Rolowanie wałkiem to jedna z najbardziej efektywnych i niedrogich metod na przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu oraz zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania treningowego, techniki rolowania są łatwe do opanowania, a jednocześnie mogą przynieść Ci wiele korzyści. Sam rynek urządzeń do masażu jest przy tym dosyć spory – mamy wiele rodzajów wałków do masażu, różnego rodzaju piłki oraz pistolety do masażu i inne akcesoria służące do rozluźniania powięziowego. W tym artykule skupię się nad różnymi rodzajami wałków, ich zastosowaniem oraz pomogę Ci wybrać odpowiedni wałek do Twoich potrzeb.

Najważniejsze rodzaje rollerów

Na rynku znajdziemy szereg różnych wariantów wałków do masażu, zrobionych zarówno ze styropianu (wałki gładkie), specjalnie formowanej pianki jak i materiałów ekologicznych (np. korka). Dobór odpowiedniego wałka do naszych potrzeb pozwoli z jednej strony na uniknięcie cierpień (jeśli wybierzemy sobie zbyt agresywny roller), a z drugiej – zapewni nam faktycznie dobre możliwości rozluźniania mięśni. Jako że o korzyściach z rolowania już pisałem, tutaj skupię się na samym sprzęcie. Wyróżniamy kilka podstawowych rodzajów wałków do masażu:

Wałki gładkie krótkie (30-45 cm)

Krótkie wałki gładkie to idealny wybór dla początkujących oraz osób, które chcą skupić się na konkretnych partiach mięśniowych. Dzięki kompaktowym rozmiarom są łatwe w transporcie i przechowywaniu. Sprawdzą się doskonale w pracy nad większymi grupami mięśniowymi, takimi jak łydki, uda czy pośladki. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z rolowaniem, krótki wałek gładki będzie dobrym punktem wyjścia.

Krótkie wałki dostępne są w różnych twardościach, od miękkich po bardzo twarde. Dla początkujących zalecane są wałki o mniejszej twardości, które będą bardziej komfortowe podczas masażu. Z kolei osoby zaawansowane, szukające intensywniejszego oddziaływania na tkankę mięśniową, mogą sięgnąć po twardsze warianty. Ja w swoim „arsenale” posiadam dwa wałki gładkie – jeden o średniej, i jeden o dużej twardości. Jako że mam dużo miejsca, a wałki wykorzystuje w pracy z klientami, to miękki wałek mam długi – ale o tych poniżej.

Jeśli chcesz kupić jeden wałek, to mogę od siebie polecić 30 centymetrowy wałek Fizyo (poniżej 40 złotych z przesyłką). Bardzo fajnie wykonany jest też 60 centymetrowy, twardy wałek marki własnej Amazona. To jeden z najtwardszych wałków gładkich z jakimi się spotkałem (poza bardzo drogimi wałkami Blackroll’a).

Wałki gładkie długie (typowe dla Pilatesu)

Długie wałki gładkie – często kojarzone z zajęciami Pilatesu – są wszechstronnym narzędziem do automasażu i ćwiczeń. Ich znaczna długość pozwala na wykorzystanie ich do różnego rodzaju ćwiczeń mobilizujących. Długi wałek sprawdza się głównie w rolowaniu dużych grup mięśniowych.

Wałki używane w Pilatesie są zwykle miękkie, co wynika z faktu, że często służą jako podparcie podczas wykonywania określonych ćwiczeń. Miękka powierzchnia zapewnia komfort i stabilność, jednak może być mniej efektywna w głębokim masażu tkanek. Tego rodzaju wałek warto mieć do dyspozycji w domu w sytuacji, w której rolowanie ma być elementem całego zestawu ćwiczeń mobilizujących.

Dobry roller tego typu to wydatek na poziomie 50-200 złotych. Tani i dobry (bo tani) jest wałek Zipro, kosztujący od około 60 złotych (Ceneo).

Wałki z wypustkami

Wałki z wypustkami, często nazywane również wałkami typu „grid”, to zaawansowane narzędzie do automasażu. Wypustki o różnych kształtach i rozmiarach pozwalają na głębszą penetrację tkanek i precyzyjną pracę nad punktami spustowymi. Jeśli zmagasz się z uporczywymi napięciami mięśniowymi lub przewlekłymi bólami, wałek z wypustkami może okazać się bardziej skutecznym rozwiązaniem.

Podobnie jak w przypadku gładkich wałków, te z wypustkami dostępne są w różnych twardościach. Twardsze wałki będą lepsze dla osób poszukujących intensywnego masażu, natomiast miększe sprawdzą się u tych, którzy preferują łagodniejsze masaże.

Wałki z wypustkami występują w dwóch podstawowych formach: wałków plastikowych, na które nawleczona jest guma, oraz takich formowanych w całości z pianki. Te pierwsze (plastik z nawleczoną gumą) mogą kusić ceną ale… no właśnie. Duża część wałków tego typu jest bardzo niskiej jakości, i zwyczajnie pęka pod ciężarem naszego ciała.

Rollery z funkcją wibracji

Rollery z funkcją wibracji to nowoczesne rozwiązanie, które łączy w sobie zalety tradycyjnego wałka z dodatkową stymulacją mięśni. Wibracje generowane przez urządzenie pomagają w rozluźnieniu napiętych mięśni i poprawie krążenia krwi, co może przyspieszyć proces regeneracji po treningu. Rollery wibracyjne są szczególnie polecane osobom, które zmagają się z przewlekłymi napięciami mięśniowymi lub chcą osiągnąć głębszą relaksację.

W przypadku rollerów wibracyjnych, twardość samego wałka ma mniejsze znaczenie, ponieważ główną rolę odgrywa funkcja wibracji. Jednak warto zwrócić uwagę na intensywność i tryby pracy urządzenia, aby dopasować je do swoich preferencji i wrażliwości. Wadą tego typu wałków jest wysoka cena. W zasadzie jedynym dobrym urządzeniem z którym dotychczas się spotkałem jest Waveroller od Theragun kosztujący – bagatela – ponad 650 złotych.

Roller markowy vs noname, czyli czy warto dopłacać za firmę?

Rozrzut cenowy wałków do masażu jest spory. Szczególnie duże różnice są w przypadku wałków z wypustkami, gdzie tanie wałki plastikowo-gumowe znajdziemy za 15-20 złotych, a produkty markowe potrafią kosztować powyżej 300 złotych. Najmniejsze różnice jakościowe są w wałkach gładkich – tutaj zdecydowana większość jest podobna funkcjonalnie i jakościowo, i tutaj można kierować się przede wszystkim ceną.

W przypadku wałków z wypustkami, zdecydowanie warto dopłacić za produkt nieco bardziej znanego producenta. Konstrukcje „no name” mogą pękać pod obciążeniem (wałki plastikowo – gumowe) lub deformować się podczas pracy.

Wałki wibracyjne to na chwilę obecną Theragun Wave Roller i długo, długo nic. Tutaj albo decydujemy się wydać kilka stów na wałek, albo… lepiej rozejrzeć się za czymś innym.

W kilku słowach

Podsumowując artykuł w krótkiej formie, możemy przyjąć że:

• Dla początkujących najlepsze będą krótkie wałki gładkie o mniejszej twardości
• Długie, miękkie wałki gładkie sprawdzą się w ćwiczeniach Pilates i ćwiczeniach mobility
• Wałki z wypustkami polecane są dla osób z uporczywymi napięciami mięśniowymi, a ich twardość powinna być dopasowana do indywidualnych preferencji
• Rollery z funkcją wibracji przyniosą dodatkowe korzyści w postaci głębszej relaksacji i poprawy krążenia
• Wałki gładkie możemy kupić budżetowo, jednak te z wypustkami i wibracyjne powinny pochodzić od sprawdzonego producenta.

Niezależnie od wybranego rodzaju i twardości wałka, regularne rolowanie może znacząco poprawić Twoją sprawność fizyczną, przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby rozpocząć od łagodnego nacisku i stopniowo zwiększać intensywność masażu, dostosowując ją do swoich możliwości i odczuć. Eksperymentuj z różnymi rodzajami wałków, aby znaleźć ten, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Może Cię zainteresować też artykuł: Najpierw rozciąganie czy rolowanie?