Periodyzacja falowa to sposób układania treningu, w którym ciężar i liczba powtórzeń zmieniają się często: z treningu na trening albo z tygodnia na tydzień. W klubie trafia do niej zwykle ktoś, kto od miesięcy robi to samo 5 × 5 trzy razy w tygodniu i od kilku tygodni stoi na tym samym ciężarze. Poniżej wyjaśniam, czym fala różni się od progresji liniowej i periodyzacji blokowej, co o niej wiadomo z badań i jak ułożyć tydzień, który zrobisz od najbliższego poniedziałku. W sieci krąży sporo pomieszanych definicji, więc zaczynam od uporządkowania pojęć.
Czym jest periodyzacja falowa: DUP i WUP
Periodyzacja falowa (undulating periodization) polega na tym, że intensywność i objętość chodzą w górę i w dół w krótkich odstępach, zamiast rosnąć po prostej linii. Na wykresie obciążeń wygląda to jak fala, stąd nazwa. Są dwie podstawowe odmiany. W wersji dziennej, czyli DUP (daily undulating periodization), każdy trening w tygodniu ma inny schemat serii i powtórzeń, a w wersji tygodniowej, czyli WUP, cały tydzień robisz jednym schematem, a w następnym zmieniasz go na inny.
Przykład tygodnia w DUP dla przysiadu: w poniedziałek 5 × 5 z około 75-80% 1RM, w środę 3 × 12 z 60-65%, w piątek 4 × 8 z 70%. Ten sam boj dostaje w jednym tygodniu dzień ciężki, dzień objętościowy i dzień pośredni. Ćwiczenia zostają te same przez cały cykl, zmienia się tylko dawka. To ważne, bo fala dotyczy obciążeń, a nie wymieniania przysiadu na wypady co tydzień.
Fala, linia i bloki: czym to się różni
W progresji liniowej schemat serii jest stały, a ciężar rośnie z treningu na trening albo z tygodnia na tydzień. Jeśli w pierwszym tygodniu robisz 4 × 10 z 60%, a w kolejnych z 62, 64 i 66%, to jest właśnie linia, nie fala. W literaturze naukowej „periodyzacja liniowa” oznacza też dłuższe okresy, w których przez kolejne tygodnie objętość spada, a intensywność rośnie. Wspólne jest jedno: obciążenie idzie w jednym kierunku.
Fazy akumulacji, intensyfikacji i realizacji, które czasem opisuje się jako periodyzację falową, to w rzeczywistości struktura periodyzacji blokowej. Każdy blok ma jeden główny cel i trwa kilka tygodni. Fala i bloki się nie wykluczają, bo wewnątrz bloku można układać tydzień falowo. Osobną historią jest system Westside Barbell Louiego Simmonsa, czyli metoda koniugacyjna (conjugate method) z dniami maksymalnego i dynamicznego wysiłku oraz częstą rotacją ćwiczeń, której nie ma sensu wrzucać do jednego worka z falą.
| Model | Co się zmienia | Jak często | Dla kogo |
|---|---|---|---|
| Progresja liniowa | rośnie ciężar, schemat serii stały | co trening lub co tydzień | początkujący, pierwsze miesiące treningu |
| Periodyzacja falowa | ciężar i liczba powtórzeń naprzemiennie | co trening (DUP) lub co tydzień (WUP) | średnio zaawansowani, bez konkretnej daty startu |
| Periodyzacja blokowa | jeden główny cel na blok | co 3-6 tygodni | przygotowanie do zawodów lub testu siły |
Co mówią badania o periodyzacji falowej
Często przywoływane jest badanie Rhea i wsp. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2002), w którym 20 mężczyzn z doświadczeniem treningowym ćwiczyło przez 12 tygodni, 3 razy w tygodniu. Przy wyrównanej objętości i intensywności grupa z falą dzienną zyskała więcej siły w wyciskaniu leżąc i wypychaniu nogami niż grupa z modelem liniowym. To jednak jedna mała grupa młodych mężczyzn, więc nie przenosiłbym tego wyniku na wszystkich.
Szerszy obraz dają metaanalizy. Harries i wsp. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2015) po zebraniu badań porównujących oba modele nie znaleźli istotnej różnicy w przyroście siły między periodyzacją liniową a falową. Grgic i wsp. (PeerJ, 2017) doszli do podobnego wniosku dla masy mięśniowej: liniowa i falowa dzienna dawały zbliżone efekty. Wniosek jest mało efektowny, ale uczciwy, bo fala to sposób organizacji treningu, a nie dopalacz.
Z doświadczenia trenerskiego wiem, że jej największa zaleta jest praktyczna. Ciężki dzień przypada na dany boj raz w tygodniu, więc stawy i głowa dostają oddech, a ty dalej ćwiczysz każdy wzorzec kilka razy. Do tego trudniej się znudzić, a ludzie, którym trening się nie nudzi, po prostu dłużej go robią. Postęp nadal wynika z tego samego co zawsze: wystarczającej objętości, wysiłku i stopniowego dokładania ciężaru.
Przykładowy plan: 3 treningi w tygodniu (DUP)
Plan jest dla osoby, która ma za sobą okres progresji liniowej i zna swoje maksimum w głównych bojach. Jeśli nie robiłeś testu, oszacuj 1RM z serii submaksymalnej, na przykład w kalkulatorze 1RM. Zamiast procentów możesz używać RIR (reps in reserve), czyli liczby powtórzeń, które zostają ci w zapasie. Dzień ciężki kończysz z 1-2 powtórzeniami w zapasie, dzień objętościowy i lekki z 2-3.
| Ćwiczenie | Poniedziałek | Środa | Piątek |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 5 × 5, 75-80% | 3 × 12, 60-65% | 4 × 8, 70% |
| Wyciskanie leżąc | 4 × 8, 70% | 5 × 5, 75-80% | 3 × 12, 60-65% |
| Zawias biodrowy | martwy ciąg rumuński 3 × 10, RIR 2-3 | hip thrust 3 × 12, RIR 2-3 | martwy ciąg klasyczny 5 × 3, 80% |
| Ćwiczenie ciągnące | wiosłowanie sztangą 4 × 8 | podciąganie 4 × 5-8 | wiosłowanie hantlem 3 × 12 |
Ciężkie dni dla poszczególnych bojów są rozstawione na różne treningi, więc w każdej sesji tylko jedno ćwiczenie idzie naprawdę ciężko. Przerwy po seriach ciężkich to 2-3 minuty, po objętościowych 90-120 sekund, po lekkich 60-90 sekund. Na koniec możesz dorzucić 1-2 ćwiczenia dodatkowe, na przykład wyciskanie żołnierskie albo brzuch, po 2-3 serie po 10-15 powtórzeń. W pierwszym tygodniu startuj z dolnej granicy procentów, bo pierwszy tydzień fali zawsze boli bardziej, niż wygląda na papierze.
Wersja na 2 i na 4 treningi
Przy dwóch treningach na całe ciało zostawiasz dwa dni: ciężki (5 × 5) i objętościowy (4 × 8), a boje zamieniają się rolami, czyli gdy przysiad idzie ciężko, wyciskanie idzie objętościowo, i odwrotnie. Przy czterech treningach dzielisz tydzień na górę i dół ciała po dwa razy: poniedziałek dół ciężko, wtorek góra objętościowo, czwartek dół objętościowo, piątek góra ciężko. Każda część ciała dostaje wtedy jeden dzień ciężki i jeden objętościowy, więc podział jest zbalansowany. Liczby serii i powtórzeń zostają takie jak w tabeli.
Jak progresować w fali
Każde pole w tabeli progresuje osobno. Jeśli zrobiłeś wszystkie serie i powtórzenia z zakładanym zapasem, w następnym tygodniu dokładasz 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i 2,5-5 kg na dół. Jeśli nie zrobiłeś, zostajesz przy tym samym ciężarze. Przysiad 5 × 5 i przysiad 3 × 12 to dwa różne pola, więc zapisuj je oddzielnie, najlepiej tak, jak opisuję w tekście o śledzeniu rekordów siłowych.
Po 4-6 tygodniach robię z podopiecznymi tydzień lżejszy, czyli deload: te same ćwiczenia, objętość mniejsza o 40-50%, ciężar około 10% niżej. Potem szacujesz nowe 1RM i zaczynasz kolejną falę od trochę wyższych ciężarów. To dawkowanie trenerskie, sprawdzone w klubie, a nie liczby ustalone w badaniach. Jeśli czujesz się świetnie po sześciu tygodniach, deload i tak robisz, bo zmęczenie lubi przychodzić z opóźnieniem.
Wersja tygodniowa (WUP)
Jeśli wolisz cały tydzień robić jednym schematem, zmieniasz go co tydzień. Taki układ jest prostszy do ogarnięcia przy pracy zmianowej albo nieregularnym grafiku. Schemat poniżej dotyczy głównych bojów, ćwiczenia dodatkowe zostają bez zmian. Po pięciu tygodniach powtarzasz cykl z procentami wyższymi o około 2,5%.
- Tydzień 1: 3 × 10 z 65% 1RM.
- Tydzień 2: 4 × 5 z 80% 1RM.
- Tydzień 3: 3 × 8 z 72% 1RM.
- Tydzień 4: 5 × 3 z 85% 1RM.
- Tydzień 5: deload, połowa serii, ciężar około 10% niżej niż w tygodniu 1.
Do zapamiętania
- W fali zmieniasz dawkę, nie ćwiczenia: przysiad zostaje przysiadem przez cały cykl.
- Rozstaw ciężkie dni tak, żeby w jednej sesji tylko jeden boj szedł ciężko.
- Każdy schemat progresuje osobno: +2,5 kg góra, +2,5-5 kg dół, gdy zrobisz wszystkie powtórzenia z zapasem.
- Co 4-6 tygodni deload: objętość o połowę niżej, ciężar o około 10% niżej.
Błędy, które najczęściej widzę przy fali
Fala wygląda prosto w tabeli, a w praktyce ludzie potrafią ją zepsuć na kilka sposobów. Większość błędów sprowadza się do tego, że dzień lekki przestaje być lekki albo plan przestaje mieć progresję. Poniżej lista tego, co poprawiam najczęściej.
- Dzień lekki robiony do upadku. Trzy serie po 12 z 60% mają zostawić 2-3 powtórzenia w zapasie, a nie skończyć się walką o życie, bo wtedy ciężki dzień dwa dni później leży.
- Zmiana ćwiczeń razem z obciążeniami. Gdy co tydzień zmieniasz i ciężar, i ruch, nie wiesz, czy robisz postęp.
- Brak zapisów. W fali masz kilka pól na jeden boj i bez notatek po dwóch tygodniach nie pamiętasz, ile robiłeś w środę.
- Fala bez progresji. Kręcenie się w kółko na tych samych ciężarach to urozmaicona stagnacja, a nie periodyzacja.
- Ciężki przysiad dzień po objętościowych nogach. Między sesjami na te same mięśnie zostaw co najmniej dzień przerwy.
Jeśli ciężary spadają przez dwa tygodnie z rzędu, gorzej śpisz i rano wstajesz zmęczony, nie dokładaj kilogramów na siłę. Zrób deload wcześniej i sprawdź, czy nie dzieje się coś poza salą, bo sen, stres i jedzenie liczą się tak samo jak rozpiska. Więcej sygnałów, że organizm nie nadąża, opisałem w tekście o objawach przemęczenia. Fala ma ułatwiać regenerację, a nie ją zjadać.
Często zadawane pytania
Czym różni się periodyzacja falowa od liniowej?
W modelu liniowym schemat serii jest stały, a ciężar rośnie z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień. W periodyzacji falowej liczba powtórzeń i ciężar zmieniają się naprzemiennie, na przykład poniedziałek 5 × 5, środa 3 × 12, piątek 4 × 8. Metaanalizy nie wykazały wyraźnej przewagi żadnego z modeli w przyroście siły ani masy mięśniowej.
Czy początkujący powinien stosować periodyzację falową?
Zwykle nie ma takiej potrzeby, bo na początku najszybciej idzie prosta progresja liniowa z dokładaniem ciężaru co trening. Po falę sięgam, gdy ktoś przez kilka tygodni nie jest w stanie dołożyć ciężaru mimo porządnego snu i jedzenia. Wtedy zmienność obciążeń pozwala dalej robić postępy bez zajeżdżania się.
Falowa czy blokowa: co wybrać?
Fala sprawdza się, gdy trenujesz dla siły, sylwetki i zdrowia bez konkretnej daty startu, bo utrzymuje kilka cech jednocześnie. Bloki lepiej pasują do przygotowań pod zawody albo test siły, kiedy każdy etap ma jeden cel. Oba modele da się łączyć, układając tydzień falowo w obrębie kilkutygodniowego bloku.
