Suplementy przed treningiem: co działa od razu, a co dopiero po tygodniach

W klubie co jakiś czas ktoś przychodzi na rozgrzewkę z shakerem pełnym fluorescencyjnego płynu. Po kwadransie drapie się po twarzy i dłoniach, a pod koniec zajęć mówi, że serce mu wali. Mrowienie to beta-alanina, kołatanie to zwykle kofeina w dawce dla konia. Suplementy przed treningiem są najlepiej sprzedającą się półką w sklepach z odżywkami, a mało kto wie, co w nich jest i ile. Tu masz dawki, porę przyjęcia i podział na składniki, które działają tego samego dnia, oraz takie, które zaczynają działać dopiero po tygodniach regularnego brania.

Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie lekarzem ani dietetykiem. Tekst dotyczy zdrowych dorosłych, a stymulanty z przedtreningówek nie są obojętne dla serca i ciśnienia.

• Po przedtreningówce czujesz kołatanie, nierówne bicie serca albo zawroty głowy: przerwij trening, a jeśli objawy nie mijają, idź do lekarza.
• Ból lub ucisk w klatce piersiowej łączy się z dusznością, potami albo nudnościami: dzwoń pod 112.
• Masz nadciśnienie, chorobę serca albo nerek, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub bierzesz leki na stałe: zanim sięgniesz po stymulanty czy kreatynę, porozmawiaj z lekarzem.

Czy suplementy przed treningiem są potrzebne?

Nie są, przynajmniej nie w sensie „bez tego nie zrobisz postępu”. Żaden proszek nie nadrobi pięciu godzin snu, treningu na pusty żołądek i planu, który co tydzień wygląda inaczej. Dobrze dobrane składniki dokładają kilka procent w określonych typach wysiłku, co ma znaczenie dopiero wtedy, kiedy reszta już działa. Z doświadczenia trenerskiego: kawa i porządny posiłek 2-3 godziny przed treningiem dają większości amatorów to samo, co kolorowa puszka ze sklepu z odżywkami.

Gotowa przedtreningówka to zwykle kofeina plus dodatki. O tym, czy produkt coś daje, decyduje dawka każdego składnika i pora jego przyjęcia, a tu producenci lubią kombinować. Dwa składniki z najmocniejszymi dowodami, kreatyna i beta-alanina, w ogóle nie działają jak jednorazowa dawka „na kopa”. Dlatego zanim cokolwiek kupisz, podziel składniki na dwie grupy.

Działa od razu czy po wysyceniu mięśni

Kofeina, cytrulina i azotany działają doraźnie: bierzesz je przed treningiem i liczy się pora. Kreatyna i beta-alanina gromadzą się w mięśniach przez dni i tygodnie, więc jedna porcja przed treningiem nic nie zmieni, a pominięcie jednej porcji niczego nie zepsuje. Tabela zbiera dawki ze stanowisk International Society of Sports Nutrition (ISSN) i z badań opisanych niżej.

Kofeina: dawka, pora i cena w postaci snu

Kofeina ma najlepsze dowody wśród składników doraźnych. Stanowisko ISSN (Guest i wsp., J Int Soc Sports Nutr 2021) podaje 3-6 mg na kilogram masy ciała, zwykle około 60 minut przed wysiłkiem, a poprawę obserwowano też przy dawkach od około 2 mg/kg. Dla osoby ważącej 70 kg to 210-420 mg. Dawki rzędu 9 mg/kg wiążą się według autorów głównie z częstszymi skutkami ubocznymi, a nie z lepszym treningiem.

Zaczynałbym od dolnej granicy, czyli około 3 mg/kg. EFSA w opinii z 2015 roku uznała, że u zdrowych dorosłych pojedyncza dawka do 200 mg i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł nie budzi zastrzeżeń, a w ciąży limit wynosi 200 mg na dobę. Przy 80 kg i 6 mg/kg przekraczasz więc dobowy limit jedną porcją, zanim wypijesz kawę w pracy. Zawartość kofeiny w kawie mocno się waha, dlatego przy dokładnym dawkowaniu łatwiej o tabletkę albo produkt z dawką podaną w miligramach.

Drugi koszt to sen. U 12 zdrowych osób 400 mg kofeiny przyjęte nawet 6 godzin przed snem skróciło sen o ponad godzinę (Drake i wsp., J Clin Sleep Med 2013). Jeśli trenujesz o 19, przedtreningówka ze stymulantem kupuje ci lepszy trening kosztem gorszej regeneracji. Na wieczorne sesje wybieram wersję bez kofeiny albo nie biorę nic.

Cytrulina, arginina i azotany, czyli „pompa”

Cytrulina to aminokwas, który w nerkach zamienia się w argininę, a ta jest surowcem do produkcji tlenku azotu, rozszerzającego naczynia krwionośne. W badaniu Pérez-Guisado i Jakemana (J Strength Cond Res 2010) 41 mężczyzn po 8 g jabłczanu cytruliny przyjętych godzinę przed treningiem robiło więcej powtórzeń w seriach wyciskania na ławce do upadku niż po placebo i zgłaszało mniejszą bolesność mięśni w kolejnych dniach. Przegląd Gonzaleza i Trexlera (J Strength Cond Res 2020) opisuje jednak wyniki niejednoznaczne: część badań efekt pokazuje, część nie. W praktyce to 6-8 g jabłczanu cytruliny około 60 minut przed treningiem; w jabłczanie w proporcji 2:1 sama cytrulina stanowi mniej więcej dwie trzecie masy.

Arginina brzmi logicznie, bo to bezpośredni surowiec tlenku azotu, ale przyjęta doustnie w dużej części rozkładana jest w jelitach i wątrobie, zanim trafi do krwi. U zdrowych, trenujących osób zwykle nie poprawia wyników, a duże dawki potrafią rozstroić żołądek. Cytrulina podnosi poziom argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina, więc jeśli zależy ci na tym kierunku, wybierasz cytrulinę. Biegaczy i kolarzy bardziej zainteresują azotany, przyjmowane zwykle 2-3 godziny przed wysiłkiem; skąd je brać, opisuje tekst o soku z buraków i jego korzyściach.

Kreatyna i beta-alanina nie działają „przed treningiem”

Kreatyna podnosi zapas fosfokreatyny w mięśniach, czyli paliwa do krótkich, maksymalnych wysiłków. Działa, kiedy mięśnie są nią wysycone, a nie dlatego, że wypiłeś ją pół godziny przed przysiadami. Stanowisko ISSN (Kreider i wsp., J Int Soc Sports Nutr 2017) podaje dwie drogi: ładowanie około 0,3 g/kg dziennie, zwykle 20 g w 4 porcjach przez 5-7 dni, a potem 3-5 g dziennie, albo od razu 3 g dziennie, co daje podobne wysycenie po około 28 dniach. Pora dnia nie ma znaczenia, liczy się codzienność, także w dni wolne od treningu.

W pierwszych dniach część osób przybiera na wadze, głównie przez wodę zatrzymaną w mięśniach. Najlepiej przebadana forma to zwykły monohydrat, a o dawkowaniu i mitach przy długim stosowaniu przeczytasz w tekście kreatyna po 10 latach stosowania. Kreatyna dosypana do przedtreningówki w ilości 1-2 g to zwykle za mało, żeby przy okazji zastąpić codzienną porcję.

Beta-alanina podnosi stężenie karnozyny w mięśniach, a karnozyna buforuje jony wodorowe odpowiedzialne za zakwaszenie podczas ciężkiej pracy. To nie kwas mlekowy, jak wciąż piszą niektóre etykiety. Stanowisko ISSN (Trexler i wsp., J Int Soc Sports Nutr 2015) zaleca 4-6 g dziennie przez co najmniej 2-4 tygodnie, a największy efekt opisuje w wysiłkach trwających od 1 do 4 minut. W treningu z kettlem to serie snatchów na czas albo krótkie metcony, przy klasycznym 5 x 5 w przysiadzie zysk będzie znikomy.

Mrowienie skóry twarzy i dłoni, czyli parestezje, to nieszkodliwy skutek uboczny większych pojedynczych dawek. Według ISSN zmniejsza je dzielenie dawki dziennej na mniejsze porcje albo forma o przedłużonym uwalnianiu. Jeśli przedtreningówka mrowi cię po 15 minutach, wiesz tylko tyle, że ma beta-alaninę, bo samo mrowienie nie poprawia tego treningu. Więcej w tekście beta-alanina: czy poprawi wyniki.

Betaina pochodzi z buraka cukrowego i bywa dodawana do przedtreningówek jako wsparcie siły. Badania są nieliczne i dają mieszane wyniki, a w części z nich podawano około 2,5 g dziennie przez kilka tygodni, czyli znów nie jako jednorazową dawkę. Nie ma też dobrych dowodów, że wzmacnia działanie kreatyny, choć tak bywa reklamowana. Na etykiecie traktuję ją jako dodatek, za który nie dopłacam.

Na co uważać: DMAA, synefryna i kofeina bez umiaru

Najwięcej kłopotów robią stymulanty inne niż kofeina. DMAA, czyli 1,3-dimetyloamyloamina (metyloheksanamina), była kiedyś hitem przedtreningówek, a dziś jest na liście substancji zakazanych WADA jako stymulant i w wielu krajach zniknęła z legalnego rynku suplementów. Wiązano ją z niepokojem, bezsennością, wzrostem ciśnienia i kołataniem serca, opisywano też przypadki poważnych powikłań sercowo-naczyniowych. Na etykietach bywała ukryta pod nazwą ekstraktu albo olejku z geranium, a jej następcy pojawiają się pod coraz nowymi chemicznymi nazwami.

Synefryna z gorzkiej pomarańczy nie jest zakazana, ale WADA trzyma ją w programie monitoringu, czyli obserwuje, czy sportowcy jej nie nadużywają. To też stymulant i w połączeniu z dużą dawką kofeiny może u części osób podbijać tętno i ciśnienie. Trzeci problem to sama kofeina: zdarzają się produkty z 300-400 mg w porcji, a ludzie biorą dwie miarki, bo „pierwsza już nie działa”. Kołatanie serca, drżenie rąk i bezsenność po treningu oznaczają, że dawka jest za wysoka, a nie że trzeba dosypać.

Jak czytać etykietę gotowej przedtreningówki

Nie podaję listy marek, bo receptury zmieniają się często, a ten sam produkt potrafi po roku mieć inny skład pod tą samą nazwą. Zamiast tego mam kilka kryteriów, którymi sprawdzam każdą puszkę, z jaką podopieczny przychodzi na trening. Zajmuje to dwie minuty i oszczędza sporo pieniędzy.

• Każdy składnik z dawką. Mieszanka opisana jako proprietary blend albo „matrix” z jedną łączną liczbą gramów oznacza, że nie wiesz, ile czego pijesz.
• Kofeina w miligramach. Przelicz ją na swoją masę ciała i dolicz kawę, którą wypijesz w ciągu dnia.
• Dawki z badań, nie śladowe. 1 g cytruliny czy 800 mg beta-alaniny w porcji to dekoracja etykiety, a nie działający składnik.
• Żadnych egzotycznych stymulantów. Jeśli nie wiesz, co to za substancja, a obok widnieje obietnica „ekstremalnego skupienia”, odłóż puszkę.
• Badania partii. Startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową: szukaj produktów z certyfikatem badań partii na substancje zakazane, na przykład Informed Sport.

Jak poukładać suplementy przed treningiem w praktyce

Jeśli chcesz składać wszystko sam zamiast kupować gotowca, rozpisałbym to tak. Każdy punkt jest opcjonalny, a pierwszy i trzeci dają najwięcej za najmniej. Dawki są wzięte ze stanowisk i badań opisanych wyżej, a kolejność i dobór są moje, trenerskie.

1. Codziennie, o dowolnej porze: 3-5 g monohydratu kreatyny, na przykład do śniadania.
2. Codziennie, jeśli robisz wysiłki trwające 1-4 minuty: 4-6 g beta-alaniny podzielone na 2-4 porcje do posiłków.
3. 1-3 godziny przed treningiem: zwykły posiłek z węglowodanami i białkiem.
4. 30-60 minut przed: kofeina około 3 mg/kg, czyli przy 70 kg mniej więcej 200 mg; pomijasz ją, jeśli do snu zostało mniej niż 6 godzin.
5. Około 60 minut przed, opcjonalnie: 6-8 g jabłczanu cytruliny.

Po treningu wystarczy normalny posiłek z białkiem, a czy shake coś tu wnosi, rozpisuje tekst o odżywkach po treningu. Nowy produkt testuj na zwykłym treningu, nigdy przed zawodami ani próbą maksymalnego ciężaru. Jeśli bierzesz przedtreningówkę od miesięcy, zrób tydzień bez niej i sprawdź, ile z tej „energii” było nawykiem, a ile realnym efektem.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.