W marcu przyszedł do mnie do klubu Karol, biega półmaratony, sylwetka jak z plakatu, a na pierwszym przysiadzie kolana uciekły mu do środka i sam stwierdził, że „nogi ma słabe pod kątem”. Nie miał słabych nóg. Miał słabe uda od przodu, bo cały trening robił na rowerze i na bieganiu, a żelazka unikał. To typowy obrazek. Dlatego zebrałem najlepsze ćwiczenia na czworogłowy uda, czyli ruchy, które realnie budują przednią część nogi i które każę robić podopiecznym, zanim zaczniemy gadać o estetyce. Bez wariacji na 30 sposobów, bez gadżetów. Sześć rzeczy, które działają.
Co to właściwie jest czworogłowy i czemu ludzie go olewają
Mięsień czworogłowy uda (quadriceps) siedzi z przodu uda i ma cztery głowy: prosty uda (jedyny przebiegający przez biodro i kolano), obszerny boczny, obszerny pośredni schowany pod prostym, oraz obszerny przyśrodkowy, czyli słynny VMO, ta kropla nad kolanem od wewnątrz. Razem prostują kolano, a prosty uda dodatkowo zgina biodro. Czemu ludzie zaniedbują przód uda? Bo w lustrze widać klatkę, biceps i pośladek, a czworogłowy boli przy treningu jak diabli i nie ma równie efektownego pompowania. W moim klubie to najczęściej olewana partia u biegaczy i rowerzystów, którzy myślą, że skoro mają wydolne nogi, to mają też silne uda. Nie mają.
Najlepsze ćwiczenia na czworogłowy uda
Zanim wymienię konkrety, jedna rzecz. Czworogłowy uda ćwiczenia dzielą się grubo na dwie grupy: wielostawowe (przysiad, leg press, wykrok), które obciążają całą nogę i dają najwięcej masy, oraz izolowane (leg extension, sissy), które dobijają samą głowę bez angażowania pośladków i pleców. Dobry plan ma jedno i drugie. Oto sześć ruchów, które stosuję u podopiecznych.
Przysiad ze sztangą. Król ćwiczeń na nogi, nie ma dyskusji. Sztanga na plecach, stopy na szerokość bioder, schodzisz biodrami w dół i lekko w tył aż uda zejdą poniżej linii kolan, kolana podążają w kierunku palców. Im głębiej schodzisz, tym mocniej pracuje przód uda, płytkie ćwierćprzysiady to strata czasu dla czworogłowego. Najczęstszy błąd: kolana uciekające do środka i piszczele odchylające się za bardzo do tyłu, co przerzuca robotę na pośladki kosztem ud. Jeśli technika kuleje, zatrzymaj się na chwilę i przeczytaj, jak poprawić technikę przysiadu ze sztangą, zanim dorzucisz kolejne talerze.
Hack squat. Maszyna, w której plecy są oparte o platformę pod kątem, a ty zjeżdżasz w dół po prowadnicy. Genialna sprawa, bo eliminuje balansowanie i pozwala bezpiecznie zejść głęboko, mocno akcentując przód uda. U Karola zacząłem właśnie od hack squata, bo na wolnej sztandze gubił się w technice. Najczęstszy błąd: ustawienie stóp za wysoko na platformie, co znowu przenosi pracę na pośladki. Chcesz czworogłowy, to stopy nieco niżej i bliżej siebie.
Przysiad sissy. Ruch dla zaawansowanych i jedno z niewielu ćwiczeń, które naprawdę izolują czworogłowy w wersji wielostawowej. Stoisz, odchylasz tułów do tyłu, kolana jadą daleko do przodu, schodzisz w dół, trzymając się czegoś dla balansu. Czujesz to natychmiast w przedniej części uda i nad kolanem. Najczęstszy błąd: robienie go ze zbyt dużym obciążeniem na starcie, to ćwiczenie, w którym własna masa ciała na początku w zupełności wystarczy, a kolana są mocno obciążone, więc przy bólu rzepki odpuść.
Wykrok. Krok w przód, zejście w dół aż tylne kolano prawie dotyka podłogi, powrót siłą przedniej nogi. Jednonóż, więc demaskuje różnice między prawą a lewą stroną, których przysiad obustronny nie pokazuje. U biegaczy to obowiązek. Najczęstszy błąd: za krótki krok, przez co kolano wychodzi daleko przed palce i całość robi się ćwiczeniem na łydkę zamiast na udo. Dłuższy krok przenosi pracę bardziej na pośladek, krótszy bardziej na czworogłowy, więc dobierasz pod cel.
Leg extension (prostowanie nóg na maszynie). Czysta izolacja czworogłowego, bo to jedyny ruch w siłowni, gdzie prostujesz kolano bez angażowania reszty ciała. Siadasz, wałek na podbiciu, prostujesz nogi do pełnego wyprostu i wolno opuszczasz. Świetne na koniec treningu jako dobicie albo jako rozgrzewka stawu kolanowego przed ciężkim przysiadem. Najczęstszy błąd: szarpanie ciężaru rozpędem i odrywanie pośladków od siedziska. Wolne tempo, pełen wyprost, kontrolowany powrót.
Leg press (suwnica). Bezpieczna alternatywa dla przysiadu, gdy plecy mają dość albo gdy chcesz dołożyć objętości bez obciążania kręgosłupa. Wciskasz platformę nogami z pełnego ugięcia do niemal pełnego wyprostu, bez blokowania kolan na samej górze. Im niżej ustawisz stopy na platformie, tym mocniej pracuje czworogłowy. Najczęstszy błąd: zjeżdżanie tak głęboko, że miednica odkleja się od oparcia i krągli się dolny odcinek pleców, to prosta droga po kontuzję.
A co z VMO, czyli głową przyśrodkową
Tu muszę rozprawić się z mitem, który słyszę w klubie co tydzień. Krąży legenda, że ostatnie kilkanaście stopni wyprostu kolana „izoluje VMO” i wystarczy robić króciutkie dobicia na samej górze leg extension. Badania nad stosunkiem aktywacji VMO do głowy bocznej tego nie potwierdzają, nie da się wyłączyć jednej głowy czworogłowego i trenować tylko jej fragmentu zakresu. To, co faktycznie zwiększa udział głowy przyśrodkowej, to głębokie przysiady (im głębiej, tym lepszy stosunek VMO do głowy bocznej) oraz przywodzenie uda podczas ruchu, na przykład ściskanie piłki między kolanami w trakcie przysiadu czy leg pressu. Jeśli walczysz z bólem rzepki albo masz uciekające kolano i chcesz wzmocnić tę konkretną głowę, opisałem to dokładniej w tekście o wzmacnianiu VMO i ćwiczeniach na głowę przyśrodkową.
Jak to wpleść w trening
Nie potrzebujesz wszystkich sześciu ruchów naraz, to przepis na zakwasy nie do zniesienia. U podopiecznych stawiam to tak: dwa razy w tygodniu dzień nóg, w każdym jeden ruch wielostawowy ciężki (przysiad albo hack squat, 3-4 serie po 6-10 powtórzeń) plus jeden jednonóż (wykrok, 3 serie po 10-12 na nogę) plus jedna izolacja na koniec (leg extension, 3 serie po 12-15). Leg press i sissy wchodzą rotacyjnie, gdy chcę dołożyć objętości albo zmienić bodziec. Czworogłowy lubi i ciężar, i objętość, więc dorzucaj powtórzenia lub ciężar co tydzień, ale technika zawsze przed liczbą na sztandze.
Kiedy to ma sens, a kiedy odpuścić
Ćwiczenia na czworogłowy mają sens praktycznie dla każdego, kto chodzi po schodach, biega albo chce mieć kolana, które wytrzymają następne 40 lat. Silny przód uda chroni staw kolanowy, więc to nie jest tylko temat estetyczny. Odpuść jednak, jeśli właśnie wracasz po kontuzji albo czujesz ostry ból w kolanie lub w samym mięśniu. To nie jest sygnał do zaciśnięcia zębów. Jako trener powiem ci, co działa na siłę i technikę, ale nie jestem fizjoterapeutą i przy świeżym urazie, ostrym bólu czy podejrzeniu naciągnięcia odsyłam do specjalisty. Jeśli zastanawiasz się, czy to, co czujesz, to zwykły zakwas, czy coś poważniejszego, przeczytaj o tym, jak wygląda zerwanie mięśnia czworogłowego uda, jego objawy i leczenie. A jak wszystko gra, to bierz się do roboty i przestań omijać dzień nóg.
Dodaj komentarz