Zdrowe serce – 10 najlepszych pokarmów dla twojego serca

Każdy chciałby mieć zdrowe serce, ale utrzymywanie zdrowego serca to coś więcej niż unikanie fast foodów i nadmiernie przetworzonej żywności. Możesz podnieść zdrowie swojego serca wybierając pokarmy, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny.

Które grupy żywności poparte wiedzą naukową mają największy wpływ na zdrowe serce?

1.  Owies i jęczmień

Ściany komórek owsa i jęczmienia zawierają specjalny rodzaj rozpuszczalnego błonnika, zwany beta-glukanem, który ma wiele zalet dla zdrowia ludzi. Badania pokazują, że obniża on reakcję organizmu na insulinę, zwiększa odporność oraz może spełniać ochronną rolę podczas radioterapii i chemioterapii. Ale jego rola w redukcji cholesterolu ma największe znaczenie dla zdrowia serca.

zdrowe serce - owies„Beta-glukany wiążą kwasy żółciowe i cholesterol w jelitach i zapobiegają ich wchłanianiu do organizmu” – powiedziała dietetyk Lisa Drayer . „Tak więc, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, dobrym pomysłem byłoby regularne wprowadzanie do diety owsa lub płatków owsianych”.

Inne ziarna, takie jak żyto, pszenica i sorgo (zboże bezglutenowe), zawierają beta-glukany, ale w znacznie mniejszych ilościach niż owies i jęczmień. Beta-glukany występują również w wodorostach, drożdżach piekarniczych i różnych gatunkach grzybów, takich jak reishi, shiitake i maitake.

Badania pokazują, że spożywanie 3 gramów beta-glukanów dziennie obniży poziom cholesterolu nawet o 10%. Według Heart UK [1] , brytyjskiej organizacji charytatywnej zajmującej się pomocą dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, można to osiągnąć, jedząc codziennie płatki owsiane np. dodając 2 łyżki płatków owsianych do drinków mlecznych, jogurtów czy zupy oraz podjadanie ciasteczek owsianych.
Heart UK mówi, że możesz zastąpić jedną z tych porcji owsa 150 gramami (⅔ szklanki) gotowanego jęczmienia perłowego.

2.  Łosoś i inne tłuste ryby

Oleje z ryb, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, są niezbędne do utrzymania zdrowego serca. Oznacza to, że tłuste ryby ( łosoś, tuńczyk długopłetwy, makrela, śledź, pstrąg jeziorny i sardynki) oraz skorupiaki (homary, ostrygi i kalmary) są podstawowymi składnikami diety zdrowej dla serca. Wszystkie zawierają omega-3 chroniące zdrowie. W szczególności długołańcuchową odmianę znaną jako LC omega-3, zawierająca kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozapentaenowy (DPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

zdrowe serce - lososBadania kliniczne na ludziach pokazały, że długie łańcuchy omega-3, zapobiegają zawałom serca, pomagając zachować rytm. zmniejszają krzepliwość krwi, obniżają ciśnienie krwi, utrzymują zdrowe naczynia krwionośne i zmniejszają prawdopodobieństwo zatoru, zmniejszają poziom trójglicerydów i obniżają stan zapalny.

Krótszy łańcuch omega-3, zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), występuje obficie w olejach, roślinach, orzechach i nasionach, ale dowody na jego korzyść dla serca nie są tak mocne.

Omega-3 pochodzenia roślinnego w żywności, takich jak siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy nie zawierają DHA i EPA. Chociaż rośliny te mają również wiele zalet, to krótsze łańcuchy omega-3 niekoniecznie są przekształcane w dłuższe w organizmie.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, mają najdłuższe łańcuchy omega-3. American Heart Association zaleca dodanie porcję 3½ uncji (ok 85 g) do diety co najmniej dwa razy w tygodniu. Dzieci i kobiety w ciąży powinny uważać, aby spożywać ryby o niższych poziomach rtęci, mówi stowarzyszenie, takie jak świeży łosoś.

Trzeba także uważać na sposób przyrządzania ryb. Możesz sprawić, że zdrowe jedzenie będzie niezdrowe w zależności od sposobu ich przyrządzenia. Jeżeli smażymy ryby na głębokim tłuszczu to wszystkie niezdrowe tłuszcze nasycone lub trans z oleju mogą zniwelować korzyści wynikające ze spożycia zdrowych omega -3 z ryby. Idealnie, jeśli chcesz podpiekać, piec, grillować lub gotować – ale w wodzie, a nie w oleju. Olej poza tym wniesie wiele dodatkowych kalorii.

A co, jeśli tłuste ryby po prostu nie są twoim ulubionym daniem ?

Jeśli nigdy nie jesz ryb dla utrzymania zdrowego serca i mózgu możesz rozważyć przyjmowanie suplementu z oleju rybnego lub omega-3.
Są także inne pokarmy zawierające omega-3 EPA i DHA takie jak jajka, mleko, soki, masło orzechowe i margaryna (wzbogacana omega-3). Jednak zawartość w nich omega-3 to tylko ułamek tego co znajduje się w tłustych rybach a poza tym pokarmy mogą być wzbogacane odmianą o krótszym łańcuchu.

3.  Ciemno zielone warzywa liściaste

Zielone sałaty, szpinak, kapusta, szwajcarska boćwina, collard i gorczyca są bogate w witaminy A, C, E i K i przeciwutleniacze. Pomagają one pozbyć się toksyn z organizmu. Ale to obfitość wapnia, magnezu i potasu pozwala umieścić je na liście 10 najlepszych produktów dla zdrowego serca.

zdrowe serce - zieloneWiadomo, że potas, magnez i wapń odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi, potas pomaga w ograniczaniu wpływu sodu na ciśnienie krwi a wraz z magnezem i wapniem pomaga zmniejszyć napięcie ścianek naczyń krwionośnych, co zwiększa przepływ krwi i obniża ciśnienie krwi.

Zielone warzywa posiadają minimalną ilość kalorii: jedna szklanka szpinaku lub boćwiny ma tylko 7 kalorii, a jarmuż 33. Specjaliści od żywienia twierdzą, że najlepiej jest spożywać wapń, magnez i potas w naturalnych pokarmach a nie w suplementach diety.
Ponadto zielone warzywa zawierają dużo błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zapobiega zaparciom (a tym samym hemoroidom). Uczucie pełności pomaga przy kontroli wagi. Oczywiście utrzymanie odpowiedniej wagi jest kluczem do dobrego zdrowia serca.

4.  Orzechy i nasiona

Niesolone nasiona i orzechy są również bogate w potas, magnez i inne minerały, o których wiadomo, że obniżają ciśnienie krwi.

zdrowe serce - orzechyNa przykład badania nad pistacjami [2] stwierdzą, że pistacje mogą zmniejszyć naprężenie naczyń krwionośnych (zwany oporem naczyń obwodowych), tętno, ciśnienie krwi i cholesterol. Według jednego z badań [3], jedna porcja dziennie (ok 10% energii z pistacji – 30% tłuszczu całkowitego i 8% tłuszczu nasyconego) była lepsza w obniżaniu ciśnienia krwi niż dwie porcje.

Orzechy włoskie, pekan, migdały, siemię lniane, orzechy makadamia i orzechy laskowe są również dobrym wyborem. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwasy omega-3, ale odmianę o krótkim łańcuchu. Mimo to są także dobre dla serca.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) to krótkołańcuchowe omega-3 występujące w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i oleju rzepakowym. ALA w mniejszym stopniu niż długołańcuchowe omega-3 ale został powiązany z ochroną przed wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca.

Pamiętaj jednak, że wszystkie orzechy są wyjątkowo bogate w kalorie. Dlatego zalecane przez American Heart Association spożycie orzechów to około 1 ½ uncji (ok 43 g) lub 2 łyżki masła orzechowego na dobę. Uważaj przy tym na dodawaną sól, cukier lub czekoladę, które nie są dobre dla zdrowia serca.

5.  Buraki

Czy to zaskoczenie? Buraki okazują się być pełne tlenku azotu, co może okazać się pomocne w rozkurczaniu naczyń krwionośnych i obniżaniu ciśnienia krwi. Jedno z badań australijskich mężczyzn i kobiet wykazało, że picie 500 gramów (około 2 szklanek) soku z buraków i jabłek znacznie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (o 4-5 mmHg) po 6 godzinach po wypiciu soku [4].
zdrowe serce - burakiTo nie wszystko. Buraki i ich sok są jednym z niewielu źródeł betalainy, silnego przeciwutleniacza o wysokich właściwościach przeciwzapalnych, co było powodem szeregu badań nad tym, jak buraki mogą być stosowane w leczeniu chorób wywołanych przewlekłym stanem zapalnym, takich jak zapalenie stawów, rak [5] i niewydolność serca.

6.  Awokado

Jeżeli już jesteś na zdrowej dicie to pamiętaj, aby dodać awokado raz dziennie. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of American Heart Association wykazało, że zastąpienie nasyconego tłuszczu jednym bogatym w składniki odżywcze awokado dziennie może doprowadzić do obniżenia cholesterolu LDL-C o -13,5 mg / dL [6].

Awokado są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą obniżyć zarówno całkowity poziom cholesterolu, jak i „zły” cholesterol (LDL), przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL). Mogą także mieć korzystny wpływ na kontrolę insuliny. Co może być bardzo pomocne dla osób z cukrzycą typu 2 lub cukrzycą typu 1.

Awokado jest też źródłem potasu, minerału znanego również z kontroli ciśnienia krwi. Jest także doskonałym źródłem witaminy C, błonnika i karotenoidów. Karotenoidy wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia. Oprócz korzystnej dawki błonnika, awokado pomaga organizmowi wchłonąć inne przeciwutleniacze jedząc go razem z warzywami takimi jak szpinak i marchew.

7.  Oliwa z oliwek

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są podstawą diety śródziemnomorskiej. Jak wykazano, poprawia ona zdrowie serca i zdrowie mózgu, zmniejsza ryzyko raka piersi i zwiększa długowieczność.

zdrowe serce - oliwa z oliwekKluczowym elementem diety śródziemnomorskiej jest stosowanie oliwy z oliwek do gotowania i do przyrządzania sałatek i warzyw zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło.
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Wykazano, że obniża ona ciśnienie krwi, a także zły cholesterol i trójglicerydy, jednocześnie zwiększając dobry cholesterol.
HDL jest często nazywany „przyjaznym wymiataczem”, ponieważ poszukuje we krwi złego cholesterolu i pozbywa się go, zanim zatka tętnice. Właśnie dlatego posiadanie wysokiego poziomu HDL jest uważane za dobre dla serca.

Ostatnie badanie 300 hiszpańskich mężczyzn i kobiet z grupy wysokiego ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych pokazuje, jak może działać wyższa wartość HDL z oliwy z oliwek. Badacze porównali ludzi, którzy byli na diecie śródziemnomorskiej opartej na orzechach i grupę opartą na oliwie z oliwek. Grupa, która jadła więcej oliwy z oliwek, miała lepiej funkcjonujący HDL; innymi słowy, ich HDL był skuteczniejszy w znajdowaniu i usuwaniu LDL i wysyłaniu go do wątroby jako odpad [7].
Niezależnie od tego, jak to działa, oliwa z oliwek jest wyjątkowo bogata w kalorie. Powinna być stosowana z umiarem i jako zamiennik dla bardziej niezdrowych tłuszczów w diecie.

8.  Rośliny strączkowe

Żadna lista pokarmów zdrowych dla serca nie byłaby kompletna bez roślin strączkowych. Obejmują one wszystkie rodzaje fasoli, soczewicę, ciecierzycę i groszek o czarnych oczkach.

Rośliny strączkowe pomagają sercu ze względu na wysoki poziom rozpuszczalnego błonnika, o którym wiadomo, że obniża zarówno poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi [8]. Rozpuszczalne włókna wiążą się z dodatkowym cholesterolem LDL w ciele i usuwają go w postaci odpadów.

zdrowe serce - strączkoweBadania wykazały, że spożywanie mniej niż szklankę roślin strączkowych potwierdzają hipotezę, że zwiększone spożycie błonnika i magnezu znajdujących się w roślinach strączkowych może przyczyniać się do zapobiegania nadciśnieniu [9], a inne kontrolowane badanie wykazało, że otyłe osoby, które jadły 2 porcje roślin strączkowych i 4 porcje pełnoziarnistej żywności dziennie jako substytuty bardziej rafinowanych węglowodanów, zmniejszyły obwód talii, wagę, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów [10].

Rośliny strączkowe nie zawierają cholesterolu i zawierają około 3% tłuszczu (chyba że są przygotowane ze smalcem lub innymi niezdrowymi tłuszczami). Są pełne żelaza, manganu, miedzi, witamin z grupy B, magnezu, cynku i fosforu i mają bardzo niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że ​​mają mniejszy wpływ na stężenie cukru we krwi. Są również wyjątkowo bogate w białko; na przykład pół szklanki niektórych roślin strączkowych zawiera 8 gramów białka.

Jedno zastrzeżenie: Większość ludzi je puszkowaną fasolę i inne rośliny strączkowe, które są konserwowane solą. Sól, oczywiście, może podnieść ciśnienie krwi.
Przed spożyciem spłucz nadmiar soli i wody. Nie chodzi tylko o fasolę i soczewicę, ale także inne warzywa w puszkach takie jak kukurydza, groszek zielony, marchew. Ważne jest, aby usunąć sól.

9.  Nisko tłuszczowy nabiał

Niektórym może wydawać się dziwne, że nabiał znajduje się na liście zdrowych produktów. Okazuje się jednak, że mleko, ser i jogurt mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Produkty mleczne zawierają wapń, potas i magnez, które są ważnymi minerałami pomagającymi w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

zdrowe serce - nabiałW badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Bostonie obserwowano nawyki żywieniowe 75 000 osób przez okres do 30 lat i odkryto, że kobiety, które spożywały jogurt co najmniej pięć razy w tygodniu, miały 20% mniejsze ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Mleko i ser również miały wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, ale nie było to tak dobre jak jogurt [11].

W badaniu tym mężczyźni spożywali o wiele mniej jogurtu niż kobiety co skutkowało mniejszym wpływem na ciśnienie krwi.
Osoby biorące udział w powyższym badaniu, które skorzystały najbardziej przestrzegały także planu żywieniowego DASH sporządzonego przez National Heart, Lung and Blood Institute [12] , który wyznacza dietetyczne metody zapobiegania nadciśnieniu. Jego założenie jest proste. Jedz więcej warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych jednocześnie ograniczając ilość żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Ograniczając także spożycie soli.

Dzienny i tygodniowy plan żywieniowy DASH dla diety 2000-kalorii dziennie obejmuje
codziennie6-8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4-5 porcji warzyw, 4-5 porcji owoców, 2-3 porcji produktów mlecznych, 6 lub mniej porcji chudego mięsa, drobiu lub ryby, 2300 mg soli (nailepiej ok 1500 mg), a tygodniowo4-5 porcji orzechów, kiełków i roślin strączkowych i 5 lub mniej porcji słodyczy.

W powyższym badaniu kobiety i mężczyźni przestrzegający DASH jedzący jogurt pięć lub więcej razy w tygodniu, byli o 31% mniej podatni na rozwój nadciśnienia niż uczestnicy, którzy jedli niewiele jogurtu.
Chociaż badanie nie śledziło rodzaju spożytego jogurtu, eksperci podkreślają wybór o niskiej zawartości tłuszczu.
Produkty mleczne mogą zawierać dużą ilość tłuszczów nasyconych, dlatego należy wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Wiadomo, że tłuszcz nasycony zwiększa poziom złego cholesterolu LDL, który może powodować choroby serca.

10.  Dieta zbilansowana nisko sodowa

zdrowe serce - piramida żywieniowa
Piramida żywieniowa

Eksperci twierdzą, że zamiast koncentrować się tylko na jednej lub dwóch zdrowych pokarmach dla serca, lepiej spożywać dobrze zbilansowaną dietę. Koncentruje się ona na zdrowej żywności wszystkich rodzajów i kolorów. Spożywanie różnych zdrowych produktów jest najlepsze dla zdrowia ponieważ w każdym znajduje się inny zestaw składników odżywczych.

Niektórzy ludzie koncentrują się na jedzeniu jednego zdrowego produktu myśląc, że jest kluczem do dobrego zdrowia. Jednocześnie jedząc więcej niezdrowej żywności. Na przykład, niektórzy ludzie mówią: „Jem dużo kapusty, więc jestem zdrowy”. Nie zwracają uwagi na resztę diety, ale żaden jeden zdrowy produkt nie może usunąć uszkodzeń spowodowanych niezdrową dietą.

O ile lekarz nie zaleci inaczej, częścią zdrowej diety jest obserwowanie spożycia soli. Ukryta sól w wielu przetworzonych produktach sprawia, że ​​jest to niezwykle trudne. Szacuje się, że nawet do 80% soli w codziennej diecie spożywamy w przetworzonej żywności. Tak zwana „Słona Szóstka” to: pieczywo i bułki, wędliny i solone mięso, kanapki, pizza, zupy i kurczak z fast foodów.

Tak więc jednym ze sposobów na zmniejszenie ilości sodu w diecie jest ograniczenie ilości przetworzonej żywności czy mrożonych obiadów. Również istotne jest ograniczenie solenia potraw i użycie ziół i przypraw, świeżej cytryny czy octu w celu poprawy smaku posiłków.

I na koniec, zdrowa dla serca dieta powinna być po prostu częścią ogólnego planu utrzymania zdrowego serca. Plan ten obejmuje ćwiczenia, utratę wagi, redukcję stresu i nie palenie.

Źródła do artykułu
Zdrowe serce – 10 najlepszych pokarmów dla twojego serca
Ocena 4.5 głosów: 10
1 komentarz
  1. Angeles Shebchuk

    Hiya, This is a lovely website, thank you for sharing it with us. Have a great day.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.