Z potem tracimy wodę i elektrolity, głównie sód, a w mniejszych ilościach potas, magnez i wapń. Przy godzinnym biegu w chłodny dzień nie ma to znaczenia, ale w długim biegu w upale brak sodu i płynów szybko odbija się na tempie. Do wyboru są woda, izotonik, napój hipotoniczny i domowy izotonik. Metaanaliza 28 badań wykazała, że hipotoniczne napoje węglowodanowo‑elektrolitowe najlepiej utrzymują nawodnienie podczas długotrwałego wysiłku[1].
Co to są elektrolity i dlaczego są ważne?
Elektrolity to minerały o dodatnim lub ujemnym ładunku, które regulują gospodarkę wodną, przewodzenie impulsów nerwowych i skurcz mięśni. Sód odpowiada za utrzymanie objętości krwi, potas za pracę serca i mięśni, magnez za metabolizm energetyczny, a wapń m.in. za pracę mięśni i krzepnięcie. Gdy rośnie temperatura, pocimy się intensywniej i tracimy elektrolity, co może objawiać się zawrotami głowy i spadkiem wydolności, a u części biegaczy także skurczami. Przegląd innych suplementów dla biegaczy znajdziesz w osobnym tekście.
Rodzaje napojów i ich działanie
| Napój | Skład i właściwości | Kiedy stosować |
| Woda | Nie zawiera elektrolitów; nawadnia, ale nie uzupełnia minerałów | Krótkie biegi (< 60 min) w umiarkowanej temperaturze |
| Napój hipotoniczny | Mniej niż 275 mOsm/kg; niski poziom węglowodanów (2–4 %), lekko słony smak; szybko się wchłania | Najlepszy wybór podczas długich biegów w wysokiej temperaturze, bo najskuteczniej nawadnia |
| Napój izotoniczny | 275–300 mOsm/kg; 4–8 % węglowodanów; naśladuje osmolalność krwi | Standardowy dla biegu 10–21 km; uzupełnia wodę i energię |
| Napój hipertoniczny | > 300 mOsm/kg; wysoka zawartość cukru i elektrolitów; wolniej się wchłania | Do uzupełniania glikogenu po wyścigu; nie zalecany w trakcie biegu |
| Domowy izotonik | Na 1 l wody: 2-3 łyżki miodu (ok. 50 g), sok z połowy cytryny i 1/4 łyżeczki soli | Alternatywa dla osób unikających sztucznych aromatów |
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, przyda się też tekst o bieganiu od zera.
Jak dobierać napój do biegu?
- Czas trwania i intensywność: przy wysiłku do 60 min w umiarkowanych warunkach wystarczy woda. W przypadku biegów dłuższych niż godzinę sięgnij po napoje izotoniczne lub hipotoniczne.
- Warunki atmosferyczne: im wyższa temperatura i wilgotność, tym większa utrata potu, dlatego wybieraj napoje z większą zawartością sodu.
- Indywidualna potliwość: osoby, które pocą się obficie (białe zacieki soli na koszulce), mogą potrzebować napoju z 500–700 mg sodu na litr.
Prosty test potliwości: zważ się bez ubrania przed godzinnym biegiem i po nim. Każdy utracony kilogram to mniej więcej litr potu, więc wiesz, ile płynu realnie tracisz w danych warunkach. Pamiętaj też, że nawodnienie to tylko część tego, co składa się na prawidłowe odżywianie biegacza.
Do zapamiętania
- Do 60 minut biegu w umiarkowanej temperaturze wystarczy woda.
- W długich biegach najlepiej nawadnia napój hipotoniczny, a izotonik daje więcej energii.
- Przy obfitym poceniu celuj w 500-700 mg sodu na litr napoju.
- Przybranie na wadze po długim biegu to sygnał, że piłeś za dużo samej wody.
Czy można przesadzić z elektrolitami?
U biegaczy częściej zdarza się przesada w drugą stronę: picie dużych ilości samej wody podczas wielogodzinnego biegu może doprowadzić do hiponatremii, czyli zbyt niskiego stężenia sodu we krwi. Objawy to ból głowy, nudności, obrzęk dłoni i splątanie, a w ciężkich przypadkach stan zagrożenia życia. Ryzyko dotyczy zwłaszcza wolniejszych maratończyków, którzy piją na każdym punkcie, choć nie czują pragnienia. Dlatego pij zgodnie z pragnieniem, a w biegach dłuższych niż 2-3 godziny wybieraj napoje z sodem. Nadmiar sodu z napojów sportowych jest u zdrowej osoby mało prawdopodobny, ale osoby z nadciśnieniem powinny ustalić jego ilość z lekarzem.
Uważaj też na napoje „sportowe” z dużą ilością cukru, które przy wysokim stężeniu mogą obciążać żołądek. Sauna po treningu to kolejna sytuacja, w której tracisz dużo potu, o czym piszę w tekście sauna po treningu siłowym.
Podsumowanie
Właściwy napój podczas długiego biegu powinien nawadniać i uzupełniać sód. Metaanaliza Rowlandsa i wsp. wskazuje, że hipotoniczne napoje węglowodanowo‑elektrolitowe najlepiej nawadniają podczas ciągłego wysiłku. Izotoniki są dobrym kompromisem między energią a nawodnieniem, natomiast napoje hipertoniczne zachowaj na okres po wysiłku. W treningach do godziny wystarczy woda. Wybór zależy od długości i intensywności biegu oraz warunków pogodowych.
Przypisy
[1] Rowlands DS i in., The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise, Sports Medicine 2022;52(2):349–375. [PMID: 34716905]
Często zadawane pytania
Kiedy biegaczowi wystarczy sama woda?
Przy biegu trwającym do około godziny w umiarkowanej temperaturze woda w zupełności wystarcza. Napój z elektrolitami i węglowodanami ma sens przy dłuższym wysiłku, w upale i u osób, które mocno się pocą. Po krótkim treningu elektrolity uzupełni zwykły posiłek.
Jak zrobić domowy izotonik dla biegacza?
Na litr wody dodaj 2-3 łyżki miodu (około 50 g), sok z połowy cytryny i 1/4 łyżeczki soli, a potem dokładnie wymieszaj. Taki napój ma około 4% węglowodanów i dostarcza sodu traconego z potem. Przed zawodami przetestuj go na treningu, bo żołądek różnie reaguje na miód i kwaśny smak.
Czy można wypić za dużo wody podczas biegu?
Tak, i to częstszy problem niż nadmiar sodu. Picie dużych ilości samej wody przez kilka godzin może obniżyć stężenie sodu we krwi i wywołać hiponatremię z bólem głowy, nudnościami i splątaniem. Pij zgodnie z pragnieniem, a w długich biegach sięgaj po napoje z sodem.
