Strefy tętna to potężne narzędzie w treningu wytrzymałościowym, które pozwala na precyzyjne kontrolowanie intensywności wysiłku. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym triathlonistą, znajomość i wykorzystanie stref tętna może znacząco wpłynąć na efektywność Twoich treningów. W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto trenować w oparciu o strefy tętna, jak je wyznaczać oraz jakie są różnice w strefach między różnymi dyscyplinami sportowymi. Poznasz również kluczowe informacje na temat dokładnego pomiaru tętna podczas aktywności fizycznej.
W artykule:
Dlaczego warto trenować w strefach tętna?
Trening w oparciu o strefy tętna pozwala na precyzyjne kontrolowanie intensywności wysiłku, co jest kluczowe dla osiągania optymalnych efektów treningowych. Dzięki temu możesz uniknąć przetrenowania lub niedostatecznego obciążenia organizmu. Strefy tętna pomagają również w monitorowaniu postępów i dostosowywaniu treningu do aktualnego poziomu wydolności. Badania wskazują, że trening z wykorzystaniem stref tętna może prowadzić do poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej, a także zwiększać efektywność spalania tłuszczu[1]. Ponadto, znajomość swojego tętna treningowego pozwala na lepsze zrozumienie reakcji organizmu na wysiłek i umożliwia bardziej świadome planowanie treningów.
Popularne metody wyznaczania stref tętna
Istnieją dwie główne metody wyznaczania stref tętna: na podstawie tętna maksymalnego oraz progu mleczanowego. Metoda oparta na tętnie maksymalnym jest prostsza i bardziej dostępna. Polega ona na obliczeniu maksymalnego tętna (najczęściej używając formuły 220 – wiek) i wyznaczeniu stref jako procentów tej wartości. Na przykład, strefa regeneracyjna to 50-60% tętna maksymalnego, a strefa tlenowa 60-70%. Problemem tej strefy jest stosunkowo mała dokładność, związana zarówno z tym, że faktyczne tętno maksymalne jest różne dla różnych osób, oraz na to, że ze względu na adaptację organizmu do wysiłku podział stref również bywa różny.
Metoda progu mleczanowego jest bardziej precyzyjna, ale wymaga przeprowadzenia specjalistycznego testu. Polega ona na określeniu tętna, przy którym organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego niż jest w stanie zutylizować. Strefy wyznacza się jako procenty tej wartości. Ta metoda pozwala na bardziej indywidualne dostosowanie stref do Twojej wydolności[2].
Znajomość konkretnych wartości dla poszczególnych stref tętna jest kluczowa dla efektywnego treningu. Poniżej przedstawiam dwie tabele: jedną z podziałem stref względem tętna maksymalnego, a drugą względem tętna na progu mleczanowym.
Podział stref tętna względem tętna maksymalnego (HRmax):
| Strefa | % HRmax | Opis |
|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Regeneracja |
| 2 | 60-70% | Wytrzymałość tlenowa |
| 3 | 70-80% | Tempo |
| 4 | 80-90% | Próg beztlenowy |
| 5 | 90-100% | VO2max |
Podział stref tętna względem tętna na progu mleczanowym (LTHR):
| Strefa | % LTHR | Opis |
|---|---|---|
| 1 | <85% | Regeneracja |
| 2 | 85-89% | Wytrzymałość tlenowa |
| 3 | 90-94% | Tempo |
| 4 | 95-99% | Próg beztlenowy |
| 5 | >100% | VO2max |
Alternatywny podział stref tętna według Joe Friela
Joe Friel, uznany trener i autor książek o treningu wytrzymałościowym, proponuje nieco inny podział stref tętna. Ten system jest nieco dokładniejszy, przez co może być bardziej odpowiedni dla zaawansowanych sportowców. Jego system obejmuje siedem stref, co pozwala na bardziej precyzyjne dostosowanie intensywności treningu i lepsze różnicowanie jego celów.
Strefy tętna według Joe Friela:
| Strefa | Nazwa | % LTHR | % HRmax | Opis |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Regeneracja | <81% | <69% | Bardzo lekki wysiłek, regeneracja |
| 2 | Wytrzymałość tlenowa | 81-89% | 69-76% | Komfortowy, stabilny wysiłek |
| 3 | Tempo | 90-93% | 77-80% | „Komfortowo ciężki” wysiłek |
| 4 | Próg mleczanowy | 94-99% | 81-85% | Wysiłek na granicy komfortu |
| 5a | Interwały VO2 | 100-102% | 86-88% | Bardzo ciężki, krótkotrwały wysiłek |
| 5b | Moc beztlenowa | 103-106% | 89-91% | Maksymalny wysiłek do 1 minuty |
| 5c | Moc neuromięśniowa | >106% | >91% | Sprinty, bardzo krótki, maksymalny wysiłek |
System Friela różnicuje intensywność w górnych zakresach, co jest szczególnie przydatne dla sportowców pracujących nad poprawą wydolności i mocy. Warto zauważyć, że Friel używa zarówno procentów tętna na progu mleczanowym (LTHR), jak i tętna maksymalnego (HRmax) do określenia stref.
Warto pamiętać, że te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji i poziomu wytrenowania. Dla najbardziej precyzyjnego określenia swoich stref tętna, warto rozważyć wykonanie profesjonalnego testu wydolnościowego.
Różnice w strefach tętna między dyscyplinami
Warto pamiętać, że strefy tętna mogą się różnić w zależności od uprawianej dyscypliny sportowej. W bieganiu zazwyczaj obserwuje się najwyższe wartości tętna, ze względu na zaangażowanie dużych grup mięśniowych i pozycję pionową ciała. Jazda na rowerze charakteryzuje się nieco niższym tętnem, co wynika z pozycji siedzącej i mniejszego obciążenia stawów. Pływanie z kolei cechuje się najniższym tętnem treningowym, co jest związane z pozycją horyzontalną ciała i efektem chłodzącym wody. Różnice te mogą sięgać nawet 10-15 uderzeń na minutę między poszczególnymi dyscyplinami[3]. Dlatego ważne jest, aby dostosować strefy tętna do konkretnej aktywności, którą uprawiasz, co pozwoli na optymalizację treningu i uniknięcie błędów w interpretacji danych.
Dokładny pomiar tętna – rola pulsometru piersiowego
Precyzyjny pomiar tętna jest kluczowy dla efektywnego treningu w strefach. Choć na rynku dostępnych jest wiele urządzeń do pomiaru tętna, pulsometr piersiowy pozostaje najdokładniejszym rozwiązaniem. W przeciwieństwie do zegarków i opasek mierzących tętno na nadgarstku, pulsometr piersiowy rejestruje aktywność elektryczną serca bezpośrednio z klatki piersiowej. Badania pokazują, że dokładność pomiaru tętna przez pulsometry piersiowe sięga 99%, podczas gdy urządzenia nadgarstkowe mogą mieć błąd nawet do 10%, szczególnie przy wysokiej intensywności wysiłku[4]. Inwestycja w dobrej jakości pulsometr piersiowy jest więc warta rozważenia, jeśli zależy Ci na precyzyjnym treningu w strefach tętna.
[1] Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Thomas, S. G. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Time-Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 48(9), 2097-2108. [2] Pallarés, J. G., Morán-Navarro, R., Ortega, J. F., Fernández-Elías, V. E., & Mora-Rodriguez, R. (2016). Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists. PLoS ONE, 11(9), e0163389. [3] Millet, G. P., Vleck, V. E., & Bentley, D. J. (2009). Physiological Differences Between Cycling and Running. Sports Medicine, 39(3), 179-206. [4] Gillinov, S., Etiwy, M., Wang, R., Blackburn, G., Phelan, D., Gillinov, A. M., … & Desai, M. Y. (2017). Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(8), 1697-1703.