Periodyzacja treningowa to systematyczne planowanie treningu w czasie, mające na celu osiągnięcie optymalnej formy w założonym terminie. To narzędzie, które pozwala uniknąć stagnacji, przetrenowania i kontuzji, jednocześnie maksymalizując efekty treningu. Badania pokazują, że odpowiednio zaplanowana periodyzacja może zwiększyć przyrosty siły nawet o 25-30% w porównaniu do treningu bez planu. W tym artykule dowiesz się, jak skutecznie wykorzystać periodyzację w swoim treningu, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest rozwój siły czy wytrzymałości.
W artykule:
Dlaczego warto stosować periodyzację treningu?
Periodyzacja treningu to nie tylko modne hasło – to naukowo udowodniona metoda osiągania lepszych wyników. Systematyczne planowanie obciążeń pozwala na kontrolowane wprowadzanie progresji treningowej i odpowiedni czas na regenerację. Badania wykazały, że sportowcy stosujący periodyzację osiągają lepsze wyniki w testach siłowych i wytrzymałościowych w porównaniu do grup kontrolnych¹. Do głównych korzyści periodyzacji należą:
- Zmniejszenie ryzyka przetrenowania
- Lepsze wyniki sportowe
- Zoptymalizowana regeneracja
- Możliwość precyzyjnego planowania szczytowej formy
Periodyzacja w treningu siłowym
Podstawowym modelem periodyzacji w treningu siłowym jest podział na makrocykle (3-12 miesięcy), mezocykle (3-6 tygodni) i mikrocykle (zwykle tygodniowe). Klasyczny model periodyzacji liniowej zakłada stopniowe przejście od treningu objętościowego do treningu z nastawieniem na wysoką intensywność, ale są również w użyciu inne modele periodyzacji (o których przeczytasz poniżej).
Podstawowe modele periodyzacji w treningu siłowym
W treningu siłowym wyróżniamy kilka podstawowych modeli periodyzacji, które możesz dostosować do swoich potrzeb i celów treningowych. Każdy z modeli ma swoje zalety i znajduje zastosowanie na różnych etapach rozwoju sportowego. Oto najważniejsze z nich:
Periodyzacja liniowa – najbardziej klasyczny model, charakteryzujący się stopniowym przejściem od wysokiej objętości i niskiej intensywności do niskiej objętości i wysokiej intensywności. Sprawdza się szczególnie u początkujących i średnio zaawansowanych. Przykładowo: rozpoczynasz od 3 serii po 12 powtórzeń z 70% 1RM, by po kilku tygodniach przejść do 5 serii po 5 powtórzeń z 85% 1RM¹. Przykład takiej periodyzacji znajdziesz akapit niżej.
Uwaga: periodyzacja liniowa to nie to samo co progresja liniowa, o której możesz przeczytać w innym artykule.
Periodyzacja falowa – zakłada regularne zmiany objętości i intensywności w krótszych okresach, np. tygodniowych. W jednym tygodniu wykonujesz trening siłowy (3-5 powtórzeń), w kolejnym objętościowy (8-12 powtórzeń), a w następnym mieszany. Ten model szczególnie dobrze sprawdza się u zaawansowanych sportowców.
Periodyzacja blokowa – polega na koncentracji na rozwoju konkretnej cechy motorycznej przez 2-6 tygodni. Przykładowo: jeden blok poświęcasz na rozwój maksymalnej siły, kolejny na siłę eksplozywną, a następny na wytrzymałość siłową. Ten model jest często stosowany w sportach olimpijskich.
Periodyzacja odwrócona – odwraca tradycyjną kolejność faz treningowych, rozpoczynając od niskiej objętości i wysokiej intensywności, przechodząc stopniowo do wyższej objętości i niższej intensywności. Jest szczególnie skuteczna w sportach wymagających eksplozywności i mocy.
Przykładowy plan oparty o periodyzację liniową
Tydzień 1-4: Faza hipertrofii
- 3-4 serie w ćwiczeniach głównych
- 8-12 powtórzeń
- 70-75% 1RM
- Przerwy między seriami: 60-90 sekund
Tydzień 5-8: Faza siły
- 4-5 serii ćwiczeń głównych
- 4-6 powtórzeń
- 80-85% 1RM
- Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tydzień 9-12: Faza mocy
- 3-4 serie w ćwiczeniach głównych
- 1-3 powtórzeń
- 90%+ 1RM
- Przerwy między seriami: 3-5 minut
Periodyzacja w treningu wytrzymałościowym
W treningu wytrzymałościowym periodyzacja wygląda nieco inaczej niż w treningu siłowym. Dla osób początkujących, chcących skorzystać z periodyzacji do przygotowania formy np. do przebiegnięcia pierwszego maratonu, bardzo ważne jest stopniowanie objętości i intensywności w sposób umożliwiający adaptację organizmu do coraz większych obciążeń. Tutaj zdecydowanie króluje
Tradycyjny model objętościowy
Który polega na stopniowym zwiększaniu objętości treningu przy względnie stałej intensywności. Rozpoczynasz od 3-4 treningów tygodniowo o łącznym czasie 3-4 godzin, by po kilku miesiącach dojść do 6-8 treningów i 8-10 godzin tygodniowo. Model ten sprawdza się szczególnie w przygotowaniach do maratonów i ultramaratonów, jest chętnie stosowany przez osoby zaczynające przygodę z bieganiem, ale też przez początkujących kolarzy. Alternatywy?
Model piramidowy
To forma periodyzacji blokowej, która charakteryzuje się stopniowym przechodzeniem przez wszystkie strefy intensywności w trakcie cyklu treningowego. Zaczynasz od dużej objętości treningu w niskich strefach, by stopniowo zwiększać intensywność kosztem objętości. Ten model jest często stosowany w kolarstwie i triathlonie
Taki model periodyzacji wytrzymałościowej może wyglądać następująco²:
Faza bazowa (8-12 tygodni)
- Duża objętość treningu
- Niska intensywność (60-70% tętna maksymalnego)
- Budowanie wytrzymałości tlenowej
- Minimum 3 treningi tygodniowo
Faza rozwojowa (6-8 tygodni)
- Zmniejszona objętość
- Zwiększona intensywność (75-85% tętna maksymalnego)
- Wprowadzenie interwałów
- 2-3 treningi intensywne + 1-2 regeneracyjne tygodniowo
Faza szczytowa (3-4 tygodnie)
- Niska objętość
- Wysoka intensywność (85-95% tętna maksymalnego)
- Specyficzne treningi pod zawody
- 2 treningi intensywne + 1 regeneracyjny tygodniowo
Czy periodyzacja jest konieczna w treningu wytrzymałościowym?
Poza treningiem periodyzowanym mamy także kilka innych form pracy, w tym dosyć popularny system polaryzowany. Zakłada on wykonywanie około 80% treningów z niską intensywnością (strefa tętna 1-2) i 20% z wysoką intensywnością (strefa 4-5), praktycznie pomijając strefę średniej intensywności. Badania pokazują, że jest to jeden z najskuteczniejszych modeli dla sportowców wytrzymałościowych chcących pozostać w dobrej formie przez cały rok. Przykładowy tydzień:
- 1-2 treningi interwałowe w strefie 4-5 (tętno 85-95% max)
- 4 treningi w strefie 1-2 (tętno 60-75% max)
Najważniejsze zasady udanego planowania treningów
Skuteczna periodyzacja opiera się na kilku zasadach, których przestrzeganie zwiększa szanse na osiągnięcie założonych celów:
- Zasada progresji obciążeń – stopniowo zwiększaj obciążenia treningowe
- Zasada zmienności – regularnie modyfikuj bodźce treningowe
- Zasada regeneracji – planuj odpowiednie okresy odpoczynku
- Zasada indywidualizacji – dostosuj plan do swoich możliwości i celów
Dobrze zaplanowany plan treningowy powinien pozwalać na pewną dozę elastyczności. Badania pokazują, że nawet najlepiej zaplanowany trening wymaga czasem modyfikacji w zależności od samopoczucia i postępów³. U sportowców wytrzymałościowych, plan treningowy powinien obejmować także treningi siłowe i motoryczne. A o tym wielu trenerów wciąż zapomina…
Przypisy:
¹ Williams, T.D., et al. (2017). „Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis.” Sports Medicine, 47(10), 2083-2100.
² Issurin, V.B. (2010). „New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization.” Sports Medicine, 40(3), 189-206.
³ Kiely, J. (2012). „Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242-250.