Terminem adaptogeny określa się rośliny i substancje naturalne, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu fizycznego i psychicznego. W sporcie adaptogeny są szczególnie cenione, ponieważ mogą poprawiać wytrzymałość, zmniejszać zmęczenie i wspierać regenerację. Wśród najpopularniejszych adaptogenów znajdują się ashwagandha, rhodiola rosea (różeniec górski) oraz eleuterokok kolczasty.
Czym są adaptogeny?
Adaptogen to substancja pochodzenia roślinnego, która wpływa na układ nerwowy i hormonalny, pomagając organizmowi radzić sobie ze stresem i przywracać homeostazę. Charakteryzuje je łagodne działanie, niska toksyczność i brak poważnych skutków ubocznych. W sporcie stosuje się je przede wszystkim w celu poprawy wydolności i redukcji zmęczenia.
Badania nad adaptogenami są stosunkowo nieliczne, jednak przegląd literatury wskazuje, że ekstrakty z rhodioli mogą poprawiać wydolność, zmniejszać odczuwanie zmęczenia i korzystnie wpływać na funkcje układu nerwowego. Z kolei ashwagandha w kilku badaniach poprawiała siłę, zwiększała stężenie testosteronu i redukowała poziom kortyzolu. Co ciekawe, ashwagandha jest również stosowana jako suplement wspierający sen.
Najważniejsze adaptogeny
| Adaptogen | Działanie | Dawka dzienna | Uwagi |
| Rhodiola rosea | Zwiększa wytrzymałość tlenową, redukuje zmęczenie psychiczne, może poprawiać czas reakcji | 200–600 mg ekstraktu | Najlepiej stosować w cyklach 6–8 tygodni, po czym zrobić przerwę |
| Ashwagandha | Podnosi siłę, zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn, obniża kortyzol | 300–600 mg ekstraktu standaryzowanego na witanolidy | Warto wybierać preparaty o potwierdzonej standaryzacji |
| Eleuterokok | Wspiera funkcje odpornościowe, łagodzi zmęczenie, poprawia koncentrację | 400–800 mg ekstraktu | Może podnosić ciśnienie krwi – nie zaleca się osobom z nadciśnieniem |
Adaptogeny warto stosować w okresach intensywnego treningu lub wzmożonego stresu. Nie należy ich jednak traktować jako substytutu odpowiedniej regeneracji, snu i zbilansowanej diety – nawet jeśli pomagają w uzyskaniu lepszego snu. Warto również rozważyć inne metody wspomagania regeneracji, które mogą działać synergicznie z adaptogenami.
Czy adaptogeny działają?
Choć istnieją doniesienia o pozytywnym wpływie adaptogenów na wydolność i samopoczucie, należy pamiętać, że większość badań prowadzona była na małych grupach i często miała charakter obserwacyjny. Efekty mogą więc być indywidualne. Adaptogeny mogą być ciekawym uzupełnieniem suplementacji, lecz nie zastąpią podstawowych elementów: odpowiedniego odżywiania, periodizacji treningu i regeneracji, o których pisaliśmy m.in. w artykułach „Kreatyna – działanie i dawkowanie„ i „Rola witamin i minerałów w sporcie„.
Może Cię też zainteresować artykuł na temat regeneracji po treningu.
Podsumowanie
Adaptogeny, takie jak ashwagandha czy rhodiola, mogą wspierać sportowców, pomagając w radzeniu sobie ze stresem treningowym i poprawie ogólnej sprawności. Ze względu na ograniczoną liczbę badań warto podejść do nich z umiarem, obserwując reakcję swojego organizmu i konsultując się z dietetykiem sportowym. Pamiętaj również, że zdrowa dieta sportowca stanowi fundament, którego żadne suplementy nie są w stanie zastąpić.
Przypisy
- Przegląd literatury wskazuje, że ekstrakty z Rhodiola rosea mogą poprawiać wydolność, zmniejszać zmęczenie i korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego u sportowców [1]
Dodaj komentarz