Energia, siła, poczucie spełnienia – to wszystko możesz odczuwać po intensywnym treningu siłowym. Organizm jest naładowany endorfinami i gotowy do podboju świata… aż nagle pojawia się ból mięśni, czyli DOMS’y, nazywane (błędnie) zakwasami. To jest ten moment, w którym zaczynamy zastanawiać się, jak szybko i skutecznie możemy odzyskać siły. Czy możemy skutecznie przyspieszyć regenerację po treningu? Pomijając oczywiście stosowanie sterydów – w końcu wolimy naturalne metody, nieinwazyjne, które nie tylko pomogą nam wrócić na siłownię, ale także zadbać o nasze zdrowie. W tym artykule przybliżę naturalne sposoby przyspieszające regenerację po treningu, zarówno te bardziej jak i mniej oczywiste.
Dieta i nawodnienie
Pierwszym krokiem do skutecznej regeneracji jest dieta, która powinna zapewniać wystarczającą ilość składników odżywczych, mikro i makroelementów do zapewnienia paliwa dla naszego organizmu. Trzeba przy tym pilnować zarówno diety w kontekście ilościowym (spożywane kalorie, proporcje białka do węglowodanów i tłuszczów) jak i ilościowym, unikając wysoko przetworzonej żywności.
Timing posiłków jest także czymś bardzo ważnym – nie od dziś w końcu wiemy, że kluczowym elementem układanki jest to, by po treningu dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, które przyczynia się do regeneracji tkanek mięśniowych[1]. Może to być zarówno odżywka białkowa, jak i pełnowartościowy posiłek, do którego ja osobiście Cię bardzo zachęcam. Bogate w białko są mięso, ryby, nabiał, ale również rośliny takie jak soczewica, orzechy czy chia. Pamiętajmy jednak, że wartościowe białko to tylko jedna strona medalu. Drugą są węglowodany, które dostarczają energii niezbędnej do przebiegu procesów naprawczych[1].
Podczas treningu tracimy w postaci potu mnóstwo płynów, więc nawodnienie jest kolejnym kluczem do szybkiej regeneracji. Woda jest niezbędna dla każdego procesu fizjologicznego, w tym dla naprawy mięśni. Możesz także rozważyć picie wody kokosowej, która nie tylko nawadnia, ale również dostarcza elektrolity niezbędne dla naszego organizmu[2].
Jeśli interesuje Cię, jakie suplementy poprawiają regenerację potreningową, zajrzyj do tego artykułu.
Zadbanie o higienę snu
Nie od dziś wiemy, że sen jest najistotniejszym zabiegiem regeneracyjnym, który posiada w swoim arsenale nasz organizm[3]. Podczas snu następuje naturalna produkcja hormonu wzrostu, który wspomaga regenerację i naprawę uszkodzonych mięśni[3]. Aby sen był odpowiedniej jakości, należy zadbać o odpowiednie warunki do snu – ciemność, ciszę i odpowiednią temperaturę. Warto także na pół godziny przed snem odłożyć korzystanie z wszelkiego rodzaju urządzeń elektronicznych – w tym telefonów, komputera lub telewizora. W ten sposób łatwiej będzie nam uzyskać głęboki sen, w którym dochodzi do kluczowych procesów regeneracyjnych
Cold Therapy – czyli krioterapia
Terapia zimnem, czyli narażenie ciała na niskie temperatury, stała się bardzo popularna wśród sportowców. Dlaczego? Na przykład, kąpiel w zimnej wodzie czy krioterapia mogą zmniejszyć stan zapalny w mięśniach, zmniejszyć ból i skrócić czas regeneracji[4]. W wielu badaniach potwierdzono, że terapia zimnem jest skuteczna w redukcji opuchlizny i bólu mięśni po intensywnym treningu.
Warto wiedzieć, że tego typu zabiegi możemy wykonywać także w domu, decydując się na wzięcie zimnego przysznicu.
Saunowanie
Sauna to coś więcej niż tylko forma relaksu. Dla ćwiczących to, co z początku może wydawać się dodatkowym obciążeniem dla organizmu, okazuje się bardzo korzystne. Wysiłek na jaki narażamy nasze ciało przebywające w gorącym powietrzu ma zbawienny wpływ na regenerację mięśni. Badania dowodzą, że regularne korzystanie z sauny przyspiesza regenerację po wysiłku fizycznym poprzez przyspieszenie przepływu krwi oraz eliminację toksyn z organizmu[5].
Techniki relaksacyjne
Medytacja, joga i inne techniki relaksacyjne mogą również pomóc w regeneracji po intensywnym treningu[6]. Poprzez ich stosowanie pomagamy naszemu ciału zachować równowagę, obniżamy poziom kortyzolu – hormonu stresu, co przekłada się na lepszą regenerację.
Regeneracja to proces, który trwa cały czas, nie tylko w dni treningowe. Wszystko, co robimy, ma na nią wpływ. To co jemy, ile śpimy, jak się odprężamy. To kombinacja wielu elementów, które razem tworzą harmonię i pozwala na ciągły rozwój, bez względu na to, czy jesteś początkującym czy profesjonalnym sportowcem.
[1] Pasiakos, S. M., McClung, H. L., & McClung, J. P. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American journal of clinical nutrition, 94(3), 809-818.[2] Ismail, I., Singh, R., & Sirisinghe, R. G. (2007). Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health, 38(4), 769-785.
[3]: Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.
[4]: Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
[5]: Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259-262.
[6]: Pascoe, M. C., Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of psychiatric research, 68, 270-282.
