Witamina D, nazywana witaminą słońca, powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB albo pochodzi z żywności i suplementów. Bez niej trudno utrzymać zdrowe kości i sprawny układ odpornościowy. Poniżej opisuję, za co odpowiada, ile jej potrzebujesz i kiedy suplementacja ma sens.
Za co odpowiada witamina D
Odpowiednia dostępność witaminy D warunkuje prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, a tym samym utrzymanie zdrowych kości i zębów. Suplementację, zwłaszcza zimą, zaleca się przede wszystkim po to, żeby nie dopuścić do niedoboru i chronić kości. Wpływ witaminy D na ryzyko nowotworów, cukrzycy typu 1 czy stwardnienia rozsianego wynika głównie z badań obserwacyjnych i nie jest przesądzony.
Witamina D bierze udział m.in. w:
- utrzymaniu zdrowia kości i zębów,
- pracy układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego,
- regulacji wydzielania insuliny,
- pracy płuc i układu sercowo-naczyniowego,
- regulacji ekspresji genów, w tym związanych ze wzrostem komórek.
Mimo nazwy witamina D jest właściwie prohormonem, a nie klasyczną witaminą, bo organizm potrafi ją wytworzyć sam w skórze pod wpływem słońca. Klasyczne witaminy to składniki, których nie umiemy wyprodukować i musimy je dostarczyć z dietą lub suplementami.
Witamina D to „witamina słońca”
Według badań latem rozsądna ekspozycja odsłoniętej skóry na słońce przez 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu wystarczy, żeby organizm wytworzył potrzebną ilość witaminy D. Problem w tym, że jej okres półtrwania we krwi wynosi około dwóch-trzech tygodni, więc zapasy szybko się kończą, zwłaszcza zimą, gdy odsłonięta powierzchnia skóry jest minimalna. Szacuje się, że nawet połowa dorosłych i dzieci na świecie ma niedobór witaminy D.
Pod wpływem UVB 7-dehydrocholesterol w skórze przekształca się w cholekalcyferol (witaminę D3). W wątrobie D3 zamienia się w kalcydiol (25-hydroksywitaminę D3), a nerki przekształcają go w aktywną formę, czyli kalcytriol (1,25-dihydroksywitaminę D3). Szczegóły opisuje przegląd w PMC.
Witamina D: jakie przynosi korzyści?
Mocne kości dzięki witaminie D
Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji wchłaniania wapnia i utrzymaniu poziomu fosforu we krwi. Bez tego nie ma mowy o silnych, zdrowych kościach. Przy jej niedoborze organizm nie wytwarza wystarczającej ilości kalcytriolu (aktywnej formy witaminy D), przez co wchłanianie wapnia z diety spada. W efekcie ciało pobiera wapń z kości, osłabiając istniejącą tkankę i blokując budowę nowej. U dorosłych niedobór może prowadzić do osteomalacji, osteopenii lub osteoporozy. Osteomalacja to zaburzona mineralizacja, czyli rozmiękanie kości, z bólami kości, osłabieniem mięśni i skłonnością do złamań kręgosłupa, kości udowej i ramiennej. Osteoporoza to z kolei najczęstsza choroba kości u kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn. Oprócz suplementacji, trening siłowy również wspiera zdrowie kości, więc nie ma powodu ograniczać się do tabletek.
Witamina D a odporność
W japońskim badaniu z udziałem dzieci zimowa suplementacja witaminy D obniżyła ryzyko grypy: dzieci dostające 1200 jm dziennie przez 4 miesiące miały o ponad 40% mniejsze ryzyko zakażenia grypą A (więcej w omówieniu w Today’s Dietitian). W badaniach obserwacyjnych niedobór witaminy D wiąże się też z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów, ciężkiej astmy i świńskiej grypy.
Witamina D a cukrzyca
Szereg badań obserwacyjnych wykazał odwrotną zależność między stężeniem witaminy D we krwi a ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 1. U pacjentów z tą diagnozą niewystarczające stężenie 25(OH)D może niekorzystnie wpływać na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy. Interesujące dane przynosi fińskie badanie kohortowe obejmujące dzieci urodzone w 1966 roku, obserwowane przez 30 lat. Dzieci regularnie suplementowane witaminą D w pierwszym roku życia miały o 88% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 w porównaniu do dzieci bez suplementacji. Niemowlęta z podejrzewaną krzywicą (poważny niedobór witaminy D) wykazywały z kolei znacznie wyższe ryzyko tej choroby. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi, że suplementacja chroni przed cukrzycą typu 1, ale sugeruje, że zbyt niski poziom witaminy D w niemowlęctwie może długotrwale wpływać na odpowiedź immunologiczną.
W przypadku cukrzycy typu 2 badania wiążą wyższy poziom witaminy D we krwi z niższym ryzykiem zachorowania u osób z wysokiej grupy ryzyka (palacze, osoby otyłe).
Niedawny przegląd i metaanaliza 18 prospektywnych badań kohortowych, obejmujących ponad 210 000 uczestników obserwowanych przez średnio 10 lat, wykazały, że osoby z najwyższego tercyla witaminy D (we krwi lub w diecie) miały o 19% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 i o 14% niższe ryzyko zespołu metabolicznego niż osoby z najniższego tercyla.
Witamina D w ciąży
Kobiety w ciąży z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na stan przedrzucawkowy (zatrucie ciążowe) i częściej wymagają cięcia cesarskiego. Niski poziom tej witaminy wiąże się też z cukrzycą ciążową i bakteryjną waginozą. Jednocześnie zbyt wysoki poziom witaminy D w ciąży wiązano z większym ryzykiem alergii pokarmowej u dziecka w pierwszych dwóch latach życia, więc w ciąży szkodzi zarówno niedobór, jak i nadmiar. Kobiety w ciąży powinny zwrócić też uwagę na niedobór żelaza, będący częstym problemem w tym okresie.
Dzieci i młodzież
W jednym z badań nastolatki z prawidłowym ciśnieniem krwi, które dostawały 2000 jm na dobę, po 16 tygodniach miały wyraźnie mniejszą sztywność tętnic niż grupa otrzymująca 400 jm na dobę.
Niski poziom witaminy D jest powiązany z wyższym ryzykiem i nasileniem atopowych chorób dziecięcych oraz alergicznych, w tym astmy i atopowego zapalenia skóry. Witamina D może wzmacniać przeciwzapalne działanie glukokortykoidów, dlatego bada się ją jako uzupełnienie terapii u dzieci z astmą słabo reagującą na sterydy.
Witamina D w profilaktyce raka
Witamina D jest istotna w regulacji wzrostu komórek i komunikacji między nimi. Badania laboratoryjne sugerują, że kalcytriol (aktywna forma witaminy D) może ograniczać rozwój raka, spowalniając powstawanie nowych naczyń krwionośnych w tkance nowotworowej, zwiększając śmiertelność komórek rakowych oraz hamując ich proliferację i przerzuty. Witamina D wpływa na działanie ponad 200 ludzkich genów. Duże badania kliniczne nie potwierdziły jednak, że suplementacja u osób bez niedoboru zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.
Zalecane spożycie witaminy D
Dawkę witaminy D podaje się w mikrogramach (mcg) albo w jednostkach międzynarodowych (jm, ang. IU): 1 mcg to 40 jm. Amerykański Instytut Medycyny (IOM) w 2010 r. ustalił zalecane spożycie na:
- niemowlęta 0-12 miesięcy: 400 jm (10 mcg),
- dzieci 1-18 lat: 600 jm (15 mcg),
- dorośli do 70 lat: 600 jm (15 mcg),
- dorośli powyżej 70 lat: 800 jm (20 mcg),
- kobiety w ciąży lub karmiące: 600 jm (15 mcg).
Przyczyny niedoboru witaminy D
Choć organizm sam wytwarza witaminę D, wiele czynników może prowadzić do jej niedoboru. Ciemniejsza karnacja i kremy z filtrem wyraźnie ograniczają syntezę witaminy D pod wpływem UVB.
W warunkach laboratoryjnych krem z filtrem SPF 30 zmniejsza syntezę witaminy D nawet o 95%, choć w praktyce ludzie rzadko nakładają go tak dokładnie. W celu rozpoczęcia produkcji witaminy D skóra musi być bezpośrednio narażona na działanie promieni słonecznych.
Osoby żyjące na północnych szerokościach geograficznych lub w obszarach silnie zanieczyszczonych, pracujące w nocy i spędzające większość dnia w pomieszczeniach, powinny dążyć do wyższego spożycia witaminy D ze źródeł żywności. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią są narażone na poważny niedobór, szczególnie przy ograniczonej ekspozycji na naturalne promieniowanie słoneczne.
Do zapamiętania
- Dorosłym w Polsce zaleca się zwykle 800-2000 jm witaminy D dziennie, zwłaszcza od jesieni do wiosny.
- Przyjmuj ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz, bo rozpuszcza się w tłuszczach.
- Górny bezpieczny limit dla dorosłych to 4000 jm na dobę, a wyższe dawki tylko pod kontrolą lekarza.
- Najwięcej witaminy D w diecie dają tłuste ryby i tran.
Żywność bogata w witaminę D
Najbogatszymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne. Ze źródeł roślinnych jedynie grzyby mogą dostarczać witaminę D, ale tylko te poddane wcześniej działaniu promieni słonecznych.
- węgorz surowy, 100 g: 1200 jm,
- śledź w oleju, 100 g: 800 jm,
- miecznik gotowany, 100 g: 566 jm,
- łosoś gotowany lub pieczony, 100 g: 540 jm,
- olej z wątroby dorsza (tran), 1 łyżka: około 1360 jm,
- jaja, 100 g: 87 jm.
Suplementacja witaminy D
Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc niezależnie od formy (tabletka, kapsułka z olejem) przyjmuj ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Duża ilość błonnika w tym samym posiłku, np. otręby czy płatki owsiane, może nieco ograniczać jej wchłanianie. Polskie zalecenia przewidują suplementację w sezonie jesienno-zimowym, a przy małej ekspozycji na słońce przez cały rok, w dawkach 800-2000 jm u dorosłych, 600-1000 jm u dzieci i 400 jm u niemowląt. Spośród preparatów dla dorosłych (linki partnerskie) wymienić można Vignatol w formie kropli [link] czy D-vitum Forte w formie tabletek [link]. Dla dzieci sprawdzą się wspomniane krople Vignatol (dawkę łatwo dobrać) lub dedykowany produkt, jak Juvit Baby D3 [link].
Może cię też zainteresować artykuł o niedoborze witaminy B12, który również może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Ryzyko przedawkowania witaminy D
Górny tolerowany poziom spożycia witaminy D dla dorosłych wynosi 4000 jm dziennie. Objawy zatrucia zdarzają się zwykle dopiero przy dużo wyższych dawkach przyjmowanych długo, ale dawki powyżej limitu stosuj tylko na zalecenie lekarza i z kontrolą poziomu 25(OH)D oraz wapnia.
Nadmiar witaminy D prowadzi do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi, i do zwapnień w tkankach miękkich: naczyniach krwionośnych, nerkach, płucach i sercu. Najczęstszymi objawami hiperwitaminozy D są bóle głowy i nudności, ale mogą obejmować też utratę apetytu, suchość w ustach, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.
Często zadawane pytania
Jaka dawka witaminy D dziennie dla dorosłego?
Polskie wytyczne zalecają zdrowym dorosłym zwykle 800-2000 jm dziennie, gdy synteza w skórze jest niewystarczająca, czyli najczęściej od września do kwietnia. Osoby z otyłością i seniorzy mogą potrzebować więcej. Najpewniej jest zbadać poziom 25(OH)D i dobrać dawkę do wyniku, celując w 30-50 ng/ml.
Czy witaminę D trzeba łączyć z witaminą K2?
Nie ma takiej konieczności u zdrowych osób przyjmujących standardowe dawki witaminy D. Hipoteza, że K2 kieruje wapń do kości zamiast do naczyń, jest ciekawa, ale wyniki badań klinicznych pozostają niejednoznaczne. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K nie powinny brać K2 bez konsultacji z lekarzem.
Po jakim czasie widać efekt suplementacji witaminy D?
Stężenie 25(OH)D we krwi rośnie wyraźnie po 6-12 tygodniach regularnej suplementacji, dlatego kontrolne badanie robi się zwykle po około 3 miesiącach. Jeśli wcześniej był niedobór, poprawa samopoczucia czy mniejsza męczliwość mogą pojawić się w podobnym czasie. U osób bez niedoboru suplementacja zwykle nie daje odczuwalnych zmian.
