Zdrowe włosy: niezbędne witaminy i minerały

Pełne, błyszczące i zdrowe włosy są postrzegane przez wielu jako zewnętrzna cecha młodości i dobrych genów, a także mogą być wskaźnikiem faktycznego stanu zdrowia. Wypadanie i przerzedzenie włosów jest problemem dotykającym wielu ludzi. W wieku 35 lat około 66% mężczyzn zauważa u siebie jakąś formę wypadania lub przerzedzenia włosów, a do 50. roku życia około 85% traci ich wyraźnie więcej.

Chociaż mówi się, że wypadanie włosów w mniejszym stopniu dotyka kobiety, to około 40% osób z tym problemem to właśnie kobiety. U nich bywa to szczególnie przykre, bo może prowadzić do obniżonego nastroju i gorszej samooceny. Pomóc może wtedy radzenie sobie ze stresem, który dodatkowo pogarsza kondycję włosów.

Witaminy wspierające zdrowe włosy

Stan włosów w dużej mierze zależy od tego, co jesz. Bez wystarczającej ilości witaminy B12 poziom energii będzie niższy, niewystarczające stężenie wapnia może mieć negatywny wpływ na zdrowie kości, a układ odpornościowy nie działa sprawnie bez odpowiedniej ilości selenu.

Do normalnego wzrostu włosów potrzebne są przede wszystkim witaminy D, A, C i E, biotyna (B7) oraz minerały: żelazo, cynk i jod. Razem stanowią podstawę odżywczą dla gęstych i zdrowych włosów, a każdy z tych składników omawiam poniżej.

Witamina D

Odpowiednia ilość witaminy D jest ważna dla zapobiegania wypadaniu włosów, szczególnie u kobiet. W jednym z badań kobiety z łysieniem typu żeńskiego miały również niski poziom witaminy D.

Witamina A

Niedoborowi witaminy A towarzyszy szereg poważnych konsekwencji zdrowotnych. Choć zdarza się to rzadko, niedobór prowadzi też do suchości włosów, która bywa jednym z pierwszych sygnałów, że witaminy A brakuje. Nadmiar z suplementów również szkodzi włosom, więc nie łykaj jej „na zapas”.

Biotyna

Biotyna, czyli witamina B7, należy do witamin z grupy B. Zależność między biotyną a wzrostem włosów jest nadal niejasna, ale wiadomo, że jej odpowiednia ilość jest potrzebna do prawidłowego wzrostu włosów. Przy niedoborze wypadanie włosów bywa jednym z pierwszych objawów. Najprościej uniknąć niedoboru dzięki diecie: biotynę dostarczają m.in. jaja, orzechy, nasiona, awokado i banany. Suplement ma sens dopiero wtedy, gdy niedobór faktycznie występuje.

Witamina C

Witamina C jest przeciwutleniaczem, czyli pomaga neutralizować wolne rodniki. Wolnorodnikowa teoria starzenia się (ang. free-radical theory of aging) zakłada, że starzenie wynika z gromadzenia się w komórkach uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki powstające w toku metabolizmu. Witamina C jest też potrzebna do wchłaniania żelaza z produktów roślinnych.

Przeciwutleniacze, takie jak witamina C, mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne, co w mieszkach włosowych może spowalniać przedwczesne siwienie i wypadanie włosów. Zbilansowana dieta zwykle dostarcza jej w nadmiarze. Jednymi z najlepszych źródeł witaminy C są owoce cytrusowe, truskawki, papryka i brukselka.

Witamina E

Witamina E to kolejny przeciwutleniacz, który pomaga ograniczać uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki. Osoby z wypadaniem włosów mają zwykle mniej antyoksydantów w skórze głowy i więcej oznak stresu oksydacyjnego. W niewielkim badaniu ochotników z wypadaniem włosów doustna suplementacja tokotrienolem, jedną z form witaminy E, wiązała się ze wzrostem liczby włosów w porównaniu z placebo.

Minerały dobre dla zdrowych włosów

Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Występuje zarówno w krajach rozwijających się, jak i rozwiniętych, i ma wiele przyczyn oraz objawów. Żelazo stanowi część hemoglobiny we krwi i pomaga przenosić tlen z płuc do reszty ciała.

Nic dziwnego, że w kilku badaniach powiązano niedobór żelaza z wypadaniem włosów. Nie każdy przypadek wypadania włosów wymaga badania żelaza, ale przy niskiej ferrytynie jego uzupełnienie często pomaga. Niedokrwistość z niedoboru żelaza leczy się dietą bogatą w żelazo albo suplementami, najlepiej po badaniu krwi. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe z mięsa, podrobów i ryb, a wśród produktów roślinnych dobrym źródłem są biała fasola, soczewica i gorzka czekolada.

Może cię też zainteresować artykuł na temat diety bogatej w składniki odżywcze.

Cynk

Niedobór cynku jako przyczyna utraty włosów jest dobrze udokumentowany. W jednym z badań pacjenci z łysieniem mieli znacznie niższe stężenie cynku we krwi. Nie musi to jednak oznaczać, że przyczyną jest zbyt niskie spożycie cynku. Bardziej prawdopodobne, że osoby z łysieniem mają kłopot z jego metabolizmem i wykorzystaniem.

Suplementacja cynkiem pomaga osobom z jego potwierdzonym niedoborem. Najwięcej cynku dostarczają ostrygi i inne owoce morza, czerwone mięso, pestki dyni i nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca czy soczewica.

Jod

Zaburzenia tarczycy mogą powodować wypadanie włosów, a jod jest niezbędny do wspomagania produkcji hormonu tarczycy. Zaburzenia tarczycy obserwowano u 28% osób z łysieniem.

Mieszek włosowy podlega cyklicznym, powtarzającym się zmianom. W ciągu życia człowieka każdy mieszek przechodzi cykl wzrostu około 20-30 razy. Wzrost włosa w mieszku przebiega w czterech następujących po sobie fazach:

• Anagen: faza wzrostu włosa,
• Katagen: faza przejściowa, zanikanie mieszka,
• Telogen: faza spoczynku,
• Egzogen: faza wypadania włosa.

Bez wystarczającej ilości hormonów tarczycy mieszki włosowe pozostają w fazie „odpoczynku” (telogen), a nie w fazie wzrostu (anagen).

Najbogatszym źródłem jodu są wodorosty, np. kombu i nori, a także ryby morskie, nabiał i jaja. W Polsce podstawowym źródłem pozostaje sól jodowana. Suplement jodu przyjmuj dopiero po konsultacji z lekarzem, bo jego nadmiar również zaburza pracę tarczycy.

Inne częste przyczyny wypadania włosów

Włosy wypadają z wielu powodów, takich jak stres, niedobory żywieniowe, zaburzenia hormonalne, genetyka i niewłaściwa pielęgnacja. Jest też sporo chorób, w których wypadanie włosów jest głównym objawem. Dobrze też zwrócić uwagę na problem wypadania włosów u osób trenujących na siłowni, często korzystających z suplementacji farmaceutycznej.

Łysienie androgenowe (AGA)

Najczęstszą formą przerzedzania włosów jest łysienie androgenowe (AGA, łysienie typu męskiego lub żeńskiego), które dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Nierzadkie są też inne przyczyny: wypadanie telogenowe, łysienie plackowate, grzybica czy łysienie bliznowaciejące.

Łysienie androgenowe nie zawsze jest wyłącznie problemem estetycznym. U mężczyzn, zwłaszcza przy wczesnym początku, wiąże się z nieco wyższym ryzykiem choroby wieńcowej, insulinooporności, nadciśnienia i chorób prostaty, choć nie oznacza to, że łysienie je powoduje. U kobiet łysienie androgenowe jest związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu policystycznych jajników (PCOS).

Nieprawidłowa pielęgnacja

Nieprawidłowa pielęgnacja może również prowadzić do utraty włosów. Nadmierne ciepło uszkadza włosy, przez co stają się kruche i łatwo się łamią. Zbyt ciasne wiązanie i stylizacja obciążają mieszki włosowe i mogą prowadzić do tzw. łysienia trakcyjnego. Ciasny koński ogon, warkocze, a nawet turbany często są przyczyną wypadania włosów, więc najprostsze rozwiązanie to luźniejsze upięcia.

Dieta, trawienie i lekarz

Dobre odżywianie wspiera wzrost włosów i może ograniczyć ich utratę. Równie ważne jak skład talerza są trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania, rozważ suplementację witamin i minerałów, najlepiej po badaniach krwi.

Przeciwutleniacze są również ważne, ponieważ dowody wskazują, że zapalenie skóry głowy może wiązać się z wypadaniem włosów. Jeśli tracisz włosy, idź do lekarza, żeby ustalić przyczynę. Metod leczenia jest wiele, ale skuteczność każdej zależy od tego, czy trafia w właściwą przyczynę.

Często zadawane pytania