Jeśli trenujesz już jakiś czas i trafiłeś na etap stagnacji, periodyzacja falowa może być dla Ciebie świetnym rozwiązaniem, mogącym popchnąć Twój trening do przodu. To system treningowy, który z jednej strony daje szanse na dobry progres, a z drugiej – minimalizuje ryzyko przetrenowania i kontuzji.. W tym artykule opowiem czym jest periodyzacja falowa, na czym polega i jak ją stosować w praktyce. Zapraszam do lektury.

Czym jest periodyzacja falowa?

Periodyzacja falowa to system treningowy, który polega na zmienności obciążeń w czasie. Jak tłumaczy Louie Simmons, twórca systemu Westside Barbell, celem periodyzacji falowej jest „zmuszenie organizmu do ciągłej adaptacji poprzez zmianę bodźców treningowych”. W przeciwieństwie do progresji liniowej, gdzie obciążenia są stopniowo zwiększane, periodyzacja falowa charakteryzuje się cyklicznymi zmianami intensywności i objętości treningów.

Podstawowe zasady periodyzacji falowej

Kluczem do skutecznego stosowania periodyzacji falowej jest zrozumienie jej podstawowych zasad. Jak podkreśla Louie Simmons, najważniejsze jest to, aby „trafić z odpowiednim bodźcem treningowym w odpowiednim czasie”. W praktyce oznacza to planowanie treningów w cyklach, które składają się z trzech głównych faz:

  1. Faza akumulacji – charakteryzuje się wysoką objętością i niską intensywnością treningów. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałości.
  2. Faza intensyfikacji – obejmuje treningi o wysokiej intensywności i niskiej objętości. Głównym celem jest poprawa siły i mocy.
  3. Faza transformacji – to okres przejściowy, w którym następuje zmiana bodźców treningowych i przygotowanie do kolejnego cyklu.

Jak zaznacza Mark Rippetoe, znany trener i autor książki „Starting Strength”, ważne jest, aby dostosować długość trwania poszczególnych faz do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania zawodnika.

Trzeba też wiedzieć, że w każdej z faz obciążenie między tygodniami treningowymi ulega zmianie. Jeśli w fazie akumulacji w pierwszym tygodniu będziesz wykonywać 4 serie po 10 powtórzeń z 60% 1RM, to w kolejnych tygodniach to będą 62, 64 i 66% 1RM.

Przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy oparty na periodyzacji falowej, który został zainspirowany systemem Westside Barbell Louiego Simmonsa:

Faza akumulacji (4 tygodnie):

  • Trening 4 razy w tygodniu (2x górna część ciała, 2x dolna część ciała)
  • Główne ćwiczenia: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, 60-70% 1RM
  • Ćwiczenia pomocnicze: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń

Faza intensyfikacji (3 tygodnie):

  • Trening 3 razy w tygodniu (2x górna część ciała, 1x dolna część ciała)
  • Główne ćwiczenia: 5-6 serii po 3-5 powtórzeń, 80-90% 1RM
  • Ćwiczenia pomocnicze: 1-2 serie po 6-8 powtórzeń

Faza transformacji (2 tygodnie):

  • Trening 2 razy w tygodniu (1x cały korpus)
  • Główne ćwiczenia: 3 serie po 6-8 powtórzeń, 70-80% 1RM
  • Ćwiczenia pomocnicze: 1-2 serie po 10-12 powtórzeń

Taki schemat pozwoli Ci z jednej strony progresować, a z drugiej, dzięki odciążeniu w fazie transformacji, da Ci czas na regeneracje.

Wskazówki od uznanych trenerów

Louie Simmons podkreśla, że „kluczem do sukcesu w periodyzacji falowej jest umiejętność słuchania swojego ciała i dostosowywania planu treningowego do jego potrzeb”. Zwraca również uwagę na znaczenie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń i progresywnego przeciążenia.

Mark Rippetoe z kolei zaznacza, że „okresowe zmiany w treningu są niezbędne do osiągnięcia długoterminowego progresu, ale nie należy z nimi przesadzać”. Jego zdaniem, najlepsze efekty daje stosowanie periodyzacji falowej w połączeniu z progresją liniową, którą stosuje w obrębie każdego z bloków.

Podsumowanie

Periodyzacja falowa to skuteczny system treningowy, który może pomóc Ci przełamać stagnację i osiągnąć nowy poziom w swojej przygodzie z treningiem siłowym. Pamiętaj o:

  • Planowaniu treningów w cyklach składających się z fazy akumulacji, intensyfikacji i transformacji
  • Dostosowaniu planu treningowego do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości
  • Korzystaniu z rad i wskazówek uznanych trenerów, takich jak Louie Simmons i Mark Rippetoe
  • Słuchaniu swojego ciała i progresywnym przeciążaniu

Teraz – gdy wiesz już, czym jest periodyzacja falowa i jak ją stosować – nie pozostaje Ci nic innego, jak wprowadzić ją w życie i cieszyć się ciągłym progresem. Więcej o innych modelach periodyzacji możesz przeczytać w tym artykule. Powodzenia!