Witamina D właściwości i korzyści dla zdrowia
Witamina D znana również jako witamina słońca, może być wytwarzana w organizmie pod wpływem łagodnego promieniowania słońca lub spożywana w żywności lub suplementach.
Witamina D właściwości
Odpowiednie spożycie witaminy D jest ważne dla regulacji wchłaniania wapnia i fosforu, utrzymania zdrowych kości i zębów i jest zalecana po to aby zapewnić ochronne działanie przeciw wielu chorobom i stanom takim jak rak, cukrzyca typu 1 i stwardnienie rozsiane.
Witamina D posiada wiele ról w organizmie, przyczyniając się do:
- Utrzymania zdrowia kości i zębów
- Wspierania zdrowia układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego
- Regulacji poziomu insuliny i wspomagania zarządzania cukrzycą
- Wspomagania funkcji płuc i układu sercowo-naczyniowego
- Wpływania na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój nowotworów.
Pomimo nazwy, witamina D jest uważana za pro-hormon, a nie witaminę. To dlatego, że organizm jest zdolny do produkcji własnej witaminy D poprzez działanie promieniowania słonecznego w skórze, podczas gdy witaminy są składnikami odżywczymi, których organizm nie może zsyntetyzować i muszą być dostarczane przez dietę lub suplementy.
Witamina D i słońce
Szacuje się, że rozsądna ekspozycja na słońce gołej skóry przez 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu pozwala organizmowi wytworzyć wystarczającą ilości witaminy D, ale witamina D ma okres półtrwania tylko dwa tygodnie, co oznacza, że zapasy starczą na krótko, zwłaszcza zimą. Ostatnie badania sugerują, że do 50% dorosłych i dzieci na całym świecie ma niedobór witaminy D. Istnieje kilka czynników wpływających na niedobór witaminy D, co zostanie omówione w dalszej części niniejszego artykułu.
Witamina D jest wytwarzana, gdy światło słoneczne zamienia cholesterol w skórze na calciol (witamina D3). Witamina D3 jest następnie przekształcana w kalcydiol (25-hydroksywitaminę D3) w wątrobie. Następnie nerki przekształcają kalcydiol w aktywną formę witaminy D, zwaną kalcytriolem (1,25-hydroksywitaminą D3).
Statyny i inne leki lub suplementy, które hamują syntezę cholesterolu, funkcje wątroby lub funkcje nerek mogą osłabić syntezę witaminy D
Fakty dotyczące witaminy D
Oto kilka ważnych kwestii dotyczących witaminy D.
- Podstawową rolą witaminy D jest wspieranie rozwoju i utrzymania kości i zębów,
- Osoba o jasnej skórze z całkowitą ekspozycją na słońce może zsyntetyzować do 20 000 jm witaminy D3 w ciągu 20 minut.
- Niedobór witaminy D jest powszechny, zwłaszcza u osób starszych, niemowląt, osób o ciemnej skórze i osób żyjących na wyższych szerokościach geograficznych lub narażonych na niewielkie nasłonecznienie.
- Niedobór witaminy D obserwowano u 80% pacjentów ze złamaniami kości udowej. 800IU witaminy D dziennie zmniejsza ryzyko złamania o 20% u osób w podeszłym wieku oraz zmniejsza ryzyko upadków.
- Metabolizm witaminy D może mieć wpływ na niektóre leki, w tym barbiturany, fenobarbital, dilantynę, izoniazyd i statyny.
Możliwe korzyści zdrowotne witaminy D
W tej sekcji omówiono potencjalne korzyści zdrowotne związane z witaminą D.
Witamina D dla zdrowych kości
Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji wapnia i utrzymaniu poziomu fosforu we krwi – dwóch czynnikach niezwykle ważnych dla utrzymania zdrowych kości. Witamina D jest potrzebna aby wchłonąć wapń w jelitach i odzyskać wapń, który w innym wypadku byłyby wydalany przez nerki.
Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę, chorobę charakteryzującą się łukowatym wygięciem nóg wywołaną zaburzeniami mineralizacji i zmiękczeniem kości.
U dorosłych niedobór witaminy D przejawia się jako osteomalacja lub osteoporoza. Osteomalacja powoduje niską gęstość kości, osłabienie mięśni i często powoduje małe pęknięcia kręgosłupa, kości udowej i kości ramiennej Osteoporoza jest najczęstszą chorobą kości wśród kobiet po menopauzie i starszych mężczyznach.
Zmniejszone ryzyko zachorowania na grypę
U dzieci, którym podano 1,200 jm witaminy D dziennie przez 4 miesiące w okresie zimowym zmniejszyło się ryzyko zakażenia grypą A o ponad 40%. [2]
Ograniczone ryzyko cukrzycy
Kilka badań obserwacyjnych wykazało odwrotną zależność między stężeniem witaminy D we krwi w organizmie a ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. U pacjentów z cukrzycą typu 2, niewystarczające stężenie witaminy D może wpływać niekorzystnie na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy [3].
W jednym konkretnym badaniu stwierdzono, że niemowlęta, które otrzymywały 2000 jm / dobę witaminy D, miały 88% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 w wieku 32 lat.
Zdrowie niemowląt
Dzieci z prawidłowym ciśnieniem krwi, które otrzymały 2000 jm / dobę, miały znacznie niższą sztywność ściany tętniczej po 16 tygodniach w porównaniu z dziećmi, którym podano tylko 400 jm / dobę.
Niski poziom witaminy D był również związany z wyższym ryzykiem i nasileniem atopowych chorób dziecięcych i chorób alergicznych, w tym astmy, atopowego zapalenia skóry i wyprysku. Witamina D może zwiększyć działanie przeciwzapalne glukokortykoidów, co może być przydatne jako terapia wspomagająca u osób z astmą oporną na sterydami. [5,8]
Zdrowa ciąża
Kobiety w ciąży, u których stwierdzono brak witaminy D wydają się być bardziej narażone na rozwój stanu przedrzucawkowego i wymagają cięć cesarskich. Zły poziom witaminy D jest również związany z cukrzycą ciążową i bakteryjną wagenezą u kobiet w ciąży. Należy również zauważyć, że zbyt wysokie poziomy witaminy D w okresie ciąży, były związane ze wzrostem alergii pokarmowej dziecka w ciągu pierwszych dwóch lat życia.
Profilaktyka raka
Witamina D jest niezwykle ważna w regulacji wzrostu komórek i komunikacji między komórkami. Niektóre badania sugerują, że kalcytriol (hormonalnie aktywna forma witaminy D) może zmniejszyć progresję raka, spowalniając wzrost i rozwój nowych naczyń krwionośnych w tkance rakowej, zwiększając śmierć komórek nowotworowych oraz zmniejszając proliferację komórek i przerzuty. Witamina D ma wpływ na więcej niż 200 genów ludzkich, które mogą być zaburzone, gdy jej poziom jest nieznaczny. [3]
Niedobór witaminy D również związany jest ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów, ciężką astmy i świńską grypą.
Zalecane spożycie witaminy D
Dawkowanie witaminy D można mierzyć na dwa sposoby: w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU). Jeden mikrogram witaminy D jest równy 40 jm witaminy D. Zalecane spożycie witaminy D przez całe życie zostało zaktualizowane przez amerykańskie instytuty medycyny (IOM) w 2010 r. I obecnie są ustalane na:
- Niemowlęta 0-12 miesięcy – 400 jm (10 mcg)
- Dzieci 1-18 lat – 600 jm (15 mcg)
- Dorośli do 70 lat – 600 jm (15 mcg)
- Dorośli powyżej 70 lat – 800 jm (20 mcg)
- Kobiety w ciąży lub karmiące – 600 jm (15 mcg).
Chociaż organizm ma zdolność wytwarzania witaminy D to jest wiele przyczyn jej niedoboru. Ciemniejsze pigmenty skóry i środki ochrony przeciwsłonecznej mogą znacznie zmniejszyć zdolność organizmu do absorpcji promieniami UV (UVB) – promieniowania ultrafioletowego wymaganego do produkcji witaminy D
Krem przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przed słońcem (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntezy witaminy o 95%. W celu rozpoczęcia produkcji witaminy D skóra musi być bezpośrednio narażona na działanie promieni słonecznych, nie przykryta odzieżą. Nawet kąt, pod którym słońce pada na ziemię może mieć wpływ na absorpcję.
Ludzie, którzy żyją w północnych szerokościach geograficznych lub obszarach o wysokim zanieczyszczeniu, pracują w nocy i pozostają w domu w ciągu dnia lub przebywają dużo w domu powinny dążyć do spożycia większej ilości witaminy D ze źródeł żywności. Niemowlęta, które są wyłącznie karmione piersią, są również narażone na duże niedobory witaminy D, szczególnie jeśli są ciemnoskóre lub mają minimalne nasłonecznienie.
Witamina D – suplementacja
Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby wszystkie karmione piersią niemowlęta otrzymywały 400 jm dziennie suplementu witaminy D. Suplementy witaminy D są ogólnie dostępne ale najlepszym rozwiązaniem jest najpierw uzyskanie witamin lub minerałów z naturalnych źródeł. To nie indywidualna witamina czy minerał sprawiają, że niektóre potrawy są ważną częścią naszej diety, ale synergia tych składników odżywczych współpracujących i umożliwiających większą absorpcję. Na przykład witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu co oznacza, że jej wchłanianie wymaga tłuszczu w diecie. Ponadto do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę potrzebny jest magnez.
Wielokrotnie udowodniono, że izolowanie pewnych składników odżywczych w formie suplementów nie przyniesie takich samych korzyści zdrowotnych, jak spożywanie żywności. Najpierw należy skupić się na uzyskaniu dziennego zapotrzebowania na witaminę D od światła słonecznego i pożywienia, a następnie jako uzupełnienie używać suplementów.
Źródła żywności witaminy D
Światło słoneczne jest najczęstszym i najbardziej efektywnym czynnikiem powodującym produkcję witaminy D. Najbardziej bogatymi źródłami żywności witaminy D są ryby i tłuszcze rybne. Oto lista artykułów spożywczych o dobrym poziomie witaminy D:
- Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka: 1,360 jm
- Śledź, świeży, surowy, 113 g: 1,056 jm
- Miecznik, gotowany, 113 g: 941 IU
- Surowe grzyby Maitake, 1 szklanka: 786 jm
- Łosoś, nerka, gotowane, 113 g: 596 jm
- Sardynki w puszkach, 113 g: 336 IU
- Wzbogacone mleko odtłuszczone, 1 szklanka: 120 jm
- Tuńczyk, konserwowany w wodzie, odsączony, 85 g: 68 IU
- Jaja, kurczak, cały duży: 44 IU.
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia po spożyciu witaminy D
Limit górnej granicy (UL) zalecany dla witaminy D wynosi 4000 jm dziennie. Jednakże Narodowy Instytuty Zdrowia (NIH) USA zasugerował, że toksyczność witaminy D jest niewielka w przypadku spożycia dziennego poniżej 10 000 jm/dobę.
Nadmierne spożycie witaminy D może prowadzić do zwapnienia kości i stwardnienia naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca. Najczęstszymi objawami hiperwitaminozy D są bóle głowy i nudności, ale mogą również obejmować utratę apetytu, suchość w ustach, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.
To zróżnicowana dieta lub ogólny schemat żywienia jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest korzystać ze zróżnicowanej diety niż skupiać się na pojedynczym składniku odżywczym jako klucz do dobrego zdrowia.
- Mahan, L. Kathleen and Escott-Stump, Sylvia. Krause’s Food & Nutrition Therapy, 12th edition, Saunders Elsevier, St. Louis, MS, Copyright 2008.
- Vitamin D’s role in health — deterministic or indeterminate? Stephanie Dunne and Jenna A. Bell, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 7 P. 48, accessed 4 February 2015.
- Vitamin D, Linus Pauling Institute at Oregon State University, last updated July 2014, accessed 4 February 2015.
- Vitamin D and cancer — evidence suggests this vital nutrient may cut risk, Densie Webb, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 14 No. 10 P. 58, October 2012, accessed 4 February 2015.
- Optimal vitamin D status: a critical analysis on the basis of evidence-based medicine, Bouillon R et al., J Clin Endocrinol Metab., August 2013, abstract.
- Better Bones, Better Body, Brown, SE, Keats Publishing, New Canaan, CT, 1996.
- Deadly Drug Interactions, Graedon, J, Graedon, T, St Martin’s Griffin, New York, 1995
- Therapeutic Effects of Vitamin D in Asthma and Allergy, Benettia C et al., Mini Reviews in Medicinal Chemistry,19 May 2015.
- A 16-week randomized clinical trial of 2000 international units daily vitamin D3 supplementation in black youth: 25-hydroxyvitamin D, adiposity, and arterial stiffness, Dong Y et al., J Clin Endocrinol Metab., October 2010, abstract.
- Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study, Weisse K et al., Allergy, February 2013, abstract.