Brzuszki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Wydawać by się mogło, że to proste ćwiczenie, które każdy zna od dziecka, nie powinno budzić kontrowersji. Tymczasem w środowisku trenerskim wywołuje ono skrajne emocje. Część trenerów wręcz wyśmiewa brzuszki, podczas gdy inni regularnie je stosują. Skąd biorą się te rozbieżności i jaka jest prawda o brzuszkach? Czy warto je wykonywać, a jeśli tak, to w jaki sposób, by osiągnąć najlepsze efekty? Na te pytania odpowiemy w poniższym artykule.
W artykule:
Anatomia brzuszków – jakie mięśnie pracują?
Wykonując brzuszki, angażujemy przede wszystkim mięsień prosty brzucha (rectus abdominis). Jest to długi, płaski mięsień, biegnący od dolnych żeber do kości łonowej. To właśnie on, przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, tworzy efekt „sześciopaku”. Jednak brzuszki aktywizują także inne partie mięśniowe. Są to m.in. mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne (obliques), które biegną po bokach tułowia, oraz mięsień poprzeczny (transversus abdominis), głęboko położony mięsień stabilizujący. W mniejszym stopniu pracują też mięśnie zginacze bioder, prostowniki grzbietu oraz mięśnie dna miednicy.
Jakie efekty dają brzuszki po 2 tygodniach, miesiącu i długoterimnowo?
Systematyczne wykonywanie brzuszków prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni brzucha. Już po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń (3-4 sesje tygodniowo po 2-3 serie) można zauważyć pierwsze efekty w postaci lepszego „czucia” mięśni podczas ćwiczenia. Po miesiącu trening przekłada się na wzrost siły mięśniowej, poprawę stabilizacji tułowia i lepszą postawę ciała. Długofalowe efekty to m.in. zwiększenie grubości i napięcia spoczynkowego mięśni brzucha, poprawa gibkości kręgosłupa oraz zmniejszenie ryzyka bólów pleców.
Wbrew obiegowej opinii, brzuszki same w sobie nie prowadzą do redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha. Miejscowa redukcja tłuszczu nie jest możliwa – aby odsłonić mięśnie, konieczne jest osiągnięcie ogólnie niskiej zawartości tłuszczu w organizmie poprzez dietę i kompleksowy trening. Natomiast brzuszki niewątpliwie poprawiają wygląd i napięcie brzucha, co jest szczególnie widoczne przy szczupłej sylwetce.
Jak wykorzystać brzuszki dla najlepszych efektów?
Aby w pełni wykorzystać potencjał brzuszków, warto stosować różne ich warianty i stopniowo zwiększać trudność. Oprócz standardowych spięć, można wykonywać np. brzuszki skośne, odwrotne, z nogami uniesionymi w górze, z rotacją tułowia czy na ławce skośnej. Ważne, by nie wykonywać ich codziennie – mięśniom brzucha, jak każdym innym, należy się regeneracja. Optymalnie jest ćwiczyć je 2-3 razy w tygodniu, najlepiej w ramach kompleksowego treningu mięśni core.
Efekty brzuszków będą jeszcze lepsze, jeśli połączymy je z innymi formami aktywności. Bieganie to świetny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, a trening siłowy pomoże wzmocnić całe ciało, wyrzeźbić mięśnie brzucha i uzyskać upragniony „sześciopak”.
Prawidłowa technika brzuszków
Poprawna technika wykonania brzuszków jest kluczowa nie tylko dla maksymalizacji efektów, ale też dla bezpieczeństwa kręgosłupa. Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji leżącej na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi na podłożu. Dłonie można ułożyć za głową (nie na karku!), skrzyżować na klatce piersiowej lub wyciągnąć przed siebie.
Ruch rozpoczynamy od zaokrąglenia pleców i uniesienia łopatek nad podłoże. Następnie, napinając mięśnie brzucha, kontynuujemy ruch w górę, jednak nie do pełnego siadu, a jedynie do momentu oderwania dolnych kątów łopatek. W końcowej fazie ruchu wypuszczamy powietrze. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być kontrolowany, nie gwałtowny.
W kilku słowach
Brzuszki to skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które warto włączyć do swojego planu treningowego. Pamiętajmy jednak, że same brzuszki nie wystarczą do uzyskania idealnej sylwetki – kluczem do sukcesu jest zróżnicowany trening i zdrowa dieta. Warto też pamiętać o zróżnicowaniu treningu mięśni brzucha – poza ćwiczeniami dynamicznymi, do których zaliczamy to ćwiczenie, dobrze zadbać o ćwiczenia angażujące mięśnie core w inny sposób. Popularne deski, ćwiczenie martwy robak czy nawet Bird Dog, stanowiąc cenne uzupełnienie treningu mięśni korpusu.