Jaki wpływ na nasze zdrowie ma witamina B12? Co wiemy o jej wpływie na choroby sercowo-naczyniowe, demencję i funkcje poznawcze? Poniżej postaramy się odpowiedzieć na wszystkie popularne pytania.
Naturalne źródła witaminy B12
Witamina B12 naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, drobiu, jajach, mleku i produktach mlecznych. Witamina B12 nie jest naturalnym składnikiem pokarmów roślinnych, jednak na rynku pojawiły się dedykowane wegetarianom produkty wzbogacone o witaminę B12. Przykładem mogą być wzbogacone płatki śniadaniowe – łatwo dostępne źródło witaminy B12 o wysokiej biodostępności dla wegetarian. Więcej informacji na temat źródeł witaminy B12 znajdziesz w osobnym artykule.
Wpływ witaminy B12 na choroby sercowo-naczyniowe
Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów w krajach uprzemysłowionych. Udział zgonów z tego powodu rośnie także w krajach rozwijających się. Czynniki ryzyka chorób układu krążenia obejmują podwyższony poziom lipoprotein (cholesterolu) o niskiej gęstości (LDL), wysokie ciśnienie krwi, niski poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), otyłość oraz cukrzycę.
Podwyższony poziom homocysteiny również został zidentyfikowany jako niezależny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Homocysteina jest aminokwasem zawierającym siarkę – powstaje w wyniku demetylacji aminokwasu metioniny pochodzącej ze spożywanego białka. Podwyższony poziom homocysteiny jest uznawany za czynnik wspierający tworzenie zakrzepów, upośledza funkcję śródbłonka naczynioruchowego, promuje utlenienie lipidów i indukuje namnażanie mięśni gładkich naczyń.
Witamina B12 wpływa na metabolizm homocysteiny
W obecności niewystarczającej ilości witaminy B12 poziom homocysteiny może wzrosnąć z powodu nieodpowiedniego funkcjonowania syntezy metioniny. Wyniki wielu losowych badań klinicznych wskazują, że kombinacje suplementów witaminy B12 i kwasu foliowego lub bez witaminy B6 zmniejszają poziom homocysteiny u osób z chorobą naczyniową lub cukrzycą oraz u młodych dorosłych kobiet. [link] Z kolei inne badanie na grupie starszych mężczyzn i kobiet – przez 8 tygodni brali multiwitaminowe i multimineralne suplementy – wykazało znaczny spadek poziomu homocysteiny u osób korzystających z suplementacji [link].
Kwas foliowy i witamina B12 prawdopodobnie obniżają poziom homocysteiny
Odkryto szereg dowodów łączących rolę suplementów kwasu foliowego i witaminy B12 w obniżaniu poziomu homocysteiny, ale rezultaty kilku innych dużych badań prospektywnych nie wykazały, że te suplementy zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia – czyni to twierdzenie jeszcze nieumocowanym zbyt mocno w wiedzy naukowej.
Przykładowe badania
Badania The Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) obejmujące 5522 pacjentów w wieku powyżej 54 lat z chorobą naczyniową lub cukrzycą wykazały, że dawki 2,5 mg kwasu foliowego, 50 mg witaminy B6 i 1 mg witaminy B12 przez średnio 5 lat obniżały poziom homocysteiny i ryzyko udaru mózgu, ale nie zmniejszały ryzyka poważnych chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniu w Zachodniej Norwegii obejmującym 3096 pacjentów poddanych angiografii wieńcowej codzienne dawki 0,4 mg witaminy B12 i 0,8 mg kwasu foliowego, z lub bez 40 mg witaminy B6 podawane przez 1 rok zmniejszyły poziomy homocysteiny o 30%, ale nie wpływało to na śmiertelność lub całkowite ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych w ciągu 38 miesięcy obserwacji.
American Heart Association stwierdził, że dostępne dane są niewystarczające, aby wspierać rolę witamin z grupy B w redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego.
Podwyższony poziom homocysteiny we krwi może być wywołany również paleniem papierosów, piciem dużych ilości kawy i częstym spożywaniem alkoholu, nawet w niewielkich ilościach.
Może Cię też zainteresować artykuł na temat wpływu magnezu na zdrowie.
Niedobór witaminy B12 prowadzi do demencji i ogranicza funkcje poznawcze?
Naukowców od dawna interesuje potencjalny związek między niedoborem witaminy B12 a demencją. Niedobór witaminy B12 powoduje nagromadzenie homocysteiny we krwi i może zmniejszyć poziom substancji niezbędnych do metabolizmu neuroprzekaźników.
Badania obserwacyjne wykazują pozytywne skojarzenia pomiędzy podwyższonym poziomem homocysteiny i występowaniem zarówno choroby Alzheimera, jak i demencji. Niski poziom witaminy B12 został również powiązany ze spadkiem funkcji poznawczych.
Pomimo dowodów, że witamina B12 obniża poziom homocysteiny oraz korelacji między niskim poziomem witaminy B12 a spadkiem funkcji poznawczych, badania nie wykazały, że witamina B12 posiada niezależny wpływ na funkcje poznawcze.
Czy witamina B12 zwiększa poziom energii i wytrzymałość?
Ze względu na swoją rolę w metabolizmie energetycznym witamina B12 jest często promowana jako wzmacniacz energii oraz wydolności i wytrzymałości. Wnioski te są oparte na tym, że korygowanie niedokrwistości megaloblastycznej spowodowanej niedoborem witaminy B12 powinno poprawić objawy związane ze zmęczeniem i osłabieniem. Niemniej jednak suplementacja witaminą B12 nie wydaje się mieć korzystnego wpływu na wyniki w przypadku braku deficytu żywieniowego. Dobrze poznać normę spożycia witaminy B12, aby uniknąć niedoborów.
Może Cię też zainteresować artykuł na temat skutecznych suplementów diety.
Zapalenie wątroby
Na łamach czasopisma „Gut” włoscy naukowcy przekonują, że witamina B12 może wspomóc leczenie zapalenia wątroby typu C. Naukowcy podzielili 94 osoby biorące udział w eksperymencie na dwie grupy – pierwsza została poddana standardowej terapii, a u drugiej do leczenia włączono witaminę B12 w dawce 5000 µg co 4 tygodnie przez okres od 24 (genotyp 2 i 3) do 48 tygodni (genotyp 1). Z badań wynika, że włączenie witaminy B12 wzmocniło trwałą odpowiedź wirusową o 34 proc, a najlepsze rezultaty zauważono u pacjentów posiadających genotyp 1 wirusa – jego leczenie jest najtrudniejsze.
Witamina B12 i refluks
Antagonisty receptora H2 histaminy oraz inhibitory pompy protonowej stosowane w leczeniu refluksowej przełyku i choroby wrzodowej mogą przeszkadzać w absorpcji witaminy B12 z pożywienia poprzez zmniejszenie uwalniania kwasu solnego w żołądku [20]. W jednym z badań pacjenci otrzymujący zestaw suplementów zawierających melatoninę, L-tryptofan, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę B12, metioninę i betainę po 40 dniach całkowicie pozbyli się refluksu. Dobrze również wiedzieć, że suplementacja witaminą C może wspierać ogólne zdrowie organizmu.
Zagrożenia dla zdrowia z nadmiernego spożycia witaminy B12
Institute of Medicine (IOM) USA nie ustanawia maksymalnego spożycia witaminy B12 ze względu na jej niski potencjał toksyczności ani też ze względu na brak reakcji niepożądanych u zdrowych ludzi, jednak pojawiły się badania łączące suplementację witaminy B12 ze zwiększonym ryzykiem występowania raka płuc.
Często zadawane pytania
Kto jest najbardziej narażony na niedobór B12?
Weganie i wegetarianie (B12 występuje głównie w produktach zwierzęcych), osoby starsze (po 50 rż wchłanianie spada), pacjenci z chorobami żołądka (zanikowe zapalenie błony śluzowej, po operacjach bariatrycznych), osoby przyjmujące metforminę długoterminowo, leki blokujące wydzielanie kwasu solnego (IPP). Dla wegan suplementacja jest praktycznie obowiązkowa — 250-1000 mcg metylkobalaminy lub cyjanokobalaminy 2-3 razy w tygodniu.
Jakie są objawy niedoboru B12?
Wczesne: zmęczenie, mgła mózgowa, drażliwość, drętwienie palców u rąk i stóp. Średnie: anemia megaloblastyczna (duże, niedojrzałe erytrocyty), bladość skóry, zawroty głowy, problemy z koncentracją. Późne: uszkodzenia neurologiczne (mrowienie, problemy z chodzeniem, osłabienie pamięci). Niedobór rozwija się powoli — pierwsze objawy mogą wystąpić po 2-5 latach złej diety.
Cyjano- czy metylkobalamina?
Obie formy działają, ale metylkobalamina jest formą aktywną (gotową do użycia), cyjanokobalamina musi zostać przekształcona w organizmie. W praktyce różnica jest minimalna dla zdrowego dorosłego — cyjanokobalamina jest tańsza i równie skuteczna. Dla osób z mutacją MTHFR lub problemami z metylacją (rzadkie) metylkobalamina ma przewagę. Zwykła osoba może spokojnie wybrać tańszy wariant.
