witamina d

Witamina D znana również jako witamina słońca, może być wytwarzana w organizmie pod wpływem łagodnego promieniowania słońca lub dostarczana z żywności lub suplementów. Przyjrzyjmy się dokładnie tej witaminie, od której obecności w organizmie uzależnione jest między innymi utrzymanie zdrowia kości i wsparcie układu odpornościowego.

Witamina D właściwości

Zapewnienie odpowiedniej dostępności witaminy D jest ważne dla regulacji wchłaniania wapnia i fosforu, utrzymania zdrowych kości i zębów. Suplementacja, szczególnie w okresie zimowym, witaminą D jest zalecana po to aby zapewnić ochronne działanie przeciw wielu chorobom i stanom chorobowym takim jak rak, cukrzyca typu 1 i stwardnienie rozsiane.

Do funkcji witaminy D w organizmie człowieka należy między innymi udział w procesie:

  • Utrzymania zdrowia kości i zębów
  • Wspierania zdrowia układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego
  • Regulacji poziomu insuliny i wspomagania zarządzania cukrzycą
  • Wspomagania funkcji płuc i układu sercowo-naczyniowego
  • Wpływania na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój nowotworów.

Mimo swojej nazwy, witamina D tak naprawdę jest pro-hormonem, a nie klasyczną witaminą. A to ze względu na fakt, że organizm jest zdolny – pod wpływem promieni słonecznych – do produkcji własnej witaminy D w skórze. Klasycznie rozumiane witaminy są z kolei składnikami odżywczymi, których organizm nie może zsyntetyzować i muszą być dostarczane przez dietę lub suplementy.

Witamina D to “witamina słońca”

Według badań rozsądna ekspozycja na słońce gołej skóry przez 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu pozwala organizmowi wytworzyć wystarczającą ilości witaminy D dla swoich potrzeb. Niestety witamina D ma krótki okres półtrwania wynoszący tylko dwa tygodnie, co oznacza, że zapasy starczą na krótko, co staje się problematyczne zawsze zimą, gdy ilość skóry odsłoniętej na działanie promieni słonecznych jest minimalna. Szacuje się, że do 50% dorosłych i dzieci na całym świecie ma niedobór witaminy D.

Witamina D jest wytwarzana, gdy światło słoneczne zamienia cholesterol w skórze na calciol (witamina D3). Witamina D3 jest następnie przekształcana w kalcydiol (25-hydroksywitaminę D3) w wątrobie. Następnie nerki przekształcają kalcydiol w aktywną formę witaminy D, zwaną kalcytriolem (1,25-hydroksywitaminą D3). [link]

witamina d na słońcu
Witamina D może być syntetyzowana przez naszą skórę dzięki promieniom słonecznym

Witamina D: jakie przynosi korzyści?

Mocne kości dzięki witaminie D

Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji procesu wchłaniania wapnia i utrzymaniu poziomu fosforu we krwi, co jest kluczowe dla utrzymania silnych i zdrowych kości. Bez wystarczającej ilości witaminy D nie można wytworzyć wystarczającej ilości hormonu kalcytriolu (znanego jako „aktywna witamina D”). To z kolei prowadzi do niewystarczającego wchłaniania wapnia z diety. W tej sytuacji organizm musi pobierać wapń ze swoich zapasów w szkielecie, co osłabia istniejącą kość i zapobiega powstawaniu mocnej, nowej kości. W efekcie u dorosłych niedobór witaminy D przejawia się jako osteomalacja, osteopenia lub osteoporoza. Osteomalacja powoduje niską gęstość kości, osłabienie mięśni i często powoduje małe pęknięcia kręgosłupa, kości udowej i kości ramiennej. Z kolei osteoporoza jest najczęstszą chorobą kości wśród kobiet po menopauzie i u starszych mężczyzn .

Suplementacja witaminy D zwiększa odporność…

Udowodniono, że suplementacja witaminy D w okresie zimowym wpłynęło pozytywnie na kondycję układu odpornościowego u dzieci, i obniżyło ryzyko zachorowania na grypę. U dzieci, którym podano 1,200 jm witaminy D dziennie przez 4 miesiące w okresie zimowym zmniejszyło się ryzyko zakażenia grypą A o ponad 40%. [link]. Niedobór witaminy D również związany jest ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów, ciężką astmy i świńską grypą.

… i zmniejsza ryzyko cukrzycy

Szereg badań obserwacyjnych wykazało odwrotną zależność między stężeniem witaminy D we krwi w organizmie a ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 1. U pacjentów z cukrzycą typu 1, niewystarczające stężenie witaminy D może wpływać niekorzystnie na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy. Ciekawą perspektywę rzuca na ten temat badanie kohortowe dzieci urodzonych w Finlandii w roku 1966 i obserwowanych przez kolejnych 30 lat. Badanie wykazało, że dzieci otrzymujące suplementację witaminą D w pierwszym roku życia miały o 88% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 w porównaniu do dzieci nie otrzymujących suplementacji. Co więcej, dzieci z podejrzeniem krzywicy (poważny niedobór witaminy D) w pierwszym roku życia wykazywały znacznie wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1. Tak więc suplementacja witaminy D wydaje się chronić przed wystąpieniem cukrzycy typu 1, a suboptymalny poziom witaminy D w okresie niemowlęcym może mieć długotrwały wpływ na odpowiedź immunologiczną w późniejszym życiu.

W przypadku cukrzycy typu 2, badania naukowe wiążą wyższy poziom krążącej w krwioobiegu witaminy D z niższym ryzykiem zapadnięcia na cukrzycę typu 2 u osób z wysokiej grupy ryzyka (palacze, osoby otyłe).
Niedawny przegląd i metaanaliza 18 prospektywnych badań kohortowych, obejmujących ponad 210 000 uczestników obserwowanych przez średnio 10 lat, wykazały, że osoby z górną jedną trzecią poziomu witaminy D (cyrkulująca witamina D we krwi lub podaż witaminy D w diecie) miały niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (19% mniejsze ryzyko) i zespół metaboliczny (14% mniejsze ryzyko) w porównaniu z osobami znajdującymi się w grupie 33% osób o najniższym poziomie witaminy D.

Zdrowa ciąża z witaminą D…

Kobiety w ciąży, u których stwierdzono brak witaminy D wydają się być bardziej narażone na rozwój stanu przedrzucawkowego (zatrucia ciążowego) i wymagają cięć cesarskich. Niski poziom witaminy D jest również związany z cukrzycą ciążową i bakteryjną wagenezą u kobiet w ciąży. Dla równowagi warto także dodać, że zbyt wysokie poziomy witaminy D w okresie ciąży były związane ze wzrostem alergii pokarmowej dziecka w ciągu pierwszych dwóch lat życia.

Witamina D w ciązy
Zarówno niedobór jak i nadmiar witaminy D w ciąży może mieć powazne konsekwencje

… oraz okres niemowlęcy.

Dzieci z prawidłowym ciśnieniem krwi, które otrzymały 2000 jm / dobę, miały znacznie niższą sztywność ściany tętniczej po 16 tygodniach w porównaniu z dziećmi, którym podano tylko 400 jm / dobę.

Niski poziom witaminy D był również związany z wyższym ryzykiem i nasileniem atopowych chorób dziecięcych i chorób alergicznych, w tym astmy i atopowego zapalenia skóry. Witamina D może zwiększyć działanie przeciwzapalne glukokortykoidów, co może być przydatne jako terapia wspomagająca u osób z astmą oporną na leczenie sterydowe.

Witamina D w profilaktyce raka

Witamina D jest niezwykle ważna w regulacji wzrostu komórek i komunikacji między komórkami. Niektóre badania sugerują, że kalcytriol (hormonalnie aktywna forma witaminy D) może zmniejszyć progresję raka, spowalniając wzrost i rozwój nowych naczyń krwionośnych w tkance rakowej, zwiększając śmiertelność komórek nowotworowych oraz zmniejszając proliferację komórek i przerzuty. Witamina D ma wpływ na więcej niż 200 genów ludzkich, które mogą być zaburzone, gdy jej poziom jest niewystarczający.

Zalecane spożycie witaminy D

Dawkowanie witaminy D można mierzyć na dwa sposoby: w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU). Jeden mikrogram witaminy D jest równy 40 jm witaminy D. Zalecane spożycie witaminy D przez całe życie zostało zaktualizowane przez amerykańskie instytuty medycyny (IOM) w 2010 r. I obecnie są ustalane na:

  • Niemowlęta 0-12 miesięcy – 400 jm (10 mcg)
  • Dzieci 1-18 lat – 600 jm (15 mcg)
  • Dorośli do 70 lat – 600 jm (15 mcg)
  • Dorośli powyżej 70 lat – 800 jm (20 mcg)
  • Kobiety w ciąży lub karmiące – 600 jm (15 mcg).

Przyczyny niedoboru witaminy D

Chociaż organizm ma zdolność wytwarzania witaminy D to jest wiele powodów mogących wpłynąć na wystąpienie niedoboru. Ciemniejsze pigmenty skóry i produkty z filtrami do opalania mogą znacznie zmniejszyć zdolność organizmu do absorpcji promieniami UVB – promieniowania ultrafioletowego wymaganego do produkcji witaminy D

Krem przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przed słońcem (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntezy witaminy o 95%. W celu rozpoczęcia produkcji witaminy D skóra musi być bezpośrednio narażona na działanie promieni słonecznych.

Ludzie, którzy żyją w północnych szerokościach geograficznych lub obszarach o wysokim zanieczyszczeniu, pracują w nocy i pozostają w domu w ciągu dnia lub przebywają dużo w domu powinny dążyć do spożycia większej ilości witaminy D ze źródeł żywności. Niemowlęta, które są wyłącznie karmione piersią, są również narażone na duże niedobory witaminy D. Szczególnie tyczy się to okresów, gdy dziecko ma mały kontakt z naturalnymi promieniami słonecznymi

tlusta-ryba-witamina-d-4946234
Tłuste ryby są świetnym źródłem witaminy D

Żywność bogata w witaminę D

Najbogatszymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne. Spośród produktów roślinnych, jedynie grzyby mogą być traktowane jako źródło witaminy D, ale to też wyłącznie takie, które zostały poddane działaniu promieni słonecznych.

  • Węgorz surowy, 100g: 1200 jm
  • Śledź w oleju, 100 g: 800 jm
  • Miecznik, gotowany, 100g: 566 jm
  • Łosoś, gotowany lub pieczony, 100g: 540 jm
  • Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka: 480jm
  • Jaja, 100g: 87 jm

Witamina D – suplementacja

Ze względu na to, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, niezależnie od postaci w jakiej ją suplementujemy (tabletka, kapsułka z olejem), powinniśmy przyjmować ją w trakcie posiłku bogatego w tłuszcze. Nie powinniśmy natomiast przyjmować jej z pokarmami bogatymi w błonnik, mogącymi ograniczać jej wchłanianie takimi jak płatki owsiane, otręby czy np. jabłka. Suplementację powinniśmy stosować w okresie jesienno-zimowym w dawkach nieprzekraczających 2000 jm u osób dorosłych, 600-1000 jm u dzieci i 400 jm u niemowląt. Przykładowe preparaty godne uwagi dla dorosłych to na przykład Vignatol w formie kropli [link] czy D-vitum Forte w formie tabletek [link]. W przypadku dzieci możemy postawić na wspomniane krople Vignatol (ze względu na łatwą możliwość dobrania dawki), lub kupić dedykowany produkt, taki jak np. Juvit Baby D3 [link]

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia po spożyciu witaminy D

Limit górnej granicy zalecany dla witaminy D wynosi 4000 jm dziennie u osób dorosłych. Wyniki badań wskazują jednakże, że toksyczność witaminy D jest niewielka w przypadku spożycia dziennego poniżej 10 000 jm/dobę.

Nadmierne spożycie witaminy D może prowadzić do zwapnienia kości i stwardnienia naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca. Najczęstszymi objawami hiperwitaminozy D są bóle głowy i nudności, ale mogą również obejmować utratę apetytu, suchość w ustach, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.