Zaczynasz trening siłowy i nie wiesz, ile razy w tygodniu ćwiczyć? To jedno z pierwszych pytań, jakie zadaje sobie prawie każdy początkujący, i dobrze, że je zadajesz. Od częstotliwości treningów w dużej mierze zależy, jakie efekty zobaczysz po kilku miesiącach. Poniżej opisuję, na co sam zwracam uwagę, kiedy dobieram liczbę treningów w tygodniu osobie, która dopiero startuje.
Wybór ilości treningów: od czego to zależy?
Zacznij od uczciwej oceny swojej kondycji. Jeśli dopiero zaczynasz, daj organizmowi czas na przystosowanie się do nowego rodzaju wysiłku. Zupełnie początkującej osobie zalecam 2-3 treningi siłowe w tygodniu, zależnie od tego, jak długie i jak ciężkie będą. Taki układ zostawia dość czasu na odpoczynek między sesjami, a jednocześnie wystarcza, żeby zobaczyć wyraźne postępy. Zanim ruszysz, przeczytaj kompletny przewodnik dla początkujących, oszczędzi Ci to kilku typowych potknięć na starcie.
Druga sprawa to cel. Jeśli chodzi Ci głównie o siłę i przyrost masy mięśniowej, 2-3 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą na początek. Więcej sesji możesz dołożyć po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń, kiedy ciało przywyknie do obciążeń. Trening siłowy uruchamia w organizmie sporo procesów naraz. Poza budową masy mięśniowej i odbudową włókien uszkodzonych podczas ćwiczeń zmienia się też gospodarka hormonalna. Na to wszystko organizm potrzebuje czasu i właśnie dlatego nie spieszę się z dokładaniem treningów początkującym.
Ile treningów siłowych w tygodniu, żeby schudnąć?
Jeśli zależy Ci przede wszystkim na spaleniu tkanki tłuszczowej albo poprawie wydolności, możesz trenować częściej, nawet 4-5 razy w tygodniu. Przy takiej częstotliwości najlepiej sprawdza się Full Body Workout, czyli trening całego ciała: na jednej sesji przerabiasz wszystkie główne partie mięśniowe. Więcej treningów oznacza jednak większe obciążenie, więc obserwuj, jak na nie reagujesz. Kiedy czujesz, że sił ubywa z tygodnia na tydzień, odpuść jedną sesję i daj sobie odpocząć.
Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby obok siły robić też treningi wytrzymałościowe. Może to być klasyczne kardio (bieganie, jazda na rowerze) albo interwały o wysokiej intensywności (HIIT). Przykładowy tydzień wygląda wtedy tak: 3 treningi siłowe, jeden trening HIIT i jedna długa sesja kardio, na przykład 3-godzinna przejażdżka rowerem albo 60 minut biegu. O tym, jak łączyć trening siłowy z kardio, piszę więcej w osobnym artykule.
Jak dobrać ilość treningów do swojego stylu życia?
Trzeci czynnik to Twój tryb życia i czas, jaki realnie masz na ćwiczenia. Jeśli pracujesz dużo i grafik masz napięty, zostań przy 2-3 sesjach w tygodniu i nie kombinuj. Bądź realistą i ułóż harmonogram pod swoje życie. Trzy treningi robione co tydzień przez cały rok dadzą Ci o wiele więcej niż pięć zaplanowanych, z których połowa wypada. Kiedy stale nie wyrabiasz się z założoną liczbą sesji, pojawia się frustracja, potem zniechęcenie, a na końcu długie przerwy, które zjadają wypracowane efekty. Sprawdź też listę najczęstszych błędów treningowych, bo część z nich potrafi mocno spowolnić postępy.
Regeneracja to taka sama część planu jak sam trening. Zostaw sobie dość czasu na odpoczynek między sesjami, wysypiaj się i jedz w miarę zbilansowanie, żeby mięśnie dostawały to, czego potrzebują do odbudowy. Bez tego szybko dopadnie Cię przemęczenie. Weź też pod uwagę swoją pracę. To, czym się zajmujesz na co dzień i ile godzin na to poświęcasz, w dużym stopniu decyduje o tym, ile sił zostaje Ci na regenerację po treningu.
Dla początkującego optymalna liczba to zazwyczaj 2-3 treningi siłowe w tygodniu. Jeśli masz ambitniejsze cele albo po prostu więcej wolnego czasu, możesz zwiększyć częstotliwość do 4-5 sesji, pod warunkiem że słuchasz swojego ciała i dajesz mu czas na odpoczynek. Do tego dochodzi zbilansowana dieta i sen, bo bez nich nawet dobrze ułożony plan nie zadziała. Gdy już ustalisz swoją częstotliwość, przeczytaj o progresji w treningu, żeby wiedzieć, jak i kiedy podnosić obciążenia.
Często zadawane pytania
Wybór ilości treningów: co jest kluczowe?
Zacznij od swojego obecnego poziomu kondycji. Jeśli dopiero zaczynasz, daj organizmowi czas na przystosowanie się do nowego rodzaju wysiłku. Zupełnie początkującym zalecam 2-3 treningi siłowe w tygodniu, zależnie od ich długości i intensywności.
Ile treningów siłowych w tygodniu by schudnąć?
Jeśli twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej albo poprawa wydolności, możesz zwiększyć częstotliwość do 4-5 treningów w tygodniu. Najlepiej sprawdza się wtedy Full Body Workout, czyli trening, na którym w jednej sesji ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe.
Jak dobrać ilość treningów do swojego stylu życia?
Weź pod uwagę swój tryb życia i czas, jaki realnie masz na trening. Jeśli jesteś bardzo zajęty i trudno ci wygospodarować wolne godziny, skup się na 2-3 sesjach w tygodniu.
