Trening interwałowy: HIIT, AIT, rodzaje i korzyści

Trening interwałowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego. Trening ciągły o stałej intensywności ma swoje miejsce w każdym planie, ale porcja interwałów może ożywić treningi i szybciej podnieść formę.

Sportowcy od lat używają treningu interwałowego, aby zwiększyć skuteczność, ale nie musisz być zawodowcem, żeby włączyć interwały do swojego treningu.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to rodzaj treningu, w którym naprzemiennie wykonuje się fazy ciężkiej pracy i odpoczynku (lekkiej pracy). Może to oznaczać na przykład, że przez 30 sekund biegniemy co sił w nogach, a potem przez 1,5 minuty odpoczywamy. Trening siłowy / funkcjonalny z natury jest formą treningu interwałowego (mamy okres pracy i okres przerwy), jednak nie zawsze osiąga wystarczający poziom intensywności.

Trening interwałowy jest skutecznym i efektywnym sposobem treningu. Jest to doskonała technika na spalenie większej ilości kalorii i szybkiej budowy wytrzymałości. Sprawia też, że trening jest bardziej interesujący, ponieważ ćwiczenia wysokiej intensywności są przeplatane okresami o niskiej intensywności lub odpoczynkiem. Badania pokazują, że trening interwałowy poprawia wydolność i w tym samym czasie spala więcej kalorii niż jednostajne cardio o umiarkowanej intensywności.

Kolejnym plusem jest to, że działa u wszystkich typów ćwiczących. Dla początkujących interwały aerobowe oferują bezpieczny i wygodny sposób wejścia w świat ćwiczeń, a dla doświadczonych ćwiczących interwały beztlenowe uczynią treningi trudniejszymi i skuteczniejszymi. Badania wykazały też poprawę zdrowia u pacjentów z POChP (przewlekłą obturacyjną chorobą płuc) i z chorobami metabolicznymi.

Dopasuj interwały i cały plan treningów do swojej kondycji i do tego, czego chcesz od ćwiczeń.

Korzyści z treningu interwałowego

• Spala więcej kalorii: im ciężej pracujesz, tym więcej ogólnie kalorii spalisz, co jest korzystne, jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi.
• Zwiększa wytrzymałość: praca z większą intensywnością, nawet przez krótki czas, zwiększa twoją wytrzymałość. Znanym przykładem treningu interwałowego jest tabata. Dzięki temu inne ćwiczenia będą ci się wydawały łatwiejsze.
• Zwiększa spalanie kalorii po treningu: jeśli naprawdę pójdziesz na całość, twoje ciało będzie spalać więcej kalorii przez pewien czas po treningu, starając się powrócić do stanu równowagi sprzed aktywności fizycznej.
• Dodaje różnorodności do ćwiczeń: jeśli zwykle robisz to samo przez cały czas, to samo tempo i ten sam poziom intensywności, interwały wniosą trochę świeżości, a ponieważ mają wiele odmian, możesz je zmieniać co tydzień.
• Bardziej wydajne treningi: trening interwałowy pozwala skrócić całościowy czas treningu.
• Większa efektywność wykorzystania energii: trening interwałowy zwiększa wykorzystanie tłuszczów i węglowodanów w organizmie.
• Większa moc i wytrzymałość: praca z wysoką intensywnością podnosi próg mleczanowy i poprawia wydajność.

Trening interwałowy: rodzaje

Największą zaletą treningu interwałowego jest liczba wariantów do wyboru, a każdy wywołuje w organizmie nieco inną reakcję.

Niektóre opcje:

• Mierzone odcinki pracy: opcja ta zakłada mierzenie czasu pracy, a następnie czasu odpoczynku. Przykładem może być 1 minuta pracy o dużej intensywności (np. sprint), a następnie 2 minuty ćwiczeń o małej intensywności (np. chód) i tak naprzemiennie kilka razy przez 15-30 minut.
• Dłuższy czas pracy w stosunku do czasu odpoczynku: skracasz odpoczynek i wydłużasz pracę. Ta wersja sprawdza się u zaawansowanych albo wtedy, gdy chcesz spalić więcej kalorii i zwiększyć wytrzymałość.
• Krótszy czas pracy w stosunku do czasu odpoczynku: w tej opcji okresy intensywnej pracy są krótsze niż okresy odpoczynku, powiedzmy 30 sekund pracy, a potem minuta odpoczynku.
• Interwały anaerobowe (beztlenowe): inną opcją jest opracowanie swoich interwałów w oparciu o poziom intensywności. Interwały beztlenowe są najbardziej intensywnymi interwałami, jakie możesz wybrać. Nazwa oznacza pracę „bez tlenu”: wysiłek jest tak duży, że dostawy tlenu nie nadążają za zapotrzebowaniem mięśni. W dziesięciostopniowej skali wysiłku to poziom 9. Ten rodzaj treningu oczywiście nie jest dla początkujących, ale doskonale nadaje się dla bardziej zaawansowanych ćwiczących szukających treningu interwałowego wysokiej intensywności.
• Interwały aerobowe: w przeciwieństwie do beztlenowych interwały aerobowe zachowują umiarkowaną intensywność. Zazwyczaj można wykonywać te interwały przez dłuższy czas, dzięki czemu doskonale nadają się dla początkujących, którzy nie są jeszcze gotowi na pracę „na pełnym gazie”.
• Odcinki bez pomiaru czasu: można również wykonywać interwały niemierzone czasem. Na przykład biegniesz szybko określony dystans, zwalniasz, żeby odpocząć, i powtarzasz odcinek, kiedy czujesz się wypoczęty. Masz wtedy pełną kontrolę nad tym, jak długo możesz ciężko pracować i ile odpoczywać.

Środki ostrożności

Chociaż istnieje wiele korzyści, to trening interwałowy należy stosować z rozwagą, szczególnie wysokiej intensywności trening interwałowy (HIIT) oraz interwały beztlenowe. Interwały beztlenowe są bardzo wymagające dla organizmu i jeśli odbywają się zbyt często, mogą prowadzić do urazów lub przetrenowania. Zadbaj też o bazę tlenową, bo jej rozwijanie wymaga odpowiedniej objętości spokojnego treningu aerobowego.

Jeśli naprawdę pracujesz na bardzo wysokiej intensywności, ogranicz takie interwały do 1-2 sesji w tygodniu, a łącznie z lżejszymi interwałami aerobowymi zmieścisz ich 2-3.

Ciało potrzebuje odpoczynku i regeneracji po ciężkich treningach, więc na pewno nie chcesz, żeby każdy trening był zabójczy.

Dobrym pomysłem jest przeplatanie w tygodniu różnych rodzajów interwałów. Na przykład możesz rozpocząć tydzień intensywnym treningiem interwałowym, a następnego dnia wykonać trening bardziej aerobowy. Intensywne treningi powinny być krótsze, a ćwiczenia aerobowe dłuższe.

Aerobowy trening interwałowy (AIT)

Skrót AIT (aerobic interval training) to nazwa umowna, nie tak rozpowszechniona jak HIIT. Chodzi o mocną pracę w odcinkach, ale nie na maksimum możliwości, jak w treningu beztlenowym.

AIT obejmuje naprzemienne ćwiczenia umiarkowane lub intensywne (np. szybki bieg) z okresem odpoczynku (np. chodzenie).

Chodzi o to, aby trenować ciężej w trakcie okresów pracy przy zachowaniu intensywności poniżej 85% tętna maksymalnego, czyli na poziomie 7-8 w skali wysiłku.

Dla kogo jest AIT

AIT jest świetny dla każdego poziomu ćwiczących. Początkujący mogą rozpocząć od interwałów o umiarkowanym natężeniu, dopasowując się do swojej kondycji fizycznej, a bardziej zaawansowani mogą zmieniać długość każdego interwału tak, aby treningi stały się trudniejsze.

Jak wykonywać interwały aerobowe

1. Wybierz jakąkolwiek aktywność cardio: możesz ćwiczyć na dowolnej maszynie lub z inną formą aktywności: bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, orbitreki, skakanka, kickboxing itp.
2. Wybierz długość treningu: może to być 10-20 minut dla początkujących lub 30-60 minut dla bardziej zaawansowanych.
3. Ustal czas pracy i odpoczynku: ponieważ jesteś w trybie aerobowym, możesz dowolnie ustalać stosunek pracy do odpoczynku. Jeśli jesteś początkujący, możesz przeplatać 1-2 minuty ćwiczeń o większej intensywności z co najmniej 5 minutami umiarkowanego wysiłku. Bardziej zaawansowani mogą stosować interwały pracy dłuższe (na przykład 10 minut), a interwały regeneracji krótsze (na przykład do 2 minut).
4. Rozpocznij trening od rozgrzewki 5-10 minut, a następnie wykonaj zaplanowane interwały.
5. Zakończ trening 5-minutowym schłodzeniem i rozciąganiem.

Jak często można wykonywać interwały

Interwały aerobowe możesz robić dwa lub więcej razy w tygodniu, zależnie od reszty planu.

Beztlenowy trening interwałowy

Ten wariant, znany jako High-Intensity Interval Training (HIIT), wymaga maksymalnej intensywności. Oznacza to krótsze odcinki pracy na 85-100% tętna maksymalnego, czyli 9-10 w skali wysiłku. Przerwa trwa zwykle tyle samo co praca albo dłużej, aby umożliwić organizmowi w pełni odzyskanie sił do następnego interwału.

Dla kogo jest HIIT

Dla zaawansowanych i doświadczonych trenujących oraz zawodników, którzy chcą przesuwać swoje granice, poprawić wydolność i nie mają nic przeciwko treningom na bardzo niekomfortowej intensywności.

Jak wykonywać HIIT

1. Wybierz jakąkolwiek aktywność cardio: możesz ćwiczyć na dowolnej maszynie lub z inną formą aktywności, tak długo jak będziesz w stanie pracować z maksymalną intensywnością podczas interwałów.
2. Wybierz długość treningu: ćwiczenia beztlenowe z HIIT są zwykle krótsze, ponieważ są bardzo wymagające. Cała sesja trwa zwykle około 20 minut, zależnie od kondycji. Jeśli łączny czas mocnych odcinków da się wydłużać bez końca, to znak, że nie pracujesz z wystarczającą intensywnością.
3. Ustal czas pracy i odpoczynku: często stosuje się stosunek pracy do odpoczynku 1:2, co oznacza, że okres odpoczynku jest dwa razy dłuższy niż czas pracy. Przykładem może być sprint przez 30 sekund, a dla regeneracji chód przez jedną minutę. Jeśli pracujesz z maksymalnym wysiłkiem, to może być potrzebny nawet dłuższy okres regeneracji.
4. Rozpocznij trening od rozgrzewki 10-15 minut, a następnie wykonaj zaplanowane interwały.
5. Zakończ trening schłodzeniem i rozciąganiem.

Jak często można wykonywać HIIT

HIIT jest bardzo trudny i łatwo jest przesadzić, jeśli wykonywany jest zbyt często.

Najczęściej zaleca się ten rodzaj treningu 1-2 razy w tygodniu, przedzielony odpoczynkiem lub lżejszymi treningami aerobowymi. Między sesjami HIIT zostaw co najmniej 24-48 godzin, żeby organizm zdążył się zregenerować.

Źródło:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/

Często zadawane pytania