Strefy tętna bez tajemnic

Strefy tętna pozwalają kontrolować intensywność wysiłku w treningu wytrzymałościowym, od pierwszych biegów po przygotowania do triathlonu. Poniżej znajdziesz, po co trenować w strefach, jak je wyznaczyć z tętna maksymalnego i z progu mleczanowego, jak zrobić prosty test w terenie, czym różnią się strefy w bieganiu, na rowerze i w wodzie oraz czym mierzyć tętno, żeby wynik miał sens.

Po co trenować w strefach tętna?

Trening w oparciu o strefy tętna pozwala na precyzyjne kontrolowanie intensywności wysiłku, a to podstawa dobrze zaplanowanego treningu. Dzięki temu możesz uniknąć przetrenowania lub niedostatecznego obciążenia organizmu. Strefy tętna pomagają również w monitorowaniu postępów i dostosowywaniu treningu do aktualnego poziomu wydolności. Z doświadczenia trenerskiego najczęstszy błąd to bieganie spokojnych treningów za szybko, a mocnych za wolno; strefy pomagają rozdzielić te bodźce i świadomie budować wydolność tlenową. Dodatkowo znajomość swojego tętna treningowego pozwala na lepsze zrozumienie reakcji organizmu na wysiłek i umożliwia bardziej świadome planowanie treningów.

Może cię też zainteresować artykuł na temat poprawy kondycji.

Popularne metody wyznaczania stref tętna

Istnieją dwie główne metody wyznaczania stref tętna: na podstawie tętna maksymalnego oraz progu mleczanowego. Metoda oparta na tętnie maksymalnym jest prostsza i bardziej dostępna. Polega na obliczeniu maksymalnego tętna (najczęściej ze wzoru 220 minus wiek) i wyznaczeniu stref jako procentów tej wartości. Na przykład strefa regeneracyjna to 50-60% tętna maksymalnego, a strefa tlenowa 60-70%. Problemem tej metody jest stosunkowo mała dokładność: faktyczne tętno maksymalne jest różne dla różnych osób, a ze względu na adaptację organizmu do wysiłku podział stref również bywa różny.

Metoda progu mleczanowego jest bardziej precyzyjna, ale wymaga przeprowadzenia specjalistycznego testu. Polega na określeniu tętna, przy jakim organizm zaczyna produkować więcej mleczanu, niż jest w stanie usunąć. Strefy wyznacza się jako procenty tej wartości (LTHR, lactate threshold heart rate). Ta metoda pozwala na bardziej indywidualne dostosowanie stref do twojej wydolności^[1].

Przybliżony LTHR możesz wyznaczyć sam testem terenowym: po rozgrzewce przebiegnij 30 minut samotnie tak mocno, jak jesteś w stanie utrzymać przez cały czas, a średnie tętno z ostatnich 20 minut potraktuj jako tętno progowe. Realne tętno maksymalne lepiej odczytać z kilku mocnych podbiegów na koniec rozgrzanego treningu niż ze wzoru, ale taki test rób tylko wtedy, gdy jesteś zdrowy i masz już bazę biegową.

Znajomość konkretnych wartości dla poszczególnych stref tętna jest istotna dla efektywnego treningu. Poniżej przedstawiam dwie tabele: jedną z podziałem stref względem tętna maksymalnego, a drugą względem tętna na progu mleczanowym.

Podział stref tętna względem tętna maksymalnego (HRmax)

Podział stref tętna względem tętna na progu mleczanowym (LTHR) w bieganiu

Alternatywny podział stref tętna według Joego Friela

Joe Friel, uznany trener i autor książek o treningu wytrzymałościowym, proponuje nieco inny podział stref tętna. Ten system jest nieco dokładniejszy, przez co może być bardziej odpowiedni dla zaawansowanych zawodników. Obejmuje siedem stref, co pozwala na bardziej precyzyjne dostosowanie intensywności treningu i lepsze różnicowanie jego celów.

Strefy tętna według Joego Friela w kolarstwie (w bieganiu progi stref 1-4 wynoszą <85%, 85-89%, 90-94% i 95-99% LTHR, jak w tabeli wyżej):

System Friela różnicuje intensywność w górnych zakresach, co przydaje się zawodnikom pracującym nad wydolnością i mocą. Friel opiera strefy na tętnie progowym (LTHR), a nie na tętnie maksymalnym, i podaje osobne progi dla biegania i kolarstwa.

Pamiętaj, że te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji i poziomu wytrenowania. Dla najbardziej precyzyjnego określenia swoich stref tętna rozważ wykonanie profesjonalnego testu wydolnościowego.

Różnice w strefach tętna między dyscyplinami

Pamiętaj, że strefy tętna mogą się różnić w zależności od uprawianej dyscypliny sportowej. W bieganiu zazwyczaj obserwuje się najwyższe wartości tętna ze względu na zaangażowanie dużych grup mięśniowych i pozycję pionową ciała. Dlatego tak istotne jest poznanie zasad dotyczących prawidłowego tętna podczas biegania. Jazda na rowerze charakteryzuje się nieco niższym tętnem, bo pracuje mniejsza masa mięśni, a ciało jest podparte na siodełku. Przegląd badań na triathlonistach potwierdza, że tętno przy biegu i jeździe na rowerze różni się zarówno przy wysiłku maksymalnym, jak i submaksymalnym^[2]. Pływanie z kolei cechuje się zwykle najniższym tętnem treningowym, co wiąże się z poziomą pozycją ciała i chłodzącym działaniem wody. Dlatego ważne jest, aby dostosować strefy tętna do konkretnej aktywności, bo strefy biegowe przeniesione na rower zawyżą intensywność.

Dokładny pomiar tętna: rola pulsometru piersiowego

Precyzyjny pomiar tętna jest istotny dla efektywnego treningu w strefach. Choć na rynku dostępnych jest wiele urządzeń do pomiaru tętna, pulsometr piersiowy pozostaje najdokładniejszym rozwiązaniem. W przeciwieństwie do zegarków i opasek mierzących tętno na nadgarstku pulsometr piersiowy rejestruje aktywność elektryczną serca bezpośrednio z klatki piersiowej. W badaniu Gillinova i współpracowników pas piersiowy miał niemal idealną zgodność z EKG (współczynnik zgodności 0,996), a zgodność optycznych zegarków i opasek wahała się od 0,67 do 0,92 i zależała od rodzaju wysiłku: na bieżni była dobra, na orbitreku słaba^[3]. Jeśli zależy ci na precyzyjnym treningu w strefach tętna, kup pulsometr piersiowy. Poznaj też możliwości nowoczesnych technologii treningowych, które ułatwiają analizę danych.

[1] Pallarés, J. G., Morán-Navarro, R., Ortega, J. F., Fernández-Elías, V. E., & Mora-Rodriguez, R. (2016). Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists. PLoS ONE, 11(9), e0163389.

[2] Millet, G. P., Vleck, V. E., & Bentley, D. J. (2009). Physiological Differences Between Cycling and Running: Lessons from Triathletes. Sports Medicine, 39(3), 179-206.

[3] Gillinov, S., Etiwy, M., Wang, R., Blackburn, G., Phelan, D., Gillinov, A. M., … & Desai, M. Y. (2017). Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(8), 1697-1703.

Często zadawane pytania