Wciąż wiele osób uważa, że kobiety powinny unikać ciężarów i trzymać się cardio. Tymczasem trening siłowy daje kobietom mnóstwo korzyści w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Poniżej omawiam pięć najczęstszych mitów na jego temat i pokazuję, jak rozsądnie zacząć.
Mit 1: trening siłowy jest tylko dla mężczyzn
To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów. Trening siłowy przynosi korzyści każdemu, niezależnie od płci, a kobiety zyskują na nim szczególnie w kontekście gęstości kości, która jest u nich naturalnie niższa i szybciej spada po menopauzie. Kobiety trenujące według tych samych, dobrze ułożonych planów co mężczyźni zyskują też więcej beztłuszczowej masy ciała, mniej tkanki tłuszczowej i większą pewność siebie.
Mit 2: trening siłowy sprawi, że staniesz się masywna
To kolejne częste nieporozumienie. Kobiety mają kilkanaście razy mniej testosteronu niż mężczyźni, więc mięśnie przybywają u nich wolniej i w mniejszej skali. Żeby wyglądać jak zawodniczka kulturystyki, trzeba latami trenować pod ten cel i jeść w dużej nadwyżce kalorycznej. U przeciętnej kobiety trening siłowy poprawi jędrność i kształt mięśni i nada sylwetce bardziej wytrenowany wygląd.
Mit 3: trening siłowy jest niebezpieczny dla kobiet
Jest odwrotnie: dobrze prowadzony trening siłowy wzmacnia mięśnie, ścięgna i kości, więc pomaga zapobiegać urazom. Ryzyko tworzą błędy, a nie sam ciężar: brak rozgrzewki, zbyt szybkie dokładanie obciążenia i praca na zmęczeniu ze zepsutą techniką. Zaczynaj od ciężaru, z którym robisz serię z zapasem 2-3 powtórzeń, i dokładaj obciążenie dopiero wtedy, gdy wszystkie serie wychodzą technicznie czysto.
Mit 4: do treningu siłowego potrzebny jest drogi sprzęt
Nie jest. Ćwiczenia z masą własnego ciała zrobisz w domu bez żadnego sprzętu. Jeśli chcesz kupić coś na start, wystarczy system do treningu w podwieszeniu (na przykład taki) i zestaw hantli. Gdy to przestanie wystarczać, możesz z czasem zbudować swoją domową siłownię.
Mit 5: trening siłowy jest nudny
Trening siłowy można zmieniać na wiele sposobów: ćwiczenia, ciężary, liczbę powtórzeń, tempo i przerwy. Od czasu do czasu spróbuj czegoś nowego, czy to nowych ćwiczeń, czy nowej metody, albo po prostu wybierz się na zajęcia CrossFit lub podnoszenia ciężarów.
Skoro mity mamy za sobą, czas na to, jak zacząć.
Jak zacząć trening siłowy?
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij spokojnie i zwiększaj intensywność stopniowo. Dobrym i bezpiecznym wyborem na początek są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zarówno bez sprzętu, jak i z systemem do treningu w podwieszeniu (TRX). Uczą kontroli ciała i pozwalają poznać pracę mięśni, a dzięki pasom TRX ćwiczenia zwykle trudne na początku, takie jak pompki czy podciąganie, można robić w ułatwionych wersjach. Na start wystarczą 2-3 treningi w tygodniu całego ciała, po 2-3 serie na ćwiczenie w zakresie 8-15 powtórzeń.
Gdy nabierzesz wprawy w ćwiczeniach z ciężarem ciała, dodaj hantle, kettlebell albo sztangę. Zacznij od lekkich obciążeń i podnoś je stopniowo, gdy ostatnie powtórzenia przestają sprawiać trudność.
Do zapamiętania
- Trening siłowy u kobiet pomaga przede wszystkim gęstości kości, która jest u nich naturalnie niższa.
- Przy kilkanaście razy niższym poziomie testosteronu masywna sylwetka nie pojawi się przypadkiem.
- Na start wystarczą 2-3 treningi w tygodniu całego ciała, po 2-3 serie po 8-15 powtórzeń.
- Obciążenie dokładaj dopiero wtedy, gdy wszystkie serie wychodzą technicznie czysto.
Ćwiczenia wielostawowe dają efekty szybciej
Podstawą planu powinny być ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, w których pracuje kilka grup mięśniowych jednocześnie. Przykłady to przysiady, wykroki, martwe ciągi czy wymachy kettlebell (swingi). Dają więcej bodźca treningowego i spalają więcej kalorii w tym samym czasie niż ćwiczenia izolowane, w których pracuje jedna grupa mięśniowa.
Technika jest istotna
Pilnuj też techniki, szczególnie na początku. Najlepiej zacząć pod okiem doświadczonego trenera, na przykład w grupie treningowej takiej jak Goliat Klub, ale nie zawsze pozwala na to budżet. Wtedy nagrywaj się podczas treningu i porównuj swoje nagrania z wykonaniem prezentowanym przez uznanych trenerów, na przykład na YouTube.
Gdy podstawy wejdą ci w nawyk, zmieniaj ćwiczenia i metody co kilka tygodni, żeby trening się nie znudził, a ciało dostawało nowy bodziec.
Źródła:
Często zadawane pytania
Czy kobieta może trenować tak samo jak mężczyzna?
Tak. Zasady treningu siłowego są te same: ćwiczenia wielostawowe, stopniowe zwiększanie obciążenia i dobra technika. Różnić się mogą cele i ciężary, ale nie sama metoda.
Od jakiego ciężaru zacząć trening siłowy?
Od takiego, z którym zrobisz serię 8-15 powtórzeń z zapasem 2-3 ruchów. Dla wielu początkujących to na początek sama masa ciała albo lekkie hantle i kettlebell.
Czy od ciężarów urosną mi duże mięśnie?
U kobiet mięśnie rosną wolno, bo poziom testosteronu jest kilkanaście razy niższy niż u mężczyzn. Regularny trening poprawi kształt i jędrność sylwetki, a duża masa wymaga lat celowej pracy i nadwyżki kalorycznej.
