jaja są doskonałym źródłem witaminy B12

Jaki wpływ na nasze zdrowie ma witamina B12? Co wiemy o jej wpływie na choroby sercowo-naczyniowe, demencję i funkcje poznawcze? Poniżej postaramy się odpowiedzieć na wszystkie popularne pytania.

Naturalne źródła witaminy B12

Witamina B12 naturalnie występuje głównie produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, drobiu, jajach, mleku i produktach mlecznych. Witamina B12 nie jest naturalnym składnikiem pokarmów roślinnych, jednak na rynku pojawiły się dedykowane wegetarianom produkty wzbogacone o witaminę B12. Przykładem mogą być wzbogacone płatki śniadaniowe, które są łatwo dostępnym źródłem witaminy B12 o wysokiej biodostępności dla wegetarian.

Wpływ witaminy B12 na choroby sercowo-naczyniowe

Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów w krajach uprzemysłowionych. Udział zgonów z tego powodu rośnie także w krajach rozwijających się. Czynniki ryzyka chorób układu krążenia obejmują podwyższony poziom lipoprotein (cholesterolu) o niskiej gęstości (LDL), wysokie ciśnienie krwi, niski poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), otyłość oraz cukrzycę.

Podwyższony poziom homocysteiny również został zidentyfikowany jako niezależny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Homocysteina jest aminokwasem zawierającym siarkę powstający w wyniku demetylacji aminokwasu metioniny pochodzącej ze spożywanego białka. Podwyższony poziom homocysteiny jest uznawany za czynnik wspierający tworzenie zakrzepów, upośledza funkcję śródbłonka naczynioruchowego, promuje utlenienie lipidów i indukuje namnażanie mięśni gładkich naczyń.

Witamina B12 wpływa na metabolizm homocysteiny

W obecności niewystarczającej ilości witaminy B12, poziom homocysteiny może wzrosnąć z powodu nieodpowiedniego funkcjonowania syntezy metioniny. Wyniki wielu losowych badań klinicznych wskazują, że kombinacje suplementów witaminy B12 i kwasu foliowego lub bez witaminy B6 zmniejsza poziom homocysteiny u osób z chorobą naczyniową lub cukrzycą oraz u młodych dorosłych kobiet. [link] Z kolei inne badanie na grupie starszych mężczyzn i kobiet, którzy przez 8 tygodni brali multiwitaminowe i multimineralne suplementy wykazało, że u osób korzystających z suplementacji nastąpił znaczny spadek poziomu homocysteiny [link].

Witamina B12 znajduje się m.in. w łososiu
w łososiu znajdziemy 3,2 µg witaminy B12 na każde 100g ryby.

Kwas foliowy i witamina B12 prawdopodobnie obniżają poziom homocysteiny

Odkryto szereg dowodów łączących rolę suplementów kwasu foliowego i witaminy B12 w obniżaniu poziomu homocysteiny, ale rezultaty kilku innych dużych badań prospektywnych nie wykazały, że te suplementy zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, co czyni te twierdzenie jeszcze nieumocowanym zbyt mocno w wiedzy naukowej,

Przykładowe badania

Badania The Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) które obejmowały 5522 pacjentów w wieku powyżej 54 lat z chorobą naczyniową lub cukrzycą, wykazały, że dawki 2,5 mg kwasu foliowego, 50 mg witaminy B6 i 1 mg witaminy B12 przez średnio 5 lat obniżały poziom homocysteiny i ryzyko udaru mózgu, ale nie zmniejszały ryzyka poważnych chorób sercowo-naczyniowych

W badaniu w Zachodniej Norwegii, które obejmowały 3096 pacjentów poddanych angiografii wieńcowej codzienne dawki 0,4 mg witaminy B12 i 0,8 mg kwasu foliowego, z lub bez 40 mg Witamina B6 podawane przez 1 rok. zmniejszyły poziomy homocysteiny o 30%, ale nie wpływało na śmiertelność lub całkowite ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych w ciągu 38 miesięcy obserwacji. 

American Heart Association stwierdził, że dostępne dane są niewystarczające, aby wspierać rolę witamin z grupy B w redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego.
Podwyższony poziom homocysteiny we krwi może być wywołany również paleniem papierosów, piciem dużych ilości kawy i częstym spożywaniem alkoholu, nawet w niewielkich ilościach.

Niedobór witaminy B12 prowadzi do demencji i ogranicza funkcje poznawcze?

Naukowców od dawna interesuje potencjalny związek między niedoborem witaminy B12 i demencji. Niedobór witaminy B12 powoduje nagromadzenie homocysteiny we krwi i może zmniejszyć poziom substancji niezbędnych do metabolizmu neuroprzekaźników.

Badania obserwacyjne wykazują pozytywne skojarzenia pomiędzy podwyższonym poziomem homocysteiny i występowaniem zarówno choroby Alzheimera oraz demencji. Niski poziom witaminy B12 został również powiązany ze spadkiem funkcji poznawczych.

Pomimo dowodów, że witamina B12 obniża poziom homocysteiny oraz korelacje między niskim poziomem witaminy B12 a spadkiem funkcji poznawczych, badania nie wykazały, że witamina B12 posiada niezależny wpływ na funkcje poznawcze.

Czy Witamina B12 zwiększa poziom energii i wytrzymałość?

Ze względu na swoją rolę w metabolizmie energetycznym, witamina B12 jest często promowana jako wzmacniacz energii oraz wydolności i wytrzymałości. Wnioski te są oparte na tym, że korygowanie niedokrwistości megaloblastycznej spowodowane niedoborem witaminy B12 powinno poprawić objawy związane ze zmęczeniem i osłabieniem. Niemniej jednak suplementacja witaminą B12 nie wydaje się mieć korzystnego wpływu na wyniki w przypadku braku deficytu żywieniowego.

Zapalenie wątroby

Na łamach czasopisma „Gut” włoscy naukowcy przekonują, że witamina B12 może wspomóc leczenie zapalenia wątroby typu C. Naukowcy podzielili 94 osób biorących udział w eksperymencie na dwie grupy – pierwsza została poddana standardowej terapii, a u drugiej do leczenia włączono witaminę B12 w dawce 5000 µg co 4 tygodnie przez okres od 24 (genotyp 2 i 3) do 48 tygodni (genotyp 1). Z badań wynika, że włączenie witaminy B12 wzmocniło trwałą odpowiedź wirusową o 34 proc, a najlepsze rezultaty zauważono u pacjentów posiadających genotyp 1 wirusa, którego leczenie jest najtrudniejsze.

Witamina B12 i refluks

Antagonisty receptora H2 histaminy oraz inhibitory pompy protonowej, stosowane w leczeniu refluksowej przełyku i choroby wrzodowej mogą przeszkadzać w absorpcji witaminy B12 z pożywienia poprzez zmniejszenie uwalniania kwasu solnego w żołądku [20]. W jednym z badań pacjenci którzy otrzymali zestaw suplementów zawierających melatoninę, L-tryptofan, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę B12, metioninę i betainę po 40 dniach całkowicie pozbyli się refluksu.

Zagrożenia dla zdrowia z nadmiernego spożycia witaminy B12

Institute of Medicine (IOM) USA nie ustanawiają maksymalnego spożycia witaminy B12 ze względu na jej niski potencjał toksyczności ani też ze względu na brak reakcji niepożądanych u zdrowych ludzi , jednak pojawiły się badania łączące suplementację witaminy B12 ze zwiększonym ryzykiem występowania raka płuc [link]