Zaskakująco często spotykam się z myleniem dwóch podobnie brzmiących nazw – kreatyny i keratyny. Choć dla wielu osób mogą brzmieć podobnie, są to zupełnie różne substancje o odmiennych właściwościach i zastosowaniach, a mylenie ich przypomina nieco mylenie jabłek z… kotletem schabowym. I jedno i drugie możemy zjeść, ale na tym podobieństwa się kończą. OK, koniec śmieszkowania, czas na konkrety.
W artykule:
Kreatyna – niezbędny element treningu siłowego
Kreatyna to związek organiczny naturalnie występujący w Twoim organizmie, a najwięcej go znajdziemy w mięśniach szkieletowych. Twój organizm produkuje ją samodzielnie, ale znajdziesz ją również w produktach pochodzenia zwierzęcego. Największe ilości kreatyny zawiera czerwone mięso oraz ryby morskie. W mięśniach kreatyna pełni kluczową rolę w produkcji energii potrzebnej do skurczów mięśniowych[1].
Jako suplement diety, kreatyna zdobyła ogromną popularność w świecie sportu i kulturystyki. Skuteczność tego związku w zakresie poprawy wydajności sportowej została potwierdzona w setkach badań naukowych, a na efekty jej stosowania nie trzeba długo czekać. Regularna suplementacja kreatyną przynosi wymierne korzyści w postaci zwiększonej siły i masy mięśniowej. Co ciekawe, najnowsze badania wskazują również na pozytywny wpływ kreatyny na funkcje poznawcze mózgu[2].
Keratyna – budulec włosów i paznokci
Keratyna to zupełnie inna historia – jest to białko strukturalne, które stanowi główny budulec włosów, paznokci i zewnętrznej warstwy skóry. W samych włosach keratyna stanowi aż 90% ich składu, nadając im charakterystyczną wytrzymałość i elastyczność[3]. To właśnie dzięki keratynie Twoje włosy są mocne i lśniące, a paznokcie twarde i odporne na uszkodzenia.
W przeciwieństwie do kreatyny, keratyny nie stosuje się jako suplementu diety. Dlaczego? Ponieważ jako białko, zostałaby strawiona w przewodzie pokarmowym, nie docierając do miejsc docelowych. Dlatego keratynę znajdziesz głównie w kosmetykach do pielęgnacji włosów i paznokci oraz w profesjonalnych zabiegach fryzjerskich.
Praktyczne zastosowanie obu substancji
Suplementacja kreatyną ma sens, jeśli regularnie trenujesz na siłowni lub uprawiasz sporty wytrzymałościowe i chcesz poprawić swoje wyniki. Przyjmuj 3-5 gramów kreatyny dziennie – najlepiej rozpuszczonej w wodzie lub shake’u proteinowym – i pamiętaj o zapewnieniu swojemu organizmowi wystarczającej ilości płynów.
Keratyna natomiast pomoże Ci zadbać o włosy i paznokcie. Znajdziesz ją w profesjonalnych zabiegach keratynowego prostowania włosów, odżywkach i maskach do włosów oraz kosmetykach do pielęgnacji paznokci. Warto wiedzieć, że efekty stosowania produktów z keratyną są głównie powierzchowne i czasowe.
[1]: Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.[2]: Cooper, R. et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
[3]: Wang, B. et al. (2016). Keratin: Structure, mechanical properties, occurrence in biological organisms, and efforts at bioinspiration.