Trening siłowy i bieganie – jak łączyć aktywności dla najlepszych efektów

Łączenie biegania i treningu siłowego nie jest wcale tak trudne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Jeśli dobrze zaplanujemy obie aktywności, to nie tylko unikniemy kumulacji zmęczenia treningowego z obu sportów, to jeszcze poprawimy naszą wydajność – tak biegową, jak i siłową. Wbrew pozorom korzyści działają w obie strony – zarówno trenujący siłowo mogą skorzystać na bieganiu jako aktywności poprawiającej wytrzymałość oraz spalającej nadmiarowe kalorie, jak i biegacze skorzystają z efektu poprawy wydajności biegowej, który przyniesie trening siłowy. Temat Cię zainteresował? Zapraszam do lektury.

Określenie celów treningowych – priorytetem jest bieganie czy siła?

W procesie planowania treningu siłowego i biegania kluczową kwestią jest wyznaczenie sobie realistycznych celów. Dzieje się tak, ponieważ cele są fundamentem, na którym buduje się cały plan treningowy. Pozwalają zrozumieć, w jakim kierunku powinny zmierzać wysiłki osoby trenującej oraz jakie metody treningowe będą najbardziej adekwatne do oczekiwanych rezultatów. Przykładowo, jeśli cel zakłada poprawę ogólnej wytrzymałości, treningi będą skupiały się na długodystansowych biegach i rozwijaniu wytrzymałości siłowej. Z kolei celem może być także zwiększenie masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej, co wymaga zastosowania innego rodzaju treningu.

Spersonalizowany plan treningowy

Po ustaleniu celów treningowych konieczne jest stworzenie spersonalizowanego planu treningowego, który będzie dostosowany do indywidualnych możliwości i potrzeb osoby trenującej. Taki plan powinien uwzględniać nie tylko rodzaj aktywności i jej intensywność, ale także czas, który można wygospodarować na trening, a także ewentualne ograniczenia związane ze zdrowiem czy kontuzjami. Równie ważne jest dostosowanie diety do zwiększonego wysiłku fizycznego i celów treningowych.

Tabela porównawcza przykładowego tygodniowego planu treningowego do poprawy wytrzymałości:

W powyższym przykładzie treningi siłowe i bieganie przeplatają się tak, by umożliwić właściwą regenerację między treningami, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu przetrenowaniu i kontuzjom. Ponadto, równie istotne jest wprowadzenie dni odpoczynku lub o niższym stopniu intensywności treningowej, takich jak joga czy łatwe treningi regeneracyjne.

Tabela porównawcza przykładowego tygodniowego planu treningowego do zwiększenia masy mięśniowej:

W powyższym planie większy nacisk został położony na trening siłowy, który jest niezbędny dla zwiększenia masy mięśniowej. Bieganie ma tu funkcję uzupełniającą, wspomagającą redukcję tkanki tłuszczowej oraz polepszającej krążenie krwi, co może przyczyniać się do lepszej regeneracji.

Należy pamiętać, że każdy plan treningowy jest tylko propozycją i powinien zostać dopasowany do konkretnej osoby, uwzględniając jej aktualny stan zdrowia, poziom zaawansowania, a także indywidualne preferencje. Regularna konsultacja z trenerem osobistym może pomóc w uzyskaniu najlepszych możliwych efektów oraz w maksymalnym bezpieczeństwie każdej sesji treningowej. Co więcej, osobom trenującym zaleca się także konsultacje z dietetykiem, by zagwarantować odpowiednie dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych zapewniających energię na trening oraz wspierających proces regeneracji po wysiłku.