Trening z hantlami dla kobiet: 3 plany i dobór ciężaru

Ola zapisała się do mnie do klubu trzy lata temu z dwoma parami hantelek z Lidla: 2 kg i 3 kg. Dziesięć minut rozgrzewki, spojrzała na stojak z hantlami Eleiko od 5 kg w górę, zapytała: „Marcin, a czy są lżejsze? Bo ja dopiero zaczynam”. Nie były. Dałem jej 5-kg hantle i kazałem zrobić 10 przysiadów goblet. Po drugim spojrzała na mnie z taką miną, jakbym ją oszukał: „to naprawdę nie jest za ciężkie?”. Rok później Ola robiła wiosłowanie jednorącz z 14-kg hantlą po 12 powtórzeń na każdą rękę i pytała mnie, czy ma sens kupić drugą parę 16-kg do domu, bo „18-tki w klubie są już ciężkie, ale da się”. W tej historii mieści się cały ten tekst: trening z hantlami dla kobiet nie zaczyna się od różowych dwójek. Zaczyna się od szóstek i rośnie.

Mit „damskich hantli”: dlaczego 2 kg to nie jest trening

Zacznijmy od największej i najbardziej szkodliwej pułapki w tej branży. Sklepy sportowe sprzedają różowe, niebieskie, miętowe hantle 2 kg, 2,5 kg, 3 kg jako „damską wersję”, a te hantelki nie dają mięśniom bodźca do wzrostu ani do budowania siły, chyba że masz 55 lat i jesteś po długiej rekonwalescencji. Dla zdrowej 30-latki 2 kg w dłoni przy unoszeniu bokiem to to samo, co robienie pompek od ściany zamiast od podłogi. Fizjologia jest brutalnie taka sama dla wszystkich: żeby mięsień rósł albo się wzmacniał, musi dostać bodziec bliski swoim możliwościom (fachowo: około 60–85% ciężaru maksymalnego). U kobiety, która dotąd nie miała hantli w dłoni, ten bodziec to najczęściej 5–6 kg, nie 2.

Kasia, 28 lat, copywriterka, przyszła do mnie po dwóch latach treningów domowych z hantlami 2 kg: zero postępu, zero siły, zero zmian w lustrze. Dałem jej 8-kilogramowego kettlebella na goblet squat, odpadła po 6 powtórzeniach i powiedziała, że „po raz pierwszy czuje mięśnie”. To był pierwszy dzień, w którym naprawdę trenowała, a poprzednie dwa lata były co najwyżej rozgrzewką. Nie chcę, żeby ktokolwiek zmarnował dwa lata na „damskie dwójki”, dlatego zaczynam od tej bomby. Dobra wiadomość: kiedy przestaniesz się bać ciężaru, postęp przychodzi szybko.

Dla porządku: metaanaliza Robertsa, Nuckolsa i Kriegera z 2020 roku, porównująca kobiety i mężczyzn, pokazała podobne przyrosty masy mięśniowej i siły nóg w ujęciu względnym, a w sile górnej części ciała kobiety poprawiały się nawet bardziej. To nie jest „inny rodzaj treningu”, tylko ten sam trening z dobrze dobranym ciężarem.

Jak dobrać ciężar hantli: tabela dla trzech poziomów

Poniższa tabela to punkty startowe, które sprawdzają się u klientek z mojego klubu. Nie są to wartości „sztywne”: w pierwszym tygodniu dopasowujesz ciężar tak, żeby ostatnie 2 powtórzenia serii były trudne. Jeśli idą bez wysiłku, dołóż 1–2 kg. Jeśli nie możesz skończyć ostatniej serii, zejdź o 1–2 kg. Nie ma w tym nic skomplikowanego.

Dwie rzeczy z tej tabeli chcę podkreślić. Po pierwsze: przy unoszeniu bokiem 2–3 kg wystarczą nawet na poziomie średnim, bo to ruch izolowany na małe mięśnie naramienne i ciężar rośnie tu wolniej niż gdziekolwiek indziej. Po drugie: goblet squat startuje od 6–8 kg, bo w tym ruchu hantla jest tylko dodatkiem do kilkudziesięciu kilogramów masy ciała. Przy wadze 60–75 kg 6 kg to około 8–10% masy ciała, czyli nie jest to „ciężko” w żadnym świecie. Jeśli 6 kg w goblet squacie sprawia ci trudność, problemem nie są hantle, tylko technika samego przysiadu, więc najpierw opanuj przysiad bez ciężaru. Oszczędza to kolana i czas.

Plan A: domowy (40 minut, 3 razy w tygodniu)

Ten plan napisałem dla osób, które mają w domu hantle (regulowane albo 2 pary: lżejszą do ruchów izolowanych, cięższą do złożonych), miejsce na matę 2×1 m i 40 minut w poniedziałek, środę i piątek. Tak wyglądały pierwsze trzy miesiące Oli: większość treningów robiła w domu, bo pracowała zdalnie i ćwiczyła między 17:00 a 17:40, przed odebraniem dziecka z przedszkola.

Rozgrzewka (5 minut): 20 skłonów tułowia z rękami do sufitu, 20 krążeń ramion, 10 przysiadów bez obciążenia, 10 pompek z kolan lub od ściany, 20 sekund plank przedni.

Część główna (35 minut): 6 ćwiczeń całego ciała (FBW, full body workout), każde w 3 seriach, 90 sekund przerwy:

• Goblet squat: 3 × 12, hantla 6–10 kg (trzymana pionowo pod brodą oburącz)
• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 × 10, 2 × 3–6 kg
• Martwy ciąg rumuński z hantlami: 3 × 10, 2 × 6–10 kg (nogi lekko ugięte, plecy prosto, hantle zjeżdżają po udach w dół)
• Wiosłowanie jednorącz z ręką opartą o krzesło lub kanapę: 3 × 12 na rękę, 6–8 kg
• Wykroki stacjonarne w miejscu: 3 × 10 na nogę, hantle po bokach, od 2 × 5 kg na start do 2 × 10 kg
• Superseria: uginanie bicepsa + pompki z kolan: 3 × (12 uginań + 10 pompek)

Wyciszenie (5 minut): pozycja dziecka 60 sekund, skłony w przód 2 × 30 sekund, rozciąganie klatki z rękami na framudze 2 × 30 sekund. Tyle. Godziny nie potrzebujesz, jeśli trenujesz z głową.

Progresja w planie A: co dwa tygodnie dodajesz albo 1 kg na jednym ruchu głównym (RDL, goblet, wyciskanie), albo 2 powtórzenia w serii, albo skracasz przerwy o 10 sekund. Tylko jedno na raz. Po 12 tygodniach Ola zrobiła goblet squat z 10 kg × 12 (start: 6 kg), RDL 2 × 10 kg × 10 (start: 2 × 6 kg), wyciskanie 2 × 6 kg × 10 (start: 2 × 3 kg). Realne liczby z jej pierwszych trzech miesięcy.

Plan B: siłownia, FBW z hantlami i ławką (3 razy w tygodniu, 55 minut)

Plan B dostajesz po 3 miesiącach Planu A albo od razu, jeśli masz karnet i chcesz wyjść z domu. Opiera się na hantlach i ławce regulowanej, dlatego jest siłowniowy, bo w domu rzadko kto ma ławkę z regulacją oparcia. Wersja, którą robiły w klubie Kasia i Marta (41 lat, analityczka w banku), wygląda tak:

• Goblet squat (główny): 4 × 8, hantla 10–16 kg
• Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej: 4 × 10, 2 × 6–12 kg
• RDL z hantlami: 3 × 10, 2 × 10–16 kg
• Wiosłowanie jednorącz hantlą w opadzie: 3 × 10 na rękę, 10–14 kg
• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc, z oparciem ustawionym prawie pionowo: 3 × 10, 2 × 4–8 kg
• Plank przedni + unoszenie bioder leżąc na plecach: 3 × (30 s planku + 15 unoszeń)

Wyciskanie nad głowę na ławce z oparciem ustawionym na około 75–90° jest dla mnie na początek lepsze od wersji stojącej, bo pozwala skupić się na samym ruchu bez stabilizowania dolnej części tułowia. (Przy oparciu ustawionym na 30° robisz już wyciskanie skośne, które pracuje głównie na klatkę.) Po 3–4 miesiącach można przejść na wersję stojącą. Marta przez trzy miesiące wyciskała na ławce, teraz stoi i wyciska 2 × 8 kg bez problemu.

Jedna ważna sprawa w planie B: wiosłowanie jednorącz, a nie oburącz. W wiosłowaniu jednorącz drugą rękę opierasz na ławce, co prawie wyłącza dolną część pleców z pracy. Przy wiosłowaniu oburącz ze zbyt ciężkimi hantlami początkująca osoba potrafi w dwa tygodnie nabawić się bólu w lędźwiach, widziałem to wiele razy. Wersja jednorącz jest bezpieczniejsza i pozwala skupić się na mięśniach pleców zamiast na walce o utrzymanie pozycji.

Plan C: split siłowy dla kobiet z doświadczeniem (4 razy w tygodniu)

Ten plan jest dla osoby, która ma za sobą minimum 12 miesięcy regularnego treningu z hantlami i chce ruszyć wyżej. Split góra/dół, 4 dni w tygodniu, sesja około 55 minut. Hantle plus minimum akcesoriów: ławka regulowana, drążek lub maszyna do podciągania, mata. W klubie realizuje go Julia (29 lat, biegaczka), która zaczynała od 5-kilogramowych hantli w domu, a teraz robi goblet squat z 24 kg.

Dzień 1: dół ciała

• Goblet squat 4 × 6 (16–24 kg)
• RDL z hantlami 4 × 8 (2 × 14–20 kg)
• Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 × 10 na nogę (2 × 8–12 kg)
• Hip thrust na ławce z hantlą na biodrach 3 × 12 (12–20 kg)
• Wspięcia na palce stojąc z hantlami 3 × 15 (2 × 10 kg)

Dzień 2: góra ciała, ruchy pchające

• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 × 8 (2 × 10–16 kg)
• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3 × 10 (2 × 6–10 kg)
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30° 3 × 10 (2 × 8–12 kg)
• Pompki na podłodze 3 × maksymalnie do RIR 1
• Unoszenia hantli bokiem 3 × 15 (2 × 4–6 kg)
• Triceps kickback z hantlą w opadzie 3 × 12 (4–6 kg)

Dzień 3: dół ciała (powtórzenie dnia 1 z dwiema zmianami: zamiast goblet squatu przysiad bułgarski, a hip thrust w 4 seriach zamiast 3).

Dzień 4: góra ciała, ruchy ciągnące

• Podciąganie nachwytem z gumą asekuracyjną (lub na maszynie wspomagającej) 4 × 6–10
• Wiosłowanie jednorącz hantlą 4 × 10 na rękę (14–20 kg)
• Wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie (bent-over row) 3 × 12 (2 × 10–14 kg)
• Face pull na linkach lub z gumą 3 × 15
• Uginanie hantli na ławce skośnej 3 × 12 (2 × 6–8 kg)

Plan C działa, jeśli spełniasz warunek wstępny: masz ogarniętą regenerację. To znaczy 7 godzin snu, około 1,8 g białka na kilogram masy ciała, nadwyżkę lub utrzymanie kalorii i brak dużego stresu. Jeśli któryś z tych punktów kuleje, wróć do Planu B z trzema dniami w tygodniu, a oszczędzisz sobie wypalenia w szóstym tygodniu. Więcej o budowaniu masy mięśniowej, objętości i częstotliwości treningu napisałem w osobnym tekście, na którym opiera się ten plan.

Technika: 5 błędów, jakie widzę u klientek w pierwszych tygodniach

Po kilkunastu latach z żelazem mam listę błędów, które widzę u większości początkujących. Nie dlatego, że kobiety „źle się uczą”. Wręcz przeciwnie, z mojego doświadczenia kobiety uczą się techniki szybciej niż mężczyźni, bo mniej gonią za ciężarem, a bardziej słuchają. Te pięć rzeczy jest jednak uniwersalne.

• Kolano wpada do wewnątrz w przysiadzie goblet (koślawienie kolan). To najczęstszy błąd: słabe mięśnie pośladkowe średnie sprawiają, że kolano „jedzie” do środka w dolnej fazie. Naprawa: powolne zejście (3 sekundy w dół), mocne wypychanie kolan na zewnątrz przez cały ruch i minitaśmy nad kolanami na rozgrzewce.
• Ugięte nadgarstki w wyciskaniu hantli. Hantla przechyla się do tyłu, nadgarstek jest „wyłamany”. Naprawa: hantla powinna być w ustawieniu przedłużenia przedramienia, nie „trzymana w palcach”. Wymaga ćwiczenia, nie siły.
• Zgięte plecy w martwym ciągu rumuńskim. RDL wymaga neutralnego kręgosłupa, a wiele osób zaokrągla odcinek lędźwiowy już po 10 cm ruchu. Naprawa: przed każdym treningiem zrób 3 × 10 z bardzo lekkimi hantlami, bokiem do lustra, i nagraj się telefonem. Po 2 tygodniach technika zwykle jest.
• Łamanie łokci w wiosłowaniu jednorącz. Łokieć ucieka za daleko od tułowia, zamiast zbliżać się do żeber. Efekt: barki pracują zamiast pleców. Naprawa: wyobraź sobie, że ciągniesz hantlę do biodra, nie do klatki. Łokieć blisko żeber, ruch kończy się przy linii biodrowej.
• Przerwy 30 sekund zamiast 90. Większość klientek w pierwszych tygodniach skraca przerwy, „żeby nie marnować czasu”. Efekt: druga seria jest gorsza, trzecia jeszcze gorsza, technika się psuje, a bodziec treningowy spada. Trenuj z zegarem: 90 sekund pauzy to 90 sekund, a nie „chwilę” albo „aż mi się wyrówna oddech”.

Jeśli w pierwszym tygodniu masz wszystkie pięć błędów naraz, to normalne. Nie poprawiasz ich jednocześnie, tylko jeden na tydzień, zaczynając od tego, który niesie największe ryzyko kontuzji (koślawienie kolan jest priorytetem). W klubie wolę, żeby klientka w pierwszym miesiącu robiła dobrze 4 ćwiczenia, niż źle 8. Na dobrej technice postęp przychodzi szybciej niż na samym ciężarze.

Progresja: jak dojść od 6 kg do 16 kg w 6 miesięcy

Poniżej harmonogram, który mniej więcej przeszły Ola, Kasia i Julia (różne punkty startowe, ale podobne tempo). Za ruch referencyjny biorę goblet squat, bo to najprostszy pomiar postępu w treningu z hantlami. Inne ruchy idą w podobnym tempie.

Podkreślam: to nie jest „norma” ani „zalecenie”, tylko tempo, które zwykle widzę u kobiet z mojego klubu zaczynających od zera. Niektóre idą szybciej (Julia przeszła z 5 kg na 16 kg w 4 miesiące), inne wolniej (Marta po czterdziestce dochodziła do 14 kg przez 7 miesięcy). Ważne, żeby każdy miesiąc przynosił zmianę, a nie stagnację. Jeśli przez 6 tygodni pracujesz z tym samym ciężarem i liczbą powtórzeń, zły jest plan, nie ciało. Więcej o tym, jak świadomie zwiększać ciężary w progresji liniowej, napisałem w osobnym przewodniku.

Cykl miesiączkowy a trening siłowy: krótko i konkretnie

Nie jestem ginekologiem, tylko trenerem, więc opowiadam o tym, co widzę na sali i co mówią badania. Cykl miesiączkowy może wpływać na samopoczucie na treningu, ale nie na tyle, żeby co tydzień zmieniać plan. W praktyce zwracam uwagę na dwie rzeczy:

• Faza folikularna (dni 1–14, licząc od pierwszego dnia miesiączki): wiele kobiet po zakończeniu miesiączki czuje się na treningu lepiej i to dobry moment na dokładanie powtórzeń i ciężaru. Ola swój rekord w martwym ciągu pobiła akurat 10. dnia cyklu, ale to anegdota, a nie reguła.
• Faza lutealna (dni 15–28): częściej pojawiają się zmęczenie, zatrzymanie wody i gorszy sen. Nie oznacza to „nie trenuj”, najwyżej „nie testuj rekordów, jeśli czujesz się gorzej”. Wtedy możesz nieco zmniejszyć ciężar i utrzymać objętość.

To wszystko. Nie ma „specjalnej diety dla kobiet w treningu siłowym” ani „specjalnych ćwiczeń na cykl”, chodzi tylko o rozsądne tempo progresji w skali miesiąca. Metaanaliza na ten temat: McNulty i in. 2020, The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. W skrócie: we wczesnej fazie folikularnej wydolność może być minimalnie niższa, ale różnice są bardzo małe i autorzy zalecają kierować się własnym samopoczuciem, a nie ogólnymi regułami.

Jeśli chcesz wejść głębiej w temat, przeczytaj tekst o budowaniu masy mięśniowej u kobiet, w którym kwestie hormonalne i różnice między płciami są rozwinięte szerzej, niż mam tu miejsce.

Często zadawane pytania