Sklepy dla biegaczy sprzedają kilkadziesiąt preparatów obiecujących lepszy czas i szybszą regenerację. Lista tych, które faktycznie przeszły przez porządne badania z grupą kontrolną, jest znacznie krótsza i mieści się w kilku pozycjach. Reszta różni się głównie ceną i grafiką na opakowaniu.
Kofeina: najlepiej udokumentowana z całej listy
Wang i współpracownicy zebrali w 2022 roku dwadzieścia jeden badań z losowym przydziałem, w których biegacze przyjmowali kofeinę w dawkach od trzech do dziewięciu miligramów na kilogram masy ciała. Czas biegu do wyczerpania poprawiał się w sposób istotny, z efektem o umiarkowanej sile.
Analiza podgrup przyniosła rzecz przydatną dla przeciętnego biegacza: kofeina działała zarówno u osób trenujących rekreacyjnie, jak i u wytrenowanych. To nie jest suplement dla zawodowców, tylko jeden z niewielu, których efekt jest powtarzalny na każdym poziomie.
W praktyce oznacza to trzy do sześciu miligramów na kilogram masy ciała, przyjęte od czterdziestu pięciu do sześćdziesięciu minut przed startem. Dla osoby ważącej siedemdziesiąt kilogramów to od dwustu do czterystu miligramów, czyli mniej więcej dwie do czterech mocnych kaw. Wyższe dawki nie poprawiają wyniku, a zwiększają ryzyko kołatania serca i problemów żołądkowych, więc rozsądnie jest przetestować je na treningu, a nie na zawodach.
Beta-alanina: nie dla tego rodzaju wysiłku
Beta-alanina trafiła do zestawów biegowych jako środek buforujący zakwaszenie, więc teoretycznie powinna pomagać w powtarzanych szybkich odcinkach. Liang i współpracownicy zebrali siedemnaście badań z losowym przydziałem i sprawdzili, jak wypada w powtarzanych sprintach.
Nie znaleziono istotnej poprawy ani w średnim wyniku, ani w wyniku szczytowym, ani w odporności na zmęczenie. Analizy dodatkowe wykluczyły, żeby wynik zależał od dawki, długości suplementacji czy poziomu wytrenowania. Autorzy tłumaczą to niedopasowaniem mechanizmu: buforowanie wewnątrzkomórkowe nie odpowiada temu, co ogranicza zawodnika przy krótkich, powtarzanych wysiłkach.
Dla biegacza długodystansowego oznacza to jeszcze mniej, bo w wysiłku trwającym godzinę i dłużej zakwaszenie nie jest głównym ograniczeniem. To dobry przykład suplementu, który nie tyle nie działa, ile działa w innym miejscu, niż sugeruje reklama.
Węglowodany w trakcie biegu
To nie jest suplement w potocznym rozumieniu, tylko paliwo, i akurat tu wpływ na wynik jest największy. Zapas glikogenu wystarcza na mniej więcej półtorej godziny biegu w umiarkowanym tempie, więc przy dłuższych wysiłkach jego uzupełnianie decyduje o tym, czy końcówka będzie biegiem, czy marszem.
Punkt wyjścia to trzydzieści do sześćdziesięciu gramów węglowodanów na godzinę przy wysiłkach trwających powyżej dziewięćdziesięciu minut, w formie żelu, napoju albo zwykłych żelków. Żołądek trzeba do tego przyzwyczaić na treningu, bo tolerancja jest cechą wytrenowaną, a nie daną z góry.
Rzeczy, które mają sens tylko przy niedoborze
- Żelazo. Biegaczki i biegacze z dużą objętością treningową są grupą podwyższonego ryzyka niedoboru, który daje spadek formy trudny do wyjaśnienia. Suplementacja bez badania krwi jest jednak złym pomysłem, bo nadmiar żelaza szkodzi.
- Witamina D. W polskich warunkach od jesieni do wiosny niedobór jest częsty. Uzupełnienie ma wtedy podstawy, ale to działanie zdrowotne, a nie sposób na poprawę wyniku.
- Białko. Kwestia diety, a nie suplementu: odżywka jest wygodna, gdy trudno zjeść wystarczająco, i nie ma przewagi nad zwykłym jedzeniem.
- Elektrolity. Przydają się przy długich wysiłkach w upale i przy obfitym poceniu, a przy godzinnym biegu w chłodzie zwykła woda wystarcza.
Na co nie ma sensu wydawać
Aminokwasy rozgałęzione przy normalnej podaży białka nie wnoszą nic, bo dostarczasz je z jedzeniem. Spalacze tłuszczu opierają działanie głównie na kofeinie, którą można kupić osobno kilkanaście razy taniej. Preparaty na stawy z kolagenem i glukozaminą mają dowody na tyle słabe, że trudno je polecić komuś, kto nie ma już rozpoznanego problemu.
Osobna kategoria to mieszanki wieloskładnikowe, w których producent nie podaje dawek poszczególnych substancji, zasłaniając się autorską formułą. Bez dawek nie da się ocenić, czy cokolwiek w środku występuje w ilości, która ma znaczenie.
Kolejność, która ma sens
Zanim cokolwiek kupisz, uporządkuj sen, regularność treningów i jedzenie wokół nich. Suplementy poprawiają wynik o pojedyncze procenty, a te trzy rzeczy o kilkanaście, i żadna kombinacja proszków tego nie nadrobi.
Kiedy podstawy są ułożone, sensowny zestaw dla biegacza mieści się w trzech pozycjach: kofeina przed ważniejszymi startami, węglowodany na dłuższe wybiegania i badanie krwi raz w roku, żeby wiedzieć, czy czegoś realnie brakuje. Reszta to opcje, nie fundament.
Źródła
Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;15(1):148. PMID: 36615805
Liang W, Kong D, Wang Y, Yu T i wsp. No ergogenic effect of β-alanine on repeated sprint ability: a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2026. PMID: 41971372
