Suplementacja w każdym sporcie – także bieganiu – budzi wiele emocji i kontrowersji. Niektórzy uważają ją za zbędną, inni za nieodłączny element treningu. Prawda – jak to zwykle w życiu bywa – leży pośrodku. Badania naukowe potwierdzają skuteczność wybranych suplementów w poprawie wydolności i regeneracji organizmu biegacza. Jednocześnie wiele reklamowanych produktów nie ma udokumentowanego działania, stanowiąc jedynie niepotrzebne obciążenie dla portfela oraz… naszego organizmu. Niezależnie od poziomu zaawansowania treningowego, odpowiednio dobrana suplementacja może pomóc wynieść Twój trening na wyższy poziom i poprawić regenerację. Suplementacja jest szczególnie przydatna gdy wykonujesz intensywne treningi biegowe.
W artykule:
Dlaczego warto rozważyć suplementację?
Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. Nawet stosując zróżnicowaną dietę, możesz mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości niektórych substancji. Suplementy diety pomagają uzupełnić niedobory, szczególnie w okresach wzmożonego treningu lub podczas przygotowań do zawodów. Oprócz uzupełnienia diety, niektóre suplementy mają udowodnione naukowo działanie ergogeniczne, czyli wspomagające wydolność sportową. Nie mówimy tutaj przy tym o sterydach i innych zabronionych substancjach dopingujących, a zupełnie bezpiecznych i legalnych środkach, możliwych do kupienia w każdym sklepie z suplementami.
Najskuteczniejsze suplementy dla biegaczy
Kilka suplementów diety wyróżnia się na tle pozostałych w zakresie swojego działa. W poniższym zestawieniu nie znajdują się żele energetyczne (choć przy długich biegach są one niezbędne), ze względu na fakt że skupiamy się tutaj na środkach stosowanych na co dzień, mniej lub bardziej niezależnie od treningów.
Kofeina – naturalny booster wydolności
Kofeina to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w sporcie wytrzymałościowym. Przyjmowana 30-60 minut przed wysiłkiem w dawce 3-6 mg na kilogram masy ciała znacząco poprawia wydolność aerobową. Jej działanie polega na zwiększeniu mobilizacji kwasów tłuszczowych jako źródła energii, co oszczędza zapasy glikogenu mięśniowego. Dodatkowo zmniejsza odczucie zmęczenia i poprawia koncentrację podczas długich biegów. Najlepsze efekty osiągniesz stosując kofeinę przed zawodami lub najważniejszymi treningami. Pamiętaj jednak o tym, że nasze organizmy wypracowują tolerancję na środki stymulujące – w tym kofeinę – stąd przy codziennym jej przyjmowaniu (np. przez picie kawy) jej działanie jest mniej zauważalne.
Beta-alanina – więcej siły w końcówce biegu
Beta-alanina to aminokwas zwiększający stężenie karnozyny w mięśniach. Regularne stosowanie w dawce 4-6g dziennie poprawia wydolność beztlenową i opóźnia zmęczenie mięśni. Jest szczególnie skuteczna podczas intensywnych interwałów i finiszów. Suplementację warto rozpocząć minimum 4 tygodnie przed ważnymi zawodami. Charakterystycznym efektem ubocznym może być mrowienie skóry (parestezje), ustępujące po podzieleniu dziennej dawki na mniejsze porcje.
Kreatyna – nie tylko gdy trenujesz siłowo
Wbrew powszechnej opinii, kreatyna może być bardzo pomocna dla biegaczy. Wspomaga regenerację, zwiększa siłę mięśniową i poprawia wydolność podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Przyjmuj 5g kreatyny dziennie i nie przejmuj się początkowym zatrzymaniem wody – po krótkim czasie minie, a Ty będziesz cieszyć się lepszymi efektami treningowymi. Swoją drogą, na efekty działania kreatyny nie trzeba długo czekać, co sprawia że jest szczególnie przydatna podczas okresu budowania siły i w trakcie treningu siłowego uzupełniającego bieganie. Może powodować niewielki wzrost masy ciała związany z retencją wody w mięśniach.
Żelazo – kluczowy pierwiastek dla biegacza
Niedobór żelaza to częsty problem wśród biegaczy, a już szczególnie powszechny jest wśród kobiet. Suplementacja jest wskazana przy potwierdzonym badaniami niedoborze. Właściwy poziom żelaza jest kluczowy dla transportu tlenu i produkcji energii. Wybieraj preparaty zawierające żelazo w formie chelatu żelaza, przyjmowane z witaminą C z dala od kawy i herbaty. Dawkowanie ustal na podstawie wyników badań z lekarzem.
Elektrolity – balans dla długich dystansów
Odpowiednia suplementacja elektrolitów jest kluczowa podczas biegów trwających ponad 90 minut, szczególnie w wysokich temperaturach. Sód, potas i magnez tracone z potem muszą być uzupełniane, aby zapobiec skurczom i spadkowi wydolności. Wybieraj preparaty zawierające kompleks elektrolitów w proporcjach odpowiadających stratom podczas wysiłku. Dawkowanie zależy od intensywności treningu, temperatury otoczenia i indywidualnej podatności na pocenie.
Witamina D3 – więcej niż tylko mocne kości
Większość osób w naszej strefie geograficznej ma niedobory witaminy D3. U biegaczy właściwy poziom tego hormonu jest szczególnie istotny dla zdrowia kości, funkcji immunologicznych i regeneracji mięśni. Suplementację (2000-4000 IU dziennie) w naszych warunkach klimatycznych prowadzimy w okresie jesienno-zimowym, kontrolując poziom 25(OH)D w badaniach krwi. Najlepiej przyjmować ją rano, podczas posiłku zawierającego tłuszcze.
Białko – podstawowy budulec mięśni
Wbrew powszechnej opinii, to nie BCAA a zwykłe odżywki białkowe są najcenniejszymi „codziennymi” suplementami dla biegaczy. Dobra odżywka białkowa ma pełny profil aminokwasowy, i zawiera w sobie wspomniane aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Zwykle wystarcza uzupełnienie naszej diety o 20-40g białka z suplementu (zależnie od naszej masy ciała, poziomu aktywności i kompletności naszej diety). Suplementem może być zarówno odżywka białkowa (białko serwatkowe lub inne) w proszku, jak i gotowe koktajle białkowe czy też batony białkowe.
O ile klasyczne białko najlepiej suplementować po treningu, o tyle jeśli zdecydujemy się na żele lub napoje zawierające BCAA to możemy także je spożywać w trakcie dłuższych treningów biegowych. BCAA przyjmowane przed i w trakcie długich biegów zmniejszają zmęczenie mięśni i ograniczają ich uszkodzenia. Szczególnie przydatne przy biegach ultra i treningach przekraczających 2 godziny. Standardowa dawka to 5-10g przed i w trakcie długich wysiłków.
Suplementy, na które szkoda pieniędzy
Poza sprawdzonymi suplementami, na rynku znajdziemy cały szereg produktów, które poza wyciągnięciem pieniędzy z portfela niewiele zdziałają. Szczególnie popularna swego czasu była L-karnityna, ale na szczęście ten suplement powoli znika za mgłą zapomnienia.
L-karnityna – mit spalacza tłuszczu
Mimo dużej popularności, badania nie potwierdzają znaczącego wpływu L-karnityny na spalanie tłuszczu czy wydolność podczas biegania. Organizm produkuje wystarczające ilości tego związku, a dodatkowa suplementacja nie przynosi wymiernych korzyści.
CLA – więcej marketingu niż efektów
Sprzężony kwas linolowy jest intensywnie reklamowany jako spalacz tłuszczu, jednak badania nie wykazują jego skuteczności w poprawie kompozycji ciała czy wydolności u sportowców.
„Naturalne” spalacze tłuszczu
Preparaty bazujące na wyciągach z zielonej herbaty, garcynii czy pieprzu cayenne nie mają dużego wpływu na metabolizm czy redukcję tkanki tłuszczowej. Ich działanie jest marginalne w porównaniu z właściwą dietą i treningiem.
HMB – drogi i nieskuteczny
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB) miał być rewolucją w ochronie mięśni, jednak badania nie potwierdzają jego skuteczności u biegaczy. Efekty nie uzasadniają wysokiej ceny suplementu.
Tribulus terrestris
Mimo popularności wśród sportowców, ta roślinna substancja nie ma udowodnionego wpływu na poziom testosteronu czy wydolność fizyczną.
Jak rozsądnie podejść do suplementacji?
Podstawą racjonalnej suplementacji są regularne badania krwi. Minimum raz na pół roku wykonuj podstawową morfologię, sprawdź poziom żelaza (wraz z ferrytyną), witaminy D3 oraz elektrolitów. Pozwoli to wykryć ewentualne niedobory i dostosować suplementację do rzeczywistych potrzeb organizmu. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem powinny wykonać badania przed rozpoczęciem intensywnych treningów.
Etapowe wprowadzanie suplementów
Nie wprowadzaj wszystkich suplementów jednocześnie. Zacznij od tych najważniejszych, uzupełniających konkretne niedobory wykryte w badaniach. Następnie – w miarę potrzeb – dodawaj kolejne, obserwując reakcję organizmu. Pozwoli to określić, które suplementy rzeczywiście przynoszą korzyści w Twoim przypadku.
Tanio nie znaczy dobrze
Wybieraj produkty renomowanych producentów, posiadających certyfikaty jakości i przebadane pod kątem czystości. Warto zwrócić uwagę na suplementy z certyfikatem antydopingowym, szczególnie jeśli startujesz w zawodach. Unikaj produktów z niewiadomego źródła i zbyt tanich zamienników – różnica w cenie często odzwierciedla jakość.
Periodyzacja suplementacji
Dostosuj suplementację do cyklu treningowego:
- Okres przygotowawczy: skupienie na podstawowych suplementach uzupełniających niedobory
- Okres intensywnych treningów: dodanie suplementów wspomagających regenerację
- Okres startowy: włączenie suplementów poprawiających wydolność
- Okres roztrenowania: ograniczenie suplementacji do minimum
Suplementy dla biegaczy w kilku słowach
Pamiętaj, że nawet najlepsza suplementacja nie zastąpi zbilansowanej diety i właściwego treningu. Kluczowe zasady skutecznej suplementacji dla biegaczy to:
- Regularne wykonywanie badań kontrolnych
- Priorytetowe traktowanie uzupełniania rzeczywistych niedoborów
- Stosowanie tylko naukowo potwierdzonych suplementów
- Dostosowanie suplementacji do intensywności treningu
- Zachowanie umiaru i rozsądku w doborze suplementów
- Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem sportowym w razie wątpliwości
Właściwie dobrana suplementacja może wspomóc Twój trening i regenerację, ale powinna stanowić jedynie dodatek do prawidłowo zbilansowanej diety. Zanim sięgniesz po kolejny reklamowany suplement, zastanów się, czy nie lepiej zainwestować w jakość codziennego żywienia i regularne badania kontrolne.