Rodzaje skurczu mięśniowego i jak je wykorzystać w treningu

Kiedy na treningu proszę kogoś, żeby opuszczał sztangę w przysiadzie przez trzy sekundy, zwykle słyszę jęk, a dzień później pytanie, czemu tak bolą nogi, skoro ciężar był lżejszy niż zwykle. Odpowiedź siedzi w tym, jak pracuje mięsień. Ten sam mięsień czworogłowy uda potrafi się skracać, wydłużać pod obciążeniem albo trzymać napięcie bez ruchu, a każdy z tych trzech rodzajów skurczu daje trochę inny efekt treningowy. Poniżej opisuję, co dzieje się w mięśniu, czym różnią się skurcz koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny i jak ustawiam tempo, pauzy oraz negatywy w planach podopiecznych.

Jedno zastrzeżenie na start, bo słowo bywa mylące. Piszę o skurczu jako o normalnej, zamierzonej pracy mięśnia, dzięki której wstajesz z krzesła i podnosisz ciężary. Bolesny, mimowolny skurcz łydki w nocy albo w końcówce biegu to po polsku raczej kurcz i zupełnie inny temat, do którego wracam krótko w FAQ.

Jak mięsień się kurczy: mechanizm ślizgowy w czterech krokach

Mięsień szkieletowy składa się z włókien, a każde włókno z tysięcy powtarzalnych odcinków zwanych sarkomerami. W sarkomerze leżą obok siebie dwa rodzaje nitek białkowych: cienkie z aktyny i grube z miozyny. Podczas skurczu nitki nie skracają się same, tylko wsuwają między siebie, dlatego mówimy o teorii ślizgowych filamentów. Cały proces wygląda tak:

1. Neuron ruchowy wysyła impuls do włókien, które unerwia. Neuron razem z tymi włóknami to jednostka motoryczna.
2. Impuls rozchodzi się po błonie włókna i powoduje uwolnienie jonów wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej.
3. Wapń wiąże się z troponiną, a tropomiozyna przesuwa się i odsłania na aktynie miejsca, do których może przyczepić się miozyna.
4. Główki miozyny tworzą mostki poprzeczne, ciągną aktynę w stronę środka sarkomeru i odczepiają się dzięki energii z ATP. Cykl powtarza się tak długo, jak trwa impuls i jest wapń.

Siłę regulujesz na dwa sposoby: liczbą zaangażowanych jednostek motorycznych i częstotliwością impulsów. Przy lekkim ciężarze pracują najpierw małe jednostki, a duże, najsilniejsze, dochodzą wraz z rosnącym oporem albo zmęczeniem pod koniec serii. To, czy mięsień przy tym się skraca, wydłuża, czy stoi w miejscu, zależy wyłącznie od relacji między siłą, którą generuje, a oporem, z którym walczy. Stąd biorą się trzy rodzaje skurczu.

Rodzaje skurczu mięśniowego w skrócie

W podręcznikach spotkasz też określenie skurcz izotoniczny, czyli ruch przy stałym napięciu mięśnia. W treningu prawie się to nie zdarza, bo dźwignie w stawach zmieniają się w trakcie ruchu, więc na siłowni wystarczą ci powyższe trzy pojęcia. W prawie każdym powtórzeniu występują zresztą wszystkie trzy: opuszczasz ciężar, na moment się zatrzymujesz i wracasz.

Skurcz koncentryczny: faza, w której podnosisz

W skurczu koncentrycznym mięsień skraca się, bo generuje więcej siły, niż wynosi opór. To wstawanie z dołu przysiadu, ruch w górę przy podciąganiu, wypychanie sztangi z klatki. Siła, jaką mięsień może wytworzyć, maleje wraz z prędkością skracania, co opisał A.V. Hill jeszcze w latach 30. XX wieku. Dlatego największy ciężar podniesiesz powoli, a szybko tylko lżejszy, i to właśnie ta faza najczęściej decyduje, czy powtórzenie w ogóle się uda.

Wskok na skrzynię jest przykładem ruchu, w którym dominuje skurcz koncentryczny, bo skrzynia zabiera ci zeskok i nogi nie muszą hamować ciała spadającego z wysokości. Przed samym wybiciem robisz jednak szybkie ugięcie, czyli cykl rozciągnięcie-skurcz: krótka faza ekscentryczna tuż przed koncentryczną pozwala wygenerować więcej siły niż start z bezruchu. Na tym opierają się skoki, sprinty i swing kettlebell. Jeśli pracujesz nad mocą, koncentryk rób z intencją maksymalnej prędkości, nawet gdy ciężki ciężar i tak rusza się wolno.

Skurcz ekscentryczny: hamowanie pod obciążeniem

W skurczu ekscentrycznym mięsień jest napięty, ale opór wygrywa i mięsień się wydłuża, kontrolując ruch. Tak pracuje czworogłowy przy schodzeniu ze schodów, a na sali przy opuszczaniu sztangi w przysiadzie. Ekscentrycznie jesteś silniejszy niż koncentrycznie, zwykle o kilkadziesiąt procent, a energetycznie taka praca kosztuje mniej. Dlatego wiele osób, które nie zrobią jeszcze ani jednego podciągnięcia, potrafi powoli opuścić się z drążka.

Metaanaliza badań porównujących trening samymi skurczami koncentrycznymi i samymi ekscentrycznymi wykazała podobny przyrost masy mięśniowej, z niewielką przewagą ekscentryków (Schoenfeld i wsp., J Strength Cond Res 2017). W normalnym treningu robisz obie fazy w każdym powtórzeniu, więc wniosek praktyczny jest prosty: nie oddawaj opuszczania grawitacji. Inna metaanaliza tego samego zespołu pokazała, że powtórzenia trwające od pół sekundy do około 8 sekund dają podobną hipertrofię, a bardzo wolne, powyżej 10 sekund, mogą być mniej skuteczne (Schoenfeld i wsp., Sports Med 2015). Więcej o tym, co jeszcze decyduje o wzroście mięśni, piszę w przewodniku po budowie masy mięśniowej.

Ekscentryki mają też ciemną stronę: to one najczęściej wywołują opóźnioną bolesność mięśni, czyli zakwasy. Nie odpowiada za nie kwas mlekowy, którego poziom wraca do normy w ciągu mniej więcej godziny po wysiłku, tylko mikrouszkodzenia włókien i odczyn zapalny, dlatego ból przychodzi po 24-72 godzinach. Dobra wiadomość jest taka, że po pierwszej sesji mięsień się adaptuje i ten sam trening boli następnym razem wyraźnie mniej. Jak przetrwać najgorsze dni, opisałem w tekście o zakwasach odczuwanych kilka dni po treningu.

Najlepiej udokumentowane użycie ekscentryków poza budową masy to ćwiczenie nordyckie na mięśnie kulszowo-goleniowe. W randomizowanym badaniu z udziałem 942 duńskich piłkarzy z 50 drużyn, zawodowych i amatorskich, grupa wykonująca program z tym ćwiczeniem miała w sezonie wyraźnie mniej ostrych urazów tyłu uda niż grupa kontrolna (Petersen i wsp., Am J Sports Med 2011). To wynik dla piłkarzy, a nie dowód, że ćwiczenie chroni każdego, ale u biegaczy i osób sprintujących w swoim sporcie dokładam je regularnie. Progresję tego i innych ruchów znajdziesz w tekście o ćwiczeniach na dwugłowy uda.

Skurcz izometryczny: napięcie bez ruchu

W skurczu izometrycznym mięsień generuje siłę, ale jako całość nie zmienia długości, bo jego siła równa się oporowi. Typowe przykłady to deska, przytrzymanie w dole przysiadu albo zatrzymanie sztangi tuż nad klatką. W środku i tak coś się dzieje: włókna lekko się skracają, a ścięgno nieco rozciąga, tylko z zewnątrz ruchu nie widać. Na sali dzielę izometrię na trzymanie ciężaru, który chce cię złożyć (deska, wall sit, zwis), i pchanie w coś, co się nie ruszy, na przykład w sztangę zablokowaną na hakach.

Izometria wzmacnia głównie w okolicy ćwiczonego kąta, a słabiej w reszcie zakresu. To jej zaleta i wada naraz: dobrze łata słaby punkt ruchu, na przykład miejsce, w którym zawsze stajesz w wyciskaniu, ale nie zastąpi pracy w pełnym zakresie. U trójboistów i ciężarowców pojawia się jako dodatek do ciężkich serii, a nie ich zamiennik. Przy długich, mocnych napięciach ciśnienie tętnicze rośnie, a wstrzymywanie oddechu podbija je jeszcze bardziej, więc w desce i wall sicie oddychaj spokojnie.

Jak wykorzystać rodzaje skurczu w treningu: tempo, pauzy, negatywy

Najprościej sterujesz rodzajami skurczu przez tempo zapisywane czterema cyframi, na przykład 3-1-1-0: 3 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy w dole, 1 sekunda w górę i 0 sekund pauzy na górze. Litera X zamiast cyfry oznacza „tak szybko, jak się da”. Poniżej metody, których używam najczęściej. Dawkowanie jest moje, trenerskie, a nie wyliczone z jednego badania.

• Kontrolowany ekscentryk 2-3 s – domyślne tempo na masę (3-0-X-0), 3-4 serie po 6-12 powtórzeń.
• Pauzy w dole 2-3 s – przysiad, wyciskanie na ławce; ciężar o około 10-20% lżejszy niż do serii bez pauzy, 3-5 serii po 3-5 powtórzeń. Zabiera odbicie i uczy napięcia w najtrudniejszym miejscu.
• Negatywy – podciąganie albo pompki na poręczach: wskakujesz do góry i opuszczasz się przez 3-5 s; 3-4 serie po 3-5 powtórzeń, 1-2 razy w tygodniu.
• Pchanie w zablokowane haki – na wysokości, na której ruch ci staje; 3-5 prób po 3-6 s mocnego, ale nie szarpanego napięcia, przerwa 1-2 minuty.
• Trzymanie pozycji – deska, wall sit, zwis na drążku; 3-4 serie po 20-45 s, z zapasem około 10 sekund do momentu, w którym musiałbyś odpuścić.
• Ćwiczenie nordyckie – 2-3 serie po 3-6 powtórzeń, 1-2 razy w tygodniu, na początku w ograniczonym zakresie.

Przykładowy trening nóg z trzema rodzajami skurczu

Kolejność nie jest przypadkowa: najcięższe ćwiczenie idzie wtedy, gdy jesteś świeży, a izometrię na koniec zostawiam, bo zmęczony mięsień i tak trzyma pozycję bezpieczniej, niż porusza ciężkim ciężarem. Wolnego ekscentryka nie dokładam za to w martwym ciągu. Długie opuszczanie ciężkiej sztangi niczego tam nie odciąża, za to dokłada zmęczenia prostownikom grzbietu i chwytowi, więc wystarczy kontrolowane zejście w 1-2 sekundy, bez rzucania i bez hamowania okrągłymi plecami. Zanim zaczniesz bawić się pauzami w przysiadzie, upewnij się, że masz opanowaną technikę przysiadu ze sztangą, a ciężar podnoś według zasad progresji w treningu siłowym.

Najczęstsze błędy przy pracy z tempem

Na każdej siłowni widać ten sam obrazek: dwie sekundy walki w górę i swobodny spadek w dół, często z odbiciem od klatki albo od łydek w dole przysiadu. Tracisz wtedy fazę, w której mięsień jest najsilniejszy i dostaje mocny bodziec, a do tego uczysz się ruchu bez kontroli. Drugi błąd jest odwrotny: ktoś przeczyta o ekscentrykach i robi cały trening w tempie sześciu sekund w dół, po czym przez tydzień schodzi po schodach bokiem. W klubie mówimy na to „trening na pokaz, regeneracja na raty”.

Trzeci błąd to wstrzymywanie oddechu w długich izometriach i traktowanie trzyminutowej deski jako głównego treningu brzucha. Czwarty to negatywy z ciężarem większym niż twoje maksimum, robione bez asekuracji. Ekscentryki powyżej 100% maksimum to narzędzie dla zaawansowanych i tylko z partnerem albo w klatce z ustawionymi hakami, bo w dole nie masz już siły, żeby sztangę wypchnąć.

Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie fizjoterapeutą ani lekarzem. Zakwasy po nowym bodźcu są normalne, ale poniższe objawy już nie.

• Ostry, kłujący ból w trakcie ćwiczenia, uczucie „strzału”, a potem siniak albo wgłębienie w mięśniu: przerwij trening i idź do lekarza.
• Po bardzo intensywnym treningu mocz jest ciemny jak cola, mięśnie są twarde i mocno spuchnięte, a ból nie pozwala ruszać kończyną: pilnie do lekarza albo na SOR, bo to może być rabdomioliza.
• Ból nie słabnie po 5-7 dniach albo siedzi w jednym punkcie i tylko po jednej stronie: skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
• Masz nadciśnienie albo chorobę serca: zanim zaczniesz mocne izometrie, porozmawiaj z lekarzem.

Często zadawane pytania