dla diabetyków i osób z apetytem na cukier i węglowodany.

Żywność zawierająca L-glutaminę

Obecnie wiele milionów ludzi cierpi na choroby układu pokarmowego, co może świadczyć, że nasze diety są pozbawione pewnych składników odżywczych, które wspomagają przewód pokarmowy. L-glutamina jest syntetyzowana przez organizm z kwasu glutaminowego lub glutaminianu lecz czasami organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości. A kiedy tak się dzieje twoje ciało musi je otrzymać bezpośrednio z diety.

Zalecana minimalna dawka L-glutaminy wynosi około 10 g na dzień. Może być również wyższa, jeśli występują określone czynniki. W większości przypadków są to sportowcy wyczynowi oraz pacjenci z chorobami wątroby lub nerek, którzy często potrzebują większych dawek nawet do 40 g dziennie . W takich przypadkach należy zwykle dołączyć suplementy diety. Naturalne produkty spożywcze zwykle zawierają stosunkowo niskie wartości L-glutaminy. Zapotrzebowanie L-glutaminy może również gwałtownie wzrosnąć podczas chemioterapii.

Ponieważ L-glutamina jest denaturalizowana przez ciepło. Oznacza to, że jego struktura chemiczna ulega uszkodzeniu, a tym samym jego właściwości są zmniejszone. Trzymanie przez długi czas produktów, które zawierają L-glutaminę w bezpośrednim świetle słonecznym spowoduje ciągłe zmniejszanie ilości tego aminokwasu. Zalecane jest przechowywanie produktów w ciemnych miejscach.

L-glutaminę można znaleźć w białkach zwierzęcych, takich jak mięso i produkty mleczne, oraz roślinnych, takich jak fasola, surowy szpinak, pietruszka i czerwona kapusta. Warto jednak zauważyć, że białka zwierzęce nie są tak łatwo przyswajalne jak białka roślinne.

Żywność o największej zawartości L-glutaminy to:

• Bulion z kości (żelatyna, kolagen)
• Wołowina
• Spirulina
• Chińska kapusta
• Twaróg
• Szparagi
• Brokuły
• Dzikie żyjące ryby (dorsz, tuńczyk i łosoś)
• Dziczyzna
• Indyk

Zaleca się codzienne spożywanie co najmniej trzech porcji tych pokarmów bogatych w L-glutaminę.

L-Glutamina w suplementach: jakie dawkowanie?

Trzeba zdać sobie sprawę, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości L-glutaminy z samych pokarmów. Dlatego uzupełnienie diety L-glutaminą jest doskonałym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego i poprawę zdolności do zwalczania infekcji i chorób.

Pamiętaj, że około 60% mięśni szkieletowych składa się z glutaminy i suplementacja tego aminokwasu może wspierać syntezę białek i pomóc w naturalnej równowadze poziomu pH. Standardowo dawkowanie powinno być dobrane do diety. W przypadku ubogiej w L-glutaminę diety suplementację zaleca się w ilości do 5 gramów dziennie.

Rodzaje L-Glutaminy

Istnieją kilka form L-glutaminy. Możesz dostać regularną L-glutaminę w tak zwanej wolnej formie, która dla prawidłowego wchłaniania przez organizm powinna być przyjmowana z pokarmem. Inny typ L-glutaminy nazywany jest trans-alanylem lub alanyl-L-glutaminą – jest aminokwasem glutaminy przyłączonym do innego aminokwasu alaniny, co w zasadzie oznacza, że ​​będziesz go lepiej trawił. 

Jak pokazują badania suplementacja alanylem-L-glutaminy pozwala o 60% skuteczniej podnieść stężenie glutaminy we krwi oraz o blisko 130% podwyższa koncentrację glutaminy w plazmie, niż stosowanie w tym celu wolnej L-glutaminy. W przeciwieństwie do wolnej postaci glutaminy można go przyjmować na pusty żołądek.

Obie formy proszku glutaminowego najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu lub tuż przed nim razem z małymi posiłkami, aby podwyższyć metabolizm i utratę wagi a także do budowy, regeneracji i ochrony mięśni. Może Cię też zainteresować artykuł na temat odżywek po treningu.

Inne formy glutaminy spotykane w sprzedaży:

• peptyd glutaminy – to wstępnie przetrawiony gluten pszenny, dłuższy czas przyswajania i wolniejsze przyswajanie niż wolna postać L-glutaminy, gluten pszenny może wywoływać alergie pokarmowe i problemy trawienne, preparaty bazujące na peptydzie glutaminy mogą nadmiernie obciążać żołądek.
• N-acetyl-L-glutamina (NAG) – jest połączeniem cząsteczki glutaminy z kwasem octowym, znacznie lepiej wchłania się do mięśni dzięki czemu można przyjmować mniejsze dawki aby osiągnąć zadowalający efekt.
• kwas glutaminowy – zaliczany jest do proteogennych aminokwasów endogennych stanowiących pochodną glutaminy, jest dobrze przyswajalną formą glutaminy, w nadmiarze kwas glutaminowy może jednak wpływać negatywnie na funkcje nerwowe i poznawcze a nawet może być toksyczny, w związku z czym suplementacja nim nie jest polecana,
• alfa-ketoglutaran glutaminy (AKG) – jest połączeniem glutaminy z kwasem glutarowym, tworzy najbardziej sprzyjające wzrostowi masy mięśniowej środowisko anaboliczne.
• glicyl (chelat) magnezowy glutaminy (MGG) – składa się z glutaminy i chelatowanego magnezu, ułatwia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, a także wzmaga procesy energotwórcze,
• jabłczan glutaminy – powstał z połączenia cząsteczki glutaminy z cząsteczką jabłczanu, wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego oraz stymuluje procesy anaboliczne w organizmie, dzięki dodatkowi jabłczanu dodatkowo nasila procesy energotwórcze (np. cykl Krebsa)
• alfa-aminomaślan glutaminy – jest połączeniem glutaminy oraz alfa-aminomaślanu, będącego pochodną kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) działając silnie anabolicznie;
• ester etylowy glutaminy – szybko się wchłania, zapewniając natychmiastowy efekt wysycenia mięśni glutaminą, działa silnie antyoksydacyjne, pomagając szybko zneutralizować wolne rodniki.

Dawkowanie

Zazwyczaj najlepsza dawka wynosi od 2 do 5 gramów dwa razy dziennie najlepiej z posiłkami lub przekąskami zawierającymi węglowodany w celu wsparcia wykorzystania glukozy, Aby jak najlepiej wzmocnić układ odpornościowy, zaleca się przyjmowanie jednej dawki 5 g L-glutaminy po wstaniu i kolejne 5 g przed snem. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej przy zwiększonym magazynowaniu glikogenu w tkance mięśniowej, powinieneś wziąć od 5 do 10 gramów glutaminy przed i po treningu.

Chociaż skutki nadmiaru glutaminy rzadko powodują problemy to jeśli przyjmujesz L-glutaminę przez dłuższy czas, dobrym pomysłem jest również uzupełnienie witamin z grupy B. Dotyczy to szczególnie  witaminy B12 , która kontroluje gromadzenie się glutaminy w organizmie.

Końcowe refleksje na temat korzyści L-glutaminy

Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć swoją wydajność sportową, zbudować mięśnie, czy poprawić stan zdrowia, L-glutamina powinna być częścią codziennej diety. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilośc L-glutaminy z pokarmem, możesz pokusić się o suplementację za pomocą dostępnych suplementów diety.