Magnus Lygdback to trener gwiazd filmowych takich jak Alicia Vikander (Tomb Raider 2018) czy Gal Gadot (Wonder Women 2). Wyspecjalizował się w trenowaniu kobiet, mimo wcześniejszego braku doświadczenia z treningiem siłowym chcących szybko i bezpiecznie zbudować formę. Ten artykuł to zestawienie jego rad dla kobiet planujących rozpocząć trening na siłowni.
Kobiety zaczynające treningi na siłowni zwykle startują na różnych maszynach cardio – samo w sobie nie jest to złe, w końcu spala kalorie i poprawia samopoczucie – jednak zwykle nie przynosi oczekiwanych korzyści sylwetkowych. Po krótkim czasie taki trening też się nudzi, co wpływa na pomijanie treningów i ostatecznie rezygnację z realizacji założonego celu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, lepiej zapoznać się z przewodnikiem dla początkujących.
Aby tego uniknąć wykonuj prosty plan treningowy proponowany przez Magnusa Lygdbacka.
„Jeśli jesteś nowa na siłowni, ważne jest, aby budować podstawy”, mówi Lygdback. „Upewnij się, że zachowujesz dobrą technikę ćwiczeń i nie trenuj zbyt mocno. Dla mnie filozofia ta pozostaje taka sama, niezależnie od tego, czy jesteś początkującą czy bardziej zaawansowaną. Jeśli chcesz wzmocnić i zbudować masę mięśniową, jestem wielkim fanem programu dzielonego na trzy części (Push Pull Legs). Trenujesz całe swoje ciało w ciągu trzech dni.”
Plan treningowy dla początkujących kobiet
Plan Lygdbacka polega na wykonaniu trzech 45-60 minutowych sesji. Każdy trening rozpoczyna się od 15 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), po czym przechodzi się do ćwiczeń siłowych celujących w różne obszary ciała przez 30-45 minut. Szczegółowe informacje o tym systemie Push Pull Legs znajdziesz w osobnym artykule.
„HIIT jest zawsze dobrym pomysłem, niezależnie od tego, czy jesteś początkującą czy nie„, mówi Lydgback. „Zawsze zaczynam od dziesięciu do piętnastu interwałów. Mogą być na bieżni, trenażerze wioślarskim lub rowerze. Rozgrzej się przez pięć minut, następnie pracuj przez 60 sekund z maksymalną intensywnością, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Jako początkująca zrobiłabym to trzy do pięciu razy.”
Aby uzyskać najlepsze wyniki treningi należy wykonywać w kolejności podanej poniżej, ale nie musisz ich wykonywać w konkretnie wybrane dni tygodnia.
„Pozwól, aby twoje życie decydowało, kiedy trenujesz” – mówi Lygdback. „Osobiście wykonuję program z podziałem na cztery dni i po prostu go realizuję. Czasami odpoczywam w środę, czasami odpoczywam dwa dni z rzędu w weekend, a czasami w weekend ćwiczę. Słucham swojego ciała i pozwalam na to, by życie dyktowało kiedy trenuję. Wszyscy mamy swoje życie także poza salą gimnastyczną!”
Jeśli chodzi o sekcje treningu siłowego to ważne jest, aby pracować w obszarach docelowych pod każdym kątem, ale Lygdback sugeruje brak potrzeby posiadania dokładnej listy ćwiczeń do wykonania wchodząc na siłownię. Lygdback poleca kilka ćwiczeń dla każdego treningu – należy upewnić się, że są pomieszane i za każdym razem uderzają w mięśnie pod różnymi kątami.
Najważniejsza jest technika ćwiczenia
Dla każdego treningu Lygdback zaleca pięć lub sześć ćwiczeń, wykonując trzy serie dużej liczby powtórzeń – 20 dla ćwiczeń wykonywanych unilateralnie (naprzemiennie / jednostronnie), np. w wykrokach (lunges), i 15 dla ćwiczeń bilateralnych, takich jak przednie przysiady (front squats). W przypadku wszystkich ćwiczeń zaleca on najpierw opanowanie prawidłowej formy, zanim zabierzesz się za większe ciężary.
„Technika wykonywania ćwiczenia jest podstawą”, mówi Lygdback.” Ciężar jest drugorzędny: nigdy nie naciskaj na ciężar i nigdy nie idź na kompromis wobec dobrej formy.” Jeśli nie masz pewności, zapytaj jednego z instruktorów na siłowni – po to są. Dobrze też poznać listę typowych błędów w treningu, aby ich unikać od samego początku.
Trening pierwszy: nogi i korpus
Po 15 minutach HIIT przejdź do treningu na nogi i korpus, upewniając się, że przećwiczysz wszystkie główne grupy mięśni nóg, a także pośladki.
„Przysiady z obciążeniem z przodu (Goblet squat) to bardzo dobre ćwiczenie dla początkujących”, mówi Lygdback. „Trzymaj kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, a następnie wykonaj zwykły przysiady. Ciężar umieszczony przed ciałem powoduje aktywację oprócz nóg także mięśni korpusu, ponieważ używasz tych mięśni już przed zrobieniem przysiadu.
„Jestem również wielkim fanem naprzemiennych wykroków (lunges) działających na tylną część nóg, mięśnia ud i pośladki, a także przeskoków łyżwowych (skater jumps) działających na szybkokurczliwe włókna mięśniowe i aktywujących również małe włókna mięśnia pośladkowego. To fajne małe combo, jakie każdy może zrobić.”
Drugi trening: plecy, ramiona i korpus
„Drugiego dnia popracujemy nad twoimi plecami, ramionami i ponownie korpusem, ale może na bocznych mięśniach zamiast wewnętrznych mięśni korpusu”, mówi Lygdback.
„Można zrobić jedno proste przyciąganie drążka wyciągu górnego, jak np. lat pull-down. Nie można oczekiwać, że ktokolwiek zrobi na początku podciąganie na drążku (pull-up).
Następnie ćwiczenie z wiosłowaniem. Jest wiele takich ćwiczeń, od podciągania hantli w podporze na ławce (dumbbell row) do wiosłowania na wyciągu siedząc (seated low row).
Potem coś innego na plecy, aby zmienić kierunek ciągnięcia. Następnie w czwartym ćwiczeniu jakiś rodzaj rozpiętek odwrotnych (reverse fly) aktywuje mięśnie romboidalne i ramiona.
Następnie jako piąte wykonaj ćwiczenia na zewnętrzne części ramion, coś w rodzaju bocznych wzniosów ramion (lateral raise). Dobrze się tutaj u początkujących sprawdzi wariant spopularyzowany przez wielkiego guru treningu siłowego, Charlesa Poliquina – Poliquin Lateral Raises.
Trening trzeci: klatka piersiowa i ramiona
„Po treningu interwałowym przejdź do ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie bicepsów i tricepsów” – mówi Lygdback.
„Dla klatki piersiowej mogą to być pomki (push-ups), wyciskanie na maszynie (chest press) lub wyciskanie sztangi lub hantli na ławce (bench press) – wszystkie ćwiczenia pchające.
Następnie ćwiczenia na biceps – uginanie przedramion z hantlami (biceps curls) i triceps – prostowanie ramion na wyciągu (triceps press-downs). Alternatywą mogą być też ćwiczenia na biceps z TRX.
Możesz wykonywać te ćwiczenia na zmianę. Najważniejszą rzeczą jest praca z odpowiednimi mięśniami.” Gdy opanujesz już technikę wszystkich ćwiczeń, lepiej zapoznać się z zasadami progresji obciążeń, aby systematycznie zwiększać intensywność treningu.
Często zadawane pytania
Czy kobieta może trenować tak samo jak mężczyzna?
Tak, wzorce ruchowe i zasady programowania są identyczne — przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie. Różnice: kobiety zwykle mają nieco wolniejszą progresję ciężarów (1,25 kg tygodniowo zamiast 2,5 kg), lepszą wytrzymałość siłową (więcej powtórzeń przy danym procencie 1RM), niższy potencjał maksymalnej siły absolutnej. Strach przed „wielką masą” to mit — kobiety mają około 10× mniej testosteronu niż mężczyźni, hipertrofia jest naturalnie ograniczona.
Czy ćwiczenia siłowe powodują męską sylwetkę u kobiet?
Nie. Trening siłowy buduje gęstszą i jędrniejszą tkankę mięśniową, ale rezultatem jest atletyczna kobieca sylwetka, nie męska. Zawodniczki bikini fitness czy figura mają wyglądy kobiece mimo regularnego treningu siłowego. Hormony płciowe determinują podział tkanki — kobieta odkłada tłuszcz w biodrach i udach, mężczyzna w brzuchu. Trening siłowy podkreśla naturalne kobiece kształty, nie zmienia ich w męskie.
Jaki plan treningowy dla początkującej kobiety?
3 sesje FBW (full body workout) tygodniowo, każda 45-60 minut. Każdy trening: przysiad lub goblet squat (3×8), martwy ciąg rumuński (3×10), wyciskanie hantlami leżąc lub pompki (3×8-10), wiosłowanie hantlami (3×10), hip thrust (3×12), planki (3×30s). Progresja liniowa: dokładamy 1,25 kg tygodniowo w głównych ruchach, gdy osiągniemy górną granicę zakresu. Po 3 miesiącach FBW można rozważyć split góra/dół 4 razy w tygodniu.
