Trening nastawiony na hipertrofię mięśni mięśni nie musi być skomplikowany. Nie jest też do niego konieczny kosmiczny sprzęt, lub kompletne wyposażenie komercyjnej siłowni. W większości przypadków prosty trening z hantlami jest w zupełności wystarczający by jednocześnie zwiększyć twoją siłę i zbudować masę mięśniową, niezależnie od tego czy będziesz trenować w boksie crossfitowym, w komercyjnym klubie fitness czy domowej siłowni.
Trening z hantlami – zalety
Możliwość pracy unilateralnej i wyrównywanie dysbalansu mięśniowego.
Trening z hantlami pozwala łatwo we własnym zakresie rozpoznać problemy siłowe, które są maskowane w przypadku treningu ze sztangą. Trenując z hantlami od razu rozpoznamy która z rąk jest silniejsza, co z kolei pozwoli nam „nadgonić” słabszą stronę. Jest to też dla nas bezpieczniejsze – w przypadku gdy mamy dużą różnicę siły między prawą, a lewą stronę, w przypadku ćwiczenia ze sztangą zwykle mocniej obciążamy stronę dominującą, co może doprowadzić do kontuzji.
Podczas ćwiczeń unilateralnych, czyli takich gdzie pracujemy jednostronnie – czy to jedną nogą (np. martwy ciąg na jednej nodze) lub jedną ręką (np. wyciskanie nad głowę) możemy się skupić na nadganianiu różnic między stronami. Przykładowo, jeśli czujemy że nasza lewa ręka jest słabsza w wyciskaniu, możemy wykonać dodatkową serię na tę stronę, lub pracować w formule gdzie w każdej serii wykonujemy większą ilość powtórzeń na stronę słabszą. Przykładowo, możemy wyrównywać siłę między stronami rozpoczynając wyciskanie od lewej ręki na 6 powtórzeń, po czym przechodzimy do prawej ręki – 8 powtórzeń z tym samym ciężarem, po czym kończymy na lewej ręce i wykonujemy kolejne 6 powtórzeń.
Trening z hantlami jest łatwy technicznie
Ćwiczenia z hantlami są również dobre dlatego, że opanowanie podstaw nie wymaga zbyt długiego czasu, co pozwala nam zaoszczędzić pieniądze które musielibyśmy wydać na trenera personalnego. Większość ćwiczeń z hantlami jest łatwiejsza niż odpowiedniki wykonywane ze sztangą – wystarczy tutaj podać przykład przysiadu przedniego (front squat), zarzutu (clean) czy martwego ciągu.
Co ważne, w większości przypadków do uzyskania satysfakcjonujących efektów sylwetkowych potrzebujemy mniejszego obciążenia aniżeli podczas pracy ze sztangą, co czyni ten trening bezpieczniejszym.
Przykładowy trening z hantlami – FBW
Spróbuj treningu obwodowego, przygotowanego z myślą o osobach początkujących i średniozaawansowanych, dysponujących małą ilością czasu.
Trening zacznij od ćwiczeń w obwodzie A. Staraj się je wykonywać bez odpoczynku między ćwiczeniami. Na odpoczynek przyjdzie czas po całym obwodzie – masz po jego wykonaniu 2-3 minuty dla siebie. Całość obwodu powtórz 3 do 4 razy w ramach jednego treningu.
Przejdź dalej do obwodu B i podobnie jak przy obwodzie A odpoczywając przez 2 minuty między pełnymi obwodami wykonaj 3-4 serie.
Wybór obciążenia powinien być podyktowany możliwościami treningowymi. Zasadniczo dwa pierwsze ćwiczenia z zestawu powinny być wykonane ciężej, aniżeli druga dwójka. W przypadku gdy dysponujemy tylko jedną parą hantli, lub zmiana obciążenia jest uciążliwa, możemy zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach z pierwszej pary, i zmniejszyć w drugiej parze.
OBWÓD A
| Ćwiczenie | Tempo | Powtórzenia |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (Bench Press) | 4010 | 12 |
| Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (DB Deadlift) | 4010 | 12 |
| Wiosłowanie Renegata z Hantlami (Rengade Row) | 20×0 | 6 na stronę |
| Wykroki chodzone z hantlami (DB Walking Lunges) | 20×00 | 12 na nogę |
OBWÓD B
| Ćwiczenie | Tempo | Powtórzenia |
| Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat) | 4010 | 12 |
| Wiosłowanie w opadzie tułowia (DB Bent Over Row) | 3010 | 12 |
| Wyciskanie hantlii na barki – tzw. Arnoldki (Arnold Press) | 3010 | 12 |
| Uginanie naprzemienne na biceps (DB Bicep Curl) | 3030 | 12 |
Trening z hantlami: instrukcje dodatkowe
Jak rozumieć tempo?
Czterocyfrowy zapis tempa zastosowany w tabelce oznacza kolejno: czas ruchu w fazie ekscentrycznej (wydłużania mięśnia), pauzę po fazie ekscentrycznej, czas ruchu w fazie koncentrycznej oraz pauzę po fazie koncentrycznej. Przykładowo, w przypadku martwego ciągu tempo 4010 oznaczają 4 sekundy opuszczania hantelków w kierunku ziemi i szybki powrót do pozycji wyprostowanej, bez pauzy na dole czy górze ruchu. W przypadku wyciskania, zapis 4010 oznacza 4 sekundy opuszczania hantelków, brak pauzy na dole, szybki ruch do góry i rozpoczęcie kolejnego ruchu zaraz po zakończeniu wcześniejszego powtórzenia.
Jak wykonać podane ćwiczenia z hantlami?
Szczegółowy opis wykonywania wymienionych ćwiczeń z hantlami znajdziemy w artykule „ćwiczenia z hantlami (nie tylko) dla pań„. Podane obok ćwiczenia nazwy w języku angielskim pomogą też w odnalezieniu ćwiczenia w bazie filmów Youtube.
Jak dobrać obciążenia ?
Użyj poniższych wartości jako wskazówki dla doboru odpowiedniej hantli. Podane wartości dotyczą wyboru JEDNEJ HANTLI z pary. Osoby zaawansowane w tabeli to osoby z wieloletnim stażem treningowym!
Tablica doboru hantli: % masy ciała (kg) dla poszczególnych hantli
| Ciężka para | Lekka para | |
| Początkujący | 10-15% | 7-10% |
| Średnio zaawansowani | 15-20% | 10-13% |
| Zaawansowani | 20-30% | 15-20% |
Przykładowo, osoba ważąca 70 kg zaczynająca trening na siłowni powinna zacząć od pary ciężkich odważników ważących 7-10 kg dla pary ciężkiej, i około 5-7 kg dla pary lekkiej. Podany przelicznik sprawdzi się w większości przypadków, wyjątkiem mogą być jedynie osoby o bardzo wysokim poziomie tkanki tłuszczowej.
Co kiedy ten trening mi się już znudzi?
Możesz spróbować swoich modyfikacji treningu, zamieniając np. martwy ciąg na wariant na jednej nodze, czy wyciskanie na wariant jednorącz. Możesz też spróbować propozycji „trening w 30 minut” z portalu Fitnessowy.NET