Magnez to pierwiastek, o który pyta mnie na treningach więcej osób niż o jakikolwiek inny suplement. Zwykle powód jest ten sam: nocne skurcze łydek, gorszy sen i uczucie, że regeneracja stoi w miejscu. Magnez bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, w tym w produkcji ATP i pracy mięśni, więc jego niedobór faktycznie potrafi rozłożyć formę. Poniżej tłumaczę, ile go realnie potrzebujesz, którą formę wybrać i kiedy ją przyjmować – bez marketingowego szumu.
Dlaczego przy treningach tracisz więcej magnezu
Trening zwiększa zapotrzebowanie na magnez z trzech powodów. Po pierwsze tracisz go z potem – im dłuższa i bardziej intensywna sesja, tym więcej. Po drugie każda cząsteczka ATP działa w połączeniu z magnezem, więc wyższe obroty energetyczne oznaczają większy ruch tego pierwiastka w mięśniach. Po trzecie kortyzol, który rośnie przy ciężkim wysiłku i stresie, nasila wydalanie magnezu z moczem. Do tego dochodzi błędne koło: niedobór pogarsza sen, a gorszy sen pogłębia wydalanie magnezu.
Problem nie dotyczy tylko sportowców. W przeglądzie „Magnesium in man” de Baaij i wsp. (2015) pokazują, że dieta oparta na produktach przetworzonych, dużo kawy i alkoholu odbierają magnez całej populacji. Rosanoff i wsp. (2012) wyliczyli, że blisko połowa Amerykanów dostarcza go z jedzeniem mniej, niż wynosi zalecenie. Co istotne, wynik „w normie” z krwi niczego nie przesądza – w surowicy krąży tylko ułamek całego magnezu organizmu, reszta siedzi w kościach i wewnątrz komórek.
Ile magnezu realnie potrzebujesz
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dorosłych to około 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Dla osób trenujących cztery i więcej razy w tygodniu Volpe (2015) sugeruje podaż o jakieś 100-150 mg wyższą. W praktyce aktywny mężczyzna celuje więc w 500-550 mg na dobę z jedzenia i suplementu łącznie, a aktywna kobieta w 410-460 mg.
Górna bezpieczna granica dla samej suplementacji to 350 mg na dobę (magnez z żywności się tu nie liczy). Powyżej tej wartości częściej pojawia się rozwolnienie – to efekt osmotyczny, nieszkodliwy, ale uciążliwy. Dlatego większe dawki dzielę na dwie porcje zamiast brać wszystko naraz.
Sygnały, na które zwracam uwagę
Niedobór rozwija się powoli i łatwo go zrzucić na „zmęczenie po pracy”. Najczęstsze objawy to nocne skurcze łydek, drganie powieki, gorszy sen, spadek wydolności na treningach i większa drażliwość. Skurcze potrafią mieć też inne przyczyny – odwodnienie albo niski sód – więc magnez to pierwszy trop, a nie pewna diagnoza. Kołatanie serca czy zaburzenia rytmu to już sygnał, z którym idzie się do lekarza, nie do sklepu z suplementami.
Którą formę magnezu wybrać
Forma decyduje o tym, ile magnezu faktycznie wchłoniesz. Najgorszym wyborem jest tani tlenek magnezu, który dominuje w aptecznych „magnezach z marketu” – wchłania się go kilka procent, reszta działa przeczyszczająco. Poniżej formy, które realnie mają sens:
| Forma | Wchłanialność | Kiedy sięgam |
|---|---|---|
| Cytrynian | Wysoka | Suplementacja ogólna, dobra cena |
| Bisglicynian (chelat) | Bardzo wysoka | Wrażliwy żołądek, skurcze nocne |
| Taurynian | Wysoka | Sen i redukcja stresu |
| Jabłczan | Wysoka | Zmęczenie, niewiele różni się od cytrynianu |
| Tlenek | Niska (kilka %) | Praktycznie tylko jako środek przeczyszczający – unikać |
Mój domyślny zestaw dla osoby trenującej to cytrynian rano i bisglicynian wieczorem. Jeśli głównym problemem są skurcze nocne, stawiam na sam bisglicynian wieczorem, najlepiej z witaminą B6 w formie P5P, która ułatwia transport magnezu do komórek.
Kiedy i jak go przyjmuję
Magnez biorę wieczorem, na 1-2 godziny przed snem, bo działa wyciszająco i wspiera sen głęboki. Przyjmuję go z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu i odstawiam od cynku, żelaza oraz dużych dawek wapnia, bo te minerały konkurują o te same transportery w jelicie (odstęp około dwóch godzin wystarczy). Jeśli planuję wyższą dawkę, dzielę ją na popołudnie i wieczór – jednorazowe „dawki uderzeniowe” w dużej części idą do toalety. Przy zdrowych nerkach magnez można suplementować ciągle przez miesiące bez ryzyka kumulacji.
Więcej o samych skurczach i nawodnieniu opisałem w tekście magnez wpływ na zdrowie, a o współpracy magnezu z witaminą D w artykule witamina D właściwości.
Magnez z jedzenia – to działa najlepiej
Zanim sięgniesz po kapsułki, sprawdź własny talerz. Najwięcej magnezu znajdziesz w pestkach dyni (garść to około 160 mg), kaszy gryczanej, komosie, szpinaku, migdałach, gorzkiej czekoladzie 70% i otrębach pszennych. Realny dzień z owsianką na pestkach dyni, kaszą gryczaną z porcją szpinaku i kostką gorzkiej czekolady spokojnie przekracza 400 mg. Problem w tym, że mało kto je tak codziennie – i właśnie wtedy suplement w okolicy 200-300 mg ma sens jako uzupełnienie, nie zamiennik diety.
Kiedy zachować ostrożność
Są sytuacje, w których z suplementacją magnezu nie kombinuje się na własną rękę. Przy przewlekłej chorobie nerek rośnie ryzyko nadmiaru magnezu we krwi i dawkowanie ustala lekarz. Magnez obniża też wchłanianie niektórych antybiotyków (tetracyklin i fluorochinolonów) oraz leków na osteoporozę, więc trzeba zachować kilkugodzinny odstęp. Część leków – diuretyki pętlowe czy długo stosowane inhibitory pompy protonowej – wpływa z kolei na poziom magnezu w drugą stronę. Jeśli bierzesz leki na stałe, omów suplementację z lekarzem lub farmaceutą.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. Przy chorobach przewlekłych i stałym przyjmowaniu leków skonsultuj suplementację ze specjalistą.
Źródła
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015. PMID: 25540137
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012. PMID: 22364157
- Volpe SL. Magnesium and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2015. PMID: 26166051
