Witamina D właściwości i korzyści dla zdrowia

Witamina D znana również jako witamina słońca, może być wytwarzana w organizmie pod wpływem łagodnego promieniowania słońca lub spożywana w żywności lub suplementach.


Witamina D właściwości

Odpowiednie spożycie witaminy D jest ważne dla regulacji wchłaniania wapnia i fosforu, utrzymania zdrowych kości i zębów i jest zalecana po to aby zapewnić ochronne działanie przeciw wielu chorobom i stanom takim jak rak, cukrzyca typu 1 i stwardnienie rozsiane.

Witamina D posiada wiele ról w organizmie, przyczyniając się do:

  • Utrzymania zdrowia kości i zębów
  • Wspierania zdrowia układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego
  • Regulacji poziomu insuliny i wspomagania zarządzania cukrzycą
  • Wspomagania funkcji płuc i układu sercowo-naczyniowego
  • Wpływania na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój nowotworów.

Pomimo nazwy, witamina D jest uważana za pro-hormon, a nie witaminę. To dlatego, że organizm jest zdolny do produkcji własnej witaminy D poprzez działanie promieniowania słonecznego w skórze, podczas gdy witaminy są składnikami odżywczymi, których organizm nie może zsyntetyzować i muszą być dostarczane przez dietę lub suplementy.

Witamina D i słońce

Szacuje się, że rozsądna ekspozycja na słońce gołej skóry przez 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu pozwala organizmowi wytworzyć wystarczającą ilości witaminy D, ale witamina D ma okres półtrwania tylko dwa tygodnie, co oznacza, że zapasy starczą na krótko, zwłaszcza zimą. Ostatnie badania sugerują, że do 50% dorosłych i dzieci na całym świecie ma niedobór witaminy D. Istnieje kilka czynników wpływających na niedobór witaminy D, co zostanie omówione w dalszej części niniejszego artykułu.

Witamina D jest wytwarzana, gdy światło słoneczne zamienia cholesterol w skórze na calciol (witamina D3). Witamina D3 jest następnie przekształcana w kalcydiol (25-hydroksywitaminę D3) w wątrobie. Następnie nerki przekształcają kalcydiol w aktywną formę witaminy D, zwaną kalcytriolem (1,25-hydroksywitaminą D3).

Statyny i inne leki lub suplementy, które hamują syntezę cholesterolu, funkcje wątroby lub funkcje nerek mogą osłabić syntezę witaminy D

Fakty dotyczące witaminy D


Oto kilka ważnych kwestii dotyczących witaminy D.

  • Podstawową rolą witaminy D jest wspieranie rozwoju i utrzymania kości i zębów,
  • Osoba o jasnej skórze z całkowitą ekspozycją na słońce może zsyntetyzować do 20 000 jm witaminy D3 w ciągu 20 minut.
  • Niedobór witaminy D jest powszechny, zwłaszcza u osób starszych, niemowląt, osób o ciemnej skórze i osób żyjących na wyższych szerokościach geograficznych lub narażonych na niewielkie nasłonecznienie.
  • Niedobór witaminy D obserwowano u 80% pacjentów ze złamaniami kości udowej. 800IU witaminy D dziennie zmniejsza ryzyko złamania o 20% u osób w podeszłym wieku oraz zmniejsza ryzyko upadków.
  • Metabolizm witaminy D może mieć wpływ na niektóre leki, w tym barbiturany, fenobarbital, dilantynę, izoniazyd i statyny.

Możliwe korzyści zdrowotne witaminy D

W tej sekcji omówiono potencjalne korzyści zdrowotne związane z witaminą D.

Witamina D dla zdrowych kości

witamina d właściwościWitamina D odgrywa istotną rolę w regulacji wapnia i utrzymaniu poziomu fosforu we krwi – dwóch czynnikach niezwykle ważnych dla utrzymania zdrowych kości. Witamina D jest potrzebna aby wchłonąć wapń w jelitach i odzyskać wapń, który w innym wypadku byłyby wydalany przez nerki.

Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę, chorobę charakteryzującą się łukowatym wygięciem nóg wywołaną zaburzeniami mineralizacji i zmiękczeniem kości.

U dorosłych niedobór witaminy D przejawia się jako osteomalacja lub osteoporoza. Osteomalacja powoduje niską gęstość kości, osłabienie mięśni i często powoduje małe pęknięcia kręgosłupa, kości udowej i kości ramiennej Osteoporoza jest najczęstszą chorobą kości wśród kobiet po menopauzie i starszych mężczyznach.

Zmniejszone ryzyko zachorowania na grypę

U dzieci, którym podano 1,200 jm witaminy D dziennie przez 4 miesiące w okresie zimowym zmniejszyło się ryzyko zakażenia grypą A o ponad 40%. [2]

Ograniczone ryzyko cukrzycy

Kilka badań obserwacyjnych wykazało odwrotną zależność między stężeniem witaminy D we krwi w organizmie a ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. U pacjentów z cukrzycą typu 2, niewystarczające stężenie witaminy D może wpływać niekorzystnie na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy [3].
W jednym konkretnym badaniu stwierdzono, że niemowlęta, które otrzymywały 2000 jm / dobę witaminy D, miały 88% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 w wieku 32 lat.

Zdrowie niemowląt

Dzieci z prawidłowym ciśnieniem krwi, które otrzymały 2000 jm / dobę, miały znacznie niższą sztywność ściany tętniczej po 16 tygodniach w porównaniu z dziećmi, którym podano tylko 400 jm / dobę.

Niski poziom witaminy D był również związany z wyższym ryzykiem i nasileniem atopowych chorób dziecięcych i chorób alergicznych, w tym astmy, atopowego zapalenia skóry i wyprysku. Witamina D może zwiększyć działanie przeciwzapalne glukokortykoidów, co może być przydatne jako terapia wspomagająca u osób z astmą oporną na sterydami. [5,8]

Zdrowa ciąża

Kobiety w ciąży, u których stwierdzono brak witaminy D wydają się być bardziej narażone na rozwój stanu przedrzucawkowego i wymagają cięć cesarskich. Zły poziom witaminy D jest również związany z cukrzycą ciążową i bakteryjną wagenezą u kobiet w ciąży. Należy również zauważyć, że zbyt wysokie poziomy witaminy D w okresie ciąży, były związane ze wzrostem alergii pokarmowej dziecka w ciągu pierwszych dwóch lat życia.

Profilaktyka raka

Witamina D jest niezwykle ważna w regulacji wzrostu komórek i komunikacji między komórkami. Niektóre badania sugerują, że kalcytriol (hormonalnie aktywna forma witaminy D) może zmniejszyć progresję raka, spowalniając wzrost i rozwój nowych naczyń krwionośnych w tkance rakowej, zwiększając śmierć komórek nowotworowych oraz zmniejszając proliferację komórek i przerzuty. Witamina D ma wpływ na więcej niż 200 genów ludzkich, które mogą być zaburzone, gdy jej poziom jest nieznaczny. [3]

Niedobór witaminy D również związany jest ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów, ciężką astmy i świńską grypą.

Zalecane spożycie witaminy D

Dawkowanie witaminy D można mierzyć na dwa sposoby: w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU). Jeden mikrogram witaminy D jest równy 40 jm witaminy D. Zalecane spożycie witaminy D przez całe życie zostało zaktualizowane przez amerykańskie instytuty medycyny (IOM) w 2010 r. I obecnie są ustalane na:

  • Niemowlęta 0-12 miesięcy – 400 jm (10 mcg)
  • Dzieci 1-18 lat – 600 jm (15 mcg)
  • Dorośli do 70 lat – 600 jm (15 mcg)
  • Dorośli powyżej 70 lat – 800 jm (20 mcg)
  • Kobiety w ciąży lub karmiące – 600 jm (15 mcg).

Chociaż organizm ma zdolność wytwarzania witaminy D to jest wiele przyczyn jej niedoboru. Ciemniejsze pigmenty skóry i środki ochrony przeciwsłonecznej mogą znacznie zmniejszyć zdolność organizmu do absorpcji promieniami UV (UVB) – promieniowania ultrafioletowego wymaganego do produkcji witaminy D

Witamina D i słońce
Słoneczna witamina – witamina D – może być wytwarzana w organizmie ze światła słonecznego lub spożywana w żywności lub suplementach.

Krem przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przed słońcem (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntezy witaminy o 95%. W celu rozpoczęcia produkcji witaminy D skóra musi być bezpośrednio narażona na działanie promieni słonecznych, nie przykryta odzieżą. Nawet kąt, pod którym słońce pada na ziemię może mieć wpływ na absorpcję.

Ludzie, którzy żyją w północnych szerokościach geograficznych lub obszarach o wysokim zanieczyszczeniu, pracują w nocy i pozostają w domu w ciągu dnia lub przebywają dużo w domu powinny dążyć do spożycia większej ilości witaminy D ze źródeł żywności. Niemowlęta, które są wyłącznie karmione piersią, są również narażone na duże niedobory witaminy D, szczególnie jeśli są ciemnoskóre lub mają minimalne nasłonecznienie.

Witamina D – suplementacja

Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby wszystkie karmione piersią niemowlęta otrzymywały 400 jm dziennie suplementu witaminy D. Suplementy witaminy D są ogólnie dostępne ale najlepszym rozwiązaniem jest najpierw uzyskanie witamin lub minerałów z naturalnych źródeł. To nie indywidualna witamina czy minerał sprawiają, że niektóre potrawy są ważną częścią naszej diety, ale synergia tych składników odżywczych współpracujących i umożliwiających większą absorpcję. Na przykład witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu co oznacza, że jej wchłanianie wymaga tłuszczu w diecie. Ponadto do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę potrzebny jest magnez.

Witamina D
Najbogatsze źródła witaminy D to olej rybny i tłuste ryby – 1 łyżka tranu zawiera 1,360IU

Wielokrotnie udowodniono, że izolowanie pewnych składników odżywczych w formie suplementów nie przyniesie takich samych korzyści zdrowotnych, jak spożywanie żywności. Najpierw należy skupić się na uzyskaniu dziennego zapotrzebowania na witaminę D od światła słonecznego i pożywienia, a następnie jako uzupełnienie używać suplementów.

Źródła żywności witaminy D

Światło słoneczne jest najczęstszym i najbardziej efektywnym czynnikiem powodującym produkcję witaminy D. Najbardziej bogatymi źródłami żywności witaminy D są ryby i tłuszcze rybne. Oto lista artykułów spożywczych o dobrym poziomie witaminy D:

  • Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka: 1,360 jm
  • Śledź, świeży, surowy, 113 g: 1,056 jm
  • Miecznik, gotowany, 113 g: 941 IU
  • Surowe grzyby Maitake, 1 szklanka: 786 jm
  • Łosoś, nerka, gotowane, 113 g: 596 jm
  • Sardynki w puszkach, 113 g: 336 IU
  • Wzbogacone mleko odtłuszczone, 1 szklanka: 120 jm
  • Tuńczyk, konserwowany w wodzie, odsączony, 85 g: 68 IU
  • Jaja, kurczak, cały duży: 44 IU.

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia po spożyciu witaminy D

Limit górnej granicy (UL) zalecany dla witaminy D wynosi 4000 jm dziennie. Jednakże Narodowy Instytuty Zdrowia (NIH) USA zasugerował, że toksyczność witaminy D jest niewielka w przypadku spożycia dziennego poniżej 10 000 jm/dobę.

Nadmierne spożycie witaminy D może prowadzić do zwapnienia kości i stwardnienia naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca. Najczęstszymi objawami hiperwitaminozy D są bóle głowy i nudności, ale mogą również obejmować utratę apetytu, suchość w ustach, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.

To zróżnicowana dieta lub ogólny schemat żywienia jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest korzystać ze zróżnicowanej diety niż skupiać się na pojedynczym składniku odżywczym jako klucz do dobrego zdrowia.

Źródła do artykułu

  1. Mahan, L. Kathleen and Escott-Stump, Sylvia. Krause’s Food & Nutrition Therapy, 12th edition, Saunders Elsevier, St. Louis, MS, Copyright 2008.
  2. Vitamin D’s role in health — deterministic or indeterminate? Stephanie Dunne and Jenna A. Bell, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 7 P. 48, accessed 4 February 2015.
  3. Vitamin D, Linus Pauling Institute at Oregon State University, last updated July 2014, accessed 4 February 2015.
  4. Vitamin D and cancer — evidence suggests this vital nutrient may cut risk, Densie Webb, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 14 No. 10 P. 58, October 2012, accessed 4 February 2015.
  5. Optimal vitamin D status: a critical analysis on the basis of evidence-based medicine, Bouillon R et al., J Clin Endocrinol Metab., August 2013, abstract.
  6. Better Bones, Better Body, Brown, SE, Keats Publishing, New Canaan, CT, 1996.
  7. Deadly Drug Interactions, Graedon, J, Graedon, T, St Martin’s Griffin, New York, 1995
  8. Therapeutic Effects of Vitamin D in Asthma and Allergy, Benettia C et al., Mini Reviews in Medicinal Chemistry,19 May 2015.
  9. A 16-week randomized clinical trial of 2000 international units daily vitamin D3 supplementation in black youth: 25-hydroxyvitamin D, adiposity, and arterial stiffness, Dong Y et al., J Clin Endocrinol Metab., October 2010, abstract.
  10. Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study, Weisse K et al., Allergy, February 2013, abstract.
Witamina D właściwości i korzyści dla zdrowia
Ocena 4.5 głosów: 11

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.