W klubie pytanie o kreatynę wraca co kilka tygodni, zwykle razem z czymś, co ktoś usłyszał od kolegi z pracy: że niszczy nerki, że od niej wypadają włosy, że kobiety robią się po niej „męskie”. Monohydrat kreatyny to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w sporcie i większość tych obaw nie ma pokrycia w danych. Poniżej opisuję, co kreatyna robi w mięśniu, jakich efektów się spodziewać, ile jej brać i które mity możesz spokojnie odłożyć. Z doświadczenia trenerskiego wiem, że najczęstszym błędem nie jest zła forma suplementu, tylko branie go „jak się przypomni”.
Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie lekarzem ani dietetykiem. Tekst dotyczy zdrowych, dorosłych osób trenujących. Jeśli masz chorobę nerek, cukrzycę, bierzesz leki obciążające nerki, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, decyzję o kreatynie podejmij razem z lekarzem.
- Masz rozpoznaną przewlekłą chorobę nerek albo nieprawidłowe wyniki nerkowe: przed suplementacją porozmawiaj z lekarzem, najlepiej nefrologiem.
- Idziesz na badania krwi: powiedz lekarzowi, że bierzesz kreatynę, bo podnosi stężenie kreatyniny i może zaniżyć wyliczony wskaźnik filtracji nerek.
- Pojawiają się obrzęki nóg lub twarzy, wyraźnie mniej moczu albo krew w moczu: odstaw suplementy i idź do lekarza.
Czym jest kreatyna i jak działa w mięśniu
Kreatyna to związek, który organizm wytwarza sam, głównie w wątrobie i nerkach, z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Według stanowiska ISSN około 95% jej zapasów znajduje się w mięśniach szkieletowych, w dużej części jako fosfokreatyna, a resztę ma między innymi mózg. Młody mężczyzna ważący około 70 kg nosi w sobie mniej więcej 120-140 g kreatyny. Część dziennych strat organizm uzupełnia własną syntezą, część dieta z mięsem i rybami, więc wegetarianie i weganie dostają z jedzenia niewiele.
Skurcz mięśnia napędza ATP: każda cząsteczka rozłożona do ADP daje energię na jeden cykl mostka aktynowo-miozynowego, a gotowego ATP starcza na zaledwie kilka sekund maksymalnego wysiłku. Fosfokreatyna oddaje wtedy grupę fosforanową na ADP i błyskawicznie odtwarza ATP, bez udziału tlenu. Ten układ fosfagenowy (ATP-PCr) dominuje w wysiłkach trwających do około 10 sekund: ciężka seria do trzech powtórzeń, sprint, skok, rzut. Suplementacja podnosi zawartość kreatyny w mięśniu z typowych około 120 do maksymalnie około 160 mmol na kilogram suchej masy, a nadmiar organizm wydala z moczem.
Efekty kreatyny: na co realnie liczyć
Najlepiej udokumentowany efekt to więcej pracy w krótkich, intensywnych wysiłkach powtarzanych z przerwami. Na sali wygląda to zwykle tak, że na tym samym ciężarze robisz w serii powtórzenie albo dwa więcej, a w skali tygodni przekłada się to na większą objętość treningu i lepsze przyrosty siły oraz beztłuszczowej masy niż sam trening. Stanowisko ISSN (Kreider i wsp., J Int Soc Sports Nutr 2017) nazywa monohydrat najskuteczniejszym dostępnym sportowcom suplementem zwiększającym wydolność w wysiłkach o wysokiej intensywności i beztłuszczową masę ciała. Kreatyna nie buduje jednak mięśni sama: bez progresywnego treningu nie ma czego wzmacniać.
W pierwszych tygodniach masa ciała zwykle rośnie o około 1-2 kg, głównie przez wodę zatrzymaną wewnątrz komórek mięśniowych. To nie tłuszcz ani obrzęk, ale waga łazienkowa to pokaże, więc jeśli startujesz w kategorii wagowej albo jesteś na redukcji, przyjmij to z góry do wiadomości. Biegacz długodystansowy zyska mniej: w maratonie mięśnie nie pracują na fosfagenie, a dodatkowy kilogram trzeba nieść przez 42 km. Skorzysta za to na treningu siłowym i krótkich interwałach.
Kreatynę zużywa też mózg, ale tutaj dowody są skromniejsze. W badaniu Rae i wsp. (Proc R Soc Lond B 2003) 45 młodych wegetarian przyjmujących 5 g dziennie przez 6 tygodni wypadło lepiej w testach pamięci roboczej i inteligencji niż przy placebo. To grupa z bardzo niskim spożyciem kreatyny z jedzenia, więc nie przenosiłbym tego wyniku na każdego, kto je mięso. Jeśli jesteś na diecie roślinnej i trenujesz, kreatyna jest jednym z pierwszych suplementów, które bym rozważył.
Monohydrat czy inne formy kreatyny
Monohydrat ma za sobą zdecydowaną większość badań i to na nim oparto zalecenia ISSN. Inne formy sprzedaje się pod hasłem „lepszej wchłanialności”, tyle że monohydrat i tak wchłania się prawie w całości. Nie znam badania, w którym nowsza forma dałaby więcej siły albo masy niż monohydrat, za to cena za gram bywa kilka razy wyższa. Mikronizowany monohydrat to wciąż monohydrat, tylko drobniej zmielony, więc lepiej się rozpuszcza.
| Forma | Co obiecuje etykieta | Co wiadomo z badań | Mój wybór |
|---|---|---|---|
| Monohydrat | nic szczególnego | najlepiej przebadana forma, podstawa zaleceń ISSN | biorę i polecam |
| Chlorowodorek (HCl) | lepsza rozpuszczalność, mniejsza dawka | brak badań pokazujących przewagę w sile czy masie | przepłacasz |
| Jabłczan | lepsza tolerancja | mało badań, przewagi nie wykazano | tylko gdy monohydrat wyraźnie szkodzi żołądkowi |
| Buforowana (Kre-Alkalyn) | nie rozkłada się w żołądku | Jagim i wsp. 2012: bez przewagi w zawartości kreatyny w mięśniach i efektach treningu | nie |
| Ester etylowy (CEE) | lepsze wchłanianie | Spillane i wsp. 2009: słabiej podnosi kreatynę w mięśniach niż monohydrat | unikaj |
Badanie Jagima i wsp. (J Int Soc Sports Nutr 2012) objęło osoby trenujące siłowo przez 28 dni, a Spillane i wsp. (J Int Soc Sports Nutr 2009) sprawdzali niewytrenowanych mężczyzn w 7-tygodniowym programie siłowym. Przy monohydracie zwracam uwagę na oznaczenie Creapure: to surowiec niemieckiej firmy AlzChem z niezależną kontrolą czystości, między innymi pod kątem zanieczyszczeń z produkcji, takich jak dicyjandiamid. Kupują go różne marki i wypisują na etykiecie. Brak takiej informacji nie oznacza od razu złego produktu, ale wtedy po prostu mniej wiesz o pochodzeniu proszku.
Dawkowanie: ile, kiedy, z czym i czy potrzebna jest faza ładowania
Podstawowa dawka to 3-5 g monohydratu dziennie, codziennie, także w dni bez treningu. Przy 60 kg wystarczą 3 g, przy 100 kg 5 g, a po wysyceniu mięśni większa dawka niczego nie dodaje. Miarka w opakowaniu bywa nieprecyzyjna, więc raz zważ porcję na wadze kuchennej i zapamiętaj, ile to proszku. Ile trwa, zanim cokolwiek poczujesz, opisałem osobno w tekście po jakim czasie działa kreatyna.
Faza ładowania: kiedy ma sens
Klasyczne ładowanie według ISSN to około 0,3 g na kilogram masy ciała, czyli mniej więcej 20 g dziennie przez 5-7 dni w czterech porcjach, a potem 3-5 g dziennie. W badaniu Hultmana i wsp. (J Appl Physiol 1996) u mężczyzn 20 g dziennie przez 6 dni szybko wysyciło mięśnie, ale 3 g dziennie przez 28 dni doprowadziło do podobnego poziomu. Ładowanie daje więc tylko szybsze wysycenie, a przy 20 g dziennie częściej pojawia się ból brzucha. Faza ładowania ma sens wtedy, gdy potrzebujesz pełnych zapasów w tydzień, na przykład przed zawodami, a na co dzień spokojnie możesz ją pominąć.
Pora dnia, kofeina i przerwy
Pora przyjmowania ma małe znaczenie, a badania porównujące branie przed i po treningu dają niewielkie i niespójne różnice. Liczy się regularność: weź kreatynę o stałej porze, z wodą, sokiem, posiłkiem albo shake’iem białkowym, w ciepłym płynie lepiej się rozpuści. Z kofeiną sprawa jest mniej oczywista, niż piszą fora. W badaniu Vandenberghe i wsp. (J Appl Physiol 1996) u małej grupy zdrowych mężczyzn duża dawka kofeiny podczas ładowania zniosła efekt kreatyny na siłę, a późniejsze prace nie dały jednoznacznej odpowiedzi, więc jeśli chcesz dmuchać na zimne, nie wsypuj kreatyny do przedtreningówki, tylko bierz ją o innej porze.
Przerw w suplementacji nie potrzebujesz, bo nie ma dowodów, że mięśnie „przyzwyczajają się” do kreatyny. Po odstawieniu jej zapasy w mięśniach w ciągu kilku tygodni wracają do poziomu wyjściowego, a razem z nimi znika dodatkowa wydolność. Cyklowanie oznacza więc tylko tyle, że co jakiś czas tracisz efekt i musisz go odbudowywać od nowa. „Robię przerwę dla nerek” to zdanie, które słyszę często, a które opiera się na micie z następnej sekcji.
Skutki uboczne kreatyny i najpopularniejsze mity
Według stanowiska ISSN suplementacja kreatyną, także długotrwała, w dawkach do 30 g dziennie przez 5 lat jest bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób. Najczęstszy realny problem to dolegliwości żołądkowe przy dużych jednorazowych porcjach albo słabo rozpuszczonym proszku. Rozwiązanie jest proste: mniejsza dawka, w razie potrzeby podzielona na dwie, dobrze wymieszana z płynem.
Mit 1: kreatyna niszczy nerki
Mit wziął się stąd, że kreatynina, którą lekarze używają do oceny nerek, jest produktem rozpadu kreatyny. Kto bierze kreatynę, ten ma we krwi więcej kreatyniny, a wyliczony z niej eGFR może wyglądać gorzej, choć nerki pracują normalnie; dokładniejszy obraz dają inne metody, na przykład cystatyna C. Poortmans i Francaux (Med Sci Sports Exerc 1999) nie znaleźli pogorszenia funkcji nerek u sportowców przyjmujących kreatynę od 10 miesięcy do 5 lat, a Lugaresi i wsp. (J Int Soc Sports Nutr 2013) po 12 tygodniach suplementacji u trenujących siłowo na diecie wysokobiałkowej. Robiąc badania krwi, po prostu powiedz lekarzowi o kreatynie, a przy chorobie nerek nie zaczynaj bez jego zgody.
Mit 2: od kreatyny wypadają włosy
Cała historia stoi na jednym badaniu: van der Merwe i wsp. (Clin J Sport Med 2009) u 20 młodych rugbistów po tygodniu ładowania zmierzyli wzrost dihydrotestosteronu (DHT) we krwi. Nikt w tym badaniu nie liczył włosów ani nie oceniał łysienia, a wynik nie doczekał się potwierdzenia. Przegląd Antonio i wsp. (J Int Soc Sports Nutr 2021) stwierdza, że obecne dowody nie wskazują, by kreatyna powodowała wypadanie włosów. Łysienie androgenowe to przede wszystkim genetyka, a jedno niepowtórzone badanie to sygnał do dalszych pomiarów, nie wyrok.
Mit 3: kreatyna „zalewa” i odwadnia
Kreatyna zwiększa ilość wody wewnątrz komórek mięśniowych, dlatego waga rośnie, a mięśnie wyglądają na pełniejsze. Nie oznacza to wody pod skórą ani opuchniętej twarzy, za to zwykle odpowiada słone jedzenie i alkohol, a nie 5 g białego proszku. Ten sam przegląd Antonio i wsp. nie znalazł dowodów na to, że kreatyna zwiększa ryzyko odwodnienia albo skurczów mięśni. Pij tyle, ile zwykle przy treningu, i obserwuj kolor moczu jak zawsze.
Do zapamiętania
- Bierz 3 g przy około 60 kg, 5 g przy 100 kg, codziennie, także w dni wolne od treningu.
- Bez ładowania mięśnie wysycają się w około 4 tygodnie, z ładowaniem 20 g dziennie w niecały tydzień, a efekt końcowy jest podobny.
- Przyrost 1-2 kg w pierwszych tygodniach to głównie woda w mięśniach, nie tłuszcz.
- Przed badaniami krwi uprzedź lekarza o kreatynie, bo podnosi kreatyninę i zaniża wyliczony eGFR.
Kreatyna dla kobiet
Najczęstsze obawy, które słyszę od kobiet, to „zrobię się męska” i „przytyję od wody”. Kreatyna nie jest hormonem i nie działa jak sterydy, więc nie ma mechanizmu, przez który miałaby zmieniać sylwetkę na „męską”. Woda w mięśniach to ten sam kilogram lub dwa co u mężczyzn, a na obwodach zwykle nic nie widać. Przegląd Smith-Ryan i wsp. (Nutrients 2021) zwraca uwagę, że kobiety mają mniejsze naturalne zapasy kreatyny niż mężczyźni i mogą korzystać z suplementacji w różnych okresach życia.
Część korzyści opisywanych w tym przeglądzie opiera się jednak na małych badaniach i hipotezach, a wyniki dotyczące kości u kobiet po menopauzie są niejednoznaczne. Traktowałbym więc kreatynę jako wsparcie treningu siłowego, a nie jako sposób na osteoporozę czy pamięć. W klubie proponuję kobietom 3 g dziennie przy masie do około 65 kg i 4-5 g powyżej, bez ładowania i bez przerw; to dawkowanie trenerskie, wyliczone z ogólnych zaleceń. W ciąży i podczas karmienia piersią decyzja należy do lekarza.
Jak wybierać: czego szukać na etykiecie
- Skład: sam monohydrat kreatyny, bez „matrixów”, mieszanek kilku form i dodatków, które utrudniają porównanie ceny.
- Pochodzenie: informacja o surowcu, na przykład Creapure; jeśli jej brak, zapytaj producenta, a brak odpowiedzi też coś mówi.
- Forma: proszek bez smaku jest najtańszy i najwygodniejszy do dawkowania, kapsułki działają tak samo, tylko płacisz za wygodę.
- Certyfikat antydopingowy: Informed Sport lub NSF Certified for Sport, obowiązkowo, jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową.
- Opakowanie: 300-500 g starcza na 2-5 miesięcy przy 3-5 g dziennie, a monohydrat w suchym miejscu jest trwały.
Jeśli etykieta krzyczy „pro”, „ultra” i „advanced formula”, a kosztuje dwa razy tyle co czysty monohydrat, płacisz za marketing. Kreatyna to w mojej ocenie najrozsądniejszy pierwszy suplement dla trenującego siłowo, ale nie zastąpi snu, białka w diecie ani sensownego planu. Gdy masz już ją ogarniętą i robisz dużo wysiłków w przedziale 1-4 minut, sprawdź, co mówią badania o beta-alaninie.
Często zadawane pytania
Ile kreatyny brać dziennie?
Dla większości trenujących wystarczy 3-5 g monohydratu dziennie, mniej przy niższej masie ciała, więcej przy wyższej. Bierz ją codziennie, także w dni bez treningu, bo liczy się utrzymanie wysycenia mięśni. Faza ładowania 20 g dziennie przez 5-7 dni tylko przyspiesza wysycenie i nie jest konieczna.
Czy kreatyna szkodzi nerkom?
U zdrowych osób badania nie pokazały pogorszenia funkcji nerek, także przy wieloletnim stosowaniu. Kreatyna podnosi we krwi kreatyninę, przez co wyliczony eGFR może wyglądać gorzej, dlatego przed badaniami powiedz lekarzowi, że ją bierzesz. Przy chorobie nerek zacznij suplementację tylko za zgodą lekarza.
Czy po kreatynie się tyje?
Waga zwykle rośnie w pierwszych tygodniach o około 1-2 kg, ale to głównie woda zgromadzona wewnątrz komórek mięśniowych, a nie tłuszcz. Kreatyna nie ma kalorii w liczącej się ilości i nie zwiększa tkanki tłuszczowej. W dłuższym czasie część przyrostu może pochodzić z mięśni zbudowanych dzięki cięższym treningom.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
