Trening z hantlami całego ciała buduje mięśnie i zwiększa siłę

Budowanie mięśni nie musi być skomplikowane albo wymagać dużo fantazyjnego sprzętu. Prosty trening z hantlami pozwoli jednocześnie zwiększyć twoją siłę i zbudować masę mięśniową. Wielką zaletą ćwiczeń z hantlami jest to, że można robić je w dowolnym miejscu. Wystarczy dobrać zestaw hantli i spróbować tego treningu.

Trening z hantlami – Korzyści

1. Identyfikacja nierównowagi siły

Trening z hantlami jest świetny nie tylko dlatego że można go wykonać w dowolnym miejscu ale dodatkową korzyścią jest to, że nie naraża mięśni na nierównowagę obciążenia co może zdarzyć się podczas ćwiczeń ze sztangą.

Wykonując ćwiczenia, które angażują obie nogi (jak w normalnym przysiadzie) lub obydwa ramiona (jak przy wyciskaniu) w tym samym czasie, nierównowaga pracy mięśni jest mniej widoczna niż podczas korzystania ze sztangi. To może się zdarzyć, kiedy silniejsza strona wykonuje więcej pracy kompensując słabszą stronę i tym samym maskuje twoje słabości.

Podczas ćwiczeń z jedną nogą lub ćwiczenia jednego ramienia z hantlą można wykryć jakiekolwiek dysproporcje siły między lewą i prawą stroną. Jest to przydatne, ponieważ można zmniejszyć te dysproporcje innymi ćwiczeniami korekcyjnymi lub dodatkowymi.

2. Bezpieczny trening bez specjalisty

Ćwiczenia z hantlami są również dobre dlatego, że można je wykonywać bezpieczniej bez udziału specjalisty lub pomocnika. Wykonywanie ciężkich przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce ze sztangą to z pewnością świetny sposób na zwiększenie siły i budowy mięśni, ale istnieją pewne dodatkowe wymagania związane z podnoszeniem większych ciężarów – twoja forma musi być bardzo dobra i ogólnie rzecz biorąc to dobrym pomysłem  jest specjalista do pomocy.

Nawet kiedy zmęczysz się pracą z hantlami to ryzyko urazu jest mniejsze a wykonanie każdego ćwiczenia daje pełną kontrolę nad ciężarem i techniką.

Trening z hantlami jest doskonałą alternatywą dla ćwiczeń ze sztangą. Jeśli szukasz skutecznego treningu budowy mięśni, który możesz przeprowadzić w domu lub w siłowni to spróbuj tego wymagającego treningu całego ciała z hantlami.

Instrukcje do treningu

Ten trening z hantlami obejmuje dwa obwody, A i B.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia w obwodzie A bez odpoczynku między ćwiczeniami. Odpocznij 2 minuty między każdym obwodem i wykonaj 3 serie.

Przejdź dalej do obwodu B i podobnie jak przy obwodzie A odpoczywając przez 2 minuty między pełnymi obwodami wykonaj 3 serie.

Idealnie będzie gdy użyjemy 2 par hantli, jeden zestaw cięższy i jeden lżejszy. (Patrz poniżej na sugerowaną wagę)

W każdym obwodzie użyj cięższych hantli dla pierwszych 2 ćwiczeń i lżejszej pary dla pozostałych 2 ćwiczeń. Na przykład w obwodzie A użyjesz ciężkich hantli dla ” Wyciskanie hantli na ławce ” i ” Martwy ciąg z hantlami „. Następnie użyj lżejszej pary ” Wiosłowanie renegata ” i ” Przysiady w wykroku z hantlami „. To samo dotyczy obwodu B.

OBWÓD A

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie hantli na ławce 3 10
Martwy ciąg z hantlami 3 10
Wiosłowanie renegata z hantlami 3 10
Przysiady w wykroku z hantlami (z uniesioną nogą zakroczną) 3 10

OBWÓD B

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad z hantlą z przodu 3 10
Podciąganie jednorącz hantli w opadzie 3 10
Wyciskanie hantlii 3 10
Nadrzut jednorącz hantli 3 10

Instrukcje do ćwiczeń

Wyciskanie hantli na ławce

Wyciskanie hantli na ławceKorzystając z płaskiej ławki, zajmij pozycję siedzącą z hantlami na udach. Unieś hantle do góry jednocześnie zajmując pozycję leżącą na ławce. Utrzymuj głowę w poziomie na ławce, stopy pewnie trzymaj na ziemi. Rozłóż ramiona w bok utrzymując kąt prosty z tułowiem. Ramiona z hantlami ugięte w łokciach. Następnie wykonaj ruch do góry hantlami do wyprostu ramion. Po chwili wykonaj ruch powrotny do pozycji wyjściowej (hantle na wysokości klatki piersiowej).

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodzeZacznij od stania z dwoma hantlami w każdej ręce. Z ramionami po bokach i dłoniach skierowanych do siebie, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu zachowując równowagę. Twoje prawe kolano powinno być lekko ugięte gdy pochylasz ciało w kierunku podłogi. Trzymaj hantle jak najbliżej ciała. Gdy hantle zbliżą się do waszych kostek, popchnij lewą stopę z powrotem w kierunku podłogi a korpus odchylaj do pozycji pionowej. W całym ruchu należy zachować prostą pozycję kręgosłupa. Można też wykonać wariant z jedną hantlą.

Wiosłowanie renegata z hantlami

Wiosłowanie renegata z hantlamiZacznij od wysokiej pozycji opierając się na parze hantli. Utrzymuj stopy szerzej niż biodra aby utworzyć stabilną pozycję. Podpierając się tylko na jednej ręce wykonaj ruch do góry drugą ręką z hantlą trzymając łokieć blisko ciała. Następnie opuść rękę i wykonaj to samo drugą ręką utrzymując cały czas poziomą pozycją ciała. Spróbuj zminimalizować ruch w biodrach. To wspaniałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu oraz pleców.

Przysiady w wykroku z hantlami (z uniesioną nogą zakroczną)

Przysiady w wykroku z hantlami (z uniesioną nogą zakroczną)Stań tyłem do ławki. Umieść jedną nogę za sobą tak, aby palce stopy naciskały na górną część ławki. Trzymając hantle w obu rękach, obniżaj się robiąc wypad z pionowo ustawionym tułowiem. Kiedy tylne kolano zbliży się do podłogi wstań do pozycji wyjściowej naciskając na przednią stopę.

Przysiad z hantlą z przodu

Przysiad z hantlą z przoduChwycić jedną hantle obiema rękoma i trzymaj ją w pozycji pionowej bezpośrednio pod brodą. Zrób przysiad tak aby łokcie dotykały kolana. Zatrzymaj się przez chwilę w dolnym siadzie, a następnie wstań. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa z wysuniętą do przodu klatką piersiową w celu ograniczenia zaokrąglania dolnej części pleców.

Podciąganie jednorącz hantli w opadzie

Podciąganie jednorącz hantli w opadziePrzyjmij pozycję pochyloną z jednym kolanem opartym na płaskiej ławce trzymając jeden hantel w ręce przeciwległej do nogi wykrocznej. Upewnij się, że utrzymujesz wyprostowane plecy gdy podciągasz hantlę do biodra. Łokieć trzymaj blisko ciała. Powróć następnie do pozycji startu, utrzymując mięśnie pleców napięte i kontrolując całkowicie ten ruch.

Nadrzut jednorącz hantli

Nadrzut jednorącz hantliStań prosto, rozstaw nogi szerzej niż barki a stopy skieruj lekko na zewnątrz. Trzymając hantlę w jednej ręce nachwytem wykonaj lekki przysiad opuszczając ją do podłogi utrzymując plecy wyprostowane. Z tej pozycji poderwij hantel do góry, jednocześnie prostując kolana i biodra. Trzymaj hantel blisko ciała. Następnie w pozycji stojącej zegnij łokieć i zablokuj hantlę na wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj hantlę w górze a następnie obracając w bok opuść ją z powrotem do pozycji początkowej. Cały czas utrzymuj napięte mięśnie korpusu i proste plecy a także unikaj obracania bioder i ramion z boku na bok.

Naprzemienne wyciskanie hantli

Naprzemienne wyciskanie hantliW pozycji stojącej utrzymuj hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Następnie podnieś jeden z hantli nad głowę nie obracając dłoni, drugi hantel pozostaje w poprzednim położeniu. Po osiągnięciu wyprostu ręki wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie. Utrzymuj wyprostowaną postawę z wypiętą klatką piersiową i ściągniętymi barkami do tyłu. Unikaj także wyginania dolnej część pleców.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące treningu

Oto kilka końcowych wskazówek, o których warto pamiętać zanim wykonasz ten trening. Jest to trening dla średnio i zaawansowanych ćwiczących, więc proszę wykonywać go tylko, jeśli masz doświadczenie z treningiem z hantlami.

Jakich ciężarów należy używać?

Użyj poniższych wartości jako wskazówki dla doboru odpowiedniej hantli. Podane wartości dotyczą wyboru JEDNEJ HANTLI.

Tablica doboru hantli:  % masy ciała (kg) dla poszczególnych hantli

Ciężka para Lekka para
Początkujący 7-10% 5-7%
Średnio zaawansowani 13-16% 7-10%
Zaawansowani 18-20% 10-12%

 

Na przykład ważący 80 kg średnio zaawansowany ćwiczący powinien użyć zestawu ok.10-13 kg. hantli dla ciężkiej pary i 6-8 kg dla lżejszej pary.

Jak często należy wykonywać ten trening ?

Ten trening z hantlami jest intensywnym treningiem całego ciała i wymaga co najmniej 24-36 godzin odpoczynku między treningami aby w pełni się zregenerować. Można wykonywać te ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Jeśli będziesz trzymał się planu treningu, połączysz go z dobrym odżywianiem i odpowiednim odpoczynkiem to w ciągu kilku miesięcy zdobędziesz więcej upragnionej muskularny i siły.

 

1 komentarz
  1. IDM Cracked

    You are so cool! I do not believe I have read anything like that before.

    So nice to find another person with unique thoughts on this topic.
    Really.. thanks for starting this up. This website is one thing that’s
    needed on the web, someone with a bit of originality!

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.