Witamina D właściwości – korzyści dla zdrowia, norma

Witamina D — zwana witaminą słońca — powstaje w organizmie pod wpływem promieniowania UV lub pochodzi z żywności i suplementów. To jeden z tych związków, bez których trudno utrzymać zdrowe kości i sprawny układ odpornościowy. Przyjrzyjmy się jej właściwościom z bliska.

Witamina D właściwości

Odpowiednia dostępność witaminy D warunkuje prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, a tym samym utrzymanie zdrowych kości i zębów. Suplementacja — szczególnie zimą — jest zalecana ze względu na ochronne działanie przed wieloma chorobami i stanami takimi jak rak, cukrzyca typu 1 czy stwardnienie rozsiane.

Do funkcji witaminy D w organizmie człowieka należy między innymi udział w procesie:

• Utrzymania zdrowia kości i zębów
• Wspierania zdrowia układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego
• Regulacji poziomu insuliny i wspomagania zarządzania cukrzycą
• Wspomagania funkcji płuc i układu sercowo-naczyniowego
• Wpływania na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój nowotworów.

Mimo swojej nazwy witamina D jest tak naprawdę pro-hormonem, nie klasyczną witaminą. Organizm potrafi ją bowiem syntetyzować samodzielnie — pod wpływem promieni słonecznych — w obrębie skóry. Klasycznie rozumiane witaminy to składniki odżywcze niemożliwe do samodzielnego wyprodukowania, dostarczane wyłącznie z dietą lub suplementami. Dobrze przy tym poznać właściwości witaminy C, wspierającej układ odpornościowy w podobny sposób.

Witamina D to „witamina słońca”

Według badań rozsądna ekspozycja na słońce gołej skóry przez 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu wystarczy, by organizm wytworzył potrzebną ilość witaminy D. Problem w tym, że ma ona krótki okres półtrwania wynoszący tylko dwa tygodnie — zapasy skończą się szybko, zwłaszcza zimą, gdy odsłonięta powierzchnia skóry jest minimalna. Szacuje się, że do 50% dorosłych i dzieci na całym świecie ma niedobór witaminy D.

Witamina D jest wytwarzana, gdy światło słoneczne zamienia cholesterol w skórze na calciol (witamina D3). Witamina D3 jest następnie przekształcana w kalcydiol (25-hydroksywitaminę D3) w wątrobie. Następnie nerki przekształcają kalcydiol w aktywną formę witaminy D, zwaną kalcytriolem (1,25-hydroksywitaminą D3). [link]

Witamina D: jakie przynosi korzyści?

Mocne kości dzięki witaminie D

Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji wchłaniania wapnia i utrzymaniu poziomu fosforu we krwi — bez tego nie ma mowy o silnych, zdrowych kościach. Przy jej niedoborze organizm nie wytwarza wystarczającej ilości kalcytriolu (aktywnej formy witaminy D), przez co wchłanianie wapnia z diety spada. W efekcie ciało pobiera wapń z kości, osłabiając istniejącą tkankę i blokując budowę nowej. U dorosłych niedobór objawia się jako osteomalacja, osteopenia lub osteoporoza. Osteomalacja oznacza niską gęstość kości, osłabienie mięśni i skłonność do drobnych złamań kręgosłupa, kości udowej i ramiennej. Osteoporoza to z kolei najczęstsza choroba kości u kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn. Oprócz suplementacji, trening siłowy również wspiera zdrowie kości — nie ma powodu, by ograniczać się tylko do tabletek.

Suplementacja witaminy D zwiększa odporność…

Udowodniono, że suplementacja witaminy D w okresie zimowym wpłynęło pozytywnie na kondycję układu odpornościowego u dzieci, i obniżyło ryzyko zachorowania na grypę. Dzieci otrzymujące 1,200 jm witaminy D dziennie przez 4 miesiące w okresie zimowym miały o ponad 40% mniejsze ryzyko zakażenia grypą A. [link]. Niedobór witaminy D jest też powiązany ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów, ciężkiej astmy i świńskiej grypy.

… i zmniejsza ryzyko cukrzycy

Szereg badań obserwacyjnych wykazał odwrotną zależność między stężeniem witaminy D we krwi a ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 1. U pacjentów z tą diagnozą niewystarczające stężenie 25(OH)D może niekorzystnie wpływać na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy. Interesujące dane przynosi fińskie badanie kohortowe obejmujące dzieci urodzone w 1966 roku, obserwowane przez 30 lat — dzieci suplementowane witaminą D w pierwszym roku życia miały o 88% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 w porównaniu do dzieci bez suplementacji. Niemowlęta z podejrzewaną krzywicą (poważny niedobór witaminy D) wykazywały z kolei znacznie wyższe ryzyko tej choroby. Suplementacja wydaje się więc chronić przed cukrzycą typu 1, a suboptymalny poziom witaminy D w niemowlęctwie może długotrwale zaburzać odpowiedź immunologiczną.

W przypadku cukrzycy typu 2, badania naukowe wiążą wyższy poziom krążącej w krwioobiegu witaminy D z niższym ryzykiem zapadnięcia na cukrzycę typu 2 u osób z wysokiej grupy ryzyka (palacze, osoby otyłe).
Niedawny przegląd i metaanaliza 18 prospektywnych badań kohortowych, obejmujących ponad 210 000 uczestników obserwowanych przez średnio 10 lat, wykazały, że osoby z górną jedną trzecią poziomu witaminy D (cyrkulująca witamina D we krwi lub podaż witaminy D w diecie) miały niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (19% mniejsze ryzyko) i zespół metaboliczny (14% mniejsze ryzyko) w porównaniu z osobami znajdującymi się w grupie 33% osób o najniższym poziomie witaminy D.

Zdrowa ciąża z witaminą D…

Kobiety w ciąży z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na stan przedrzucawkowy (zatrucie ciążowe) i wymagają częściej cięć cesarskich. Niski poziom tej witaminy wiąże się też z cukrzycą ciążową i bakteryjną waginozą. Równocześnie — i to lepiej zapamiętać — zbyt wysokie poziomy witaminy D w ciąży są powiązane z wyższym ryzykiem alergii pokarmowej dziecka w pierwszych dwóch latach życia. To nie jest związek jednostronny. Kobiety w ciąży powinny zwrócić też uwagę na niedobór żelaza, będący częstym problemem w tym okresie.

… oraz okres niemowlęcy.

Dzieci z prawidłowym ciśnieniem krwi, otrzymujące 2000 jm / dobę, miały znacznie niższą sztywność ściany tętniczej po 16 tygodniach w porównaniu z grupą suplementowaną jedynie 400 jm / dobę.

Niski poziom witaminy D jest powiązany z wyższym ryzykiem i nasileniem atopowych chorób dziecięcych oraz alergicznych, w tym astmy i atopowego zapalenia skóry. Witamina D może wzmacniać działanie przeciwzapalne glukokortykoidów — co czyni ją przydatnym uzupełnieniem terapii u dzieci z astmą oporną na leczenie sterydowe.

Witamina D w profilaktyce raka

Witamina D jest istotna w regulacji wzrostu komórek i komunikacji między nimi. Niektóre badania sugerują, że kalcytriol (hormonalnie aktywna forma witaminy D) może ograniczać progresję raka — spowalniając powstawanie nowych naczyń krwionośnych w tkance nowotworowej, zwiększając śmiertelność komórek rakowych oraz hamując ich proliferację i przerzuty. Witamina D oddziałuje na ponad 200 ludzkich genów, mogących ulec zaburzeniu przy jej niedoborze.

Zalecane spożycie witaminy D

Dawkowanie witaminy D można mierzyć na dwa sposoby: w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU). Jeden mikrogram witaminy D jest równy 40 jm witaminy D. Zalecane spożycie witaminy D przez całe życie zostało zaktualizowane przez amerykańskie instytuty medycyny (IOM) w 2010 r. I obecnie są ustalane na:

• Niemowlęta 0-12 miesięcy – 400 jm (10 mcg)
• Dzieci 1-18 lat – 600 jm (15 mcg)
• Dorośli do 70 lat – 600 jm (15 mcg)
• Dorośli powyżej 70 lat – 800 jm (20 mcg)
• Kobiety w ciąży lub karmiące – 600 jm (15 mcg).

Przyczyny niedoboru witaminy D

Mimo zdolności organizmu do syntezy witaminy D, istnieje sporo powodów mogących prowadzić do jej niedoboru. Ciemniejszy pigment skóry i kremów z filtrami przeciwsłonecznymi znacznie obniża zdolność absorpcji promieniowania UVB — niezbędnego do produkcji witaminy D.

Krem przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przed słońcem (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntezy witaminy o 95%. W celu rozpoczęcia produkcji witaminy D skóra musi być bezpośrednio narażona na działanie promieni słonecznych.

Osoby żyjące na północnych szerokościach geograficznych lub w obszarach silnie zanieczyszczonych, pracujące w nocy i spędzające większość dnia w pomieszczeniach, powinny dążyć do wyższego spożycia witaminy D ze źródeł żywności. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią są narażone na poważny niedobór — szczególnie przy ograniczonej ekspozycji na naturalne promieniowanie słoneczne.

Żywność bogata w witaminę D

Najbogatszymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne. Ze źródeł roślinnych jedynie grzyby mogą dostarczać witaminę D — ale tylko te poddane wcześniej działaniu promieni słonecznych.

• Węgorz surowy, 100g: 1200 jm
• Śledź w oleju, 100 g: 800 jm
• Miecznik, gotowany, 100g: 566 jm
• Łosoś, gotowany lub pieczony, 100g: 540 jm
• Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka: 480jm
• Jaja, 100g: 87 jm

Witamina D – suplementacja

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach — niezależnie od formy suplementu (tabletka, kapsułka z olejem) należy przyjmować ją podczas posiłku bogatego w tłuszcze. Nie łączyć z produktami bogatymi w błonnik, mogącymi ograniczać wchłanianie — płatkami owsianymi, otrębami czy jabłkami. Suplementację stosujemy w sezonie jesienno-zimowym w dawkach nieprzekraczających 2000 jm u dorosłych, 600-1000 jm u dzieci i 400 jm u niemowląt. Spośród preparatów wartych uwagi dla dorosłych wymienić można Vignatol w formie kropli [link] czy D-vitum Forte w formie tabletek [link]. Dla dzieci sprawdzą się wspomniane krople Vignatol (dawkę łatwo dobrać) lub dedykowany produkt, jak Juvit Baby D3 [link].

Może Cię też zainteresować artykuł na temat niedoboru witaminy B12, który podobnie jak niedobór witaminy D może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia po spożyciu witaminy D

Limit górnej granicy zalecany dla witaminy D wynosi 4000 jm dziennie u osób dorosłych. Wyniki badań wskazują jednakże, że toksyczność witaminy D jest niewielka w przypadku spożycia dziennego poniżej 10 000 jm/dobę.

Nadmierne spożycie witaminy D może prowadzić do zwapnienia kości i stwardnienia naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca. Najczęstszymi objawami hiperwitaminozy D są bóle głowy i nudności, ale mogą obejmować też utratę apetytu, suchość w ustach, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.

Często zadawane pytania