5-dniowy plan treningowy na siłownię (FBW + split)

Karol przyszedł do mnie w styczniu z pytaniem słyszanym przeze mnie dwa razy w miesiącu: „Marcin, chcę 5 dni siłowni, rozpisz mi”. 32 lata, marketingowiec, dwa lata wcześniej skończył 3-dniowe FBW i był przekonany, że 5 dni to następny krok. Dałem mu to, co pokazuję niżej. Po dziesięciu dniach przestał odbierać moje telefony. Po dwóch tygodniach wrócił z kawą i powiedział, że w sobotę zasnął na sofie o 19:00 i obudził się z plasterkiem po spaghetti na policzku. To nie plan był zły. To był plan dobry, ale dla kogoś z ogarnianym snem, kuchnią i głową, a nie tylko ambicją z YouTube’a. Ostatecznie Karol wrócił do 4 dni, a 5-dniówkę odpaliliśmy dopiero w kwietniu, gdy wszystko inne było ułożone. Po 8 tygodniach: przysiad z 110 na 125, martwy z 140 na 160. Tak to wygląda w realu.

Dlaczego akurat 5 dni, a nie 3 albo 6

Zacznijmy od uczciwości, jakiej internet Ci nie da. 5-dniowy plan treningowy na siłownię ma sens tylko dla trzech grup ludzi: (1) zawodników z minimum 12-miesięcznym stażem pod sztangą, wykonujących pełnym zakresem przysiad, martwy i wyciskanie, (2) osób śpiących 7–9 godzin (nie 5, nie 6, nie „staram się”), (3) ludzi jedzących z głową – minimum 2 g białka na kilogram masy ciała i nadwyżka albo przynajmniej zero w deficycie. Jeśli jeden z tych trzech warunków nie jest spełniony, robisz 4 dni. Jeśli dwa nie są spełnione, robisz 3 dni. Jeśli żaden nie jest spełniony, nawet 3 dni jest za dużo i powinieneś naprawić podstawy, zanim w ogóle otworzysz tabelę ćwiczeń.

Dlaczego nie 6 albo 7? Bo wtedy nie zostaje ani jeden dzień na regenerację ośrodkowego układu nerwowego po ciężkich złożonych ruchach, a to jest ten system reagujący kolosalnie na wyciskania 150 kg i martwe 200 kg, nie sam mięsień. W klubie widziałem zawodnika próbującego 6 dni – po 5 tygodniach miał bradykardię spoczynkową 43 uderzenia na minutę. Nie dlatego, że był kolarzem na poziomie Tour de France, tylko dlatego, że jego CUN był w ziemi. Jeśli chcesz zrozumieć pełny układ progresji obciążeń, zacznij od tekstu o progresji liniowej – to podstawa tego, co robimy niżej.

Dlaczego nie 3 albo 4? Bo w dobrze napisanej 5-dniówce dzielisz objętość tak, że każda sesja trwa 55–65 minut, a mięśnie dostają dwie wizyty tygodniowo (upper/lower split z dniem akcesoriów). Meta-analiza Schoenfelda z 2016 roku pokazała, że częstotliwość 2× tygodniowo na partię daje mierzalnie większe przyrosty niż 1×, nawet przy wyrównanej objętości (Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016 – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy). W 3-dniowym FBW wciskasz wszystko do trzech sesji i masz od 45 do 75 minut – albo marnujesz objętość, albo zostawiasz w klubie ostatnią kawę. 5-dniówka rozkłada to lepiej, pod warunkiem spełnienia tamtych trzech warunków wyżej.

Założenia planu – upper/lower split z akcentami, supersety, progresja liniowa

To, co rozpisuję niżej, to nie „klasyczny bro split” w stylu „poniedziałek klatka, wtorek plecy, środa barki”. Takie układy są z kartek fitness z 1998 roku i wymagają genetyki Mike’a Mentzera albo dostępu do apteki, jakiej nie polecam. Plan dawany w klubie to upper/lower split z dniem akcentowym w środku tygodnia. Struktura wygląda tak:

• Dzień 1 – poniedziałek: upper push dominant (klatka + barki + triceps)
• Dzień 2 – wtorek: lower posterior chain (martwy ciąg, biodra, tylna taśma)
• Dzień 3 – środa: upper pull dominant (plecy + biceps + tylny akton barku)
• Dzień 4 – czwartek: lower quad dominant (przysiad + akcesoria na uda)
• Dzień 5 – piątek: full body power (cleany/hangi + osłabione punkty + core)
• Sobota–niedziela: wolne. Realnie wolne. Nie „aktywny spacer 18 km z dzieckiem i 3 zakupami”.

Dwa razy w tygodniu trenujesz górę, dwa razy dół, a dzień 5 wpada jako „dopalacz” czyszczący to, co słabe. U Dominiki, 27 lat, był to tylny akton barku i tylna taśma bioder. U Tomka, 45 lat, dyrektora w korporacji, były to same barki – bo siedział 11 godzin dziennie z rękami wyciągniętymi do przodu na klawiaturze. Piąty dzień jest właśnie do tego. Nie do tego, żeby „jeszcze raz wcisnąć klatkę”.

Supersety: używam ich tylko na akcesoriach, nigdy na głównych ruchach. Przysiad ze sztangą w supersetach z czymkolwiek to proszenie się o technikę kulawą od trzeciej serii. Ale pullover z hantlą plus unoszenia bokiem na linkach robisz w supersecie, bo to nie kosztuje CUN tyle, co sztanga, a oszczędzasz 8 minut na czekaniu między seriami. Progresja: liniowa, opisana szczegółowo w linku wyżej, w skrócie – co tydzień dodajesz 2,5 kg na głównych ruchach dolnych, 1,25 kg na głównych ruchach górnych, na akcesoriach zmieniasz objętość zamiast ciężaru.

Tempo: na głównych ruchach używam zapisu 3-0-X-0 (3 sekundy ekscentryka, 0 zatrzymania, eksplozywna koncentryka, 0 w górze). Na akcesoriach – 2-1-2-0. RIR (reps in reserve, czyli ile powtórzeń zostawiasz w baku): 2 na głównych, 1 na akcesoriach. Nie gonisz upadku, bo upadek jest w piątek na czubku sesji 5, nie w poniedziałek w pierwszej serii wyciskania.

Dzień 1 – upper push dominant

Rozgrzewka: 5 minut rower lub wioślarz, potem mobility obręczy barkowej (krążenia, band pull-aparty 2×15, wyciskanie drążka 2×10 nad głową). Nie pompujesz się za bardzo – masz zostać ciepły, nie zmęczony.

Czas trwania: 55–60 minut. Jeśli zajmuje Ci 80, albo gadasz z kumplem między seriami, albo przerwy między głównymi są za długie – daję 3 minuty między seriami wyciskania, maks 90 sekund na akcesoriach. Telefon do szafki. Zegarek na rękę, stopwatch na sekundy. U mnie w klubie to nie jest sugestia – to zasada. Ludzie mierzący przerwy „aż poczuję, że mogę” zostawiają 20% potencjału na siedzeniu.

Dzień 2 – lower posterior chain

Najważniejszy dzień tygodnia. Nie dlatego, że „tyłek buduje siłę” – bo faktycznie tak jest, ale to slogan. Dlatego, że martwy ciąg jest ruchem testującym wszystko: technikę, koncentrację, oddech, dietę, sen. Zła sesja martwego to informacja z innych 6 dni tygodnia. Dobra sesja to znak, że wszystko jest w porządku.

U Julii, 29 lat, gimnastyczki z przeszłości, martwy ciąg szedł z 80 kg w pierwszym tygodniu do 115 kg w ósmym. Hip thrust z 60 kg na 100 kg. Dzień 2 to ten z najjaskrawiej widocznym postępem, bo techniczna bariera jest tu najmniejsza – martwy jest ruchem bardzo uczciwym. Albo wyciągasz, albo nie. Nie ma miejsca na pół-powtórzenia.

Jedna zasada narzucana przeze mnie wszystkim: rozgrzewka przed martwym to minimum 5 serii narastających. Zaczynasz od pustej sztangi (20 kg), potem 60, potem 100, potem 140, potem 160 – jeśli Twoja pracująca waga to 180. Nie skaczesz „od 100 w pracującą”, bo to jest statystyka kontuzji. Sama rozgrzewka trwa 12–15 minut i jest częścią treningu, nie poza.

Dzień 3 – upper pull dominant

Face pull zrobiłem jednym z najważniejszych akcesoriów dnia 3, mimo że internet gada o nim od dekady jako o „nudnym ćwiczeniu”. Tylny akton barku i środkowy trapez pracują u większości ludzi poniżej 30% tego, co powinny, bo cały dzień siedzimy z ramionami wyciągniętymi w przód. Jeśli chcesz mieć zdrową obręcz barkową na kolejne 10 lat wyciskań, face pull jest obowiązkowy. Robisz go 3 × 15 z mniejszym ciężarem niż myślisz, że da się zrobić. Zmniejszony ciężar daje tu lepszy zakres i lepszy wynik – nie filozofia, po prostu anatomia tylnego aktonu.

Dzień 4 – lower quad dominant

Dzień 4 jest dla większości ludzi moim faworytem i jednocześnie dniem z najłatwiejszym miejscem do wyłożenia się. Pięć serii back squata w zakresie 5 powtórzeń to nie jest żart, nawet przy RIR 2. Po tym planie dzień 5 jest już dla ścian. Dlatego akcesoria piątku zawsze są selektywne – nie idziesz na nowe PR, tylko czyścisz to, co słabe. Bulgarian split squat jest tu nieprzypadkowo: to ćwiczenie demaskuje asymetrie między nogami, zmusza do stabilizacji stawu biodrowego i buduje zakres, jakiego back squat nie da. Jeśli jedna noga znacząco odbiega od drugiej, rozwiązujesz to tu, nie na maszynie prostowania.

Jeśli chcesz zrozumieć, dlaczego akurat taki układ objętościowy działa u większości, poczytaj przewodnik po hipertrofii, opisany przeze mnie wcześniej. Tam są ramy objętościowe stanowiące bazę tego, co rozpisuję tu.

Dzień 5 – full body power, czyli czyszczenie słabych punktów

Dzień piąty wygląda u mnie inaczej u każdego z zawodników klubu, bo słabe punkty są różne. Ale rama jest stała: jeden szybki ruch olimpijski (power clean, power snatch, lub hang clean z wisa), jedna izolacja na słabe ogniwo, jeden blok core, jeden blok kondycyjny. Wygląda to tak, jak poniżej – to wersja „generalna”, jeśli nie masz jeszcze zdiagnozowanych słabości.

Tomek, 45 lat, dyrektor korporacji, miał dzień 5 całkowicie inny – zero power cleanów, bo łokcie po 15 latach myszki komputerowej nie wybaczyły mu ostrej pozycji frontowej. W jego miejscu dawałem mu sled push, farmer walk z hantlami 32 kg i 20 minut wioślarza w strefie 2. Mniej atrakcyjnie, ale zbudowało mu bazę tlenową, jakiej nie miał. Po 8 tygodniach w klubie jego spoczynkowe tętno spadło z 74 do 63. Policz, ile to jest mniej uderzeń serca w ciągu roku. Sens.

Progresja tygodniowa i deload (tydzień 1–8)

Model progresji dawany przeze mnie Karolowi, Julii, Tomkowi i Dominice ma 8 tygodni i wygląda tak:

• Tydzień 1: baseline, ustalasz punkty startowe dla głównych 5 ruchów (wyciskanie, przysiad, martwy, wiosło, pull-up). RIR 2, pełne zakresy, wszystkie serie ukończone.
• Tydzień 2: +2,5 kg w przysiadzie i martwym, +1,25 kg w wyciskaniach i wiośle, RIR 2.
• Tydzień 3: +2,5/+1,25 kg, RIR 1-2.
• Tydzień 4: +2,5/+1,25 kg, RIR 1. To jest najcięższy tydzień pierwszego cyklu. Trafisz w niego, lub nie.
• Tydzień 5 – DELOAD: ciężary minus 20%, serie minus 30% objętości, przerwy jak zwykle, RIR 3. Sen minimum 8 godzin.
• Tydzień 6: powrót z nowego baseline – zaczynasz od ciężaru z tygodnia 4 plus 2,5 kg w dole, plus 1,25 kg w górze.
• Tydzień 7: +2,5/+1,25 kg.
• Tydzień 8: +2,5/+1,25 kg. To jest test. Jeśli wszystkie serie są ukończone przy RIR 1, plan zadziałał i czas zmienić bodźce (następny blok: większa objętość, mniejsze ciężary, albo inne ruchy główne).

Karol zaczął z przysiadem 110 kg × 5. Po 8 tygodniach – 125 kg × 5 (bez zaliczonej piątej serii w tygodniu 4 pierwszego cyklu, ale druga próba w tygodniu 8 poszła). Martwy: 140 kg × 5 → 160 kg × 5. Wyciskanie: 80 × 5 → 90 × 5. Julia, gimnastyczka: przysiad 70 kg → 85 kg, martwy 80 kg → 115 kg. Tomek: dobił do 100 kg w przysiadzie po raz pierwszy w życiu (miał 95 startowo). Dominika: podciąganie obciążone 0 kg → 7,5 kg. To są realne liczby z naszego klubowego Excela. Nie „badania pokazują”, tylko „u mojej zawodniczki”.

Dieta, sen, suplementacja w 5-dniowym cyklu

5 dni w klubie kosztuje CUN i zapasy glikogenu więcej niż myślisz. Krótko, tak jak mówię nowym w klubie:

• Kalorie: minimum utrzymanie, w idealnym scenariuszu +200–300 kcal na nadwyżkę. Deficyt w 5-dniówce to gwarantowana ściana w 5 tygodniu.
• Białko: 1,8–2,2 g/kg masy ciała (dla osoby 80 kg = 144–176 g dziennie). Bez negocjacji.
• Węglowodany: 4–6 g/kg w dni treningowe, 3–4 g/kg w dni wolne. Na dniu 2 i 4 (nogi) daj bliżej górnego zakresu.
• Sen: 7–9 godzin. Nie 6. Nie „jak wyjdzie”. Jeśli masz dziecko w wieku wybudzającym Cię w nocy, zrób 4 dni, nie 5. Mówię to jako ojciec 3-latka.
• Kreatyna: 5 g dziennie, codziennie, niezależnie od tego, czy trenujesz. To jedyny suplement mający statusy „polecam wszystkim, każdego dnia”. Reszta to kwestia upodobań – BCAA są marketingiem, glutamina jest marketingiem, testo-boostery są marketingiem.
• Kofeina: 200 mg na 45 minut przed treningiem. Nie codziennie – 4 razy w tygodniu, żeby nie wypalić wrażliwości receptorów. Jeśli bierzesz 400 mg plus espresso na śniadanie, nie dziw się, że w 6 tygodniu nic nie czujesz.

ACSM ma swoje wytyczne dotyczące objętości i częstotliwości dla osób zaawansowanych, praktycznie niezmienione przez ostatnie dziesięć lat – Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (Medicine & Science in Sports & Exercise). Jeśli chcesz źródło akademickie pod ten plan, to jest ono. Mój plan nie wywraca tych ram do góry nogami, tylko dopasowuje je do warunków klubu i zawodników 30+.

Dla kogo ten plan NIE jest

Muszę to powiedzieć, bo sam widziałem, jak ktoś robi moją 5-dniówkę i kończy z zerwanym biceps udowy. Plan NIE jest dla:

• Początkującego – czyli kogoś siedzącego w siłowni mniej niż 12 miesięcy albo robiącego martwy ciąg z kręgosłupem w kształcie bananu. Dla takiej osoby napisałem tekst o CrossFicie dla początkujących, dający lepszy fundament.
• Osoby z aktywnym uszkodzeniem stawu – kolano, bark, plecy. Najpierw fizjoterapeuta i zielone światło, potem sztanga.
• Rodzica noworodka – regeneracja poniżej 6 godzin snu oznacza, że plan będzie cię zjadał, zamiast budować. 3 dni tygodniowo to dla Ciebie złoto.
• Osoby w dużym deficycie kalorycznym (minus 500+ kcal dziennie, cel redukcja tłuszczu szybka). W deficycie CUN nie regeneruje się tak jak w utrzymaniu. 3 dni FBW w deficycie, nie 5.
• Osoby po 50. z komorbidnościami sercowo-naczyniowymi – to nie jest „dla starszych”. Po prostu inne priorytety.

Jeśli nie mieścisz się w żadnej z tych kategorii, jesteś w grupie docelowej. Pamiętaj tylko, że to plan, nie religia. Jeśli w tygodniu 3 masz katar, gorączkę i 2 noce po 4 godziny snu, daj sobie dodatkowy dzień wolny i kontynuuj zamiast wypalać zdrowie w imię „konsekwencji”. Plan jest narzędziem, nie testem charakteru.

Często zadawane pytania