Co jakiś czas ktoś na sali pokazuje mi w telefonie nagłówek, że witamina C obniża poziom ołowiu we krwi, i pyta, czy ma od jutra łykać gram dziennie. Za takimi nagłówkami stoi przede wszystkim jedno badanie z 1999 roku, opublikowane w JAMA, oparte na danych z amerykańskiego przeglądu zdrowia. Wynik jest ciekawy, ale opisuje związek, a nie mechanizm „wypłukiwania” ołowiu tabletką. Rozpisuję, co dokładnie znaleziono, ile witaminy C naprawdę potrzebujesz i co robić, jeśli podejrzewasz kontakt z ołowiem.
Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie lekarzem ani dietetykiem. Zatrucie ołowiem rozpoznaje i leczy lekarz, a witamina C nie jest leczeniem.
- Pracujesz przy akumulatorach, w hucie, przy lutowaniu albo rozbiórce starych budynków, często strzelasz na krytej strzelnicy i męczą cię bóle brzucha, zaparcia, bóle głowy lub przewlekłe zmęczenie: idź do lekarza i zapytaj o oznaczenie ołowiu we krwi.
- Małe dziecko obgryza stare parapety albo łuszczącą się farbę, a do tego jest apatyczne, drażliwe lub cofa się w rozwoju: pilnie do pediatry.
- Pojawia się mrowienie lub osłabienie rąk i stóp albo wyraźne kłopoty z pamięcią i koncentracją: do lekarza.
- Masz kamicę nerkową, chorobę nerek albo hemochromatozę: dawki witaminy C powyżej norm tylko po rozmowie z lekarzem.
Co pokazało badanie Simona i Hudesa (JAMA 1999)
Badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco przeanalizowali dane z amerykańskiego badania NHANES III z lat 1988-1994. Wzięli pod uwagę 4213 dzieci i nastolatków w wieku 6-16 lat oraz 15 365 dorosłych od 17. roku życia, czyli łącznie około 19,5 tys. osób. Każdy uczestnik miał zmierzone we krwi stężenie witaminy C (kwasu askorbinowego) i ołowiu. Uczestników podzielono na trzy równe grupy, tak zwane tercyle, według poziomu witaminy C, a potem porównano najwyższą z najniższą (Simon i Hudes, JAMA 1999).
W grupie z najwyższym poziomem witaminy C młodzi mieli o 89% rzadziej podwyższony ołów, a dorośli o 68% rzadziej niż w grupie z najniższym poziomem. To nie znaczy, że stężenie ołowiu spadło o 89 albo 68%, tylko że rzadziej trafiały się wyniki powyżej progu uznawanego za podwyższony. W internecie krąży wersja, w której z tercyla robi się „jedną trzecią dzieci”, a z różnicy w częstości „spadek ołowiu o 89 procent”, i obie są po prostu błędnym odczytaniem.
Związek to nie dowód: czego to badanie nie mówi
To było badanie przekrojowe, czyli jeden pomiar w jednym momencie, bez podawania komukolwiek witaminy C. Nie da się z niego wyczytać, czy witamina C obniża ołów, czy po prostu chodzi w parze z czymś innym. Ludzie z wysokim poziomem witaminy C zwykle jedzą więcej warzyw i owoców, często mają lepiej zbilansowaną dietę, a nierzadko też wyższe dochody i nowsze mieszkania bez starych farb. Każdy z tych czynników sam zmniejsza kontakt z ołowiem albo jego wchłanianie, a w badaniu obserwacyjnym nie da się ich wszystkich odfiltrować.
Badań interwencyjnych jest niewiele i są małe. W jednym z nich 75 młodych mężczyzn palących papierosy przez 4 tygodnie dostawało placebo, 200 mg albo 1000 mg witaminy C dziennie; istotny spadek ołowiu we krwi, widoczny już po pierwszym tygodniu, zanotowano tylko w grupie 1000 mg (Dawson i wsp., Journal of the American College of Nutrition 1999). Miesiąc, sami palacze, jedna próba – to za mało, żeby z tego robić zalecenie dla wszystkich. Proponowane wyjaśnienia, na przykład mniejsze wchłanianie ołowiu w jelitach przy wysokiej witaminie C, pozostają hipotezami.
Ile witaminy C dziennie: normy, dawki i górna granica
Stara norma 60 mg dziennie, którą do dziś można spotkać w artykułach, jest nieaktualna. Polskie normy żywienia Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku podają dla dorosłych 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Palacze potrzebują więcej, bo dym zwiększa zużycie witaminy C; w normach amerykańskich dodaje się im 35 mg dziennie.
| Grupa | Zalecane spożycie dziennie |
|---|---|
| Kobiety (dorosłe) | 75 mg |
| Mężczyźni (dorośli) | 90 mg |
| Kobiety w ciąży | 85 mg |
| Kobiety karmiące | 120 mg |
| Palacze | norma + 35 mg (normy amerykańskie) |
| Górna granica dla dorosłych | 2000 mg (normy amerykańskie) |
Organizm nie trzyma zapasów: przy dawkach rzędu kilkuset miligramów wchłanianie spada, a nadmiar wydalasz z moczem. Dlatego megadawki po 1000 mg i więcej to głównie droższy mocz, a przy kilku gramach dziennie częste są dolegliwości żołądkowe, biegunka i wzdęcia, które ustępują po zmniejszeniu dawki. U osób skłonnych do kamicy nerkowej duże dawki mogą zwiększać ryzyko kamieni szczawianowych. Kiedy ktoś pyta mnie o gram dziennie, odpowiadam, że najpierw sprawdzimy talerz, a dopiero potem półkę z suplementami.
Jeśli dieta jest uboga w warzywa i owoce, na przykład zimą, przy wyjazdach albo w ciężkim okresie w pracy, sensownym kompromisem jest 200-500 mg dziennie zwykłego kwasu L-askorbinowego. Droższe „buforowane” czy „liposomalne” wersje nie mają przewagi, która uzasadniałaby cenę u zdrowej osoby. Więcej o tym, kiedy suplement ma sens, a kiedy jest zbędnym wydatkiem, piszę w tekście o najlepszych suplementach diety.
Jak dobić normę witaminy C z jedzenia
Zawartość witaminy C w produktach waha się w zależności od odmiany, przechowywania i obróbki, więc liczby niżej traktuj jako przybliżone. Witamina C jest wrażliwa na temperaturę i rozpuszcza się w wodzie, dlatego długie gotowanie w dużej ilości wody zabiera jej sporo. Pół czerwonej papryki i jedno kiwi wystarczają, żeby przekroczyć normę dla mężczyzny.
- Czarna porzeczka – około 180 mg na 100 g.
- Papryka czerwona – około 120-140 mg na 100 g.
- Kiwi i brokuł surowy – około 90 mg na 100 g.
- Truskawki – około 60 mg na 100 g.
- Pomarańcza – około 50 mg na 100 g, średni owoc to mniej więcej 60-70 mg.
- Kapusta kiszona – około 15-25 mg na 100 g, mało, ale zimą je się jej dużo.
Do zapamiętania
- Dorosły potrzebuje 75-90 mg witaminy C dziennie, co pokrywa pół papryki albo dwa kiwi.
- Badanie z JAMA pokazało związek, nie dowód działania: 89% i 68% to różnica w częstości podwyższonego ołowiu, nie spadek jego stężenia.
- Przy słabej diecie wystarczy 200-500 mg suplementu, a dawki powyżej 2000 mg dziennie przekraczają górną granicę.
- Przy podejrzeniu kontaktu z ołowiem decyduje badanie krwi u lekarza i usunięcie źródła, nie tabletka.
Skąd ołów i co realnie zmniejsza ryzyko
Benzyna ołowiowa i farby z ołowiem zniknęły z rynku wiele lat temu, ale ołów nadal siedzi w starych budynkach: w warstwach dawnych farb, w starych instalacjach wodnych, w glebie przy ruchliwych drogach. Z doświadczenia trenerskiego najczęściej dotyczy to osób, które same remontują stare mieszkania i szlifują farbę na sucho, oraz tych, którzy regularnie strzelają na krytych strzelnicach. Do tego dochodzą prace przy akumulatorach, hutnictwo, lutowanie, a także ceramika z ołowiowym szkliwem. Według amerykańskich instytucji zdrowia publicznego żadna ilość ołowiu nie jest bezpieczna, szczególnie dla dzieci. Szerzej o źródłach piszę w tekście skąd się bierze ołów we krwi.
Najwięcej daje odcięcie źródła: przy remoncie zwilżasz powierzchnię przed szlifowaniem, sprzątasz na mokro, nosisz maskę z filtrem i nie wpuszczasz dzieci do remontowanych pomieszczeń. Po strzelnicy myjesz ręce i twarz przed jedzeniem, a ubranie pierzesz osobno. Przy starych rurach spuszczasz wodę, która stała w nich całą noc, i nie gotujesz na niej. Jeśli coś z tej listy dotyczy cię na co dzień, poproś lekarza o skierowanie na ołów we krwi, bo zwykła morfologia go nie pokaże.
Dieta też ma znaczenie, tylko nie w postaci jednej witaminy. Ołów wchłania się łatwiej na czczo oraz przy niedoborze żelaza i wapnia, bo w jelitach korzysta częściowo z tych samych dróg transportu. Regularne posiłki i dobre pokrycie norm na żelazo i wapń robią więcej niż gram witaminy C popity kawą. Witamina C przy okazji poprawia wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, więc papryka do kaszy czy fasoli ma sens z dwóch powodów naraz.
Często zadawane pytania
Czy witamina C usuwa ołów z organizmu?
Nie ma na to mocnych dowodów. Badanie z JAMA z 1999 roku pokazało tylko, że osoby z wysokim poziomem witaminy C we krwi rzadziej miały podwyższony ołów, a jedna z nielicznych małych prób interwencyjnych objęła 75 palących mężczyzn przez 4 tygodnie. Zatrucie ołowiem leczy lekarz, a podstawą jest odcięcie źródła.
Ile witaminy C dziennie przy narażeniu na ołów?
Normy dla dorosłych to 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, palacze potrzebują o około 35 mg więcej. Przy ubogiej diecie rozsądne jest 200-500 mg dziennie, ale to uzupełnienie, a nie ochrona. Przy realnym narażeniu ważniejsze są badanie krwi, ograniczenie kontaktu oraz dobre pokrycie norm na żelazo i wapń.
Czy 1000 mg witaminy C dziennie jest bezpieczne?
Dla większości zdrowych dorosłych tak, bo górna granica w normach amerykańskich to 2000 mg dziennie. Przy takich dawkach nadmiar jest jednak w dużej mierze wydalany z moczem, a przy kilku gramach częste są biegunka i dolegliwości żołądkowe. Osoby z kamicą nerkową, chorobą nerek lub hemochromatozą powinny takie dawki uzgodnić z lekarzem.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
