W treningu siłowym jednym z najważniejszych motywatorów jest pobijanie własnych rekordów. Maksymalne wyniki w przysiadzie, martwym ciągu czy wyciskaniu na ławce to nie tylko liczby – to dowód na to, że plan treningowy działa, a ciało się rozwija. Aby skutecznie śledzić progres i wyznaczać realistyczne cele, warto poznać metody testowania siły, prowadzenia dziennika oraz planowania kolejnych kroków.
W artykule:
Czym jest 1RM i dlaczego chcesz je znać?
One Repetition Maximum (1RM) to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu przy zachowaniu prawidłowej techniki. Znając swoje 1RM, możesz:
- dobrać odpowiednie obciążenia w planie treningowym (np. 70 % 1RM do hipertrofii);
- monitorować postępy w dłuższej perspektywie;
- ustalić proporcje siły między ćwiczeniami, identyfikując słabe punkty.
Wartość 1RM można wyznaczyć bezpośrednio (podczas testu) lub obliczyć na podstawie submaksymalnych serii, wykorzystując kalkulatory (np. wzór Epleya: 1RM = waga × (1 + powtórzenia/30)). Przy testowaniu bezpośrednim pamiętaj o rozgrzewce i asekuracji.
Jak prowadzić dziennik rekordów?
1. Zapisuj wyniki po każdej sesji
Prowadzenie notatek pozwala dostrzec, jak zmienia się Twoja siła w czasie. Zanotuj wagę używaną w ostatnich seriach, liczbę powtórzeń i tempo ruchu. W razie stagnacji łatwiej zidentyfikujesz moment, gdy przestałeś progresować.
Co 4–6 tygodni (po zakończeniu makrocyklu) spisuj swoje maksymalne wyniki w podstawowych ćwiczeniach: przysiadu, martwego ciągu, wyciskania leżąc i stojąc, wiosłowania. Tabela pozwoli zobaczyć wzrost siły na przestrzeni miesięcy. Poniżej przykładowa forma zapisu:
| Ćwiczenie | 1RM (start) | 1RM (po 6 tyg.) | Zmiana |
| Przysiad | 80 kg | 90 kg | +12,5 % |
| Martwy ciąg | 100 kg | 110 kg | +10 % |
| Wyciskanie leżąc | 60 kg | 67,5 kg | +12,5 % |
Nie każdy dzień jest idealny. Zanotuj, jak się czułeś podczas treningu (np. ilość snu, poziom stresu). Dzięki temu zrozumiesz wahania wyników i lepiej zaplanujesz regenerację.
Planowanie progresu
1. Progresja liniowa
Najprostsza metoda programowania treningu polega na dodawaniu małej ilości ciężaru co trening lub tydzień. Na przykład w przysiadzie zwiększasz obciążenie o 2,5 kg, gdy tylko jesteś w stanie wykonać założoną liczbę powtórzeń z dobrą techniką. Ta metoda działa świetnie u początkujących i średnio‑zaawansowanych.
2. Progresja falowa
Stosuje się ją, gdy linearna progresja przestaje przynosić efekty. W progresji falowej (wave loading) w kolejnych sesjach stosujesz różne zakresy powtórzeń, np.: 3×8, 4×6, 5×4, po czym rozpoczynasz nową falę z nieco większym obciążeniem. Szczegóły znajdziesz w artykule progresja falowa od A do Z.
3. Periodyzacja blokowa
Zaawansowani sportowcy dzielą rok na bloki ukierunkowane na różne cechy: siłę, moc, hipertrofię. Każdy blok trwa kilka tygodni i koncentruje się na jednym aspekcie. Dzięki temu układ nerwowy i mięśnie mają czas na adaptację. Więcej o tej metodzie przeczytasz w tekście Periodyzacja blokowa (nie tylko w treningu siłowym).
Kiedy testować rekordy?
Testowanie 1RM to duże obciążenie dla organizmu, dlatego należy je wykonywać maksymalnie co 8–12 tygodni. Najlepiej robić to po zakończeniu makrocyklu, kiedy jesteś wypoczęty. W tygodniu testowym zmniejsz objętość treningową i zadbaj o sen oraz odpowiednie odżywianie. W dniu testu wykonaj dokładną rozgrzewkę, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Pamiętaj o asekuracji i bezpieczeństwie.
Najczęstsze błędy
- Brak zapisu – wiele osób polega na pamięci, co prowadzi do niespójnych danych. Dziennik jest kluczowy.
- Zbyt częste testy 1RM – częste maksymalnie obciążenia mogą prowadzić do przeciążenia układu nerwowego.
- Brak planu – testowanie bez planu progresji powoduje stagnację. Ustal realistyczne cele i dostosuj metody do poziomu zaawansowania.
W kilku słowach o testach siłowych
Monitorowanie rekordów siłowych to nie tylko satysfakcja z pobijania liczb – to przede wszystkim narzędzie do oceny skuteczności treningu. Regularne notowanie wyników, stosowanie odpowiedniej progresji i świadome testowanie 1RM pozwolą Ci wyznaczać cele i osiągać je bezpiecznie. Niezależnie od poziomu zaawansowania, pamiętaj o technice, regeneracji i cierpliwości – progres w siłowni to maraton, a nie sprint.