Jesteś aktywnym kolarzem i szukasz sposobów na poprawę swoich wyników? Chcesz zwiększyć swoją moc i wytrzymałość na rowerze? Jeśli tak, trening siłowy może być odpowiedzią na Twoje potrzeby! W tym poście na blogu przyjrzymy się, w jaki sposób kolarze mogą włączyć trening siłowy do swojej rutyny, aby zmaksymalizować swoje wyniki. Podpowiemy tu jakie ćwiczenia wykonywać, jak często trenować i na co zwrócić szczególną uwagę.
Wstęp
Rozpoczęcie treningu siłowego dla kolarzy jest ważnym krokiem w poprawie wydolności kolarskiej. Może to być zniechęcająca perspektywa dla tych, którzy uważają że formę buduje się tylko kręcąc jak chomik w kółeczku przez całą zimę. Przy odpowiednim prowadzeniu trening siłowy może być niezwykle przydatnym i satysfakcjonującym dodatkiem do rutyny każdego rowerzysty. Trening na siłowni (lub w domu, jeśli mamy warunki) może pomóc poprawić szybkość, moc i wytrzymałość, a także technikę i zapobiegać kontuzjom. Jeśli jeździsz na rowerze codziennie lub prawie co dzień, treningi siłowe wplataj w dni o najniższej intensywności treningów kolarskich, w maksymalnym możliwym odsunięciu od jazdy na rowerze. Świetnie sprawdzi się np. poranny trening siłowy i wieczorne kręcenie kilometrów.
Korzyści z treningu siłowego dla rowerzystów
Trening siłowy dla rowerzystów oferuje wiele korzyści, które mogą pomóc poprawić ogólną wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zwiększona produkcja siły w nogach pomaga rowerzystom jeździć szybciej i mocniej, podczas gdy poprawiona sztywność mięśni i ścięgien oznacza, że więcej energii przekładamy na korby minimalizując straty sił. Trening siłowy pomaga również zachować masę mięśniową, zwiększa wydajność tlenową i wytrzymałość oraz sprzyja regeneracji.
Dodatkową korzyścią, szczególnie dla osób siedzących przed biurkiem, jest poprawa postawy dzięki treningowi siłowemu. Wielu rowerzystów na co dzień pracujących za biurkiem jest przygarbionych i cierpi na bóle pleców. Odpowiednio prowadzony trening siłowy pomaga to zniwelować i cieszyć się lepszą sprawnością fizyczną.
Rodzaje ćwiczeń siłowych dla rowerzystów
Rowerzyści, którzy chcą zbudować siłę, powinni rozważyć włączenie ćwiczeń takich jak przysiady, martwe ciągi, deski, wypady, zakroki i wiele innych ćwiczeń z klasycznego treningu siłowego.. Przysiady są świetne do rozwijania pośladków i mięśni czworogłowych, wzmacniając tak siłę mięśni i ścięgien jak i poprawiając gęstość kości
Przysiady z obciążeniem
Przysiady z obciążeniem to doskonały sposób dla rowerzystów na wzmocnienie mięśni dolnych partii ciała. Przysiady są doskonałym ćwiczeniem na pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe i mogą pomóc poprawić maksymalną siłę. Obciążeniem niekoniecznie musi być sztanga – możemy użyć hantla lub kettlebell’a do wykonywania ćwiczenia Goblet Squat, możemy spróbować też sił w przysiadach z piłką lekarską.
Jeśli dysponujemy odpowiednią mobilnością, przysiady ze sztangą z tyłu będą niewiarygodnie skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Wykroki i wypady
Wypady są doskonałym ćwiczeniem dla rowerzystów, którzy chcą poprawić swoją siłę na rowerze. Angażują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie łydek, co czyni je doskonałym wszechstronnym ćwiczeniem poprawiającym siłę nóg. W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń, które działają na dwie kończyny na raz, tak wykroki jak i wypady są ćwiczeniem unilateralnym – czyli takim, w którym jedna strona naszego ciała pracuje w danym momencie. To pozwala świetnie wyrównać balans sił między prawą i lewą stroną i kapitalnie nadaje się do eliminacji słabych ogniw naszego ciała.
Deski
Deski, znane również ćwiczenie “plank” lub “podpór”, to świetny sposób na wzmocnienie mięśni rdzenia. Ćwiczenia te polegają na utrzymaniu pozycji nieruchomej przy jednoczesnym zaangażowaniu mięśni brzucha. Są szczególnie przydatne dla rowerzystów, ponieważ pomagają poprawić stabilność na rowerze, a jednocześnie pomagają zwiększyć moc i wydajność. Jazda na rowerze wymaga dużej siły rdzenia, a deski to fantastyczny sposób na zbudowanie niezbędnych mięśni. Co więcej, można je wykonywać w dowolnym miejscu bez użycia sprzętu, co czyni je bardzo wygodnymi i dostępnymi dla rowerzystów.
Side Step Up
Side Step Up to kolejne świetne ćwiczenie, które pomaga rowerzystom budować siłę i moc. To ćwiczenie będzie ukierunkowane na twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, jednocześnie pracując na rdzeń, gdy utrzymasz równowagę. Stań na podwyższeniu jedną stopą, a druga niech pozostanie stabilnie na ziem. Jako podwyższenie świetnie sprawdzi się tak skrzynia (box) jak i np. łapa asekuracyjna do przysiadów. Ruch polega wchodzeniu i schodzeniu na platformę, tak jak jest to pokazane na poniższym filmie To ćwiczenie jest podobne do wykroków i przysiadów, ponieważ pomaga rowerzystom rozwinąć siłę nóg, co może przyczynić się do poprawy siły pedałowania.
Przysiady kolarskie
Przysiady kolarskie to kapitalne ćwiczenie dla rowerzystów, którzy chcą zwiększyć swoją moc i siłę. Wąska postawa i podniesione pięty podczas przysiadu aktywują mięśnie czworogłowe i VMO bardziej niż inne formy przysiadu. Przysiad kolarski został kapitalnie opisany w tym miejscu, więc nie chcąc się powtarzać na temat jego korzyści – po prostu załączam poniżej film obrazujący ich wykonanie.
Wznosy łydek
Wznosy łydek to świetny sposób dla rowerzystów na wzmocnienie dolnych partii nóg. Włączenie tego ruchu do rutyny budowania siły pomoże ci zbudować mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowatego, pomagając zapobiegać uczuciu pieczenia często odczuwanemu po jeździe na rowerze. Wznosy możemy wykonywać tak obunóż, jak i jednonóż. Świetnie sprawdzi się tutaj zakres 12-20 powtórzeń w 3 seriach
Ważne uwagi dotyczące treningu siłowego rowerzystów
Jeśli chodzi o trening siłowy dla rowerzystów, należy pamiętać, że jeden rozmiar nie jest odpowiedni dla wszystkich. Różne rodzaje ćwiczeń mogą pomóc różnym rowerzystom osiągnąć ich indywidualne cele. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaj jazdy na rowerze, który będziesz uprawiać, oraz konkretne mięśnie, które musisz wzmocnić. Dodatkowo ważna jest rozgrzewka przed każdym rodzajem ćwiczeń i schłodzenie po nich. Ponadto zawsze najlepiej jest zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność w miarę budowania siły. Właściwa forma jest również niezbędna, aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać trening. Wreszcie, ważne jest, aby odpowiednio odpoczywać między treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację, odbudowę i wzmocnienie.