Istnieje wiele sposobów na budowanie treningów z hantlami. Ale jaki jest najlepszy trening dla kobiet? Treningi obejmujące zarówno dynamiczne ćwiczenia górnej i dolnej części ciała jak i ćwiczenia metaboliczne takie jak bieganie lub bicie zwiększą ogólną wytrzymałość i stabilność tułowia i jednocześnie poprawią kondycję układu krążenia. Każde z ćwiczeń opisanych poniżej może być skalowane w celu ułatwienia treningu poprzez zmianę ciężaru hantli i / lub ilości powtórzeń.
Trening z hantlami dla kobiet nr 1:
Pierwszy trening zawiera kilka ćwiczeń z hantlami pomagających w odchudzaniu – takich jak przysiady z hantlami i burpee – a także kilka ćwiczeń na ramiona i plecy. Każde ćwiczenie trwa minutę z zawartym w niej ok 15 sekundowym odpoczynkiem (czyli ok 45 sek pracy i 15 sek odpoczynku). Jeśli nie zakończysz ustalonej liczby powtórzeń z co najmniej 15 sekundami przerwy przed kolejną minutą, zmniejsz liczbę powtórzeń o 5.
Wykonaj 3-4 rundy z minutową przerwą między rundami
- Minuta 1: 15x Przysiad z hantlami na wysokości ramion (dumbbell front squat)
- Minuta 2: 10x Wiosłowanie renegata (dumbbell renegade row)
- Minuta 3: 15x Martwy ciąg na prostych nogach (dumbbell stiff-legged deadlift)
- Minuta 4: 10x Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (dumbbell strict shoulder press)
- Minuta 5: 15x Burpee
Jeżeli dopiero zaczynasz trening z hantlami zacznij od 1 rundy, stopniowo zwiększając ilość rund w zależności od poziomu wytrenowania. Możesz też zwiększyć przerwy między ćwiczeniami w rundzie jeśli wykonanie wg podanego schematu jest zbyt męczące.
Trening z hantlami dla kobiet nr 2:
Drugi trening obejmuje kilka ćwiczeń z hantlami na klatkę piersiową, ramiona i barki. W zależności od poziomu sprawności wykonaj 3-4 rundy poniższego treningu. Skoncentruj się na utrzymaniu właściwej formy podczas każdego ruchu i każdej rundy. Jeśli tracisz dokładność wykonywania ćwiczenia zmniejsz liczbę powtórzeń w rundzie lub wybierz lżejszy zestaw hantli.
Wykonaj 3-4 rundy z minutową przerwą między rundami
- 7x – Pompki na hantlach
- 8x – Rozpiętki z hantlami
- 9x – Wiosłowanie renegata
- 10x – Przysiad z hantlami plus wyciskanie hantli nad głowę stojąc*
*Po wstaniu z przysiadu z pozycji stojącej wykonaj jeszcze wyciskanie hantli nad głowę, po opuszczeniu hantli do poziomu barków to będzie jedno powtórzenie.
O czym kobieta musi pamiętać wykonując trening z hantlami?
Podstawą skuteczności treningu jest odpowiednia intensywność. Dobrane obciążenia nie mogą być zbyt lekkie, bo nie będą stymulowały rozwoju Twoich mięśni i nie będą kształtowały Twojej sylwetki. Z drugiej strony, nie możemy też wybrać zbyt dużego obciążenia – technika wykonywania ćwiczeń musi być minimum dobra. Ewentualne błędy techniczne mogą doprowadzić do kontuzji, a to przecież ostatnia rzecz jakiej byśmy chcieli.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji treningowej, możesz pomyśleć o zakupie pulsometru do ćwiczeń. Dzięki monitorowaniu tętna będziesz widziała, ile kalorii spalasz podczas treningu, co może pomóc utrzymać Twoją motywację do ćwiczeń.