Zrobię to krótko, żebyś mógł wrócić do swoich spraw: kreatyna to nie to samo co keratyna. Jedno jest dla mięśni, drugie dla włosów. Zero związku. Dwie różne substancje, dwie różne półki w sklepie, dwa różne światy. Mylenie ich jest jak mylenie pyłu węglowego z pyłem kredowym – wyglądają podobnie, rymują się, a próba wypicia jednego lub posmarowania włosów drugim skończy się niezbyt dobrze. W tym tekście wyjaśnię różnicę w dwóch prostych akapitach, wrzucę tabelkę i wyślę Cię dalej tam, gdzie naprawdę chciałeś trafić.
Kreatyna – co to jest w 60 sekund
Kreatyna to związek organiczny produkowany przez Twój organizm (głównie w wątrobie i nerkach) i magazynowany w mięśniach szkieletowych. Jej zadanie w ciele jest proste: pomaga odnawiać ATP, czyli paliwo potrzebne mięśniowi do krótkich, mocnych skurczów. Im więcej jej masz w komórkach mięśniowych, tym dłużej utrzymasz maksymalną moc. Dlatego kreatyna jest chlebem powszednim ciężarowców, crossfiterów, sprinterów i każdego grającego w sport wymagający eksplozywnej siły.
Jako suplement kupujesz ją w formie monohydratu (proszek w miarce), 3–5 gramów dziennie, bez żadnego skomplikowanego ładowania. To najlepiej przebadany suplement sportowy na rynku – stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku nie zostawia wątpliwości co do skuteczności i bezpieczeństwa. U mnie w klubie każdy zawodnik po trzech miesiącach stałego treningu dostaje zielone światło na monohydrat, bo efekt jest namacalny: PR na cleanie, PR na back squacie, dłuższe metcony bez wpadki w strefę „brak mocy”. Jeśli chcesz pełny rozkład – dawki, mity, moje notatki z dekady brania – mam na to osobny pillar: Kreatyna po 10 latach stosowania.
Keratyna – co to jest w 60 sekund
Keratyna to białko strukturalne. Nie ma go w żadnym shake’u po treningu, nie buduje mięśni, nie ładuje ATP. Keratyna jest budulcem włosów, paznokci oraz zewnętrznej warstwy skóry. W samym włosie stanowi około 90 procent masy – to ona odpowiada za to, że włos się zgina, nie łamie i ma ten błysk nazywany zdrowym. Produkuje ją Twój organizm, dokładnie w mieszkach włosowych i macierzy paznokcia, bez Twojej kontroli.
Jako produkt handlowy keratyna jest składnikiem kosmetyków: odżywek, masek, serum, a przede wszystkim profesjonalnych zabiegów w salonach fryzjerskich (słynne „prostowanie keratynowe”). Nie bierzesz jej doustnie, bo jako białko zostałaby pocięta na aminokwasy w żołądku i nie dotarła do włosa w żadnej sensownej formie. Szczegóły biochemii i mechaniki znajdziesz w przeglądzie „Keratin: Structure, mechanical properties, occurrence” (Wang et al. 2016), jeśli lubisz takie rzeczy. Jeśli nie – wystarczy, że wiesz: keratyna to hair care, nie sport supplement.
Tabela porównawcza – kreatyna vs keratyna
| Cecha | Kreatyna | Keratyna |
|---|---|---|
| Co to jest | Związek organiczny (aminokwas pochodny) | Białko strukturalne |
| Gdzie występuje w ciele | Mięśnie szkieletowe, mózg | Włosy, paznokcie, skóra |
| Do czego służy | Produkcja ATP, siła, moc | Budulec i wytrzymałość włosa/paznokcia |
| Dla kogo | Sportowcy, osoby aktywne | Każdy, kto ma włosy (czyli większość) |
| Forma handlowa | Proszek (suplement) | Kosmetyki, zabiegi salonowe |
| Jak się stosuje | Doustnie, 3–5 g dziennie w wodzie | Zewnętrznie na włosy/paznokcie |
| Cena (punkt odniesienia) | 60–120 zł za kilogram monohydratu | 150–800 zł za zabieg w salonie |
| Wspólny mianownik | Żaden. Rymują się i tyle. | |
Skąd to zamieszanie w ogóle
Raz, na imprezie firmowej po zawodach, dziewczyna jednego z moich zawodników zapytała mnie z całą powagą, czy kreatyna nie popsuje jej świeżego keratynowego prostowania. Zrobiłem dwie rundy w głowie, zanim zrozumiałem, że ona naprawdę tak myśli. Zamieszanie bierze się stąd, że obie nazwy brzmią podobnie, obie mają końcówkę „-yna”, obie kojarzą się z „czymś wzmacniającym”. Google zbiera te wszystkie zapytania i ktoś trafia tu, bo googlował „czy kreatyna to keratyna”. Stąd ten tekst. Nie, to nie jest to samo. Jedno weźmiesz w shake, drugie nałożysz u fryzjera.
Po co to wszystko – gdzie dalej
Jeśli trafiłeś tu, bo interesuje Cię kreatyna jako suplement (dawki, timing, mity „wypada mi od niej włos” – spoiler: nie wypada), zajrzyj na mój pełny rozkład tematu: Kreatyna po 10 latach stosowania – prawda, mity, co naprawdę działa. Mam tam wszystko, łącznie z linkami do meta-analiz, mojego własnego dekadowego eksperymentu i rozkładu czy lepiej brać ją rano czy po treningu. Jeśli interesuje Cię działanie kreatyny w kontekście treningu siłowego, dodatkowo mam tekst po jakim czasie działa kreatyna – krótka odpowiedź: od 7 do 28 dni, zależnie jak ładujesz.
Jeśli trafiłeś tu w sprawie keratyny – nie jest to moja działka. Nie prowadzę salonu fryzjerskiego, prowadzę box z kettlebellami. Odsyłam do dobrej fryzjerki w Twoim mieście i życzę prostych włosów.
Często zadawane pytania
Czy kreatyna wpływa na włosy?
Stary mit: kreatyna powoduje łysienie”. Wywodzi się z jednego badania na rugbistach z 2009 roku, które wykazało wzrost poziomu DHT (hormonu związanego z wypadaniem włosów u mężczyzn wrażliwych genetycznie), ale nigdy nie wykazało faktycznego łysienia. Kolejne badania tego nie potwierdziły. U mnie w klubie jest dwudziestu trzech facetów biorących kreatynę od lat – łysieją ci, którzy mieli to w genach, i biorą ci, którzy mieli to w genach. Zero związku.
Czy keratyna wzmacnia mięśnie?
Nie. Keratyna to białko strukturalne włosa i paznokcia, nie biorące udziału w budowie mięśnia. Gdybyś zjadł paczkę keratyny, rozłożyłaby się w żołądku na aminokwasy – ale żeby dostarczyć Ci tyle aminokwasów co zwykła pierś z kurczaka, musiałbyś zjeść pół kilo keratynowego proszku. Nie robi się tego, bo to bez sensu ekonomicznie ani praktycznie.
Czy mogę brać kreatynę i robić zabieg keratynowy?
Tak, bez żadnego konfliktu. Kreatynę bierzesz doustnie, keratynę salon nakłada na zewnątrz. Nie widzą się nawzajem. Jedną masz w żołądku, drugą na głowie – nie ma interakcji ani chemicznej, ani fizjologicznej.
Kreatyna hair loss – czy to mit?
Mit, który żyje w internecie od piętnastu lat. Żadne badanie nie wykazało, że kreatyna powoduje wypadanie włosów. Wywodzi się z pracy Van der Merwe z 2009 roku, gdzie zmierzono DHT, a reszta świata fitness dołożyła do tego narrację. Przeglądy systematyczne (między innymi ISSN 2021) nie potwierdzają związku przyczynowego. Tyle w temacie.
Źródła
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC i wsp. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. PMID: 33557850
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009. PMID: 19741313
Dodaj komentarz