Magnez jest składnikiem odżywczym potrzebnym do zachowania zdrowia organizmu. Jest on istotny dla wielu procesów zachodzących w organizmie, m.in. w regulacji pracy mięśni i nerwów, poziomu cukru we krwi oraz w tworzeniu białek, kości i replikacji DNA.
Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na magnez?
Ilość magnezu potrzebna dla organizmu zależy od wieku i płci. Z zasady większy organizm potrzebuje więcej magnezu, stąd konkretne dobowe dawki zapewniające zapotrzebowanie różnią się zależnie od płci, wieku i ciężaru ciała. Według wystarczającego spożycia ustalonego przez EFSA dorosły zdrowy mężczyzna potrzebuje około 350 mg magnezu na dobę, a dorosła zdrowa kobieta około 300 mg na dobę. Dla niemowląt w wieku 7-11 miesięcy to 80 mg na dobę, dla dzieci w wieku 1-3 lat 170 mg, a od 4. do 9. roku życia 230 mg na dobę. Nastoletni chłopcy potrzebują około 300 mg, a dziewczęta 250 mg na dobę. Polskie normy podają dla dorosłych nieco wyższe wartości, rzędu 310-420 mg.
Źródła magnezu w diecie
Magnez występuje w wielu produktach naturalnych i wzbogacanych. Zalecaną ilość najłatwiej uzyskać, jedząc na co dzień:
- rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz warzywa liściaste (np. szpinak),
- wzbogacane płatki śniadaniowe i inne produkty wzbogacane,
- mleko, jogurt i inne produkty mleczne,
- kakao i pochodne, w tym czekolada gorzka
Jakie są dostępne suplementy magnezu?
Magnez jest dostępny w preparatach multiwitaminowo-mineralnych i w osobnych suplementach. Dobrze wchłaniane są m.in. cytrynian, asparaginian, mleczan i chlorek magnezu oraz chelaty, a słabiej tlenek magnezu.
Magnez jest również używany w niektórych środkach przeczyszczających i niektórych produktach przeznaczonych do leczenia zgagi i niestrawności.
Czy mam wystarczająco dużo magnezu?
U wielu mieszkańców krajów rozwiniętych codzienna dieta dostarcza mniej magnezu, niż się zaleca. Szczególnie dotyczy to nastoletnich dziewcząt i mężczyzn po 70. roku życia. U osób, które łączą dietę z suplementacją, całkowite spożycie zwykle przekracza zalecane ilości.
Jak rozpoznać niedobór magnezu?
W krótkim okresie niewielkie niedobory magnezu nie wywołują widocznych objawów. U zdrowych ludzi mających niskie spożycie tego pierwiastka nerki pomagają utrzymać odpowiedni jego poziom poprzez ograniczenie wydalania z moczem. Dopiero niskie spożycie utrzymujące się długo prowadzi do niedoboru. Niektóre choroby i leki mogą też utrudniać wchłanianie magnezu albo zwiększać jego utratę z moczem, co również kończy się niedoborem. Objawy niedoboru magnezu to utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. Głęboki niedobór może powodować drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, drgawki, zmiany osobowości i zaburzenia rytmu serca.
Na niedobór magnezu najbardziej narażone są:
- osoby z chorobami przewodu pokarmowego (takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia),
- osoby z cukrzycą typu 2,
- osoby długotrwale nadużywające alkoholu,
- osoby starsze.
Jaki jest wpływ magnezu na zdrowie?
Magnez a ryzyko cukrzycy typu 2
Osoby spożywające żywność o większej zawartości magnezu są zwykle w grupie zmniejszonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Magnez pomaga organizmowi metabolizować cukry i może zmniejszać ryzyko insulinooporności, czyli stanu prowadzącego do cukrzycy. Naukowcy badają, czy suplementy magnezu mogą pomóc ludziom z cukrzycą typu 2 w kontroli tej choroby.
Osteoporoza
Magnez jest ważny dla zdrowych kości. Osoby spożywające dużo magnezu mają wyższą gęstość mineralną kości, co zmniejsza ryzyko złamań i osteoporozy. Oprócz magnezu, bardzo ważną rolę pełni również wapń w budowie kości. Większe spożycie magnezu z pokarmów lub suplementów może pomóc starszym kobietom poprawić gęstość kości. Jednym z najskuteczniejszych sposobów ochrony kości pozostaje jednak aktywność fizyczna, zwłaszcza z obciążeniem.
Migrenowe bóle głowy
Ludzie miewający migreny często mają niski poziom magnezu we krwi i w innych tkankach. W kilku badaniach suplementacja magnezem nieznacznie zmniejszała częstość migren. Jeśli chcesz przyjmować magnez w tym celu, rób to pod opieką lekarza. Potrzebne są dalsze badania w celu stwierdzenia, czy suplementy magnezu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko migreny lub złagodzić objawy migreny.
Czy magnez może mi zaszkodzić?
Magnez z naturalnej żywności nie szkodzi i nie trzeba go ograniczać, bo u zdrowych osób nerki usuwają nadwyżkę z moczem. Magnezu z suplementów i leków nie należy jednak przyjmować powyżej górnej granicy, chyba że zaleci to lekarz. Amerykański NIH ustalił ją na 350 mg z suplementów dla dorosłych i dzieci powyżej 9. roku życia, a europejski EFSA ostrożniej, na 250 mg na dobę.
Do zapamiętania
- Dorosły mężczyzna potrzebuje około 350 mg, a kobieta około 300 mg magnezu na dobę.
- Najwięcej magnezu dają strączki, orzechy, nasiona i pełne ziarna.
- Z suplementów nie przekraczaj 250-350 mg na dobę bez zalecenia lekarza.
- Pierwszy sygnał przedawkowania suplementu to zwykle biegunka.
Wysokie spożycie magnezu z suplementów diety i leków może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. W skrajnych przypadkach bardzo duże ilości magnezu mogą doprowadzić do zaburzeń rytmu serca. Więcej o tym przeczytasz w tekście o bezpieczeństwie suplementacji.
Interakcje magnezu z lekami
Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np.:
- bisfosfoniany stosowane w leczeniu osteoporozy gorzej się wchłaniają, jeśli przyjmuje się je krótko przed lub po suplemencie albo leku z dużą ilością magnezu,
- niektóre antybiotyki gorzej się wchłaniają, jeśli są przyjęte zbyt blisko suplementu z magnezem,
- leki moczopędne mogą zwiększać lub zmniejszać utratę magnezu z moczem, zależnie od rodzaju leku,
- leki na refluks i wrzody trawienne (inhibitory pompy protonowej) przyjmowane długo mogą obniżać stężenie magnezu,
- bardzo wysokie dawki cynku z suplementów mogą zaburzać wchłanianie i regulację poziomu magnezu.
Powiedz lekarzowi o suplementach z magnezem, bo mogą wchodzić w interakcje z lekami, a leki mogą z kolei zaburzać wchłanianie magnezu.
Magnez i zdrowe odżywianie
Większość składników odżywczych najlepiej czerpać z pożywienia, bo zawiera ono witaminy, minerały, błonnik i inne substancje korzystne dla zdrowia. W niektórych przypadkach żywność wzbogacana i suplementy diety mogą uzupełnić składniki, których jemy mniej, niż się zaleca. Podobnie bywa z witaminą B12, a u kobiet także z niedoborem żelaza.
Źródło:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513803/
Często zadawane pytania
Jaka forma magnezu wchłania się najlepiej?
Lepiej przyswajalne są formy organiczne i rozpuszczalne, np. cytrynian, mleczan, asparaginian i chelaty, a także chlorek magnezu. Tlenek magnezu jest tani, ale wchłania się słabiej i częściej rozwalnia. Przy wyborze patrz na ilość magnezu elementarnego w porcji, a nie na masę całego związku.
Kiedy najlepiej przyjmować magnez?
Pora dnia nie ma dużego znaczenia, ważniejsza jest regularność. Wiele osób przyjmuje magnez z posiłkiem albo wieczorem, bo wtedy rzadziej powoduje dolegliwości żołądkowe. Zachowaj kilka godzin odstępu od bisfosfonianów i niektórych antybiotyków.
Czy magnez pomaga na skurcze mięśni?
Skurcze bywają objawem niedoboru magnezu, więc u osób z niedoborem suplementacja może pomóc. U większości osób z nocnymi skurczami łydek badania nie pokazują jednak wyraźnej poprawy po magnezie. Jeśli skurcze są częste, przyczyny lepiej szukać razem z lekarzem, bo mogą wynikać z odwodnienia, leków albo chorób.
