Naturalne sposoby przyspieszenia regeneracji po treningu

Po porządnym WOD-zie albo ciężkiej sesji siłowej czujesz energię i satysfakcję. Organizm naładowany endorfinami, głowa czysta, mięśnie jeszcze nie wiedzą, co je czeka. Dzień albo dwa później przychodzi DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa), błędnie zwana zakwasami, czyli ból związany z mikrouszkodzeniami włókien i stanem zapalnym po wysiłku. Regenerację da się przyspieszyć bez żadnych wspomagaczy, bo sen, jedzenie i kilka prostych nawyków robią więcej niż półka suplementów. Poniżej opisuję naturalne sposoby, zarówno te oczywiste, jak i mniej oczywiste.

Może cię też zainteresować artykuł o regeneracji mięśni.

Dieta i nawodnienie

Pierwszym krokiem do skutecznej regeneracji jest dieta, która dostarcza wystarczająco energii oraz mikro- i makroelementów do odbudowy organizmu. Pilnuj jej zarówno pod kątem ilościowym (kalorie, proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów), jak i jakościowym, trzymając się z daleka od wysoko przetworzonej żywności.

Pora posiłków też ma znaczenie, bo białko po treningu napędza syntezę białek mięśniowych^[1]. Może to być odżywka białkowa, ale zdecydowanie polecam pełnowartościowy posiłek. Bogate w białko są mięso, ryby i nabiał, a ze źródeł roślinnych soczewica, ciecierzyca czy tofu. Białko to jednak tylko połowa układanki. Drugą są węglowodany, które uzupełniają glikogen zużyty podczas treningu i dają energię na kolejną sesję.

Podczas treningu tracisz z potem sporo płynów, więc nawodnienie to kolejny element szybkiej regeneracji. Woda bierze udział w każdym procesie fizjologicznym, także w naprawie mięśni. Możesz też sięgnąć po wodę kokosową, która nawadnia i jednocześnie dostarcza elektrolitów^[2].

Jeśli interesuje cię, jakie suplementy poprawiają regenerację potreningową, zajrzyj do tego artykułu.

Higiena snu

Sen jest najważniejszym zabiegiem regeneracyjnym, jaki ma do dyspozycji twój organizm^[3]. W trakcie snu naturalnie rośnie stężenie hormonu wzrostu, który wspomaga naprawę uszkodzonych mięśni^[3]. Żeby sen faktycznie działał, potrzebne są odpowiednie warunki: ciemność, cisza, chłodna sypialnia. Na pół godziny przed snem odłóż telefon, laptop i pilot od telewizora, bo ekrany utrudniają zasypianie i spłycają sen, a to głęboki sen odpowiada za procesy naprawcze. Nie zapomnij też o odpowiedniej kolacji, która realnie wpływa na jakość nocnego odpoczynku.

Zimno: kąpiele i krioterapia

Terapia zimnem stała się bardzo popularna wśród sportowców. Przegląd Cochrane pokazał, że immersja w zimnej wodzie po wysiłku zmniejsza bolesność mięśni w kolejnych dniach, choć jakość tych badań oceniono jako niską^[4]. Jest też haczyk: regularne zimne kąpiele tuż po treningu siłowym mogą osłabiać przyrost masy mięśniowej, bo tłumią reakcję, na której ten przyrost się opiera. Jeśli budujesz mięśnie, zostaw zimno na okres startów albo na dni bez siłowni.

Namiastkę takiego zabiegu zrobisz w domu, choć zimny prysznic to słabszy bodziec niż kąpiel w zimnej wodzie. Alternatywą mogą być również kąpiele solankowe.

Saunowanie

Sauna to coś więcej niż miejsce do siedzenia i pocenia się. To, co z początku wygląda jak dodatkowe obciążenie dla organizmu, okazuje się dla trenujących korzystne. Sauna nie usuwa z organizmu toksyn (tym zajmują się wątroba i nerki), ale stres cieplny wywołuje adaptacje, które przydają się w sporcie. W badaniu na biegaczach regularne saunowanie po treningu przez trzy tygodnie poprawiło wytrzymałość, prawdopodobnie dzięki wzrostowi objętości osocza^[5]. Więcej o korzyściach z saunowania dowiesz się z naszego szczegółowego przewodnika.

Techniki relaksacyjne

Medytacja, joga i inne techniki relaksacyjne obniżają poziom stresu^[6], a przewlekły stres i podwyższony kortyzol nie sprzyjają odbudowie po treningu. Kilkanaście minut spokojnego oddechu albo łagodnej jogi wieczorem to prosty sposób, żeby ciało szybciej przestawiło się z trybu wysiłku na odpoczynek.

Regeneracja to proces ciągły, który nie dzieje się tylko w dni treningowe. Wpływa na nią to, co jesz, ile śpisz i jak się odprężasz po ciężkim dniu. Dopiero te elementy razem pozwalają na stałą progresję, bez względu na to, czy dopiero zaczynasz, czy od lat regularnie stawiasz się na boxie.

[1] Pasiakos, S. M., McClung, H. L., & McClung, J. P. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American journal of clinical nutrition, 94(3), 809-818.
[2] Ismail, I., Singh, R., & Sirisinghe, R. G. (2007). Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health, 38(4), 769-785.
[3]: Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.
[4]: Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
[5]: Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259-262.
[6]: Pascoe, M. C., Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of psychiatric research, 68, 270-282.

Często zadawane pytania