Początkowy trening dla kobiet wg Magnusa Lygdbacka

Magnus Lygdback, to trener gwiazd filmowych takich jak Alicia Vikander (Tomb Raider 2018) czy Gal Gadot (Wonder Women 2) . Poniżej wyjaśnia, jak rozpocząć trening dla kobiet w siłowni.

Początkujący na siłowni ćwicząc na różnych maszynach do cardio bardzo łatwo może poczuć się komfortowo. Oczywiście nie ma nic złego w treningu cardio, ale jeżeli robisz to samo w kółko to jest mało prawdopodobne, abyś doświadczył jakichkolwiek korzyści. Prawdopodobnie poczujesz się znudzony co może wpłynąć na pomijanie sesji treningowych.

Aby tego uniknąć wykonuj prosty plan treningowy proponowany przez Magnusa Lygdbacka.

„Jeśli jesteś nowy na siłowni, ważne jest, aby budować podstawy”, mówi Lygdback. „Upewnij się, że zachowujesz dobrą formę i nie ćwicz zbyt mocno. Dla mnie filozofia ta pozostaje taka sama, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy bardziej zaawansowanym. Jeśli chcesz wzmocnić i zbudować masę mięśniową, jestem wielkim fanem programu dzielonego na trzy części. Trenujesz całe swoje ciało w ciągu trzech dni.”

Plan treningowy dla początkujących

Plan Lygdbacka polega na wykonaniu trzech 45-60 minutowych sesji. Każdy trening rozpoczyna się od 15 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), po czym przechodzi się do ćwiczeń siłowych, które celują w różne obszary ciała przez 30-45 minut.

„HIIT jest zawsze dobrym pomysłem, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy nie”, mówi Lydgback. „Zawsze zaczynam od dziesięciu do piętnastu minut mojej sesji od interwałów. Mogą być na bieżni, trenażerze wioślarskim lub rowerze. Rozgrzej się przez pięć minut, następnie wykonaj 60 sekund z maksymalną wydajnością, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Jako początkujący zrobiłbym to trzy do pięciu razy.”

Aby uzyskać najlepsze wyniki treningi należy wykonywać w kolejności podanej poniżej, ale nie musisz ich wykonywać w konkretnie wybrane dni tygodnia.

„Pozwól, aby twoje życie decydowało, kiedy pracujesz” – mówi Lygdback. „Osobiście wykonuję program z podziałem na cztery dni i po prostu robię go. Czasami odpoczywam w środę, czasami odpoczywam dwa dni z rzędu w weekend, a czasami w weekend ćwiczę. Słucham swojego ciała i pozwalam na niewielki dyktat życia, bo wszyscy mamy swoje życie także poza salą gimnastyczną!”

Jeśli chodzi o sekcje treningu siłowego to ważne jest, aby pracować w obszarach docelowych pod każdym kątem, ale Lygdback sugeruje, że nie ma potrzeby posiadania dokładnej listy ćwiczeń, które należy wykonać wchodząc na siłownię. Lygdback poleca kilka ćwiczeń dla każdego treningu, ale należy upewnić się, że są pomieszane i za każdym razem uderzają w mięśnie pod różnymi kątami.

Najważniejsza jest forma ćwiczenia

Dla każdego treningu Lygdback zaleca pięć lub sześć ćwiczeń, wykonując trzy serie dużej liczby powtórzeń – 20 dla ćwiczeń, w których naprzemiennie uaktywniane są główne kończyny, np. naprzemienne wykroki (lunges), i 15 dla ćwiczeń „niezmiennych”, takich jak przednie przysiady (front squats) . W przypadku wszystkich ćwiczeń zaleca on najpierw opanowanie prawidłowej formy, zanim zabierzesz się za większe ciężary.

„Forma ćwiczenia jest numerem jeden”, mówi Lygdback.” Ciężar jest drugorzędny: nigdy nie naciskaj na ciężar i nigdy nie idź na kompromis wobec dobrej formy.” Jeśli nie masz pewności, zapytaj jednego z instruktorów na siłowni – po to są.

Trening pierwszy: nogi i korpus

Po 15 minutach HIIT przejdź do treningu na nogi i korpus, upewniając się, że przećwiczysz wszystkie główne grupy mięśni nóg, a także pośladki.

„Przysiady z obciążeniem z przodu (Goblet squat) to bardzo dobre ćwiczenie dla początkujących”, mówi Lygdback. „Trzymaj kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, a następnie wykonaj regularne przysiady.  Ciężar umieszczony  przed ciałem powoduje to, że aktywujesz oprócz nóg także korpus i dolną część pleców, ponieważ używasz tych mięśni już przed zrobieniem przysiadu.

trening dla kobiet - Goblet Squat
przysiady z obciążeniem z przodu (Goblet squat)

„Jestem również wielkim fanem naprzemiennych wykroków (lunges), które działają na tylną część nóg, ścięgna udowe i pośladki. A także skoków łyżwowych (skater jumps) , które działają na szybkokurczliwe włókna mięśniowe i aktywują również małe włókna mięśnia pośladkowego. To fajne małe combo, które każdy może zrobić. „

trening dla kobiet - wykrok w przód z hantlami
wykrok w przód z hantlami (lungies)
skater jumps
skoki łyżwowe (skater jumps)

Drugi trening: plecy, ramiona i korpus

„Drugiego dnia popracujemy nad twoimi plecami, ramionami i ponownie korpusem, ale może na bocznych mięśniach zamiast wewnętrznych mięśni korpusu”, mówi Lygdback.

„Można zrobić jedno proste przyciąganie drążka wyciągu górnego, jak np. lat pull-down. Nie można oczekiwać, że ktokolwiek zrobi na początku podciąganie na drążku (pull-up) . 

lat pull-down
przyciąganie drążka wyciągu górnego (lat pull-down)

Następnie ćwiczenie z wiosłowaniem. Jest wiele takich ćwiczeń, od
podciągania hantli w podporze na ławce (dumbbell rowdo wiosłowania na wyciągu siedząc (sitting row with a cable machine).

podciąganie hantli w podporze na ławce (dumbbell-row)
itting-row-with-a-cable-machine
wiosłowania na wyciągu siedząc (sitting row with a cable machine)

Potem coś innego na plecy, aby zmienić kierunek ciągnięcia. Następnie w czwartym ćwiczeniu jakiś rodzaj rozpiętek odwrotnych (reverse flye) aktywuje mięśnie romboidalne i ramiona.

reverse-flyes
rozpiętki odwrotne (reverse flye)

Następnie jako piąte wykonaj ćwiczenia na zewnętrzne części ramion, coś w rodzaju bocznych wzniosów ramion (lateral raise) „.

lateral raises
boczne wzniosy ramion ze sztangielkami (lateral raise)

Trening trzeci: klatka piersiowa i ramiona

„Po treningu interwałowym przejdź do ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie bicepsów i tricepsów” – mówi Lygdback.

„Dla klatki piersiowej mogą to być pomki (push-ups), wyciskanie na maszynie (chest press) lub wyciskanie sztangi lub hantli na ławce (bench press ) – wszystkie ćwiczenia pchające.

pomki (push-ups)
chest-press
chest press

Następnie ćwiczenia na biceps – uginanie przedramion z hantlami (biceps curls) i tricepsprostowanie ramion na wyciągu (triceps press-downs).

uginanie ramion z hantlami
uginanie przedramion z hantlami (biceps curls))
triceps push-downs
prostowanie ramion na wyciągu (triceps press-downs)

Możesz wykonywać te ćwiczenia na zmianę. Najważniejszą rzeczą jest praca z odpowiednimi mięśniami.”

 

Początkowy trening dla kobiet wg Magnusa Lygdbacka
Ocena 4.7 głosów: 3
1 komentarz
  1. Zach

    ćwiczenia z hantlami na biceps triceps i ramiona 2019

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.