Trening nastawiony na hipertrofię mięśni nie musi być skomplikowany. Nie potrzebujesz do niego kosmicznego sprzętu ani pełnego wyposażenia komercyjnej siłowni. W większości przypadków prosty trening z hantlami w zupełności wystarczy, żeby jednocześnie zwiększyć siłę i zbudować masę mięśniową, niezależnie od tego, czy będziesz trenować w boksie crossfitowym, w komercyjnym klubie fitness czy domowej siłowni.
Trening z hantlami: zalety
Praca jednostronna i wyrównywanie dysbalansu mięśniowego
Trening z hantlami pozwala łatwo we własnym zakresie rozpoznać problemy siłowe, maskowane w przypadku treningu ze sztangą. Trenując z hantlami, od razu rozpoznamy silniejszą rękę, co pozwoli „nadgonić” słabszą stronę. Jest to też bezpieczniejsze: gdy różnica siły między prawą a lewą stroną jest duża, przy ćwiczeniu ze sztangą zwykle mocniej obciążamy stronę dominującą, co może skończyć się kontuzją.
W ćwiczeniach unilateralnych, czyli jednostronnych, czy to jedną nogą (np. martwy ciąg na jednej nodze), czy jedną ręką (np. wyciskanie nad głowę), możemy się skupić na nadrabianiu różnic między stronami. Jeśli czujemy, że lewa ręka jest słabsza w wyciskaniu, możemy zrobić na nią dodatkową serię albo w każdej serii wykonywać większą liczbę powtórzeń na słabszą stronę. Możemy na przykład wyrównywać siłę między stronami rozpoczynając wyciskanie od lewej ręki na 6 powtórzeń, po czym przechodzimy do prawej ręki na 8 powtórzeń z tym samym ciężarem, po czym kończymy na lewej ręce i wykonujemy kolejne 6 powtórzeń.
Trening z hantlami jest łatwy technicznie
Ćwiczenia z hantlami są również dobre dlatego, że opanowanie podstaw nie wymaga zbyt długiego czasu, co pozwala nam zaoszczędzić pieniądze, jakie musielibyśmy wydać na trenera personalnego. Większość ćwiczeń z hantlami jest łatwiejsza od odpowiedników ze sztangą, wystarczy wspomnieć przysiad przedni (front squat), zarzut (clean) czy martwy ciąg. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, sprawdź nasz przewodnik dla początkujących.
Co ważne, w większości przypadków do uzyskania satysfakcjonujących efektów sylwetkowych potrzebujemy mniejszego obciążenia aniżeli podczas pracy ze sztangą, co czyni ten trening bezpieczniejszym.
Przykładowy trening z hantlami FBW
Spróbuj treningu obwodowego dla osób początkujących i średnio zaawansowanych, które mają mało czasu. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Z rozgrzewką trening zajmie około 45-60 minut.
Trening zacznij od ćwiczeń w obwodzie A. Staraj się je wykonywać bez odpoczynku między ćwiczeniami. Na odpoczynek przyjdzie czas po całym obwodzie: masz wtedy 2-3 minuty dla siebie. Cały obwód powtórz 3-4 razy w ramach jednego treningu.
Potem przejdź do obwodu B i tak jak przy obwodzie A wykonaj 3-4 rundy, odpoczywając 2 minuty między pełnymi obwodami.
Wybór obciążenia powinien być podyktowany możliwościami treningowymi. Zasadniczo dwa pierwsze ćwiczenia z zestawu wykonuj z większym ciężarem niż dwa kolejne. Jeśli masz tylko jedną parę hantli albo zmiana obciążenia jest uciążliwa, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w dwóch pierwszych ćwiczeniach i zmniejszyć w dwóch ostatnich.
OBWÓD A
| Ćwiczenie | Tempo | Powtórzenia |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (Bench Press) | 4010 | 12 |
| Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (DB Stiff-Leg Deadlift) | 4010 | 12 |
| Wiosłowanie renegata z hantlami (Renegade Row) | 20X0 | 6 na stronę |
| Wykroki chodzone z hantlami (DB Walking Lunges) | 20X0 | 12 na nogę |
OBWÓD B
| Ćwiczenie | Tempo | Powtórzenia |
| Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat) | 4010 | 12 |
| Wiosłowanie w opadzie tułowia (DB Bent Over Row) | 3010 | 12 |
| Wyciskanie hantli na barki, tzw. arnoldki (Arnold Press) | 3010 | 12 |
| Uginanie naprzemienne na biceps (DB Bicep Curl) | 3030 | 12 |
Może cię też zainteresować artykuł o wyciskaniu żołnierskim sztangą i hantlami, w którym porównuję obie techniki.
Trening z hantlami: instrukcje dodatkowe
Jak rozumieć tempo?
Czterocyfrowy zapis tempa w tabelach oznacza kolejno: czas ruchu w fazie ekscentrycznej (wydłużania mięśnia), pauzę po fazie ekscentrycznej, czas ruchu w fazie koncentrycznej oraz pauzę po fazie koncentrycznej. W martwym ciągu tempo 4010 oznacza 4 sekundy opuszczania hantelków w kierunku ziemi i szybki powrót do pozycji wyprostowanej, bez pauzy na dole czy górze ruchu. W wyciskaniu zapis 4010 oznacza 4 sekundy opuszczania hantli, brak pauzy na dole, szybki ruch do góry i rozpoczęcie kolejnego powtórzenia zaraz po zakończeniu poprzedniego. Litera X oznacza ruch tak szybki, jak to możliwe, a zapis 20X0 to 2 sekundy opuszczania, bez pauzy i dynamiczny powrót.
Do zapamiętania
- Rób plan 2-3 razy w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami.
- Każdy obwód powtórz 3-4 razy, odpoczywając 2-3 minuty po całej rundzie.
- Na start dobierz hantlę o masie 10-15% masy ciała w parze ciężkiej i 7-10% w lekkiej.
- Tempo 4010 to 4 sekundy opuszczania, bez pauz i szybki ruch w górę.
Jak wykonać podane ćwiczenia z hantlami?
Szczegółowy opis wykonywania wymienionych ćwiczeń z hantlami znajdziesz w artykule „Ćwiczenia z hantlami (nie tylko) dla pań”. Angielskie nazwy ćwiczeń ułatwią też znalezienie filmów instruktażowych w serwisie YouTube.
Jak dobrać obciążenie?
Poniższe wartości traktuj jako wskazówkę przy doborze hantli. Dotyczą one jednej hantli z pary. Zaawansowani w tabeli to osoby z wieloletnim stażem treningowym.
Tablica doboru hantli: % masy ciała (kg) dla poszczególnych hantli
| Ciężka para | Lekka para | |
| Początkujący | 10-15% | 7-10% |
| Średnio zaawansowani | 15-20% | 10-13% |
| Zaawansowani | 20-30% | 15-20% |
Na przykład początkująca osoba ważąca 70 kg powinna zacząć od hantli 7-10 kg w parze ciężkiej i około 5-7 kg w parze lekkiej. Przelicznik sprawdzi się w większości przypadków, wyjątkiem są osoby z bardzo dużą ilością tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zasadach zwiększania ciężarów w miarę postępów, sprawdź artykuł o progresji treningowej.
Co, gdy plan się znudzi?
Możesz modyfikować trening, zamieniając np. martwy ciąg na wariant na jednej nodze albo wyciskanie na wariant jednorącz. Możesz też spróbować propozycji „trening w 30 minut” z portalu Fitnessowy.net.
Może cię też zainteresować artykuł o budowaniu masy mięśniowej, który wyjaśnia mechanizmy hipertrofii.
Często zadawane pytania
Ile razy w tygodniu robić trening z hantlami FBW?
Najczęściej 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Przy trzech treningach każda partia mięśni pracuje trzy razy w tygodniu, co wystarcza do budowy siły i masy u początkujących. Jeśli czujesz zmęczenie, które nie mija do kolejnej sesji, zostań przy dwóch.
Jak zwiększać ciężar w treningu z hantlami?
Gdy we wszystkich seriach robisz górną granicę powtórzeń z dobrą techniką i w zadanym tempie, przejdź na cięższą parę hantli. Jeśli skok obciążenia jest zbyt duży, najpierw dodaj powtórzenie lub serię albo wydłuż fazę opuszczania. Przy hantlach z dużymi skokami ciężaru to najprostszy sposób na stały postęp.
Czy same hantle wystarczą do budowy masy mięśniowej?
U początkujących i średnio zaawansowanych zwykle tak, jeśli dobierasz ciężar tak, by kończyć serie blisko upadku mięśniowego, i jesz wystarczająco dużo białka i kalorii. Ograniczeniem staje się z czasem maksymalny ciężar hantli, zwłaszcza w ćwiczeniach na nogi. Wtedy pomagają warianty jednonóż, wolniejsze tempo i hantle regulowane.
