Powszechnie w społeczeństwie panuje przekonanie, że kobiety powinny unikać treningu siłowego na rzecz cardio lub innych form ćwiczeń. Prawda jest taka, że trening siłowy oferuje mnóstwo korzyści dla kobiet w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. W tym kompletnym przewodniku obalimy kilka najczęstszych mitów na temat treningu siłowego dla kobiet i pokażemy Ci najlepsze metody, jak zacząć ćwiczyć, by zrealizować swoje cele sylwetkowe i siłowe.
Mit #1: Trening siłowy jest tylko dla mężczyzn.
Jest to jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów na temat treningu siłowego. Faktem jest, że trening siłowy jest korzystny dla wszystkich, niezależnie od płci. W rzeczywistości, kobiety często korzystają na treningu siłowym w większym stopniu niż mężczyźni – pozwala poprawić gęstość kości, naturalnie niższą u płci pięknej oraz poprawa metabolizm i gospodarkę hormonalną.
Mit #2: Trening siłowy sprawi, że staniesz się masywna.
Jest to kolejne powszechne błędne przekonanie. Prawda jest taka, że musiałabyś jeść ogromne ilości kalorii i podnosić ciężary przez wiele godzin każdego dnia, aby nabrać masy jak profesjonalny kulturysta. Dla przeciętnej kobiety, trening siłowy po prostu pomoże Ci wyrzeźbić sylwetkę, pozwoli nadać ton Twoim mięśniom i uzyskać nieco bardziej wytrenowany wygląd
Mit #3: Trening siłowy jest niebezpieczny dla kobiet.
To po prostu nie jest prawda. W rzeczywistości, trening siłowy może pomóc w zapobieganiu urazom. Kluczem jest powolne rozpoczynanie i stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Dopóki słuchasz swojego ciała i nie forsujesz się zbytnio, nic ci się nie stanie.
Mit #4: Do treningu siłowego potrzebny jest drogi sprzęt.
Wcale nie! Możesz z łatwością wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała w domu bez żadnego sprzętu. Jeśli chcesz zainwestować w jakiś podstawowy sprzęt, system do treningu w podwieszeniu – np. taki, oraz jakiś zestaw hantli to wszystko, czego potrzebujesz na start. A jeśli Ci będzie mało – zawsze możesz stworzyć swoją domową siłownię.
Mit #5: Trening siłowy jest nudny.
To zdecydowanie nie jest prawda! Istnieje nieskończenie wiele sposobów, aby zmieniać swoją rutynę treningu siłowego. Możesz spróbować różnych ćwiczeń, różnych ciężarów i różnych powtórzeń. Od czasu do czasu warto też spróbować czegoś nowego – czy to nowych ćwiczeń, nowych metod treningowych lub po prostu wybrać się na zajęcia Crossfit czy podnoszenia ciężarów.
Teraz, gdy obaliliśmy kilka najczęstszych mitów na temat treningu siłowego dla kobiet, spójrzmy na kilka najlepszych sposobów, aby zacząć.
Jak zacząć trening siłowy?
Jeśli jesteś początkująca w treningu siłowym, ważne jest, abyś zaczęła spokojnie, słuchając organizmu, i stopniowo zwiększała intensywność swoich ćwiczeń. Dobrym (i bezpiecznym) wyborem na początek są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zarówno bez sprzętu jak i z wykorzystaniem systemu do treningu w podwieszeniu (TRX). Ćwiczenia z masą własnego ciała pomogą Ci nauczyć się kontrolować swoje ciało, pozwolą poznać mięśnie i ich funkcję, a dzięki zastosowaniu pasów TRX rzeczy, które zwykle są trudne dla kobiet na początku – takie jak pompki czy podciągania – mogą być wykonywane w ułatwionych wersjach.
Gdy nabierzesz wprawy w ćwiczeniach z ciężarem ciała, możesz zacząć dodawać do swojej rutyny hantle lub inne rodzaje ciężarów. Zacznij od lekkich obciążeń i stopniowo zwiększaj ciężar podnoszonych hantli, kettli czy sztangi, gdy staniesz się silniejsza.
Ćwiczenia wielostawowe pomogą Ci uzyskać efekty treningowe… szybciej.
Ważne jest również, aby skupić się w treningu na ćwiczeniach wielostawowych. Są to ćwiczenia, które wykorzystują wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Niektóre przykłady ćwiczeń złożonych to przysiady, wykroki, martwe ciągi czy wymachy kettlebell (swingi). Ćwiczenia te są bardziej efektywne pod względem spalania kalorii czy generowania bodźca treningowego niż ćwiczenia izolowane, w trakcie których pracujemy tylko nad jedną grupą mięśniową w danym czasie.
Technika jest kluczowa
Na koniec pamiętaj, aby skupić się na prawidłowej formie wykonywanych ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, gdy zaczynasz dopiero swoją przygodę z treningiem siłowym. Idealnie byłoby rozpocząć treningi pod okiem doświadczonego trenera personalnego, ale ze względów finansowych nie zawsze może być to możliwe. W takich sytuacjach nagrywaj się podczas treningu, i porównuj to, co widzisz na filmach gdzie ćwiczysz, z wykonaniem prezentowanym przez uznanych trenerów np. na Youtube.
No i proszę! Kompletny przewodnik po treningu siłowym dla kobiet. Pamiętaj, że istnieje nieskończenie wiele sposobów, aby zmieniać swoją rutynę treningową i zwyczajnie się nie znudzić ćwiczeniem.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20086816/
https://goliatklub.pl