Początki stosowania L-glutaminy związane są z branżą fitness, gdzie stosowana była w celu ochrony przed katabolizmem tkanki mięśniowej. Stosowano ją w formie sproszkowanej, a dołączano ją do suplementacji ponieważ jest aminokwasem i podstawowym budulcem białka.

L-glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w krwioobiegu i stanowi 30-35% aminokwasu azotowego we krwi. A ponieważ twój organizm zużywa go w dużych ilościach jest także znany jako aminokwas warunkowo niezbędny (szczególnie dla osób krytycznie chorych lub zestresowanych).

Najczęstsze zastosowania glutaminy w proszku miały następujące cele: szybko schudnąć, spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. I choć tak jest nadal to obecna nauka pokazuje, że korzyści ze stosowania L-glutaminy są liczne i że ten aminokwas jest szczególnie pomocny w leczeniu nieszczelnych jelit i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

L-Glutamina w skrócie

• Niezbędny aminokwas potrzebny organizmowi w dużych ilościach
• Wspomaga zdrowie układu trawiennego i mózgu, wzrost mięśni, poprawia wyniki sportowe i inne
• Walczy z rakiem i wysokim poziomem cukru we krwi
• Występuje zarówno w białkach zwierzęcych jak i białkach roślinnych
• Dostępna także w formie suplementu (patrz instrukcje dawkowania poniżej)

10 udowodnionych korzyści stosowania L-glutaminy

Nowe badania pokazują, że L-glutamina przynosi organizmowi następujące korzyści:

1. Poprawia zdrowie przewodu pokarmowego, ponieważ jest niezbędnym składnikiem odżywczym do odbudowy i naprawy jelit
2. Pomaga leczyć wrzody i nieszczelne jelita działając jako zespół pomocniczy do ochrony przed dalszymi uszkodzeniami
3. Jest niezbędnym neuroprzekaźnikiem w mózgu i wspomaga pamięć, skupienie i koncentrację
4. Poprawia stan zespołu jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome w skrócie IBS) oraz zmniejsza biegunkę poprzez równoważenie produkcji śluzu co prowadzi do zdrowych wypróżnień
5. Wspomaga wzrost mięśni i zmniejsza katabolizm mięśni
6. Poprawia wyniki sportowe i regenerację po ćwiczeniach wytrzymałościowych
7. Poprawia metabolizm i detoksykację komórkową
8. Hamuje pragnienie cukru i alkoholu
9. Walczy z rakiem
10. Poprawia stan cukrzycy i poziom cukru we krwi

Przyjrzyjmy się bliżej kilku z tych niesamowitych korzyści dla zdrowia L-glutaminy

L-Glutamina leczy nieszczelne jelita i poprawia odporność

Miliony ludzi zmagają się się z chorobą zwaną syndromem nieszczelnych jelit, która jest obecnie główną przyczyną chorób autoimmunologicznych. Nieszczelne jelito może powodować problemy z tarczycą, takie jak choroba Hashimoto, a także przyczynia się do zapalenia stawów, problemów skórnych, takich jak łuszczyca i innych poważnych problemów zdrowotnych.

Ponieważ glutamina jest głównym źródłem paliwa dla komórek jelita cienkiego, wykazano w badaniach klinicznych że leczy także nieszczelne jelita. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie medycznym Lancet zbadano 20 pacjentów i stwierdzono, że suplementacja L-glutaminą zmniejsza przepuszczalność jelit. A badanie na zwierzętach opublikowane w British Journal of Surgery wykazało, że L-glutamina działa na wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalną chorobę jelit.

Wnioski? L-glutamina jest korzystna dla zdrowia, jeśli masz jakiekolwiek problemy z trawieniem, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba zapalna jelit taka jak choroba Leśniowskiego-Crohna, uchyłkowatość, zapalenie uchyłka, wrzodziejące zapalenie okrężnicy,  nieszczelne jelita lub którykolwiek z problemów związanych z nieszczelnym jelitem (jak ból stawów, trądzik różowaty lub jakikolwiek rodzaj reakcji autoimmunologicznej). W takich przypadkach na bieżąco musisz zapewnić dostawę tego aminokwasu w swojej diecie.

Na przykład, jeśli chorujesz na Hashimoto lub niedoczynność tarczycy, L-glutamina powinna być częścią twojej diety układanej przy niedoczynności tarczycy. Jeśli cierpisz na objawy IBS, takie jak stała biegunka lub owrzodzenia, L-glutamina musi być częścią diety przy IBS.

Warto zauważyć, że Hans Krebs znany z odkrycia „cyklu kwasu cytrynowego” w organizmie (zwanego także cyklem Krebsa ) był pierwszym, który zalecał przyjmowanie L-glutaminy w przypadku problemów związanych z jelitami. To dlatego, że przyjmowanie L-glutaminy pomogło poprawić zdrową odpowiedź immunologiczną związaną z jelitami. Inne badania potwierdzają to odkrycie.

Badania medyczne opublikowane w 2001 r. Wykazały, że L-glutamina przynosi organizmowi korzyści poprzez regulację odpowiedzi immunologicznej IgA. IgA to przeciwciało atakujące wirusy i złe bakterie (jest to również związane z nadwrażliwością na pokarmy i alergiami).

Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Clinical Immunology wykazało, że L-glutamina normalizuje działanie odpowiedzi immunologicznej TH2, która stymuluje cytokiny zapalne.

Działanie L-glutaminy w tych badaniach dowodzi, że L-glutamina zmniejsza stan zapalny jelit i może pomóc ludziom odzyskać wrażliwość na pokarm.

L-Glutamina poprawia poziom energii i atletyzm

Jedną z głównych ról L-glutaminy w organizmie jest wspomaganie detoksykacji poprzez oczyszczanie organizmu z nadmiaru amoniaku. Działa jako bufor i przekształca nadmiar amoniaku w inne aminokwasy, aminocukry i mocznik.

Ćwiczenia wykonywane w czasie około jednej godziny mogą spowodować 40-procentową redukcję glutaminy w organizmie. Może to również spowodować osłabienie funkcji odpornościowej. Ma to oczywiście negatywny wpływ na trening oporowy i może prowadzić do zespołu przetrenowania.

L-glutamina jest korzystna dla sportowców długodystansowych, a także dla wzmocnienia układu odpornościowego (limfocyty T pomocnicze). Badania na zwierzętach wykazały, że ten wzrost limfocytów T pomocniczych może zmniejszyć napięcia związane z zespołem przetrenowania.

L-Glutamina korzyści w treningu siłowym i kulturystyce

Niezależnie od tego czy Twoim celem jest zwiększenie wydajności sportowej, zwiększenie metabolizmu, poprawa regeneracji, czy nawet budowa mięśni, badania wykazują, że L-glutamina jest niezbędnym suplementem.

Podczas intensywnego treningu twoje ciało zostaje poddane stresowi, a mięśnie i ścięgna potrzebują więcej glutaminy niż ilość dostarczana przez normalną dietę.

Tak więc po intensywnym treningu poziomy komórkowej glutaminy mogą spaść o 50 procent, a poziomy w osoczu o 30 procent ! Ten stan jest furtką dla organizmu do zużywania własnych mięśni w celu uzupełnienia zasobów energetycznych zamiast  węglowodanów. Ale glutamina może temu zapobiec.

Suplementacja L-glutaminą pozwala mięśniom pracować nieco więcej, co zwiększa siłę i pomaga w naprawie mięśni szkieletowych. L-glutamina  zapobiega katabolizmowi mięśni  i poprawia zdolność organizmu do regeneracji podczas snu .

Badanie wykazało, że suplementacja L-glutaminą umożliwia szybsze odzyskanie sił po  intensywnych treningach z ciężarami, ponieważ poprawia nawodnienie mięśni. Pomaga to w procesie regeneracji mięśni i skraca czas regeneracji ran i oparzeń.

Uzupełnienie poziomu glutaminy po intensywnej sesji treningowej może potrwać nawet do pięciu dni. Dlatego, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia ważne jest żeby uzupełniać ją regularnie.

L-Glutamina spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm

Glutamina pomaga w wydzielaniu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) co  z kolei pomaga w metabolizmie tłuszczów i wspomaga wzrost nowych mięśni.

Badania wykazały, że poziom HGH wzrósł o prawie 400 procent po suplementacji L-glutaminą. Ta odpowiedź hormonalna prowadzi do zwiększenia spoczynkowego tempa metabolizmu i poprawy EPOC  (zwiększonej powysiłkowej nadkonsumpcji tlenu) po ćwiczeniach. Ten efekt jest niezbędny do spalania tłuszczu, utraty wagi i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

L-glutamina spala także tłuszcz i buduje beztłuszczową masę mięśniową, pomagając obniżyć poziom insuliny i stabilizować poziom glukozy we krwi. Dzięki temu organizm zużywa mniej masy mięśniowej żeby utrzymać poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę w komórkach. Z tego powodu L-glutamina jest również korzystna dla diabetyków i osób z apetytem na cukier i węglowodany.

Żywność zawierająca L-glutaminę

Obecnie wiele milionów ludzi cierpi na choroby układu pokarmowego, co może świadczyć, że nasze diety są pozbawione pewnych składników odżywczych, które wspomagają przewód pokarmowy. L-glutamina jest syntetyzowana przez organizm z kwasu glutaminowego lub glutaminianu lecz czasami organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości. A kiedy tak się dzieje twoje ciało musi je otrzymać bezpośrednio z diety.

Zalecana minimalna dawka L-glutaminy wynosi około 10 g na dzień. Może być również wyższa, jeśli występują określone czynniki. W większości przypadków są to sportowcy wyczynowi oraz pacjenci z chorobami wątroby lub nerek, którzy często potrzebują większych dawek nawet do 40 g dziennie . W takich przypadkach należy zwykle dołączyć suplementy diety. Naturalne produkty spożywcze zwykle zawierają stosunkowo niskie wartości L-glutaminy. Zapotrzebowanie L-glutaminy może również gwałtownie wzrosnąć podczas chemioterapii.

Ponieważ L-glutamina jest denaturalizowana przez ciepło. Oznacza to, że jego struktura chemiczna ulega uszkodzeniu, a tym samym jego właściwości są zmniejszone. Trzymanie przez długi czas produktów, które zawierają L-glutaminę w bezpośrednim świetle słonecznym spowoduje ciągłe zmniejszanie ilości tego aminokwasu. Zalecane jest przechowywanie produktów w ciemnych miejscach.

L-glutaminę można znaleźć w białkach zwierzęcych, takich jak mięso i produkty mleczne, oraz roślinnych, takich jak fasola, surowy szpinak, pietruszka i czerwona kapusta. Warto jednak zauważyć, że białka zwierzęce nie są tak łatwo przyswajalne jak białka roślinne.

Żywność o największej zawartości L-glutaminy to:

• Bulion z kości (żelatyna, kolagen)
• Wołowina
• Spirulina
• Chińska kapusta
• Twaróg
• Szparagi
• Brokuły
• Dzikie żyjące ryby (dorsz, tuńczyk i łosoś)
• Dziczyzna
• Indyk

Zaleca się codzienne spożywanie co najmniej trzech porcji tych pokarmów bogatych w L-glutaminę.

L-Glutamina w suplementach: jakie dawkowanie?

Trzeba zdać sobie sprawę, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości L-glutaminy z samych pokarmów. Dlatego uzupełnienie diety L-glutaminą jest doskonałym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego i poprawę zdolności do zwalczania infekcji i chorób.

Pamiętaj, że około 60% mięśni szkieletowych składa się z glutaminy i suplementacja tego aminokwasu może wspierać syntezę białek i pomóc w naturalnej równowadze poziomu pH. Standardowo dawkowanie powinno być dobrane do diety. W przypadku ubogiej w L-glutaminę diety suplementację zaleca się w ilości do 5 gramów dziennie.

Rodzaje L-Glutaminy

Istnieją kilka form L-glutaminy. Możesz dostać regularną L-glutaminę w tak zwanej wolnej formie, która dla prawidłowego wchłaniania przez organizm powinna być przyjmowana z pokarmem. Inny typ L-glutaminy nazywany jest trans-alanylem lub alanyl-L-glutaminą – jest aminokwasem glutaminy przyłączonym do innego aminokwasu alaniny, co w zasadzie oznacza, że ​​będziesz go lepiej trawił. 

Jak pokazują badania suplementacja alanylem-L-glutaminy pozwala o 60% skuteczniej podnieść stężenie glutaminy we krwi oraz o blisko 130% podwyższa koncentrację glutaminy w plazmie, niż stosowanie w tym celu wolnej L-glutaminy. W przeciwieństwie do wolnej postaci glutaminy można go przyjmować na pusty żołądek.

Obie formy proszku glutaminowego najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu lub tuż przed nim razem z małymi posiłkami, aby podwyższyć metabolizm i utratę wagi a także do budowy, regeneracji i ochrony mięśni.

Inne formy glutaminy spotykane w sprzedaży:

• peptyd glutaminy – to wstępnie przetrawiony gluten pszenny, dłuższy czas przyswajania i wolniejsze przyswajanie niż wolna postać L-glutaminy, gluten pszenny może wywoływać alergie pokarmowe i problemy trawienne, preparaty bazujące na peptydzie glutaminy mogą nadmiernie obciążać żołądek.
• N-acetyl-L-glutamina (NAG) – jest połączeniem cząsteczki glutaminy z kwasem octowym, znacznie lepiej wchłania się do mięśni dzięki czemu można przyjmować mniejsze dawki aby osiągnąć zadowalający efekt.
• kwas glutaminowy – zaliczany jest do proteogennych aminokwasów endogennych stanowiących pochodną glutaminy, jest dobrze przyswajalną formą glutaminy, w nadmiarze kwas glutaminowy może jednak wpływać negatywnie na funkcje nerwowe i poznawcze a nawet może być toksyczny, w związku z czym suplementacja nim nie jest polecana,
• alfa-ketoglutaran glutaminy (AKG) – jest połączeniem glutaminy z kwasem glutarowym, tworzy najbardziej sprzyjające wzrostowi masy mięśniowej środowisko anaboliczne.
• glicyl (chelat) magnezowy glutaminy (MGG) – składa się z glutaminy i chelatowanego magnezu, ułatwia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, a także wzmaga procesy energotwórcze,
• jabłczan glutaminy – powstał z połączenia cząsteczki glutaminy z cząsteczką jabłczanu, wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego oraz stymuluje procesy anaboliczne w organizmie, dzięki dodatkowi jabłczanu dodatkowo nasila procesy energotwórcze (np. cykl Krebsa)
• alfa-aminomaślan glutaminy – jest połączeniem glutaminy oraz alfa-aminomaślanu, będącego pochodną kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) działając silnie anabolicznie;
• ester etylowy glutaminy – szybko się wchłania, zapewniając natychmiastowy efekt wysycenia mięśni glutaminą, działa silnie antyoksydacyjne, pomagając szybko zneutralizować wolne rodniki.

Dawkowanie

Zazwyczaj najlepsza dawka wynosi od 2 do 5 gramów dwa razy dziennie najlepiej z posiłkami lub przekąskami zawierającymi węglowodany w celu wsparcia wykorzystania glukozy, Aby jak najlepiej wzmocnić układ odpornościowy, zaleca się przyjmowanie jednej dawki 5 g L-glutaminy po wstaniu i kolejne 5 g przed snem. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej przy zwiększonym magazynowaniu glikogenu w tkance mięśniowej, powinieneś wziąć od 5 do 10 gramów glutaminy przed i po treningu.

Chociaż skutki nadmiaru glutaminy rzadko powodują problemy to jeśli przyjmujesz L-glutaminę przez dłuższy czas, dobrym pomysłem jest również uzupełnienie witamin z grupy B. Dotyczy to szczególnie  witaminy B12 , która kontroluje gromadzenie się glutaminy w organizmie.

Końcowe refleksje na temat korzyści L-glutaminy

Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć swoją wydajność sportową, zbudować mięśnie, czy poprawić stan zdrowia, L-glutamina powinna być częścią codziennej diety. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilośc L-glutaminy z pokarmem, możesz pokusić się o suplementację za pomocą dostępnych suplementów diety.