Wśród kolarzy pokutuje przekonanie, że siłownia to strata czasu, która dokłada kilogramy i zabiera energię potrzebną na kilometry. Meta-analizy z ostatniej dekady mówią coś przeciwnego, a jedna z nich zawiera wynik, który powinien zainteresować każdego, kto jeździ od kilku lat i przestał się poprawiać.
Sama jazda przestaje poprawiać ekonomię
Montero i Lundby zebrali pięćdziesiąt jeden badań nad kosztem energetycznym jazdy, czyli tym, ile energii zużywasz przy danej mocy na pedałach. Im ekonomia lepsza, tym dłużej utrzymasz tempo przy tym samym wysiłku.
Wynik zbiorczy jest jednoznaczny: ekonomia poprawiała się przy treningu siłowym, prowadzonym samodzielnie albo razem z jazdą. Sam trening wytrzymałościowy jej nie poprawiał. Analiza podgrup dodaje ważny szczegół: u osób wcześniej nietrenujących jazda sama w sobie jeszcze pomagała, ale u osób już wytrenowanych efekt znikał zupełnie.
To jest odpowiedź na częste pytanie, dlaczego po kilku sezonach kolejne tysiące kilometrów przestają przekładać się na wyniki. Rezerwa, która została do wykorzystania, leży wtedy poza rowerem.
Wcześniejszy przegląd Beattiego i współpracowników nad zawodnikami sportów wytrzymałościowych wskazał to samo z drugiej strony: dołożenie treningu siłowego poprawiało wynik w jeździe na czas, ekonomię oraz moc mięśniową.
Skąd bierze się obawa o masę
Strach przed przybraniem kilogramów jest zrozumiały, bo w podjazdach liczy się stosunek mocy do masy ciała. W praktyce trening siłowy prowadzony pod kątem siły, a nie objętości mięśnia, daje niewielki przyrost masy przy wyraźnym wzroście mocy.
Różnica tkwi w doborze parametrów. Serie po trzy do sześciu powtórzeń z dużym ciężarem i pełnymi przerwami budują siłę głównie przez zmiany w układzie nerwowym. Serie po dwanaście powtórzeń z krótkimi przerwami, typowe dla treningu sylwetkowego, dokładają masy znacznie skuteczniej i to ich kolarz unika.
Co robić na siłowni
- Przysiad ze sztangą. Podstawowe ćwiczenie na wyprost bioder i kolan, czyli dokładnie ten ruch, który napędza pedał. Trzy do czterech serii po cztery do sześciu powtórzeń.
- Martwy ciąg rumuński. Praca tylnej części uda i pośladków, zaniedbanej u kolarzy przez ograniczony zakres ruchu w siodełku. Trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń.
- Wchodzenie na podwyższenie albo przysiad bułgarski. Wersja jednonóż, bliższa temu, co dzieje się na pedałach, gdzie nogi pracują na zmianę. Trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń na stronę.
- Wyciskanie nad głowę i wiosłowanie. Górna część ciała utrzymuje pozycję na rowerze przez wiele godzin. Po dwie do trzech serii po sześć do dziesięciu powtórzeń.
- Deska i ćwiczenia przeciw rotacji. Stabilny tułów oznacza mniej strat energii przy mocnym pedałowaniu na stojąco.
Jak rozłożyć to w roku
Okres przygotowawczy, czyli zima, to czas na dwie do trzech sesji siłowych w tygodniu, z progresją ciężaru i mniejszą objętością na rowerze. To wtedy buduje się rezerwę, z której korzysta się później.
W sezonie wystarczy jedna, najwyżej dwie sesje w tygodniu, o objętości ograniczonej do najważniejszych ćwiczeń. Celem przestaje być rozwój, a staje się utrzymanie tego, co zbudowane. Rezygnacja z siłowni na cztery miesiące oznacza, że wiosną zaczynasz od miejsca zbliżonego do punktu wyjścia.
Sesji siłowej nie planuj dzień przed najcięższym treningiem na rowerze ani bezpośrednio po nim. Najbezpieczniej wchodzi po dniu spokojnej jazdy albo w dniu wolnym od dłuższych wyjazdów.
Trzy błędy
Trening siłowy w formule kondycyjnej. Obwody z lekkim ciężarem i wysoką liczbą powtórzeń dublują to, co rower i tak robi lepiej. Sensu nabiera dopiero praca z ciężarem, którego na rowerze nie da się odtworzyć.
Rezygnacja po pierwszych tygodniach. Początkowo nogi są cięższe i wyniki na rowerze potrafią chwilowo siąść. Adaptacja zajmuje cztery do sześciu tygodni i dopiero po niej pojawia się korzyść.
Pomijanie ćwiczeń jednonóż. Kolarstwo to praca naprzemienna, w której różnice między stronami łatwo się utrwalają. Same przysiady ze sztangą tego nie wyrównają.
Jak często kolarz powinien chodzić na siłownię w sezonie?
W sezonie startowym (kwiecień-wrzesień): 1-2 sesje siłowe tygodniowo, krótkie (30-45 minut), focus na utrzymanie siły maksymalnej. W okresie przygotowawczym (listopad-marzec): 2-3 sesje siłowe tygodniowo, dłuższe (45-60 minut), z naciskiem na rozwój hipertrofii i siły bazowej. Trening siłowy w sezonie wykonujemy w dni regeneracyjne lub po treningu na rowerze, nigdy przed.
Czy siłownia spowolni kolarza?
Nie, wręcz przeciwnie. Meta-analizy pokazują 2-7% poprawę ekonomii pedałowania i wytrzymałości czasowej u kolarzy łączących bieganie z 2 sesjami siłowymi tygodniowo (Rønnestad i Mujika 2014, PMID 23914932). Strach przed u0022przybiciem masyu0022 jest nieuzasadniony. Przy 2 sesjach 45 min tygodniowo nie zbudujesz znaczącej masy mięśniowej, ale wzmocnisz strukturę i moc.
Jakie ćwiczenia siłowe dla kolarza?
Priorytet: przysiad (wszystkie warianty), martwy ciąg rumuński, hip thrust, wykroki, izolacja na pośladki (clamshells, side plank z podciąganiem nogi), core (planki, dead bug, paloff press). Wyciskanie i podciąganie 1 raz w tygodniu dla balansu mięśniowego. 4-6 powtórzeń dla siły bazowej w okresie zimowym, 3-5 powtórzeń mocno wybuchowych w sezonie. Unikamy izolacji typu uginania na biceps, to nie buduje wyniku na rowerze.
Źródła
Montero D, Lundby C. The Effect of Exercise Training on the Energetic Cost of Cycling. Sports Med. 2015;45(11):1603-1618. PMID: 26373646
Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 2014;44(6):845-865. PMID: 24532151
