Nie ma lepszego sposobu na zwiększenie sprawności układu sercowo – naczyniowego jak trening interwałowy. Trening stacjonarny ma swoje miejsce w każdym rutynowym treningu ale dawka treningu interwałowego może być tym czego potrzebujesz, aby ożywić treningi i zwiększyć sprawność.
Sportowcy od lat używają treningu interwałowego po to aby zwiększyć skuteczność, ale nie musisz być elitarnym sportowcem, żeby korzystać ze swojego indywidualnego treningu.
Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to rodzaj treningu, w którym naprzemiennie wykonuje się fazy ciężkiej pracy i odpoczynku (lekkiej pracy). Przykładowo, może to oznaczać że np. przez 30 sekund biegniemy co sił w nogach, po czym przez 1,5 minuty odpoczywamy. Trening siłowy / funkcjonalny z natury jest formą treningu interwałowego (mamy okres pracy i okres przerwy), jednak nie zawsze osiąga wystarczający poziom intensywności.
Trening interwałowy jest skutecznym i efektywnym sposobem treningu. Jest to doskonała technika na spalenie większej ilości kalorii i szybkiej budowy wytrzymałości. Sprawia też, że trening jest bardziej interesujący ponieważ ćwiczenia wysokiej intensywności są przeplatane okresami o niskiej intensywności lub odpoczynkiem. Badania pokazują, że trening interwałowy zwiększa sprawność i spala więcej kalorii w ciągu krótkiego okresu czasu niż jednostajny trening cardio o takiej samej intensywności.
Kolejnym plusem jest to, że działa u wszystkich typów ćwiczących. Dla początkujących interwały aerobowe oferują bezpieczny i wygodny sposób wejścia w świat ćwiczeń a dla doświadczonych ćwiczących interwały beztlenowe uczynią treningi trudniejsze i skuteczniejsze. Wykazano także poprawę zdrowia u pacjentów z POChP (Przewlekła obturacyjna choroba płuc) oraz chorobami metabolicznymi.
Kluczem jest stworzenie takich treningów, które pasują do tego z czym możesz sobie poradzić i czego chcesz od ćwiczeń.
Korzyści z treningu interwałowego
- Spala więcej kalorii – im ciężej pracujesz, tym więcej ogólnie kalorii spalisz, co jest korzystne jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi.
- Zwiększa wytrzymałość – praca z większą intensywnością, nawet krótki okres czasu, zwiększa twoją wytrzymałość. Przykładem znanego treningu interwałowego jest tabata. Dzięki temu inne ćwiczenia będą ci się wydawały łatwiejsze.
- Zwiększa spalanie kalorii po treningu – jeśli naprawdę pójdziesz na całość, twoje ciało będzie spalać więcej kalorii przez pewien okres czasu po treningu starając się powrócić do stanu równowagi sprzed aktywności fizycznej.
- Dodaje różnorodności do ćwiczeń – jeśli zwykle robisz to samo przez cały czas, to samo tempo i ten sam poziom intensywności to trening interwałowy może wnieść trochę świeżości podczas ćwiczeń, a ponieważ jest tak wszechstronny to można go zmieniać co tydzień.
- Bardziej wydajne treningi – trening interwałowy pozwala skrócić całościowy czas treningu.
- Większa efektywność wykorzystania energii – trening interwałowy zwiększa wykorzystanie tłuszczów i węglowodanów w organizmie.
- Większa moc i wytrzymałość – praca z wysoką intensywnością podnosi próg mleczanowy i poprawia wydajność.
Trening interwałowy: rodzaje
To co jest najlepsze w treningu interwałowym to fakt, że masz wiele różnych opcji do wyboru, z których wszystkie wywołują różne reakcje w zależności od tego co wybierzesz.
Niektóre opcje:
- Mierzone okresy czasu pracy – Opcja ta zakłada mierzenie czasu pracy, a następnie czasu odpoczynku. Przykładem może być 1 minuta pracy o dużej intensywności (np. sprint), a następnie 2 minuty ćwiczeń o małej intensywności (np. chód) i tak naprzemiennie kilka razy przez 15-30 minut.
- Dłuższy czas pracy w stosunku do czasu odpoczynku – Możesz tu skrócić odpoczynek i wydłużyć czas pracy, świetnie nadaje się do zaawansowanych ćwiczeń fizycznych lub jeśli chcesz spalić więcej kalorii i zwiększyć wytrzymałość.
- Krótszy czas pracy w stosunku do czasu odpoczynku – W tej opcji okresy intensywnej pracy są krótsze niż okresy odpoczynku, powiedzmy 30 sekund pracy, a następnie 1 minutę odpoczynku.
- Interwały anaerobowe (beztlenowe) – Inną opcją jest opracowanie swoich interwałów w oparciu o poziom intensywności. Interwały beztlenowe są najbardziej intensywnymi interwałami które możesz wybrać. Samo słowo oznacza bez tlenu czyli pracujesz tak ciężko, że poziom tlenu nie może nadążyć nad zapotrzebowaniem organizmu. W skali wysiłku do 10 to jest poziom 9. Ten rodzaj treningu oczywiście nie jest dla początkujących, ale doskonale nadaje się dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, którzy szukają treningu interwałowego wysokiej intensywności. (szerzej omówione w dalszej części)
- interwały aerobowe – W przeciwieństwie do beztlenowych interwały aerobowe zachowują umiarkowaną intensywność. Zazwyczaj można wykonywać te interwały przez dłuższy czas dzięki czemu doskonałe nadają się dla początkujących, którzy jeszcze nie są gotowi do pracy na „pełny gaz”. (szerzej omówione w dalszej części)
- Niemierzone okresy czasu pracy – Można również wykonywać interwały, które nie są mierzone czasem. Na przykład kiedy biegniesz na pewnym dystansie a następnie zwalniasz żeby ochłonąć potem znów powtarzasz bieg kiedy czujesz się wypoczęty. Daje to pełną kontrolę nad tym, jak długo możesz ciężko pracować i ile odpoczywać.
Środki ostrożności
Chociaż istnieje wiele korzyści to trening interwałowy należy stosować z rozwagą, szczególnie wysokiej intensywności trening interwałowy (HIIT) oraz interwały beztlenowe. Interwały beztlenowe są bardzo wymagające dla organizmu i jeśli odbywają się zbyt często mogą prowadzić do urazów lub przetrenowania. Ważne jest też to, by zadbać o budowę bazy tlenowej, której rozwijanie wymaga odpowiedniej objetości w treningu aerobowym.
Należy pamiętać, że jeśli naprawdę pracujesz na bardzo wysokim poziomie intensywności to możesz wykonywać trening interwałowy przez około 2-3 dni w tygodniu.
Twoje ciało potrzebuje odpoczynku i regeneracji po ciężkich treningach, więc nie na pewno chcesz żeby każdy trening był zabójczy.
Faktycznie świetnym pomysłem jest praca z różnymi rodzajami treningów interwałowych w tygodniu. Na przykład, możesz rozpocząć tydzień intensywnym treningiem interwałowym a następnego dnia wykonać trening bardziej aerobowy. Twoje intensywne treningi powinny być krótsze a ćwiczenia aerobowe dłuższe.
Aerobowy trening interwałowy (AIT)
AIT skupia się na intensywnej pracy w pewnych odstępach czasu, ale nie na maximum możliwości jak w przypadku treningu beztlenowego.
AIT obejmuje naprzemienne ćwiczenia umiarkowane lub intensywne (np. szybki bieg) z okresem odpoczynku (np. chodzenie).
Chodzi o to, aby trenować ciężej w trakcie okresów pracy przy zachowaniu intensywności poniżej 85 procent maksymalnego tętna lub na poziomie 7-8 skali wysiłku.
Dla kogo jest ten trening
AIT jest świetny dla każdego poziomu ćwiczących. Początkujący mogą rozpocząć od interwałów o umiarkowanym natężeniu dopasowując się do swojej kondycji fizycznej a bardziej zaawansowani mogą zmieniać długość każdego interwału tak aby treningi stały się trudniejsze.
Jak wykonywać Interwały Fitness
- Wybierz jakąkolwiek aktywność cardio – możesz ćwiczyć na dowolnej maszynie lub z inną formą aktywności: bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, orbitreki, skakanka, kickboxing itp.
- Wybierz długość treningu – może to być 10-20 minut dla początkujących lub 30-60 minut dla bardziej zaawansowanych.
- Wybierz długość czasu pracy i odpoczynku – ponieważ jesteś w trybie aerobowym, możesz dowolnie ustalać stosunek pracy do odpoczynku. Jeśli jesteś początkujący, możesz przeplatać 1-2 minuty ćwiczeń o większej intensywności z 5 lub więcej minut umiarkowanej intensywności. Bardziej zaawansowani mogą stosować interwały pracy dłuższe (na przykład 10 minut), a interwały regeneracji krótsze (na przykład do 2 minut).
- Rozpocznij trening od rozgrzewki 5-10 minut a następnie wykonaj zaplanowane interwały.
- Zakończ trening 5 minutowym ochłonięciem i rozciąganiem.
Jak często można wykonywać interwały
Ten rodzaj treningu (aerobowy) można wykonać dwa lub więcej razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu treningu.
Beztlenowy trening interwałowy
Znany również jako High-Intensity Interval Training (HIIT), wymaga maksymalnej intensywności. Oznacza to krótsze interwały pracy z 85 do 100 procent maksymalnego tętna lub poziom 9-10 na skali wysiłku. Okres regeneracji zwykle trwa tyle samo lub dłużej co okres pracy aby umożliwić organizmowi w pełni odzyskanie sił do następnego interwału.
Dla kogo jest ten trening
Bardziej zaawansowani, doświadczeni trenujący lub sportowcy, którzy chcą przekraczać swoje granice, zwiększyć sprawność i wydajność i nie mają nic przeciwko treningom na bardzo niekomfortowych poziomach intensywności.
Jak wykonywać HIIT
- Wybierz jakąkolwiek aktywność cardio – możesz ćwiczyć na dowolnej maszynie lub z inną formą aktywności, tak długo jak będziesz w stanie pracować z maksymalną intensywnością podczas interwałów.
- Wybierz długość treningu – ćwiczenia beztlenowe z HIIT są zwykle krótsze ponieważ są bardzo wymagające. Trening może trwać 20 minut w zależności od kondycji i poziomu wysiłku. Jeśli możesz ćwiczyć dłużej to znaczy, że nie pracujesz z wystarczająco dużą intensywnością.
- Wybierz długość czasu pracy i odpoczynku – eksperci zazwyczaj zalecają stosunek pracy do odpoczynku 1: 2, co oznacza, że okres odpoczynku jest dwa razy dłuższy niż czas pracy. Przykładem może być sprint przez 30 sekund, a dla regeneracji chód przez jedną minutę. Jeśli pracujesz z maksymalnym wysiłkiem to może być potrzebny nawet dłuższy okres regeneracji.
- Rozpocznij trening od rozgrzewki 10-15 minut a następnie wykonaj zaplanowane interwały.
- Zakończ trening ochłonięciem i rozciąganiem.
Jak często można wykonywać HIIT
HIIT jest bardzo trudny i łatwo jest przesadzić jeśli wykonywany jest zbyt często.
Większość ekspertów zaleca ten rodzaj treningu 1-2 razy w tygodniu przedzielonych odpoczynkiem lub lżejszymi treningami aerobowymi. Upewnij się, że pomiędzy każdym treningiem upłynęło co najmniej 24 do 48 godzin co zapewni organizmowi czas na regenerację.