Magnez regulator wielu funkcji w organizmie

Co to jest magnez i do czego jest potrzebny?

Magnez jest składnikiem odżywczym potrzebnym do zachowania zdrowia organizmu. Magnez jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie m.innymi do regulacji funkcji mięśni i nerwów, poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi oraz tworzeniu białka, kości i DNA .

Ile magnezu jest potrzebne?

Ilość magnezu potrzebna dla organizmu zależy od wieku i płci. Średnia dzienna ilości zalecane wymienione są  poniżej w miligramach (mg):

Wiek Zalecana ilość
Niemowlęta do 6 miesięcy 30 mg
Niemowlęta 7-12 miesięcy 75 mg
Dzieci 1-3 lat 80 mg
Dzieci 4-8 lat 130 mg
Dzieci 9-13 lat 240 mg
Młodzi chłopcy 14-18 lat 410 mg
Nastoletnie dziewczęta 14-18 lat 360 mg
Mężczyźni 400-420 mg
Kobiety 310-320 mg
Nastolatki w ciąży 400 mg
Kobiety w ciąży 350-360 mg
Karmiące piersią nastolatki 360 mg
Karmiące piersią kobiety 310-320 mg

Jakie pokarmy dostarczają magnezu?

Magnez występuje w wielu naturalnych oraz wzbogacanych tym pierwiastkiem produktach żywnościowych. Zalecane ilości magnezu można uzyskać poprzez jedzenie różnych produktów spożywczych takich jak:

  • rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz warzywa liściaste (takie jak szpinak)
  • wzbogacane płatki śniadaniowe i inne pokarmy wzbogacone
  • mleko, jogurt i inne produkty mleczne

Jakie są dostępne magnezowe suplementy diety ?

Magnez jest dostępny w suplementach multiwitaminowo-mineralnych oraz innych suplementach diety . W suplementach znajdują się różne formy magnezu, które są łatwo wchłaniane przez organizm takie jak asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, mleczan magnezu, chlorek magnezu czy chelat aminokwasowy magnezu.

Magnez jest również używany w niektórych środkach przeczyszczających i niektórych produktach przeznaczonych do leczenia zgagi i niestrawności.

Czy mam wystarczająco dużo magnezu ?

Diety większości ludzi w rozwiniętych krajach dostarczają mniej niż zalecane ilości magnezu. Mężczyźni w wieku powyżej 70 i nastoletnie dziewczęta mają najczęściej niskie spożycie magnezu. Gdy jednak łączy się dietę z dodatkową suplementacją to całkowite spożycie magnezu jest generalnie wyższe niż zalecane ilości.

Niedobór magnezu?

W krótkim okresie niewielkie niedobory magnezu nie wywołują widocznych objawów. U zdrowych ludzi mających niskie spożycie magnezu nerki pomagają utrzymać odpowiedni jego poziom poprzez ograniczenie wydalania z moczem. Niskie spożycie magnezu przez długi okres czasu może prowadzić do niedoboru magnezu. Ponadto niektóre stany medyczne i leki mogą zakłócać zdolność organizmu do absorpcji magnezu lub zwiększenia jego poziomu poprzez nadmierne wydalanie które może prowadzić do niedoboru magnezu.Objawy niedoboru magnezu to: utrata apetytu, nudności , wymioty, zmęczenie i osłabienie. Ekstremalne niedobór magnezu może powodować drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, drgawki , zmiany osobowości i zaburzenia rytmu serca.

Następujące grupy ludzi najbardziej narażone na niedobór magnezu:

  • osoby z chorobami przewodu pokarmowego (takich jak choroba Leśniowskiego i Crohna oraz celiakia)
  • ludzie z cukrzycą typu 2
  • ludzie z długotrwałym nadużywaniem alkoholu
  • ludzie starsi

Jaki jest wpływ magnezu na zdrowie ?

Prowadzone są coraz to nowe badania pozwalające zrozumieć rolę magnezu i jego wpływ na zdrowie. Oto kilka przykładów tego, co w te badania wykazały.

Wysokie ciśnienie krwi i choroby serca

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu . Dodatkowe ilości magnezu mogą zmniejszyć ciśnienie krwi, ale tylko w niewielkim stopniu. Niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy dostarczają więcej magnezu w diecie mają niższe ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów chorób serca i udaru mózgu. Jednak w wielu z tych badań trudno stwierdzić jaki wpływ na efekt końcowy miała suplementacja magnezu w porównaniu do innych składników odżywczych.

Cukrzyca typu 2

Osoby spożywające żywność o większej zawartości magnezu są zwykle w grupie zmniejszonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Magnez pomaga organizmowi rozkładać cukry i może zmniejszyć ryzyko insulino oporności (stan, który prowadzi do cukrzycy). Naukowcy badają, czy suplementy magnezu mogą pomóc ludziom, którzy mają już cukrzycę typu 2 w kontroli tej choroby. Potrzebne są jeszcze dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, czy magnez może pomóc w leczeniu cukrzycy.

Osteoporoza

Magnez jest ważny dla zdrowych kości. Osoby które dostarczają dużą ilość magnezu mają wyższą gęstość mineralną kości, co jest istotne dla zmniejszenia ryzyka złamań kości i osteoporozy . Coraz więcej magnezu z pokarmów lub suplementów diety może pomóc starszym kobietom poprawić gęstość mineralną kości. Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, czy suplementy magnezu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy i pomóc w leczeniu tej choroby.

Migrenowe bóle głowy

Ludzie, którzy miewają migreny często mają niski poziom magnezu we krwi i innych tkankach . W kilku badaniach stwierdzono, że suplementacja magnezem może nieznacznie zmniejszyć częstotliwość migren. Jednak ludzie przyjmujący magnez tylko w tym celu powinni robić to pod opieką lekarską. Potrzebne są dalsze badania w celu stwierdzenia, czy suplementy magnezu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko migreny lub złagodzić objawy migreny.

Czy magnez jest szkodliwy ?

Magnez, który jest obecny w naturalnej żywności nie jest szkodliwy i nie musi być ograniczany. U zdrowych ludzi, nerki mogą pozbyć się nadwyżki w moczu. Jednak magnez w suplementach diety i lekach nie powinien być spożywany w ilościach powyżej górnej granicy, o ile nie zaleci tego lekarz.

Górne limity magnezu z suplementów diety i / lub leków są wymienione poniżej. Dla wielu grup wiekowych, górna granica wydaje się być niższa niż zalecane ilości. Dzieje się tak dlatego, że zalecane ilości zawierają magnez ze wszystkich źródeł –  żywności, suplementów diety i leków. Górne granice obejmują magnez tylko z suplementów diety i leków, nie zawierają magnezu występującego w naturalnej żywności.

Wiek Górna granica ilości Magnezu 
z suplementów diety i leków
Niemowlęta do 12 miesięcy Nie ustalony
Dzieci 1-3 lat 65 mg
Dzieci 4-8 lat 110 mg
Dzieci 9-18 lat 350 mg
Dorośli 350 mg

Wysokie spożycie magnezu z suplementów diety i leków może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Niezwykle wysokie spożycie magnezu może prowadzić do nieregularnego bicia serca i zatrzymanie akcji serca.

Czy są jakieś interakcje z magnezem o których powinieneś wiedzieć ?

Tak. Suplementy magnezu mogą oddziaływać lub zakłócać działanie niektórych leków. Oto kilka przykładów:

  • Bisfosfoniany stosowane w leczeniu osteoporozy nie są dobrze wchłaniane gdy podane są zbyt wcześnie przed lub po zażyciu suplementów diety lub leków z dużymi ilościami magnezu.
  • Antybiotyki nie mogą być wchłaniane jeśli poddane są zbyt wcześnie przed lub po zażyciu suplementów diety zawierających magnez.
  • Diuretyki mogą zwiększyć lub zmniejszyć utratę magnezu z moczem w zależności od rodzaju leku moczopędnego.
  • Leki na receptę stosowane w celu złagodzenia objawów lub leczenia refluksu czy wrzodów trawiennych mogą powodować niskie stężenie magnezu gdy są brane przez dłuższy okres czasu.
  • Bardzo wysokie dawki cynku z suplementów mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania i regulacji poziomu magnezu.

Należy poinformować lekarza o przyjmowanych suplementach zawierających magnez gdyż może on powodować interakcje z lekami lub leki mogą zakłócać wchłanianie magnezu przez twój organizm.

Magnez i zdrowe odżywianie

Ludzie powinni uzyskiwać większość składników odżywczych z pożywienia,. Pokarmy zawierają witaminy, minerały, błonnik i inne substancje korzystne dla zdrowia. W niektórych przypadkach, żywność wzbogacana i suplementy diety mogą dostarczyć składników odżywczych, które w przeciwnym razie mogą być spożywane w mniejszych ilościach niż zalecane.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.