„Jak powinna wyglądać suplementacja przed treningiem i czy faktycznie jest konieczna?” To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez początkujących trenujących, a suplementy przed treningowe należą do najpopularniejszej kategorii w każdym sklepie z odżywkami. Głównym celem stosowania suplementów przedtreningowych jest poprawa wyników treningowych, zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni oraz opóźnienie momentu zmęczenia. Większość ćwiczących sięga po gotowe przedtreningówki, które zawierają odpowiednio skomponowane zestawy składników aktywnych. Część osób jednak woli komponować własny zestaw suplementów, wybierając tylko najpotrzebniejsze składniki. Ten artykuł napisałem z myślą zarówno o osobach, które chcą wiedzieć czego szukać w gotowych przedtreningówkach, jak tym, chcącym komponować własne odżywki.

Dlaczego warto stosować suplementy przed treningiem?

Głównym celem stosowania suplementów przedtreningowych jest osiągnięcie lepszych wyników treningowych. Odpowiednio dobrane składniki aktywne mogą wpływać na poprawę ukrwienia mięśni, zwiększenie ich wytrzymałości oraz siły, a także opóźnienie momentu zmęczenia. Dzięki stosowaniu przedtreningówek możesz trenować dłużej i intensywniej, co przekłada się na przyspieszenie postępów treningowych.

Wybierając suplementy musimy brać pod uwagę zarówno ich skuteczność, jak i bezpieczeństwo dla długotrwałego stosowania. Zdecydowanie warto sięgać po odżywki sprawdzonych producentów, takich jak Olimp, Activlab, Sci-tec czy BioTech – w ten sposób minimalizujemy ryzyko zakupu suplementu niskiej jakości.

Jakie składniki aktywne warto stosować przed treningiem?

Istnieje wiele substancji, które mogą wspierać wyniki treningowe. Poniżej przedstawiamy kilka najpopularniejszych i najlepiej przebadanych składników aktywnych, po które warto sięgnąć przed treningiem:

1. Kreatyna – to jeden z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Kreatyna zwiększa poziom energii w mięśniach, dzięki czemu możesz wykonać więcej powtórzeń i serii podczas treningu^[1]. Dodatkowo, kreatyna wspiera przyrosty masy mięśniowej^[2].
2. Beta-alanina – jest aminokwasem podnoszącym poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna buforuje kwas mlekowy, wyraźnie opóźniając moment zmęczenia mięśni^[3]. Beta-alanina jest szczególnie skuteczna podczas treningów o wysokiej intensywności.
3. Arginina – jest aminokwasem wspierającym produkcję tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu poprawia ukrwienie mięśni^[4]. Przekłada się to na lepsze odżywienie i dotlenienie pracujących mięśni.
4. Kofeina – to popularny składnik przedtreningówek, który zwiększa poziom energii, poprawia koncentrację i zmniejsza odczuwanie zmęczenia^[5]. Dzięki temu możesz trenować z większą intensywnością i przez dłuższy czas.
5. Cytrulina – podobnie jak arginina, cytrulina wspiera produkcję tlenku azotu i poprawia ukrwienie mięśni^[6]. Oprócz tego, cytrulina zmniejsza odczuwanie zmęczenia podczas treningu^[7].
6. Betaina – jest związkiem pochodzącym z buraka cukrowego, potencjalnie przyspieszjącym przyrosty masy mięśniowej i siły^[8]. Betaina działa synergistycznie z kreatyną, wzmacniając jej efekty^[9].

Na co uważać w przedtreningówkach?

Wybierając suplement przedtreningowy zwróć uwagę na obecność środków pobudzających i obiecujących „laserowe skupienie” podczas treningu. Większość z nich znajduje się na liście WADA (są uważane za doping), a oprócz tego mogą być potencjalnie niebezpieczne – szczególnie przy częstym stosowaniu. Jednym z takich popularnych środków pobudzających jest DMAA (dimetyloheksyloamina), która była swego czasu bardzo popularna w przedtreningówkach ze względu na swoje działanie stymulujące. Stosowanie DMAA może powodować szereg negatywnych skutków ubocznych, takich jak niepokój, bezsenność, podwyższone ciśnienie krwi, a nawet problemy z sercem oraz….erekcją.

Innym składnikiem, na który należy uważać, jest syneferyna, która podobnie jak DMAA ma działanie pobudzające i może powodować niepożądane efekty uboczne. Warto także zwrócić uwagę na ilość kofeiny w suplementach przedtreningowych, która czasem osiąga absurdalne wartości. Zbyt wysokie dawki kofeiny mogą prowadzić do niepokoju, drżenia rąk czy przyspieszenia akcji serca.

Gotowe stacki przedtreningowe godne polecenia

Jeśli nie chcesz samodzielnie komponować zestawu suplementów przedtreningowych, możesz sięgnąć po gotowe stacki. Poniżej przedstawiamy trzy produkty, które cieszą się dobrą opinią wśród ćwiczących:

1. Olimp Redweiler – to kompleksowy stack przedtreningowy, który zawiera m.in. kreatyną, beta-alaninę, argininę oraz cytrulinę. Dodatkowo, Redweiler jest wzbogacony o kofeinę, która zwiększa poziom energii i koncentracji podczas treningu.
2. Scitec Nutrition Hot Blood 3.0 – to kolejny popularny stack przedtreningowy. Hot Blood 3.0 zawiera m.in. kreatyną, beta-alaninę, arginianę oraz betainę. Dodatkowo, produkt jest wzbogacony o ekstrakt z czarnej herbaty, który działa pobudzająco i wspiera termogenezę.
3. BioTechUSA Black Blood NOX+ – to stack przedtreningowy, który skupia się na poprawie ukrwienia mięśni. Produkt zawiera m.in. cytrulinę, argininę oraz ekstrakt z czerwonego buraka. Dodatkowo, Black Blood NOX+ jest wzbogacony o kofeinę i ekstrakt z zielonej herbaty, które zwiększają poziom energii i koncentracji.

W kilku słowach

Suplementacja przed treningiem może znacząco wpłynąć na poprawę wyników treningowych. Odpowiednio dobrane składniki aktywne, takie jak kreatyna, beta-alanina czy arginina, wspierają siłę i wytrzymałość mięśni, poprawiają ukrwienie oraz opóźniają moment zmęczenia. Stosując suplementy przedtreningowe, należy jednak pamiętać, aby wybierać sprawdzone produkty renomowanych marek i stosować je zgodnie z zaleceniami producenta. Dzięki temu suplementacja będzie nie tylko skuteczna, ale także bezpieczna dla zdrowia.

[1]: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
[2]: Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
[3]: Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
[4]: Bode-Böger SM, Böger RH, Galland A, Tsikas D, Frölich JC. L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Br J Clin Pharmacol. 1998;46(5):489-497.
[5]: Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1319-1334.
[6]: Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495.
[7]: Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222.
[8]: Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
[9]: del Favero S, Roschel H, Artioli G, et al. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012;42(6):2299-2305.