Energia, siła, satysfakcja – to wszystko czujesz po porządnym WOD-zie albo ciężkiej sesji siłowej. Organizm naładowany endorfinami, głowa czysta, mięśnie jeszcze nie wiedzą, co je czeka… i właśnie tu zaczyna się problem. Kilka godzin później DOMS’y robią swoje – te przyczepne bóle mięśniowe, błędnie zwane zakwasami, dające znać o uszkodzeniu włókien. Czy możemy skutecznie przyspieszyć regenerację po treningu? Możemy – i bez żadnych wspomagaczy, bo pomijając farmakologię, naturalne metody potrafią zdziałać sporo, jeśli je konsekwentnie stosujesz. W tym artykule przybliżę naturalne sposoby przyspieszające regenerację po treningu, zarówno te bardziej jak i mniej oczywiste.
Może Cię też zainteresować artykuł na temat regeneracji mięśni.
Dieta i nawodnienie
Pierwszym krokiem do skutecznej regeneracji jest dieta – zapewniająca wystarczającą ilość składników odżywczych, mikro i makroelementów do odbudowy i doładowania organizmu. Trzeba przy tym pilnować diety zarówno pod kątem ilościowym (spożywane kalorie, proporcje białka do węglowodanów i tłuszczów) jak i jakościowym, trzymając się z daleka od wysoko przetworzonej żywności.
Timing posiłków to sprawa niemałej wagi – wiemy już od dawna, że dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka po treningu napędza regenerację tkanek mięśniowych[1]. Może to być odżywka białkowa, ale zdecydowanie polecam pełnowartościowy posiłek – i tu nie ma co filozofować. Bogate w białko jest mięso, ryby, nabiał, a ze źródeł roślinnych: soczewica, orzechy czy chia. Pamiętaj jednak, że wartościowe białko to tylko połowa układanki. Drugą są węglowodany dostarczające energii niezbędnej do przebiegu procesów naprawczych[1].
Podczas treningu tracisz przez pot mnóstwo płynów, więc nawodnienie to kolejny element szybkiej regeneracji. Woda jest niezbędna dla każdego procesu fizjologicznego – w tym naprawy mięśni. Rozważ też picie wody kokosowej, nawadniającej i jednocześnie dostarczającej elektrolity[2].
Jeśli interesuje Cię, jakie suplementy poprawiają regenerację potreningową, zajrzyj do tego artykułu.
Zadbanie o higienę snu
Wiemy to od lat – sen jest najistotniejszym zabiegiem regeneracyjnym w arsenale naszego organizmu[3]. W trakcie snu naturalnie rośnie stężenie hormonu wzrostu, wspomagającego naprawę uszkodzonych mięśni[3]. Żeby sen faktycznie działał, potrzebne są odpowiednie warunki: ciemność, cisza, właściwa temperatura. Warto też na pół godziny przed snem odłożyć telefon, laptop i telewizor – ekrany są wrogiem głębokiego snu, a to właśnie głęboki sen odpowiada za procesy naprawcze. Nie zapomnij też o odpowiedniej kolacji, mającej realny wpływ na jakość nocnego odpoczynku.
Cold Therapy – czyli krioterapia
Terapia zimnem, czyli narażenie ciała na niskie temperatury, stała się bardzo popularna wśród sportowców. Kąpiel w zimnej wodzie czy krioterapia zmniejszają stan zapalny w mięśniach, łagodzą ból i skracają czas regeneracji[4]. W wielu badaniach potwierdzono, że terapia zimnem jest skuteczna w redukcji opuchlizny i bólu mięśni po intensywnym treningu.
Warto wiedzieć, że tego typu zabiegi wykonasz też w domu – zimny prysznic w zupełności wystarczy. Alternatywą mogą być również kąpiele solankowe, wspomagające procesy regeneracyjne na swój sposób.
Saunowanie
Sauna to coś więcej niż miejsce do siedzenia i pocenia się. Dla ćwiczących – wbrew pozorom – to, co z początku wygląda jak dodatkowe obciążenie dla organizmu, okazuje się wyraźnie korzystne. Wysiłek cieplny, na jaki wystawiasz ciało przebywające w gorącym powietrzu, działa zbawiennie na mięśnie. Badania dowodzą, że regularne korzystanie z sauny przyspiesza regenerację po wysiłku fizycznym poprzez przyspieszenie przepływu krwi oraz eliminację toksyn z organizmu[5]. Więcej o korzyściach z saunowania dowiesz się z naszego szczegółowego przewodnika.
Techniki relaksacyjne
Medytacja, joga i inne techniki relaksacyjne mogą również pomóc w regeneracji po intensywnym treningu[6]. Stosując je regularnie, pomagasz ciału utrzymać równowagę i obniżasz poziom kortyzolu – hormonu stresu hamującego odbudowę – co przekłada się na zdecydowanie lepszą regenerację.
Regeneracja to proces ciągły – nie dzieje się tylko w dni treningowe. Wszystko ma na nią wpływ: to co jesz, ile śpisz, jak się odprężasz po ciężkim dniu. To kombinacja wielu elementów tworzących razem harmonię, pozwalającą na nieprzerwaną progresję – bez względu na to, czy dopiero zaczynasz, czy od lat regularnie stawiasz się na boxie.
[1] Pasiakos, S. M., McClung, H. L., & McClung, J. P. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American journal of clinical nutrition, 94(3), 809-818.
[2] Ismail, I., Singh, R., & Sirisinghe, R. G. (2007). Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health, 38(4), 769-785.
[3]: Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.
[4]: Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
[5]: Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259-262.
[6]: Pascoe, M. C., Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of psychiatric research, 68, 270-282.
Dodaj komentarz