Wapń i niedobór wapnia

Wapń jest pierwiastkiem chemicznym niezbędnym dla organizmów żywych także ludzi.

Symbolem chemicznym wapnia jest „Ca”. Można go znaleźć w wielu produktach spożywczych. Musimy zużywać pewną ilość wapnia, aby zbudować i utrzymywać silne kości oraz sprawną komunikację między mózgiem a różnymi częściami ciała.

Państwowa Służba Zdrowia (NHS)1, Wielka Brytania, twierdzi, że w organizmie człowieka znajduje się więcej wapnia niż jakiegokolwiek innego minerału.

Wapń – właściwości

Wapń wzmacnia kości u ludzi aż do wieku 20-25 lat lub osiągnięcia szczytowej masy. Po tym okresie pomaga utrzymać zdrowie kości a także spowolnić utratę ich gęstości, która jest naturalną częścią procesu starzenia. U osób, u których spożycie wapnia jest niewystarczające przed osiągnięciem wieku 20-25 lat w późniejszym wieku ryzyko rozwoju kruchości kości lub osteoporozy jest znacznie większe   ponieważ wapń jest pobierany z kości jako rezerwa.

Wapń reguluje skurcze mięśni, w tym serca. Odgrywa on również kluczową rolę w prawidłowym krzepnięciu krwi.

Prawie cały wapń w organizmie jest przechowywany w zębach i kościach, gdzie wspomaga ich twardość i strukturę.

Wapń odgrywa również ważną rolę w uwalnianiu hormonów i enzymów, a także pomaga transportować krew w naczyniach krwionośnych naszego organizmu. Badanie z roku 2010 przeprowadzone na Uniwersytecie Karoliny Północnej wykazało, że odpowiednie spożycie wapnia we wczesnym okresie życia może chronić przed otyłością w wieku późniejszym 2.

Witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłonąć i utrzymać wapń w kościach.

Wapń – badania naukowe

Około 43% populacji USA (w tym prawie 70% starszych kobiet) stosuje suplementy diety zawierające wapń, zwiększając spożycie wapnia o około 330 mg na dobę3,4. Według danych NHANES USA z lat 2003-2006 średnie całkowite spożycie wapnia w żywności i suplementach wynosiło od 918 do 1 296 mg na dobę u osób w wieku 1 roku i starszych 4. Biorąc pod uwagę całkowite spożycie wapnia, niedobór wapnia pozostaje problemem dla kilku grup wiekowych. Są to kobiety w wieku 4 lat i starsze, zwłaszcza nastoletnie dziewczęta  i mężczyźni w wieku od 9 do 18 lat i starsi niż 51 lat. Na drugim końcu są niektóre starsze kobiety, które prawdopodobnie przekraczają normę Dziennego Spożycia wapnia pobierając go zarówno z żywności jak i suplementów diety3.

Dorosłe kobiety są bardziej skłonne do spożywania nieodpowiednich ilości wapnia w porównaniu do dorosłych mężczyzn.

Naukowcy z Uniwersytetu McGill w Kanadzie w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism stwierdzili, że kobiety, których dieta jest bogata w wapń prawdopodobnie żyją dłużej niż ich odpowiedniki, których dieta jest uboga w wapń,

Żywność bogata w wapń

Wapń - źródła żywności
Mleko, sery i jogurty są powszechnymi źródłami wapnia.

Wapń można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych i napojach. Zaleca się uzupełnianie wapnia z różnych źródeł.

Poniżej bogate źródła wapnia zawarte w żywności i napojach:

  • Mleko
  • Ser
  • Jogurt
  • Wodorosty morskie, takie jak Algi, hijiki i wakame
  • Orzechy i nasiona, w tym Pistacje, sezam, migdały, Orzechy laskowe
  • Fasola
  • Figi
  • Brokuły
  • Szpinak
  • Tofu
  • Liście mniszka lekarskiego
  • Różne wzbogacone płatki śniadaniowe
  • Różne wzbogacone napoje, w tym mleko sojowe i różne soki owocowe
  • Pokruszone skorupki jaj – mogą być zmielone na proszek i dodawane do żywności i / lub napojów

Niektóre warzywa ciemnozielone mogą zawierać duże ilości kwasu szczawiowego, co zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.

Ile wapnia powinienem spożywać każdego dnia?

Według Instytutu Medycyny (IOM) USA, powinniśmy spożywać codziennie wapń w następujących ilościach:

  • Wiek od 0 do 6 miesięcy: 200 mg dziennie
  • Wiek od 7 do 12 miesięcy: 260 mg dziennie
  • Wiek od 1 do 3 lat: 700 mg dziennie
  • Wiek od 4 do 8 lat: 1000 mg dziennie
  • Wiek od 9 do 18 lat: 1300 mg dziennie
  • Wiek od 19 do 50 lat: 1000 mg dziennie
  • Kobiety karmiące piersią lub w nastolatki w ciąży : 1000 mg dziennie
  • Kobiety karmiące piersią lub dorosłe w ciąży : 1000 mg dziennie
  • Wiek 51 do 70 lat (samiec): 1000 mg dziennie
  • Wiek 51 do 70 lat (kobieta): 1200 mg dziennie
  • Wiek 71+: 1200 mg dziennie

Niedobór wapnia i suplementy wapnia

Suplementy wapniaOsobom z niedoborem wapnia (hipokalcemia) zwykle zaleca się przyjmowanie suplementów wapnia. Suplementy należy przyjmować z jedzeniem w celu uzyskania najlepszej absorpcji lub zminimalizowania możliwych niepożądanych skutków ubocznych. Każde spożycie suplementów nie powinno przekraczać 600 mg jednorazowo – nadmiar nie będzie wchłonięty.

Suplementy wapnia powinny być spożywane w pewnych odstępach czasu w ciągu całego dnia. Do wielu suplementów wapnia dodawana jest Witamina D ponieważ sprzyja syntezie białek, które umożliwiają absorpcję wapnia w organizmie.

Wybór odpowiedniego suplementu może kłopotliwy ponieważ istnieje wiele różnych kombinacji i preparatów. Który z nich wybrać to zależy od potrzeb i preferencji pacjenta, jego stanu zdrowia a także leków, które przyjmuje.

Pierwiastkowy wapń jako minerał występuje w naturalnej formie razem z innymi związkami. Suplementy wapnia mogą zawierać różne rodzaje związków wapnia oraz różne ilości pierwiastkowego wapnia, na przykład:

  • Węglan wapnia zawiera 40% pierwiastkowego wapnia – jest powszechnie dostępny, stosunkowo tani i wygodny. Najlepiej wchłania się podczas posiłków.
  • Mleczan wapnia zawiera 13% pierwiastkowego wapnia.
  • Glukonian wapnia zawiera 9% wapnia elementarnego.
  • Cytrynian wapnia zawiera 21% pierwiastkowego wapnia – może być przyjmowany z jedzeniem lub bez i wchłania się równie dobrze. Jest to przydatne w przypadku pacjentów z chorobą zapalną jelit, achlorhydrią i niektórymi zaburzeniami wchłaniania.

Wchłanianie jest najwyższe w dawkach ≤500 mg. Tak więc, na przykład, kto przyjmuje 1000 mg / dzień wapnia z suplementów może podzielić tę dawkę i brać po 500 mg w dwóch odrębnych porcjach w ciągu dnia.

Skutki uboczne suplementów wapnia

Niektórzy pacjenci mogą zgłaszać objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, zaparcia, gazy lub kombinacja wszystkich trzech. Cytrynian zazwyczaj ma mniej wapnia i powoduje mniej wyraźne efekty uboczne niż węglan wapnia. Stosowanie suplementów z jedzeniem lub rozłożenie ich spożycia na cały dzień pomaga zmniejszyć występowanie lub nasilenie działań niepożądanych.

Oprócz dodawania witaminy D do wapnia czasem dodaje się też magnez.

Naukowcy z Centrum Medycznego Creighton University w Omaha w USA stwierdzili, że suplementy wapnia zwiększają ryzyko rozwoju kamieni nerkowych 5. Inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Auckland w Nowej Zelandii wykazało, że suplementy wapnia mogą powodować zwiększone ryzyko zawału serca.

Możliwe przyczyny niedoboru wapnia

Chociaż niedobory wapnia przy odpowiednim odżywianiu są rzadkie to niektóre warunki, okoliczności lub choroby mogą  przyczyniać się do niedoboru wapnia (hipokalcemii):

Poniżej możliwe przyczyny hipokalcemii (niedoboru wapnia):

  • Bulimia, anoreksja i inne zaburzenia odżywiania
  • Ekspozycja na rtęć
  • Nadmierna konsumpcja magnezu
  • Długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających
  • Długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak chemioterapia lub kortykosteroidy
  • Terapia Chelation stosowana do ekspozycji na metal
  • Brak hormonu przytarczyc
  • Osoby spożywające dużo białka lub sodu mogą wydalać wapń
  • Niektóre nowotwory
  • Kobiety po menopauzie, które spożywają dużo kofeiny, sody lub alkoholu mają większe ryzyko wystąpienia niskiego poziomu wapnia
  • Celiakia, choroby zapalne jelit, choroba Crohna i niektóre inne choroby układu trawiennego.
  • Niektóre zabiegi chirurgiczne, w tym usunięcie żołądka
  • Niewydolność nerek
  • Zapalenie trzustki
  • Niedobór witaminy D
  • Niedobór fosforu
  • Dieta wegańska
  • Osteoporoza
  • Osteopenia
  • Nietolerancja laktozy

Suplementy wapnia i ryzyko osteoporozy lub złamania

Czy suplementy wapnia zmniejszają ryzyko osteoporozy lub złamań ? Naukowcy z Uniwersytetu w Uppsali w Szwecji poinformowali, że u osób stosujących już umiarkowane ilości wapnia zwiększanie spożycia nie zmniejsza ryzyka złamań lub osteoporozy w późniejszym wieku 6. Dwa badania opublikowane w BMJ w 2015 roku także potwierdziły, że gęstość kości i ryzyko złamania u starszych osób nie poprawia się wraz ze zwiększeniem spożycia wapnia.

Źródła do artykułu

  1. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Calcium.aspx
  2. „Calcium In Early Life May Help Prevent Obesity Later”
  3. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  4. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT, Picciano MF. Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States. J Nutr. 2010 Apr;140(4):817-22. [PubMed abstract]
  5. „Kidney Stone Risk Associated With Long-Term Vitamin D And Calcium Intake”
  6. „Risk Of Fractures In Later Life Not Reduced By High Daily Calcium Intake”
1 komentarz
  1. Werra913

    Drogie panie odchudzanie proponuje zaczac od motywacji, jak potrzebujecie cos na motywacje, wpiszcie sobie w goglu; odchudzanie przed i po by sasetka

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.