L-glutamina należy do suplementów, które przez dwie dekady zmieniały obietnicę. Najpierw miała chronić mięśnie przed rozpadem, potem wspierać odporność, a od kilku lat sprzedaje się ją głównie jako środek na jelita. Aminokwas jest ten sam, zmienia się tylko opowieść wokół niego, więc rozsądnie jest sprawdzić, co z tych trzech obietnic wytrzymało zderzenie z badaniami.
Czym glutamina jest naprawdę
To najobficiej występujący aminokwas w organizmie, obecny we krwi i w mięśniach, wykorzystywany między innymi jako paliwo dla komórek jelita i układu odpornościowego. Organizm potrafi wytwarzać go samodzielnie z innych aminokwasów, dlatego zalicza się go do warunkowo niezbędnych: staje się deficytowy dopiero wtedy, gdy zapotrzebowanie gwałtownie rośnie, jak przy rozległych oparzeniach, ciężkim zakażeniu czy po dużych operacjach.
To rozróżnienie jest kluczem do zrozumienia całej sprawy. Badania kliniczne, które pokazały korzyści z glutaminy, prowadzono u pacjentów w ciężkim stanie, często żywionych dojelitowo lub dożylnie. Przeniesienie tych wniosków na zdrową osobę trenującą trzy razy w tygodniu to skok, którego nikt nie uzasadnił.
Przeciętna dieta z normalną podażą białka dostarcza kilku gramów glutaminy dziennie, głównie z mięsa, nabiału, jaj i roślin strączkowych. Osoba jedząca sto pięćdziesiąt gramów białka dziennie ma jej w diecie więcej, niż wynosi typowa porcja z opakowania suplementu.
Mięśnie i siła: sześć tygodni z kontrolą
Candow i współpracownicy sprawdzili to wprost już w 2001 roku. Trzydzieści jeden osób w wieku od osiemnastu do dwudziestu czterech lat trenowało siłowo przez sześć tygodni, przyjmując w sposób zaślepiony albo glutaminę w dawce 0,9 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała, albo maltodekstrynę jako placebo. Dawka była więc bardzo wysoka, znacznie powyżej typowej porcji suplementacyjnej.
Obie grupy poprawiły przysiad o mniej więcej trzydzieści procent i wyciskanie o czternaście, przybyło im beztłuszczowej masy ciała i momentu siły w prostowaniu kolana. Między grupami nie było jednak istotnych różnic w żadnym z tych pomiarów ani w markerze rozpadu białek mięśniowych. Wniosek autorów jest jednoznaczny: suplementacja glutaminą podczas treningu oporowego nie wpłynęła na wyniki, skład ciała ani degradację białka u zdrowych młodych dorosłych.
Jedno zastrzeżenie odpada z góry: to nie było badanie, w którym zabrakło mocy statystycznej przy śladowej dawce. Podano bardzo dużo glutaminy przez sześć tygodni pod kontrolą i nie znaleziono efektu.
Jelita: wynik odwrotny do reklamowanego
Argument jelitowy ma solidną podstawę biochemiczną, bo komórki nabłonka jelitowego rzeczywiście używają glutaminy jako paliwa. Z tego jednak nie wynika automatycznie, że dosypanie jej do shake’a poprawi szczelność bariery jelitowej u zdrowego człowieka.
Ogden i współpracownicy sprawdzili to w warunkach, w których bariera jelitowa faktycznie obrywa: dziesięciu mężczyzn biegło do wyczerpania w komorze o temperaturze czterdziestu stopni. Godzinę przed wysiłkiem otrzymywali glutaminę albo placebo, a przepuszczalność jelitową mierzono testem dwucukrowym.
Przepuszczalność okazała się większa po glutaminie niż po placebo, a uszkodzenie nabłonka jelita cienkiego i przenikanie bakterii nie różniły się między grupami. Suplement nie tylko nie ochronił bariery, ale w tym protokole wypadł gorzej niż jego brak. To jedno badanie na małej grupie i nie zamyka tematu, natomiast trudno je pogodzić z hasłem o uszczelnianiu jelit.
Osobna sprawa to sam termin. „Nieszczelne jelito” funkcjonuje w marketingu suplementów, a nie w klasyfikacjach medycznych. Zwiększona przepuszczalność jelitowa jest zjawiskiem realnym i mierzalnym, tyle że towarzyszy konkretnym chorobom, zamiast być samodzielnym rozpoznaniem, które da się leczyć proszkiem.
Odporność, czyli skąd wzięła się cała moda
Punktem wyjścia była obserwacja, że po bardzo długim wysiłku, takim jak maraton, poziom glutaminy we krwi spada, a sportowcy częściej łapią infekcje górnych dróg oddechowych. Wniosek nasuwał się sam: skoro spada, trzeba uzupełnić. Późniejsze prace pokazały jednak, że spadek jest umiarkowany i krótkotrwały, a jego związek przyczynowy z infekcjami nigdy nie został przekonująco wykazany.
W praktyce infekcje po dużych obciążeniach mają zwykle prostsze wyjaśnienia: niedobór snu, deficyt kaloryczny, stres startowy i przebywanie w tłumie na zawodach. To są rzeczy, na które da się wpłynąć i które działają silniej niż jakikolwiek aminokwas w proszku.
Komu to się może przydać
Zostaje wąski margines, w którym próba ma sens. Osoby z bardzo dużą objętością treningową w okresie obozowym, osoby na wyraźnym deficycie kalorycznym z ograniczoną podażą białka oraz wracające do treningu po chorobie z problemami żołądkowymi. W każdym z tych przypadków mówimy o wsparciu przy istniejącym niedoborze, a nie o dokładaniu czegoś do już dobrze ułożonej diety.
U moich podopiecznych glutamina odpada zwykle na pierwszym pytaniu: ile białka jesz dziennie. Kiedy odpowiedź brzmi „chyba mało”, rozwiązaniem jest dołożenie białka, a nie osobny aminokwas w słoiku za sześćdziesiąt złotych.
Bezpieczeństwo nie budzi większych zastrzeżeń: dawki do kilkunastu gramów dziennie są u zdrowych osób dobrze tolerowane, choć przy chorobach wątroby i nerek decyzję podejmuje lekarz. Problemem nie jest więc ryzyko, tylko koszt ponoszony za efekt, którego badania nie potwierdzają.
Co z tego wynika
Kolejność wydatków na suplementy powinna wyglądać inaczej, niż sugerują reklamy. Najpierw białko w diecie i sen, potem kreatyna, która ma najlepiej udokumentowane działanie ze wszystkich suplementów sportowych, a dopiero na końcu rzeczy takie jak glutamina, o ile zostanie budżet i chęć na eksperymenty.
Jeśli mimo wszystko chcesz sprawdzić glutaminę na sobie, zrób to jak test, a nie jak zakup na wiarę: pojedynczy preparat przez sześć tygodni, bez zmieniania w tym czasie diety i planu treningowego, z zapisem samopoczucia i wyników. Po takim okresie sam zobaczysz, czy różnica jest wystarczająca, żeby przedłużyć wydatek.
Czy L-glutamina rzeczywiście pomaga w nieszczelnych jelitach?
Hipoteza nieszczelnych jelit jest klinicznie kontrowersyjna i większość organizacji medycznych nie uznaje jej za odrębną jednostkę chorobową. Glutamina rzeczywiście jest głównym paliwem dla enterocytów (komórek jelitowych), to fakt biochemiczny. Suplementacja 5-10 g dziennie może mieć sens przy poważnym stresie organizmu (chemioterapia, oparzenia, przewlekłe stany zapalne jelit), ale dla zdrowego sportowca to raczej marketing niż realna potrzeba.
Ile glutaminy dziennie ma sens dla sportowca?
Dla rekreacyjnie trenującego: 0 do 5 g, jeśli czujesz potrzebę testowania. Dla zawodników z dużą objętością treningową (powyżej 10 godzin tygodniowo) i w okresach intensywnych obozów: 10-15 g w 2-3 porcjach. Najwięcej sensu ma branie po treningu z węglowodanami i białkiem. Powyżej 20 g organizm i tak metabolizuje, ale efekt zdrowotny się nie zwiększa.
Czy glutamina pomaga budować masę mięśniową?
Większość badań nie potwierdza istotnego wpływu suplementacji glutaminy na hipertrofię u zdrowych dorosłych. Ciało produkuje wystarczającą ilość samodzielnie z innych aminokwasów. Glutamina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym. Staje się istotna tylko w stanach katabolicznych (poważna choroba, oparzenia). Dla budowy masy lepiej zainwestować w odpowiednią podaż białka (1,6-2,2 g/kg) niż w glutaminę.
Źródła
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. PMID: 11822473
Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB i wsp. Acute (L)-glutamine supplementation does not improve gastrointestinal permeability, injury or microbial translocation in response to exhaustive high intensity exertional-heat stress. Eur J Sport Sci. 2022;22(12):1865-1876. PMID: 34726114
