„Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów musisz robić długie, wolne, stacjonarne ćwiczenia aerobowe w strefie spalania tłuszczu.” Słyszałeś wcześniej tę radę ? A co jeśli strefa spalania tłuszczu tak naprawdę nie isnieje? To jedno z największych nieporozumień w świecie ćwiczeń i odchudzania. Jeśli długie, wolne, stacjonarne ćwiczenia aerobowe byłyby kluczem do utraty tkanki tłuszczowej to każda osoba, która przekroczy linię mety maratonu lub Ironmana miałby bardzo małą masę ciała. A tak nie jest.

Trening wytrzymałościowy wyłącznie na utratę tłuszczu nie ma sensu. Twoim zadaniem jako wytrzymałego sportowca jest lepsza skuteczność i efektywność w bieganiu, jeździe na rowerze lub pływaniu. Aby spalić tłuszcz potrzebny jest inny plan działania – skuteczniejszy plan.

Powody dla których stacjonarne ćwiczenia aerobowe rzekomo mają spalać tłuszcz

1. Spalają kalorie. Ciężko pracujące mięśnie wymagają dodatkowego tlenu, aby pomóc im kontynuować pracę. Jednak wiele działań również spala kalorie wymagając pracy od mięśni – trening z obciążeniem, sprint czy spanie – tak więc nie ma dodatkowych punktów dla treningu aerobowego.
2. Strefa spalania tłuszczu. Tak, istnieje, ale została błędnie zinterpretowana. Strefa spalania tłuszczu jest pojęciem,w którym organizm spala większe ilości tłuszczu przy niższej intensywności ćwiczeń aerobowych niż ma to miejsce przy wyższych intensywnościach. Faktycznie, ciało spala większy procent tłuszczu przy niższych intensywnościach niż przy wyższych. Przy niższych intensywnościach organizm może spalać 50 procent kalorii z tłuszczu, podczas gdy przy wyższych intensywnościach może spalić tylko 35 procent. Ale przy wyższych intensywnościach spalisz więcej kalorii – i więcej tłuszczu niż zwykle przy niższych intensywnościach.
3. Trening aerobowy sprawia, że twoje ciało jest wydajną maszyną do spalania tłuszczu. To prawda, ale to nie jest pożądana odpowiedź. Tak, ćwiczenia aerobowe wymagają pracy mięśni, ale nie tak dużo jak inne formy aktywności i nie wymaga też dużo tkanki mięśniowej. Ponieważ jedyną tkanką spalającą tłuszcz w ciele są mięśnie więc aeroby nie są skutecznym „narzędziem” spalania tłuszczu.
4. Trening aerobowy podnosi metabolizm. To nieprawda. Metabolizm jest w dużej mierze funkcją tego ile mięśni nosisz. Ponieważ aeroby nie robią niczego nawet dla utrzymania mięśni a tym bardziej budowy więc nie przyczyniają się do podniesienia metabolizmu podczas odpoczynku.

Zagadka adaptacji organizmu sportowca

Ciało dostosowuje się do pewnych okoliczności reagując w odwrotny sposób. Nie pijesz wystarczającej ilości wody ? Twój organizm stara się ją zatrzymać. To, co faktycznie występuje w treningu siłowym to rozkład tkanki mięśniowej, który prowadzi organizm do przystosowania się poprzez budowanie mięśni. Podczas spalania kalorii w czasie ćwiczeń aerobowych organizm dostosowuje się poprzez spowolnienie metabolizmu i umożliwienie organizmowi magazynowanie większej ilości tłuszczu. Twoim celem jako sportowca wytrzymałościowego jest stosowanie bardzo efektywnych ćwiczeń aerobowych. Zresztą szczegóły dotyczące adaptacji organizmu do treningu zostały doskonale opisane w tym artykule.

Ci, którzy zaczynają treningi w triathlonie, mówią, że bieganie często powoduje trudności w pływaniu i jeździe na rowerze. Będą oni prawdopodobnie początkowo tracić trochę na wadze ponieważ ich organizm nie jest przyzwyczajony do tych działań i występuje większe spalanie kalorii niż normalnie z powodu większego wysiłku. Jednak po startach w wyścigach i treningu przez kilka lat bieganie, jazda na rowerze i pływanie spala znacznie mniej kalorii, niż na początku. Więcej kalorii spalają czynności, do których ciało nie jest przyzwyczajone.

Praca wymagana do przebiegnięcia pięciu mil będzie coraz mniejsza jeżeli będziesz sprawniejszy. W celu poprawy wyników trzeba albo iść dalej (więcej pracy przy tej samej ilości spalanych kalorii) lub przebiec te pięć mil szybciej. W treningu siłowym, żeby być lepszym można zwiększyć obciążenie lub ilość powtórzeń.

Jest jednak punkt końcowy w treningu aerobowym w którym osiągniesz intensywność, która będzie granicą strefy aerobowej. Cięższa praca doprowadzi ciało do strefy beztlenowej a wtedy już nie robi się aerobów.

Metabolizm

Twój metabolizm – lub Twoja szybkość metabolizmu – decyduje o ilości spalonych kalorii dziennie. Jest kontrolowany przez tarczycę i jest w dużej mierze czynnikiem masy mięśniowej. Każdy 0,5 kg mięśni, które nosisz wymaga około 50 kalorii dziennie. Nie uwzględnia to spalanych kalorii rozwijających ten mięsień a jedynie kalorie potrzebne do utrzymania tego mięśnia.

To daje 18.250 kalorii rocznie czyli równowartość nieco ponad pięciu kilogramów tłuszczu. Uzyskanie i utrzymanie nawet 2,3 kg mięśni w programie treningowym pomoże w spaleniu ponad 13 kg tłuszczu w ciągu roku.

W konsekwencji, atletyczna budowa ciała nie jest tylko wynikiem ilości kalorii spalonych podczas treningu ale ilości kalorii, które organizm zmuszony jest do spalania przez cały czas. Zwiększenie metabolizmu jest prawdziwym kluczem do długoterminowej utraty tkanki tłuszczowej i zmiany ciała.

Zużycie kalorii

Utrata tłuszczu dotyczy wszystkich zużytych kalorii. W celu utraty tkanki tłuszczowej musisz spalać więcej kalorii niż konsumujesz.  Nawet wśród popularnych diet – o niskiej zawartości węglowodanów, niskotłuszczowych czy wysokobiałkowych – ta prosta reguła obowiązuje.

Kluczem do osiągnięcia tego celu nie jest trening aerobowy, który będzie spalać kalorie tylko wtedy kiedy go robisz ale trening beztlenowy, który spala kalorie podczas ćwiczeń i zwiększa spalanie kalorii w czasie kilku godzin po treningu. W przypadku treningu siłowego budowanie mięśni spala kalorie nawet podczas snu.

Podczas ćwiczeń beztlenowych ciało spala dużo kalorii. Jednak metabolizm pozostaje podwyższony także po treningu. W pewnym momencie określano to jako dług tlenowy, ale obecnie znany jest jako zwiększone zużycie tlenu po wysiłku fizycznym (EPOC – Excess Post-exercise oxygen consumption). Powrót tempa metabolizmu do poziomu sprzed ćwiczeń może trwać kilka minut w przypadku ćwiczeń lekkich (trening aerobowy), kilka godzin w przypadku ciężkich ćwiczeń (beztlenowe treningi cardio) i nawet do 12 godzin lub dłużej w przypadku długotrwałych, wyczerpujących ćwiczeń (trening interwałowy  lub obwodowy trening siłowy).

EPOC może zwiększyć znacznie wydatek energetyczny jeśli będzie liczony łącznie w całym okresie regeneracji. Jeśli zużycie tlenu po wysiłku pozostaje podwyższone średnio o 50 mililitrów na minutę, a metabolizm pozostaje podwyższony przez pięć godzin, to stanowiłoby to w tym okresie dodatkowy wydatek 75 kilocalorii.

To główne źródło wydatku energetycznego – które pojawia się podczas regeneracji i jest bezpośrednim skutkiem ćwiczeń – jest często ignorowane w większości obliczeń wydatkowania energii w różnych działaniach. Podsumowując,  jeśli dana osoba przykładowo ćwiczyła pięć dni w tygodniu, to straci równowartość około 50 g tłuszczu w jednym tygodniu tylko z dodatkowego wydatkowania kalorii podczas samego okresu regeneracji.

Czy ten efekt się akumuluje ? Czy będziemy mieli jeszcze większą korzyść jeśli przeprowadzimy trening następnego dnia gdy Twój metabolizm jest wciąż podwyższony ? Nauka jeszcze musi dać na to odpowiedź. Jednak można zaobserwować niesamowite wyniki u ćwiczących w ten sposób.

Trening interwałowy

Trening interwałowy jest najlepszym do spalania tłuszczu

Tak więc, czy istnieje lepszy sposób wykonywania ćwiczeń cardio tak aby uniknąć adaptacji i szybko poprawić wyniki utraty tłuszczu ? Tak. Odbywa się to przez trening interwałowy.

Trening interwałowy odnosi się do serii intensywnych działań oddzielonych krótkimi okresami odpoczynku. Wykorzystanie treningu z przerwami pozwala w sumie na ćwiczenie z większą intensywnością bez zmęczenia. Dzieje się tak dlatego, że naprzemienne okresy wysokiej intensywności treningów i okresy o mniejszej intensywności pozwalają wykonać więcej pracy w tym samym czasie co tradycyjny trening stacjonarny cardio.

Korzyści płynące z treningu interwałowego polegają na tym, że w miarę postępu doświadczenia trening może być coraz trudniejszy, można także zredukować przerwy na regenerację lub zwiększyć szybkość ćwiczeń. Podobnie jak trening siłowy, nie ma ograniczeń w doskonaleniu.

Podsumowanie

Podsumowując chociaż tzw „strefa spalania tłuszczu” istnieje to sportowcy, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów powinni zastąpić długie, powolne, stacjonarne treningi bardziej skutecznymi w spalaniu tłuszczu treningami interwałowymi o wysokiej intensywności. Zaleca się aby zacząć od 5 serii 1 minuta o zwiększonej intensywności przeplatanych 2 minutami mniejszej intensywności.  Podczas interwału jednominutowego ćwicz do oporu. Podczas regeneracji zmniejsz intensywność do poziomu, w którym możesz prowadzić rozmowę. Ten trening trwa mniej niż 20 minut ale twój metabolizm będzie pobudzony do spalania tłuszczu przez cały dzień.

Możesz również włączyć trening siłowy do swojego harmonogramu budowy mięśni i utrzymania metabolizmu na podwyższonym poziomie. Możesz wykonać trening całego ciała dwa razy w tygodniu. To zajmie mniej niż godzinę a Twój metabolizm dostanie dodatkowych obrotów.