zdrowa dieta magnez

Magnez jest składnikiem odżywczym potrzebnym do zachowania zdrowia organizmu. Jest on kluczowy dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym do regulacji funkcji mięśni i nerwów, poziomu cukru we krwi oraz tworzeniu białka, kości i replikacji DNA .

Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na magnez?

Ilość magnezu potrzebna dla organizmu zależy od wieku i płci. Z zasady większy organizm potrzebuje więcej magnezu, stąd konkretne dobowe dawki zapewniające zapotrzebowanie różnią się zależnie od płci, wieku i ciężaru ciała. Zalecane dobowe dawki tego pierwiastka wynoszą 350 mg na dobę dla dorosłych, zdrowych mężczyzn i 300 mg na dobę dla dorosłych, zdrowych kobiet. Dla niemowląt w wieku 7-11 miesięcy optymalna dawka wynosi 80 mg na dobę, dla dzieci do 2 roku życia – 170 mg na dobę, a do 9 roku życia – 230 mg na dobę. Zalecana dobowa dawka dla nastoletnich chłopców wynosi 300 mg/ dobę, a dla dziewczynek 250 mg/ dobę. 

Magnez: gdzie znajdziemy, jakie pokarmy dostarczają magnezu?

Magnez występuje w wielu naturalnych oraz wzbogacanych tym pierwiastkiem produktach żywnościowych. Zalecane ilości magnezu można uzyskać poprzez jedzenie różnych produktów spożywczych takich jak:

  • rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz warzywa liściaste (takie jak szpinak)
  • wzbogacane płatki śniadaniowe i inne pokarmy wzbogacone
  • mleko, jogurt i inne produkty mleczne
  • kakao i pochodne, w tym czekolada gorzka

Jakie są dostępne magnezowe suplementy diety ?

Magnez jest dostępny w suplementach multiwitaminowo-mineralnych oraz innych suplementach diety . W suplementach znajdują się różne formy magnezu, które są łatwo wchłaniane przez organizm takie jak asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, mleczan magnezu, chlorek magnezu czy chelat magnezu. 

Magnez jest również używany w niektórych środkach przeczyszczających i niektórych produktach przeznaczonych do leczenia zgagi i niestrawności.

Czy mam wystarczająco dużo magnezu ?

W większości przypadków, u osób mieszkających w rozwiniętych krajach spożywane codziennie produkty dostarczają mniej niż zalecane ilości magnezu. Szczególnie narażone na niedobór magnezu są nastoletnie dziewczyny oraz starsi (po 70 roku życia) mężczyźni. Gdy jednak łączy się dietę z dodatkową suplementacją to całkowite spożycie magnezu jest generalnie wyższe niż zalecane ilości.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

W krótkim okresie niewielkie niedobory magnezu nie wywołują widocznych objawów. U zdrowych ludzi mających niskie spożycie tego pierwiastka nerki pomagają utrzymać odpowiedni jego poziom poprzez ograniczenie wydalania z moczem. Niskie spożycie magnezu przez długi okres czasu może prowadzić do niedoboru magnezu. Ponadto niektóre stany medyczne i leki mogą zakłócać zdolność organizmu do absorpcji magnezu lub zwiększenia jego poziomu poprzez nadmierne wydalanie które może prowadzić do jego niedoboru. Objawy niedoboru magnezu to: utrata apetytu, nudności , wymioty, zmęczenie i osłabienie. Ekstremalny niedobór tego pierwiastka może powodować drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, drgawki , zmiany osobowości i zaburzenia rytmu serca.

Następujące grupy ludzi najbardziej narażone na niedobór magnezu:

  • osoby z chorobami przewodu pokarmowego (takich jak choroba Leśniowskiego i Crohna oraz celiakia)
  • ludzie z cukrzycą typu 2
  • ludzie z długotrwałym nadużywaniem alkoholu
  • ludzie starsi

Jaki jest wpływ magnezu na zdrowie ?

Magnez zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2

Osoby spożywające żywność o większej zawartości magnezu są zwykle w grupie zmniejszonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Magnez pomaga organizmowi rozkładać cukry i może zmniejszyć ryzyko insulino oporności (stan, który prowadzi do cukrzycy). Naukowcy badają, czy suplementy magnezu mogą pomóc ludziom, którzy mają już cukrzycę typu 2 w kontroli tej choroby.

Osteoporoza

Magnez jest ważny dla zdrowych kości. Osoby które dostarczają dużą ilość magnezu mają wyższą gęstość mineralną kości, co jest istotne dla zmniejszenia ryzyka złamań kości i osteoporozy . Coraz więcej magnezu z pokarmów lub suplementów diety może pomóc starszym kobietom poprawić gęstość mineralną kości. Warto jednakże zwrócić uwagę, że naukowo udowodniono iż najlepszą metodą zwiększenia gęstości kości i zapobiegania osteoporozie jest aktywność fizyczna.

Migrenowe bóle głowy

Ludzie, którzy miewają migreny często mają niski poziom magnezu we krwi i innych tkankach . W kilku badaniach stwierdzono, że suplementacja magnezem może nieznacznie zmniejszyć częstotliwość migren. Jednak ludzie przyjmujący magnez tylko w tym celu powinni robić to pod opieką lekarską. Potrzebne są dalsze badania w celu stwierdzenia, czy suplementy magnezu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko migreny lub złagodzić objawy migreny.

Czy magnez może mi zaszkodzić?

Magnez, który jest obecny w naturalnej żywności nie jest szkodliwy i nie musi być ograniczany. U zdrowych ludzi, nerki mogą pozbyć się nadwyżki w moczu. Jednak magnez w suplementach diety i lekach nie powinien być spożywany w ilościach powyżej górnej granicy, o ile nie zaleci tego lekarz. Górna granica spożycia magnezu z suplementów została ustalona na 350 mg dla dorosłych i dzieci powyżej 9 roku życia.

Wysokie spożycie magnezu z suplementów diety i leków może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. W skrajnych przypadkach bardzo duże ilości magnezu mogą doprowadzić do zaburzeń rytmu serca.

Czy są jakieś interakcje z magnezem o których powinieneś wiedzieć ?

Tak. Suplementy magnezu mogą oddziaływać lub zakłócać działanie niektórych leków. Oto kilka przykładów:

  • Bisfosfoniany stosowane w leczeniu osteoporozy nie są dobrze wchłaniane gdy podane są zbyt wcześnie przed lub po zażyciu suplementów diety lub leków z dużymi ilościami magnezu.
  • Antybiotyki nie mogą być wchłaniane jeśli poddane są zbyt wcześnie przed lub po zażyciu suplementów diety zawierających magnez.
  • Diuretyki mogą zwiększyć lub zmniejszyć utratę magnezu z moczem w zależności od rodzaju leku moczopędnego.
  • Leki na receptę stosowane w celu złagodzenia objawów lub leczenia refluksu czy wrzodów trawiennych mogą powodować niskie stężenie magnezu gdy są brane przez dłuższy okres czasu.
  • Bardzo wysokie dawki cynku z suplementów mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania i regulacji poziomu magnezu.

Należy poinformować lekarza o przyjmowanych suplementach zawierających magnez gdyż może on powodować interakcje z lekami lub leki mogą zakłócać wchłanianie magnezu przez twój organizm.

Magnez i zdrowe odżywianie

Ludzie powinni uzyskiwać większość składników odżywczych z pożywienia,. Pokarmy zawierają witaminy, minerały, błonnik i inne substancje korzystne dla zdrowia. W niektórych przypadkach, żywność wzbogacana i suplementy diety mogą dostarczyć składników odżywczych, które w przeciwnym razie mogą być spożywane w mniejszych ilościach niż zalecane.

Źródło:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513803/