L-Glutamina: wszystko co musisz wiedzieć

Historia L-glutaminy w sporcie zaczęła się od ochrony mięśni przed katabolizmem. Dodawano ją do stosów suplementacyjnych jako proszek, bo to aminokwas i jeden z podstawowych budulców białka. Prosto, pragmatycznie — tak jak lubię.

L-glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w krwioobiegu i stanowi 30-35% aminokwasu azotowego we krwi. Organizm zużywa jej tyle, że klasyfikowana jest jako aminokwas warunkowo niezbędny — szczególnie u osób mocno obciążonych fizycznie lub chorujących. Jeśli chcesz zrozumieć swoje zapotrzebowanie na białko, wiedz, że aminokwasy w rodzaju glutaminy odgrywają w tym istotną rolę.

Klasycznie stosowano glutaminę w proszku w celach odchudzania, spalania tłuszczu i budowy mięśni. To nadal ma sens, ale nauka poszła dalej — korzyści ze stosowania L-glutaminy są szerokie, a ten aminokwas okazuje się szczególnie przydatny przy leczeniu nieszczelnych jelit i poprawie ogólnego zdrowia.

L-Glutamina w skrócie

• Niezbędny aminokwas potrzebny organizmowi w dużych ilościach
• Wspomaga zdrowie układu trawiennego i mózgu, wzrost mięśni, poprawia wyniki sportowe i inne
• Walczy z rakiem i wysokim poziomem cukru we krwi
• Występuje zarówno w białkach zwierzęcych jak i białkach roślinnych
• Dostępna także w formie suplementu (patrz instrukcje dawkowania poniżej)

10 udowodnionych korzyści stosowania L-glutaminy

Nowe badania pokazują, że L-glutamina przynosi organizmowi następujące korzyści:

1. Poprawia zdrowie przewodu pokarmowego, stanowiąc niezbędny składnik odżywczy do odbudowy i naprawy jelit
2. Pomaga leczyć wrzody i nieszczelne jelita, działając jako wsparcie chroniące przed dalszymi uszkodzeniami
3. Jest niezbędnym neuroprzekaźnikiem w mózgu i wspomaga pamięć, skupienie i koncentrację
4. Poprawia stan zespołu jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome w skrócie IBS) oraz zmniejsza biegunkę poprzez równoważenie produkcji śluzu, prowadząc do zdrowych wypróżnień
5. Wspomaga wzrost mięśni i zmniejsza katabolizm mięśni
6. Poprawia wyniki sportowe i regenerację po ćwiczeniach wytrzymałościowych
7. Poprawia metabolizm i detoksykację komórkową
8. Hamuje pragnienie cukru i alkoholu
9. Walczy z rakiem
10. Poprawia stan cukrzycy i poziom cukru we krwi

Przyjrzyjmy się bliżej kilku z tych korzyści zdrowotnych L-glutaminy.

L-Glutamina leczy nieszczelne jelita i poprawia odporność

Miliony ludzi zmagają się z syndromem nieszczelnych jelit — dziś jedną z głównych przyczyn chorób autoimmunologicznych. Leaky gut może powodować problemy z tarczycą, takie jak choroba Hashimoto, a przy okazji dorzuca zapalenie stawów, problemy skórne w rodzaju łuszczycy i całą resztę niezbyt przyjemnych historii.

Ponieważ glutamina jest głównym źródłem paliwa dla komórek jelita cienkiego, badania kliniczne wykazały, że leczy nieszczelne jelita. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie medycznym Lancet zbadano 20 pacjentów i stwierdzono, że suplementacja L-glutaminą zmniejsza przepuszczalność jelit. Badanie na zwierzętach opublikowane w British Journal of Surgery wykazało, że L-glutamina działa na wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalną chorobę jelit.

Wniosek jest jeden: L-glutamina jest korzystna dla zdrowia, masz problemy z trawieniem — IBS, choroba zapalna jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna, uchyłkowatość, zapalenie uchyłka, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, nieszczelne jelita, ból stawów, trądzik różowaty lub jakakolwiek reakcja autoimmunologiczna. W takich przypadkach dostarczanie tego aminokwasu na bieżąco to nie opcja, to konieczność.

Na przykład, chorując na Hashimoto lub niedoczynność tarczycy, L-glutamina powinna wchodzić w skład diety układanej pod ten problem. Przy objawach IBS, stałej biegunce lub owrzodzeniach — glutamina musi być częścią codziennego jadłospisu.

Hans Krebs, znany z odkrycia cyklu kwasu cytrynowego (cykl Krebsa), był pierwszym zalecającym L-glutaminę przy problemach jelitowych. Przyjmowanie jej poprawia zdrową odpowiedź immunologiczną związaną z jelitami. Kolejne badania to potwierdzają.

Badania medyczne opublikowane w 2001 r. wykazały, że L-glutamina przynosi organizmowi korzyści poprzez regulację odpowiedzi immunologicznej IgA. IgA to przeciwciało atakujące wirusy i złe bakterie (powiązane też z nadwrażliwością na pokarmy i alergiami).

Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Clinical Immunology wykazało, że L-glutamina normalizuje działanie odpowiedzi immunologicznej TH2, stymulującej cytokiny zapalne.

Wyniki tych badań jednoznacznie pokazują, że L-glutamina zmniejsza stan zapalny jelit i może pomagać w odzyskiwaniu tolerancji pokarmowej.

L-Glutamina poprawia poziom energii i atletyzm

Jedną z głównych ról L-glutaminy w organizmie jest wspomaganie detoksykacji przez oczyszczanie z nadmiaru amoniaku. Działa jako bufor i przekształca nadmiar amoniaku w inne aminokwasy, aminocukry i mocznik.

Godzina treningu może obniżyć poziom glutaminy w organizmie o 40 procent. To z kolei osłabia funkcje odpornościowe. Efekt? Negatywny wpływ na trening oporowy, wzrost ryzyka przetrenowania — każdy w Goliat Klub wie, czym to grozi.

L-glutamina wspiera sportowców długodystansowych oraz układ odpornościowy (limfocyty T pomocnicze). Badania na zwierzętach wykazały, że wzrost limfocytów T pomocniczych może zmniejszać napięcia związane z zespołem przetrenowania.

L-Glutamina korzyści w treningu siłowym i kulturystyce

Niezależnie od tego, czy celem jest większa wydajność sportowa, przyspieszony metabolizm, lepsza regeneracja, czy budowa masy mięśniowej — badania wskazują, że L-glutamina jest niezbędnym suplementem.

Podczas intensywnego treningu ciało jest pod stresem, a mięśnie i ścięgna potrzebują więcej glutaminy niż dostarcza normalna dieta.

Po intensywnym WOD poziomy komórkowej glutaminy mogą spaść o 50 procent, a poziomy w osoczu o 30 procent. To otwarta brama dla organizmu — zaczyna spalać własne mięśnie zamiast sięgać po węglowodany jako źródło energii. Glutamina może to zablokować.

Suplementacja L-glutaminą pozwala mięśniom pracować nieco dłużej, zwiększa siłę i przyspiesza naprawę mięśni szkieletowych. L-glutamina zapobiega katabolizmowi mięśni i poprawia zdolność organizmu do regeneracji podczas snu.

Badanie wykazało, że suplementacja L-glutaminą umożliwia szybszą regenerację po treningu, szczególnie po ciężkich sesjach z ciężarami, bo poprawia nawodnienie mięśni. Przyspiesza odbudowę tkanki mięśniowej i skraca czas gojenia ran.

Uzupełnienie poziomów glutaminy po intensywnej sesji może trwać nawet do pięciu dni. Przy regularnych, wysokointensywnych treningach suplementacja jest po prostu logiczna.

L-Glutamina spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm

Glutamina wspomaga wydzielanie ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), co z kolei napędza metabolizm tłuszczów i wzrost nowych mięśni.

Badania wykazały, że poziom HGH wzrósł o prawie 400 procent po suplementacji L-glutaminą. Ta odpowiedź hormonalna przekłada się na wyższe spoczynkowe tempo metabolizmu i lepszy EPOC (nadkonsumpcja tlenu po wysiłku). Ten efekt jest niezbędny przy spalaniu tłuszczu, utracie wagi i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

L-glutamina spala tłuszcz i buduje beztłuszczową masę mięśniową, obniżając poziom insuliny i stabilizując glikemię. Dzięki temu organizm zużywa mniej tkanki mięśniowej do utrzymania poziomu cukru we krwi i wrażliwości insulinowej komórek. Stąd L-glutamina jest też przydatna dla diabetyków i osób z silnym apetytem na cukier i węglowodany.

Żywność zawierająca L-glutaminę

Miliony ludzi cierpią na choroby układu pokarmowego — to sygnał, że diety są ubogie w składniki odżywcze wspierające przewód pokarmowy. L-glutamina jest syntetyzowana przez organizm z kwasu glutaminowego lub glutaminianu, ale czasami produkcja własna nie nadąża za zapotrzebowaniem. Wtedy organizm musi ją dostać bezpośrednio z diety.

Zalecana minimalna dawka L-glutaminy wynosi około 10 g na dzień. Może być wyższa przy określonych czynnikach. U sportowców wyczynowych oraz pacjentów z chorobami wątroby lub nerek zapotrzebowanie rośnie nawet do 40 g dziennie. W takich przypadkach suplementacja jest zazwyczaj konieczna. Naturalne produkty spożywcze zawierają stosunkowo niskie wartości L-glutaminy. Zapotrzebowanie na L-glutaminę może też gwałtownie wzrosnąć podczas chemioterapii.

L-glutamina jest denaturalizowana przez ciepło — jej struktura chemiczna ulega uszkodzeniu, a właściwości maleją. Trzymanie produktów zawierających ten aminokwas w bezpośrednim świetle słonecznym stale zmniejsza jego zawartość. Przechowuj je w ciemnych miejscach.

L-glutaminę znajdziesz w białkach zwierzęcych (mięso, produkty mleczne) i roślinnych (fasola, surowy szpinak, pietruszka, czerwona kapusta). Dobrze wiedzieć, że białka roślinne nie są tak łatwo przyswajalne jak zwierzęce.

Żywność o największej zawartości L-glutaminy to:

• Bulion z kości (żelatyna, kolagen)
• Wołowina
• Spirulina
• Chińska kapusta
• Twaróg
• Szparagi
• Brokuły
• Dzikie żyjące ryby (dorsz, tuńczyk i łosoś)
• Dziczyzna
• Indyk

Zaleca się codzienne spożywanie co najmniej trzech porcji tych produktów bogatych w L-glutaminę.

L-Glutamina w suplementach: jakie dawkowanie?

Większość ludzi nie dostarcza wystarczającej ilości L-glutaminy z samego jedzenia. Suplementacja to skuteczny sposób na wzmocnienie układu odpornościowego i poprawę zdolności do zwalczania infekcji oraz chorób.

Pamiętaj, że około 60% mięśni szkieletowych składa się z glutaminy. Suplementacja wspiera syntezę białek i pomaga utrzymać naturalną równowagę pH. Standardowo dawkowanie dobiera się do diety — przy ubogiej w L-glutaminę suplementację zaleca się w ilości do 5 gramów dziennie.

Rodzaje L-Glutaminy

Istnieje kilka form L-glutaminy. Regularna L-glutamina dostępna jest w tak zwanej wolnej formie — dla prawidłowego wchłaniania przez organizm przyjmuj ją z pokarmem. Inny typ to trans-alanyl lub alanyl-L-glutamina — aminokwas glutaminy połączony z alaniną, przyswajany znacznie sprawniej.

Jak pokazują badania, suplementacja alanylem-L-glutaminą pozwala o 60% skuteczniej podnieść stężenie glutaminy we krwi oraz o blisko 130% podwyższa koncentrację glutaminy w plazmie w porównaniu z wolną L-glutaminą. W przeciwieństwie do wolnej postaci można ją przyjmować na pusty żołądek.

Obie formy proszku glutaminowego najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu lub tuż przed nim razem z małymi posiłkami, żeby nakręcić metabolizm, wspomóc utratę tłuszczu i zadbać o budowę, regenerację oraz ochronę mięśni. Może Cię też zainteresować artykuł na temat odżywek po treningu.

Inne formy glutaminy spotykane w sprzedaży:

• peptyd glutaminy – wstępnie przetrawiony gluten pszenny, dłuższy czas przyswajania i wolniejsze wchłanianie niż wolna postać L-glutaminy, gluten pszenny może wywoływać alergie pokarmowe i problemy trawienne, preparaty bazujące na peptydzie glutaminy mogą nadmiernie obciążać żołądek.
• N-acetyl-L-glutamina (NAG) – połączenie cząsteczki glutaminy z kwasem octowym, znacznie lepiej wchłania się do mięśni — można przyjmować mniejsze dawki, osiągając zadowalający efekt.
• kwas glutaminowy – zaliczany do proteogennych aminokwasów endogennych stanowiących pochodną glutaminy, dobrze przyswajalna forma glutaminy, ale w nadmiarze może wpływać negatywnie na funkcje nerwowe i poznawcze, a nawet być toksyczny — suplementacja nim nie jest polecana.
• alfa-ketoglutaran glutaminy (AKG) – połączenie glutaminy z kwasem glutarowym, tworzące najbardziej sprzyjające wzrostowi masy mięśniowej środowisko anaboliczne.
• glicyl (chelat) magnezowy glutaminy (MGG) – składa się z glutaminy i chelatowanego magnezu, ułatwia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie i wzmaga procesy energotwórcze.
• jabłczan glutaminy – powstaje z połączenia cząsteczki glutaminy z cząsteczką jabłczanu, wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego oraz stymuluje procesy anaboliczne, a dzięki dodatkowi jabłczanu nasila procesy energotwórcze (m.in. cykl Krebsa).
• alfa-aminomaślan glutaminy – połączenie glutaminy oraz alfa-aminomaślanu, będącego pochodną kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), działające silnie anabolicznie.
• ester etylowy glutaminy – szybko się wchłania, zapewniając natychmiastowe wysycenie mięśni glutaminą, działa silnie antyoksydacyjnie, pomagając neutralizować wolne rodniki.

Dawkowanie

Zazwyczaj optymalna dawka wynosi od 2 do 5 gramów dwa razy dziennie, najlepiej z posiłkami lub przekąskami zawierającymi węglowodany — wspierają wykorzystanie glukozy. Dla wzmocnienia układu odpornościowego zaleca się jedną dawkę 5 g L-glutaminy po wstaniu i kolejne 5 g przed snem. Przy celu zwiększenia masy mięśniowej i magazynowania glikogenu w tkance mięśniowej — od 5 do 10 gramów glutaminy przed i po treningu.

Skutki nadmiaru glutaminy rzadko powodują problemy, ale przy długotrwałej suplementacji dobrze uzupełnić witaminy z grupy B. Szczególnie witaminę B12, kontrolującą gromadzenie się glutaminy w organizmie.

Końcowe refleksje na temat korzyści L-glutaminy

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić wydajność sportową, zbudować mięśnie, czy poprawić stan zdrowia — L-glutamina powinna być stałym elementem codziennej diety. Jeśli nie dostarczasz jej wystarczająco z pożywienia, sięgnij po dostępne suplementy diety. To jeden z tych przypadków, gdzie suplementacja ma realne uzasadnienie, a nie tylko marketingowy szum.

Często zadawane pytania