Tak, jogę i trening siłowy da się połączyć bez straty siły i masy. U ludzi, z którymi pracuję, najlepiej sprawdza się joga 1-2 razy w tygodniu jako dodatek do 3-4 treningów siłowych, pod warunkiem że styl pasuje do dnia, a długie rozciąganie nie ląduje tuż przed ciężkim przysiadem. Problem rzadko leży w samej jodze. Częściej ktoś traktuje 75 minut power jogi jak „lekkie rozciąganie”, a następnego dnia idzie bić rekord w wyciskaniu i dziwi się, że sztanga stoi w miejscu. Poniżej masz porównanie stylów, kolejność względem siłowni, dwa przykładowe tygodnie i asany, które sam daję osobom dźwigającym ciężary.
Co joga daje komuś, kto dźwiga, a czego nie da
Największy zysk to ruchomość w końcowych zakresach, których trening siłowy sam z siebie nie wymusza. Głęboki przysiad z pionowym tułowiem, proste ręce nad głową, rotacja w odcinku piersiowym kręgosłupa: jeśli tu brakuje zakresu, w pozycjach jogi wyjdzie to w pierwszych minutach. Drugi zysk to praca z oddechem i napięciem w pozycjach statycznych, co przydaje się potem przy usztywnianiu tułowia pod sztangą. Trzeci jest mniej mierzalny, ale realny: spokojna sesja wieczorem pomaga wielu osobom wyciszyć się po dniu, a sen i poziom stresu wpływają na to, jak się regenerujesz.
Czego joga nie da, to progresywnego obciążenia. Dla kogoś, kto przysiada z ciężarem własnego ciała na plecach, pozycje jogi są małym bodźcem dla nóg i pleców, więc siła w przysiadzie i martwym ciągu dalej przychodzi ze sztangi. Ostrożnie też z hasłem, że większa gibkość chroni przed kontuzjami. W metaanalizie 25 badań z randomizacją, obejmujących sportowców i osoby aktywne, trening siłowy wyraźnie zmniejszał liczbę urazów, a rozciąganie nie dawało mierzalnego efektu ochronnego (Lauersen i wsp., British Journal of Sports Medicine 2014). Jogę traktuj więc jako uzupełnienie siłowni, a nie jako tarczę przed urazami.
Który styl jogi wybrać przy treningu siłowym
„Joga” to worek, w którym mieszczą się zajęcia prawie bez wysiłku i takie, po których triceps pali jak po serii pompek. Zanim zapiszesz się na pierwsze lepsze zajęcia w grafiku, sprawdź, co to za styl, bo od tego zależy, gdzie wstawić go w tygodniu. Tabela poniżej to mój podział z praktyki, a nie oficjalna klasyfikacja szkół jogi; konkretny instruktor może prowadzić zajęcia ostrzej albo łagodniej, niż sugeruje nazwa.
| Styl | Jak wygląda | Gdzie w tygodniu |
|---|---|---|
| Yin | Pozycje trzymane po kilka minut, mięśnie prawie nie pracują | Wieczór, dzień wolny, nigdy tuż przed siłownią |
| Joga regeneracyjna | Pozycje podparte wałkami i kocami, bardzo spokojne tempo | Dzień wolny, koniec ciężkiego tygodnia |
| Hatha | Wolne tempo, pozycje po 5-10 oddechów, przerwy między nimi | Dzień wolny albo lżejszy dzień |
| Vinyasa | Płynne przejścia w rytmie oddechu, sporo podporów | Dzień bez treningu górnej części ciała |
| Power joga, ashtanga | Dynamicznie, dużo podporów i chaturang, potrafi zmęczyć | Licz ją jako trening, nie dzień przed ciężkim wyciskaniem |
Pułapka siedzi w dwóch ostatnich wierszach. Chaturanga, czyli opuszczenie z podporu do niskiej deski z łokciami przy tułowiu, to w praktyce pompka w wąskim ustawieniu, a w godzinnej sesji vinyasy powtarzasz ją wielokrotnie. Dla barków i tricepsów to realna objętość treningowa, którą trzeba doliczyć do tygodnia. Jeśli we wtorek masz ciężkie wyciskanie, poniedziałkowa power joga może ci je zepsuć bardziej niż poniedziałkowy przysiad.
Joga przed siłownią czy po niej
Przed treningiem siłowym joga może być rozgrzewką, ale krótką i w ruchu: 5-10 minut płynnego flow, każda pozycja na 2-5 oddechów. Długie trzymanie to inna historia. W przeglądzie badań na zdrowych, aktywnych osobach rozciąganie statyczne krótsze niż 60 sekund na grupę mięśniową dawało znikome zmiany siły i mocy, a dłuższe powodowało małe do umiarkowanych spadki (Behm i wsp., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016). Trzyminutowy gołąb przed ciężkim przysiadem to więc kiepski pomysł, nawet jeśli na macie czujesz się świetnie.
Po treningu 10-15 minut spokojnych pozycji niczemu nie szkodzi i pomaga wielu osobom wyhamować, tylko nie licz na to, że zlikwiduje zakwasy. Szerzej opisałem to w tekście o tym, czy stretching statyczny po treningu jest potrzebny. Z doświadczenia trenerskiego najlepiej działa osobny dzień albo osobna pora dnia: rano sztanga, wieczorem yin. Pełna sesja jogi w dzień wolny daje więcej niż 40 minut dokładanych na siłę po wyczerpującym treningu, kiedy myślisz już tylko o prysznicu.
Przykładowy tydzień: siłownia i joga bez kasowania jednego drugim
Wariant A jest dla kogoś, kto robi trzy treningi całego ciała. Joga trafia w dni między nimi, a mocniejszy styl ląduje tam, gdzie następnego dnia nie ma ciężkiego wyciskania. Jeśli dopiero ustalasz, ile treningów w tygodniu ma sens na początek, zacznij od tego, a jogę dołóż, kiedy siłownia wejdzie ci w nawyk.
| Dzień | Wariant A: 3 x siła | Wariant B: 4 x siła (góra/dół) |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Siła A + 5 min flow przed | Dół ciała |
| Wtorek | Hatha albo vinyasa 45-60 min | Góra ciała |
| Środa | Siła B + 5 min flow przed | Wolne albo spacer |
| Czwartek | Wolne albo spacer | Dół ciała + 10 min spokojnych pozycji po |
| Piątek | Siła C + 5 min flow przed | Góra ciała |
| Sobota | Yin albo joga regeneracyjna 45-60 min | Wolne |
| Niedziela | Wolne | Yin albo hatha 45-60 min |
Przy czterech treningach siłowych zostawiam jedną pełną sesję jogi i to w spokojnym stylu, bo tydzień i tak ma już sporo obciążenia. Vinyasę albo power jogę w wariancie B wstawiłbym najwyżej zamiast środowego spaceru i tylko wtedy, gdy czwartkowy dół ciała nie cierpi. Jeśli przez 2-3 tygodnie ciężary w podstawowych bojach stoją albo spadają, pierwsze, co tnę, to mocniejsza joga, a nie trening siłowy.
Asany, które daję trenującym siłowo
Nie potrzebujesz pełnej sekwencji ze studia, żeby zyskać zakres w miejscach, które blokują przysiad i pracę nad głową. Dawkowanie jest moje, trenerskie: w krótkim flow przed siłownią 2-5 oddechów na pozycję, w osobnej sesji hatha 8-10 oddechów, w wieczornym yinie 1-3 minuty. Oddychasz spokojnie przez nos, a jeśli oddech zaczyna się rwać, wychodzisz trochę z zakresu.
- Pies z głową w dół (adho mukha svanasana). Rozciąga tył nóg i łydki, a przy okazji uczy trzymania prostych rąk nad głową. Błąd: okrągłe plecy przy prostych kolanach; lepiej ugnij kolana i wypchnij biodra w górę.
- Niska wykroka. Tylne kolano na macie, biodra idą w przód i w dół, co otwiera zginacze biodra, które po dniu za biurkiem lubią być sztywne. Błąd: wyginanie lędźwi zamiast przesuwania miednicy; lekko podwiń kość ogonową.
- Głęboki przysiad (malasana). Stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, łokcie rozpychają kolana na boki. To najprostszy test i trening dna przysiadu. Błąd: odrywanie pięt; podłóż pod nie zrolowany ręcznik i stopniowo go zmniejszaj.
- Gołąb. Przednia noga zgięta przed tobą, tylna wyprostowana, praca w rotacji zewnętrznej biodra i pośladku. Błąd: ciężar zrzucony na kolano przedniej nogi; podłóż pod pośladek klocek.
- Pozycja dziecka z rękami daleko w przód. Dłonie wysuwasz jak najdalej, pośladki ciągniesz do pięt, co rozciąga mięsień najszerszy grzbietu i ułatwia pozycję nad głową. Błąd: unoszenie barków do uszu.
- Skręt na leżąco. Leżysz na plecach, zgięte kolana opadają na bok, ręce rozłożone. Rotacja ma iść z odcinka piersiowego. Błąd: odrywanie przeciwnego barku od maty, żeby dociągnąć kolana do podłogi.
Do zapamiętania
- Przed sztangą trzymaj każdą pozycję krócej niż 60 sekund, długie trzymanie zostaw na wieczór albo dzień wolny.
- Power jogę i vinyasę licz jako trening barków i tricepsów, więc nie wstawiaj ich dzień przed ciężkim wyciskaniem.
- Przy 3 treningach siłowych mieszczą się dwie sesje jogi, przy 4 zostaw jedną, w spokojnym stylu.
- Gdy ciężary stoją przez 2-3 tygodnie, najpierw tnij mocniejszą jogę, a nie siłownię.
Kiedy joga zaczyna przeszkadzać
Pierwszy sygnał to zmęczenie, które nie mija po dniu wolnym: gorszy sen, brak chęci do treningu, spadki w seriach, które jeszcze niedawno szły gładko. Wtedy liczysz cały tydzień, a nie tylko siłownię, bo dwie dynamiczne sesje jogi potrafią przechylić szalę. Więcej sygnałów opisałem w tekście o objawach przemęczenia organizmu. Na sali mówię wtedy wprost: „mata to też obciążenie, nie wakacje”.
Drugi przypadek to osoby, które już mają bardzo duże zakresy ruchu. Im kolejne centymetry w skłonie niewiele dadzą, za to siła w końcowym zakresie tak, więc zamiast biernego wiszenia w pozycjach lepiej robić wersje aktywne, z napięciem mięśni. Ostry, kłujący ból, mrowienie albo drętwienie w trakcie pozycji oznacza, że od razu z niej wychodzisz. Nie jestem fizjoterapeutą ani lekarzem, więc przy bólu, który nie mija po kilku dniach, albo przy drętwieniu ręki czy nogi, które wraca, idź do specjalisty, zanim wrócisz na matę.
Często zadawane pytania
Czy joga zmniejsza siłę i masę mięśniową?
Sama joga nie odbiera siły ani masy, jeśli dalej regularnie trenujesz z obciążeniem i dobrze się odżywiasz. Krótkotrwały spadek siły może dać długie rozciąganie statyczne tuż przed treningiem, dlatego przed sztangą trzymaj pozycje krócej niż minutę. Problemem bywa też zbyt duża łączna objętość, gdy dynamiczna joga dokłada się do już ciężkiego tygodnia.
Ile razy w tygodniu robić jogę przy treningu siłowym?
Przy trzech treningach siłowych w tygodniu dobrze sprawdzają się dwie sesje jogi po 45-60 minut, jedna mocniejsza i jedna spokojna. Przy czterech treningach siłowych zostawiłbym jedną sesję w spokojnym stylu, na przykład yin albo hatha. Do tego możesz dorzucać kilka minut flow jako rozgrzewkę.
Czy można robić jogę i siłownię tego samego dnia?
Można, jeśli przed siłownią robisz krótkie, dynamiczne flow, a po niej najwyżej kwadrans spokojnych pozycji. Długą sesję lepiej przenieść na osobną porę dnia, na przykład rano trening siłowy, a wieczorem yin. Power jogi nie łącz z ciężkim treningiem górnej części ciała tego samego ani następnego dnia.
