Rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym i szukasz solidnego planu, który pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele? Świetnie trafiłeś! Przygotowałem dla Ciebie 5-dniowy plan treningowy oparty na koncepcji Full Body Workout (FBW), wykorzystujący superserie, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni. Ten plan nie tylko zapewni Ci kompleksowy trening całego ciała, ale także zintensyfikuje spalanie kalorii i przyspieszy Twój metabolizm. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy poprawa ogólnej sprawności, ten plan stanowi solidną podstawę do osiągnięcia spektakularnych rezultatów.
W artykule:
Dlaczego warto stosować plan FBW z supersetami?
Trening Full Body Workout to doskonałe rozwiązanie dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią. Oto dlaczego powinieneś rozważyć ten rodzaj treningu:
- Efektywne wykorzystanie czasu – ćwiczysz całe ciało podczas jednej sesji, co jest idealne, jeśli masz napięty grafik.
- Częstsza stymulacja mięśni – trenujesz każdą partię mięśniową kilka razy w tygodniu, co może przyspieszyć postępy.
- Zwiększone spalanie kalorii – angażując wiele grup mięśniowych jednocześnie, spalasz więcej kalorii podczas i po treningu.
- Lepsza koordynacja – ćwiczenia złożone poprawiają Twoją ogólną koordynację ruchową.
Superserie dodatkowo intensyfikują trening, pozwalając Ci wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Łącząc ćwiczenia na górne i dolne partie ciała, utrzymujesz wysokie tętno, co przekłada się na lepsze efekty zarówno w budowie mięśni, jak i spalaniu tkanki tłuszczowej.
Twój 5-dniowy plan treningowy FBW
Oto szczegółowy plan, który pomoże Ci rozpocząć Twoją przygodę z treningiem siłowym. Pamiętaj o dopasowywaniu trudności ćwiczeń do swoich możliwości – przykładowo, jeśli nie potrafisz jeszcze poprawnie wykonywać przysiadów ze sztangą, zastąp je np. przysiadem z hantlami lub kettlebellem. Jeśli pompki na ziemi są zbyt trudne – oprzyj ręce o podwyższenie, lub wykonaj je z wykorzystaniem pasów TRX.
Dzień 1: FBW z naciskiem na klatkę piersiową i nogi
Superset 1 (4 serie):
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (8-10 powtórzeń)
- Przysiady ze sztangą (10-12 powtórzeń)
Superset 2 (3 serie):
- Rozpiętki z hantlami na ławce (10-12 powtórzeń)
- Wykroki w miejscu z hantlami (12-15 powtórzeń na nogę)
Superset 3 (3 serie):
- Pompki (do upadku mięśniowego)
- Wspięcia na palce ze sztangą (15-20 powtórzeń)
Akcesoria:
- Facepull na wyciągu (3 serie po 15-20 powtórzeń)
- Plank (3 serie po 30-60 sekund)
Dzień 2: FBW z naciskiem na plecy i pośladki
Superset 1 (4 serie):
- Podciąganie na drążku lub maszynie (8-10 powtórzeń)
- Martwy ciąg (8-10 powtórzeń)
Superset 2 (3 serie):
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (10-12 powtórzeń)
- Hip thrust (12-15 powtórzeń)
Superset 3 (3 serie):
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (12-15 powtórzeń)
- Rumuński martwy ciąg (12-15 powtórzeń)
Akcesoria:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (3 serie po 10-12 powtórzeń)
- Rosyjskie skręty z piłką lekarską (3 serie po 20 powtórzeń)
Dzień 3: FBW z naciskiem na barki i uda
Superset 1 (4 serie):
- Wyciskanie sztangi nad głowę (8-10 powtórzeń)
- Przysiady bułgarskie z hantlami (10-12 powtórzeń na nogę)
Superset 2 (3 serie):
- Arnoldki (10-12 powtórzeń)
- Przysiad sumo z kettlebellem (12-15 powtórzeń)
Superset 3 (3 serie):
- Unoszenie hantli bokiem (12-15 powtórzeń)
- Wypady w bok (12-15 powtórzeń na stronę)
Akcesoria:
- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia (3 serie po 15-20 powtórzeń)
- Brzuszki na piłce gimnastycznej (3 serie po 15-20 powtórzeń)
Dzień 4: FBW z naciskiem na triceps i łydki
Superset 1 (4 serie):
- Wąskie wyciskanie sztangi na ławce (8-10 powtórzeń)
- Wspięcia na palce na maszynie (15-20 powtórzeń)
Superset 2 (3 serie):
- Pompki na poręczach (10-12 powtórzeń)
- Wspięcia na palce z hantlami (15-20 powtórzeń)
Superset 3 (3 serie):
- Prostowanie ramion na wyciągu (12-15 powtórzeń)
- Wspięcia na palce na stepie (20-25 powtórzeń)
Akcesoria:
- Uginanie ramion z hantlami (3 serie po 10-12 powtórzeń)
- Deska bokiem (3 serie po 30 sekund na stronę)
Dzień 5: Trening obwodowy
Wykonaj każde ćwiczenie przez 45 sekund, z 15-sekundową przerwą między ćwiczeniami. Powtórz cały obwód 3-4 razy.
- Burpees
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (naprzemiennie)
- Przysiad z wyskokiem
- Pompki
- Wykroki w miejscu
- Mountain climbers
- Swingi Kettlebellem
- Plank z unoszeniem ramion naprzemiennie
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność i progresja. Staraj się zwiększać ciężary lub liczbę powtórzeń co 1-2 tygodnie. Zwracaj uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń – to ona, a nie ciężar, jest najważniejsza, szczególnie na początku Twojej przygody z treningiem siłowym.
Darmowy plan na siłownię to dopiero początek
Cieszę się, że dotrwałeś do tego momentu. Mam nadzieję że zrealizujesz ten plan, stosując stopniową progresję obciążeń. Trenując nie zapomnij o odpowiedniej diecie i nawodnieniu. Suplementy diety mogą wspomóc Twoje postępy, ale nie zastąpią zbilansowanego odżywiania. Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, rozważ dodanie treningu cardio, na przykład w formie biegania, w dni wolne od treningu siłowego.
Trzymając się tego planu, już po kilku tygodniach zauważysz pierwsze efekty w postaci zwiększonej siły, lepszej kondycji i zmian w sylwetce. Pamiętaj, że trening to proces wymagający cierpliwości – daj sobie czas i ciesz się drogą do lepszej wersji siebie!