Magnus Lygdback, to trener gwiazd filmowych takich jak Alicia Vikander (Tomb Raider 2018) czy Gal Gadot (Wonder Women 2) . Poniżej znajdziecie jego rady dla kobiet, które planują rozpocząć trening na siłowni.

Kobiety zaczynające treningi na siłowni zwykle zaczynają na różnych maszynach cardio, co z jednej strony samo w sobie nie jest złe – w końcu spala kalorie i poprawia samopoczucie – jednak zwykle nie przynosi oczekiwanych korzyści sylwetkowych. Po krótkim czasie taki trening też się nudzi, co wpłynie na pomijanie treningów i ostatecznie rezygnację z realizacji założonego celu.

Aby tego uniknąć wykonuj prosty plan treningowy proponowany przez Magnusa Lygdbacka.

„Jeśli jesteś nowa na siłowni, ważne jest, aby budować podstawy”, mówi Lygdback. „Upewnij się, że zachowujesz dobrą technikę ćwiczeń i nie trenuj zbyt mocno. Dla mnie filozofia ta pozostaje taka sama, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy bardziej zaawansowanym. Jeśli chcesz wzmocnić i zbudować masę mięśniową, jestem wielkim fanem programu dzielonego na trzy części. Trenujesz całe swoje ciało w ciągu trzech dni.”

Plan treningowy dla początkujących kobiet

Plan Lygdbacka polega na wykonaniu trzech 45-60 minutowych sesji. Każdy trening rozpoczyna się od 15 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), po czym przechodzi się do ćwiczeń siłowych, które celują w różne obszary ciała przez 30-45 minut.

„HIIT jest zawsze dobrym pomysłem, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy nie”, mówi Lydgback. „Zawsze zaczynam od dziesięciu do piętnastu minut mojej sesji od interwałów. Mogą być na bieżni, trenażerze wioślarskim lub rowerze. Rozgrzej się przez pięć minut, następnie wykonaj 60 sekund z maksymalną wydajnością, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Jako początkujący zrobiłbym to trzy do pięciu razy.”

Aby uzyskać najlepsze wyniki treningi należy wykonywać w kolejności podanej poniżej, ale nie musisz ich wykonywać w konkretnie wybrane dni tygodnia.

„Pozwól, aby twoje życie decydowało, kiedy trenujesz” – mówi Lygdback. „Osobiście wykonuję program z podziałem na cztery dni i po prostu robię go. Czasami odpoczywam w środę, czasami odpoczywam dwa dni z rzędu w weekend, a czasami w weekend ćwiczę. Słucham swojego ciała i pozwalam na to, by życie dyktowało kiedy trenowa. Wszyscy mamy swoje życie także poza salą gimnastyczną!”

Jeśli chodzi o sekcje treningu siłowego to ważne jest, aby pracować w obszarach docelowych pod każdym kątem, ale Lygdback sugeruje, że nie ma potrzeby posiadania dokładnej listy ćwiczeń, które należy wykonać wchodząc na siłownię. Lygdback poleca kilka ćwiczeń dla każdego treningu, ale należy upewnić się, że są pomieszane i za każdym razem uderzają w mięśnie pod różnymi kątami.

Najważniejsza jest technika ćwiczenia

Dla każdego treningu Lygdback zaleca pięć lub sześć ćwiczeń, wykonując trzy serie dużej liczby powtórzeń – 20 dla ćwiczeń, w których pracujemy unilateralnie (naprzemienine / jednostronnie), np. w wykrokach (lunges), i 15 dla ćwiczeń bilateralnych, czyli takich jak przednie przysiady (front squats) . W przypadku wszystkich ćwiczeń zaleca on najpierw opanowanie prawidłowej formy, zanim zabierzesz się za większe ciężary.

„Technika wykonywania ćwiczenia jest podstawą”, mówi Lygdback.” Ciężar jest drugorzędny: nigdy nie naciskaj na ciężar i nigdy nie idź na kompromis wobec dobrej formy.” Jeśli nie masz pewności, zapytaj jednego z instruktorów na siłowni – po to są.

Trening pierwszy: nogi i korpus

Po 15 minutach HIIT przejdź do treningu na nogi i korpus, upewniając się, że przećwiczysz wszystkie główne grupy mięśni nóg, a także pośladki.

„Przysiady z obciążeniem z przodu (Goblet squat) to bardzo dobre ćwiczenie dla początkujących”, mówi Lygdback. „Trzymaj kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, a następnie wykonaj zwykły przysiady.  Ciężar umieszczony  przed ciałem powoduje to, że aktywujesz oprócz nóg także mięsnie korpusu, ponieważ używasz tych mięśni już przed zrobieniem przysiadu.

„Jestem również wielkim fanem naprzemiennych wykroków (lunges), które działają na tylną część nóg, mięśnia ud i pośladki, a także przeskoków łyżwowych (skater jumps) , które działają na szybkokurczliwe włókna mięśniowe i aktywują również małe włókna mięśnia pośladkowego. To fajne małe combo, które każdy może zrobić. „

trening-kobiet-zakrok-z-kettlebell-2247788
tre

Drugi trening: plecy, ramiona i korpus

„Drugiego dnia popracujemy nad twoimi plecami, ramionami i ponownie korpusem, ale może na bocznych mięśniach zamiast wewnętrznych mięśni korpusu”, mówi Lygdback.

„Można zrobić jedno proste przyciąganie drążka wyciągu górnego, jak np. lat pull-down. Nie można oczekiwać, że ktokolwiek zrobi na początku podciąganie na drążku (pull-up) . 

Następnie ćwiczenie z wiosłowaniem. Jest wiele takich ćwiczeń, od podciągania hantli w podporze na ławce (dumbbell row) do wiosłowania na wyciągu siedząc (seated low row).

trening-kobiet-wioslowanie-8144043
Wiosłowanie w opadzie tułowia w oparciu o ławkę

Potem coś innego na plecy, aby zmienić kierunek ciągnięcia. Następnie w czwartym ćwiczeniu jakiś rodzaj rozpiętek odwrotnych (reverse fly) aktywuje mięśnie romboidalne i ramiona.

Reverse fly z hantelkami

Następnie jako piąte wykonaj ćwiczenia na zewnętrzne części ramion, coś w rodzaju bocznych wzniosów ramion (lateral raise). Dobrze się tutaj u początkujących sprawdzi wariant spopularyzowany przez wielkiego guru treningu siłowego, Charlesa Poliquina – Poliquin Lateral Raises.

Trening trzeci: klatka piersiowa i ramiona

„Po treningu interwałowym przejdź do ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie bicepsów i tricepsów” – mówi Lygdback.

„Dla klatki piersiowej mogą to być pomki (push-ups), wyciskanie na maszynie (chest press) lub wyciskanie sztangi lub hantli na ławce (bench press ) – wszystkie ćwiczenia pchające.

pompka-kobieta-trening
Pompka jest doskonałym ćwiczeniem pchającym. Jeśli brakuje Ci siły by ją wykonać poprawnie, możesz oprzeć ręce o podwyższenie lub wykonać wyciskanie leżąc z hantelkami.

Następnie ćwiczenia na biceps – uginanie przedramion z hantlami (biceps curls) i triceps prostowanie ramion na wyciągu (triceps press-downs). Alternatywą mogą być też ćwiczenia na biceps z TRX.

trening-kobiet-biceps-3376049
Biceps nie powinien byc pomijany nawet w treningu kobiet

Możesz wykonywać te ćwiczenia na zmianę. Najważniejszą rzeczą jest praca z odpowiednimi mięśniami.”