Każdy chce żyć długo i czuć się dobrze, ale dbanie o serce to więcej niż omijanie fast foodów i śmieciowego jedzenia. Masz realny wpływ na swój układ krążenia, jeśli świadomie dobierasz produkty, które obniżają cholesterol, pomagają regulować ciśnienie krwi i ograniczają stan zapalny. Sprawdź, co konkretnie wrzucać na talerz, jeśli zależy ci na zdrowym sercu.
1. Owies i jęczmień
Ściany komórkowe owsa i jęczmienia zawierają specjalny rodzaj rozpuszczalnego błonnika: beta-glukan. Ma on szereg udokumentowanych zalet: m.in. obniża odpowiedź insulinową po posiłku. Dla serca najważniejsze jest jednak jego działanie na cholesterol.
„Beta-glukany wiążą kwasy żółciowe i cholesterol w jelitach i zapobiegają ich wchłanianiu. Jeśli masz wysoki cholesterol, dobrym pomysłem jest regularne jedzenie owsa lub płatków owsianych”.
dietetyczka Lisa Drayer w rozmowie z CNN
Inne zboża, np. żyto, pszenica czy bezglutenowe sorgo, też zawierają beta-glukany, ale w znacznie mniejszych ilościach niż owies i jęczmień. Beta-glukany znajdziesz też w wodorostach, drożdżach piekarniczych i grzybach takich jak reishi, shiitake czy maitake.
Badania pokazują, że 3 gramy beta-glukanów dziennie mogą obniżyć cholesterol LDL o kilka do 10%. Tyle zawiera mniej więcej porcja 70-80 g płatków owsianych.
2. Łosoś i inne tłuste ryby
Tłuszcz rybny, a zwłaszcza zawarte w nim kwasy omega-3, wspiera zdrowie serca. Dlatego tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg i sardynki) oraz owoce morza (homary, ostrygi, kalmary) są podstawą diety dobrej dla serca. Tłuste ryby dostarczają przede wszystkim długołańcuchowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA), dokozapentaenowego (DPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
Długołańcuchowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zawału, choć wyniki badań klinicznych są niejednoznaczne. Pomagają utrzymać prawidłowy rytm serca, zmniejszają krzepliwość krwi, nieco obniżają ciśnienie i wspierają kondycję naczyń. Dodatkowo długołańcuchowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i hamują stan zapalny.
Krótszy łańcuch omega-3, zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), występuje obficie w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, ale dowody na jego bezpośrednie działanie ochronne na serce nie są tak mocne.
Roślinne źródła omega-3, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy, nie zawierają DHA ani EPA. Mają swoje zalety, ale organizm przekształca krótkołańcuchowe omega-3 w dłuższe formy tylko w niewielkim stopniu.
Zwróć uwagę na sposób przyrządzania ryb. Zdrowy surowiec łatwo zepsuć złą obróbką, np. smażeniem w głębokim tłuszczu, bo tłuszcze nasycone i trans mogą zniwelować korzyści z omega-3. Grillowanie lub pieczenie bez dodatkowego tłuszczu to optymalny wybór. Gotowanie też jest w porządku.
Co, jeśli nie lubię tłustych ryb?
Jeśli ryby nie wchodzą w grę, rozważ suplementację olejem rybnym lub omega-3 dla wsparcia serca i mózgu. Możesz skorzystać na przykład z produktu Now Foods (link partnerski). EPA i DHA dodaje się też do niektórych jaj, mleka, soków, masła orzechowego i margaryny, ale ich zawartość to ułamek tego, co dają tłuste ryby, a część produktów wzbogaca się tylko krótkołańcuchowym ALA.
3. Ciemnozielone warzywa liściaste
Zielone sałaty, szpinak, jarmuż, boćwina, kapusta liściasta (collard) i liście gorczycy dostarczają witamin A, C, E i K oraz przeciwutleniaczy. Na liście produktów dobrych dla serca znalazły się jednak dzięki obfitości wapnia, magnezu i potasu.
Potas, magnez i wapń pomagają regulować ciśnienie krwi. Potas ogranicza wpływ sodu, a razem z magnezem i wapniem zmniejsza napięcie ścian naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi i obniża ciśnienie.
Zielone warzywa mają przy tym minimalną kaloryczność: szklanka szpinaku lub boćwiny to tylko 7 kcal, jarmuż: 33 kcal. Specjaliści od żywienia zgodnie zalecają, żeby wapń, magnez i potas czerpać z jedzenia, a nie z suplementów. Zielone warzywa zawierają też dużo błonnika obniżającego cholesterol, zapobiegającego zaparciom i dającego uczucie sytości, co przekłada się na lepszą kontrolę masy ciała.
4. Orzechy i nasiona
Niesolone nasiona i orzechy są bogate w potas, magnez i inne minerały działające hipotensyjnie. Badania nad pistacjami wykazały, że mogą zmniejszać opór naczyń obwodowych, tętno, ciśnienie krwi i cholesterol.
Orzechy włoskie, pekan, migdały, siemię lniane, orzechy makadamia i laskowe to równie dobry wybór. Orzechy włoskie szczególnie obfitują w omega-3, choć w krótkołańcuchowej postaci, czyli jako kwas alfa-linolenowy (ALA). ALA działa słabiej niż kwasy długołańcuchowe, ale wiąże się z niższym ryzykiem nadciśnienia i chorób serca.
Pamiętaj, że orzechy są bardzo kaloryczne: 600-720 kcal w 100 g. Dlatego rozsądna porcja to garść, czyli około 30-40 g, albo 2 łyżki masła orzechowego dziennie.
5. Buraki
Buraki są bogate w azotany, z których organizm wytwarza tlenek azotu, rozszerzający naczynia krwionośne i obniżający ciśnienie. W australijskim badaniu wypicie 500 g (około 2 szklanek) soku z buraków i jabłek obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 4-5 mmHg w ciągu 6 godzin. Buraki i ich sok należą też do nielicznych źródeł betalain, przeciwutleniaczy o silnym działaniu przeciwzapalnym. To właśnie skłoniło badaczy do analizowania potencjału buraków w leczeniu chorób wynikających z przewlekłego stanu zapalnego: zapalenia stawów, nowotworów czy niewydolności serca.
6. Awokado
Jeśli już jesz zdrowo, dodaj jedno awokado dziennie. Badanie opublikowane w „Journal of the American Heart Association” wykazało, że zastąpienie części tłuszczów nasyconych jednym awokado dziennie obniżyło cholesterol LDL o 13,5 mg/dl.
Awokado dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżających zarówno całkowity cholesterol, jak i „zły” LDL, przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu „dobrego” HDL. Mogą też poprawiać wrażliwość na insulinę, co jest istotne dla osób z cukrzycą.
Awokado to też źródło potasu regulującego ciśnienie krwi, witaminy C, błonnika i karotenoidów. Karotenoidy wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia. Spożywane razem z warzywami (szpinakiem czy marchewką) awokado pomaga organizmowi wchłaniać inne przeciwutleniacze.
7. Oliwa z oliwek
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to fundament diety śródziemnomorskiej. Wykazano, że poprawia ona zdrowie serca i mózgu, zmniejsza ryzyko raka piersi i przekłada się na dłuższe życie.
Istotnym elementem diety śródziemnomorskiej jest stosowanie oliwy z oliwek do gotowania i do przyrządzania sałatek zamiast tłuszczów nasyconych, np. masła. Oliwa jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Wykazano, że obniża ciśnienie krwi, zły cholesterol i trójglicerydy, jednocześnie podnosząc poziom dobrego cholesterolu.
HDL bywa nazywany „przyjaznym wymiataczem”, bo zbiera nadmiar cholesterolu z krwi i tkanek, zanim ten odłoży się w tętnicach. Wysoki poziom HDL to dobra wiadomość dla serca.
Badanie 300 hiszpańskich mężczyzn i kobiet z grupy wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego pokazuje, jak może działać wyższy HDL przy oliwie z oliwek. Badacze porównali dwie wersje diety śródziemnomorskiej: wzbogaconą orzechami i wzbogaconą oliwą. W grupie jedzącej więcej oliwy HDL działał sprawniej i skuteczniej transportował nadmiar cholesterolu do wątroby. Pamiętaj jednak, że oliwa jest bardzo kaloryczna. Stosuj ją z umiarem, jako zamiennik dla bardziej niezdrowych tłuszczów w diecie.
8. Rośliny strączkowe
Żadna lista pokarmów zdrowych dla serca nie byłaby pełna bez roślin strączkowych. To wszystkie rodzaje fasoli, soczewica, ciecierzyca i wspięga, czyli fasola „czarne oczko”.
Rośliny strączkowe chronią serce dzięki wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika, obniżającego zarówno cholesterol, jak i trójglicerydy we krwi. Rozpuszczalny błonnik wiąże w jelitach kwasy żółciowe, przez co wątroba zużywa więcej cholesterolu na wytworzenie nowych.
Badania potwierdzają hipotezę, że zwiększone spożycie błonnika i magnezu z roślin strączkowych może zapobiegać nadciśnieniu. Inne kontrolowane badanie wykazało, że osoby z otyłością jedzące 2 porcje roślin strączkowych i 4 porcje pełnoziarnistych produktów dziennie (zamiast bardziej rafinowanych węglowodanów) zmniejszyły obwód talii, wagę, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów.
Rośliny strączkowe nie zawierają cholesterolu i mają około 3% tłuszczu (o ile nie przygotowuje się ich na smalcu lub innych niezdrowych tłuszczach). Zawierają żelazo, mangan, miedź, witaminy z grupy B, magnez, cynk i fosfor, a ich indeks glikemiczny jest niski. Oznacza to mniejszy wpływ na stężenie cukru we krwi. Są też świetnym źródłem białka: pół szklanki niektórych roślin strączkowych to 8 gramów białka.
Jedno zastrzeżenie: fasola z puszki zawiera zwykle sporo soli, która podnosi ciśnienie, więc przed użyciem dobrze ją przepłukać.
Do zapamiętania
- 3 g beta-glukanów dziennie z owsa lub jęczmienia może obniżyć cholesterol LDL o kilka do 10%.
- Tłuste ryby jedz 2 razy w tygodniu, najlepiej pieczone lub grillowane, a nie smażone w głębokim tłuszczu.
- Orzechy są zdrowe, ale kaloryczne, więc trzymaj się garści dziennie.
- Potas z zielonych warzyw liściastych ogranicza wpływ sodu na ciśnienie.
9. Niskotłuszczowy nabiał
Nabiał na liście zdrowych produktów: zaskoczenie? Mleko, ser i jogurt realnie pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Produkty mleczne zawierają wapń, potas i magnez, minerały bezpośrednio uczestniczące w jego regulacji.
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Bostonie (obserwacja nawyków żywieniowych 75 000 osób przez okres do 30 lat) wykazało, że kobiety spożywające jogurt co najmniej pięć razy w tygodniu miały 20% mniejsze ryzyko nadciśnienia. Mleko i ser też działały korzystnie, ale słabiej niż jogurt.
Mężczyźni w tym badaniu spożywali znacznie mniej jogurtu niż kobiety, co przekładało się na mniejszy efekt hipotensyjny.
Osoby, u których korzyść była największa, stosowały też dietę DASH opracowaną przez amerykański National Heart, Lung and Blood Institute jako sposób na zapobieganie nadciśnieniu. Założenie proste: więcej warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych, mniej tłuszczów nasyconych i soli.
Plan DASH dla diety 2000 kcal obejmuje codziennie: 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4-5 porcji warzyw, 4-5 porcji owoców, 2-3 porcje produktów mlecznych, do 6 porcji chudego mięsa, drobiu lub ryb oraz nie więcej niż 2300 mg sodu (najlepiej około 1500 mg), czyli odpowiednio około 5,8 g i 3,8 g soli. Tygodniowo dochodzi 4-5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych oraz najwyżej 5 porcji słodyczy.
W tym samym badaniu kobiety i mężczyźni przestrzegający DASH i jedzący jogurt pięć lub więcej razy w tygodniu byli o 31% mniej podatni na rozwój nadciśnienia niż uczestnicy jedzący go rzadko. Choć badanie nie śledziło rodzaju spożytego jogurtu, eksperci podkreślają wybór produktów niskotłuszczowych.
Produkty mleczne potrafią zawierać sporą ilość tłuszczów nasyconych, dlatego wybieraj ich niskotłuszczowe wersje. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, a to prosta droga do chorób serca.
10. Zbilansowana dieta zamiast jednego „superproduktu”
Eksperci są zgodni: zamiast skupiać się na jednym lub dwóch zdrowych produktach, lepiej stosować dobrze zbilansowaną dietę obejmującą żywność wszystkich rodzajów i kolorów. Różnorodność się opłaca, bo każdy produkt wnosi inny zestaw składników odżywczych.
Część ludzi koncentruje się na jedzeniu jednego zdrowego produktu, myśląc, że to przepustka do dobrego zdrowia. Jednocześnie bez ograniczeń sięgają po śmieciowe jedzenie. „Jem dużo kapusty, więc jestem zdrowy”. Ta logika nie działa. Żaden pojedynczy produkt nie cofnie szkód wynikających ze złej diety.
O ile lekarz nie zaleci inaczej, obserwowanie spożycia soli to część zdrowej diety. Ukryta sól w przetworzonej żywności sprawia, że jest to zadanie wymagające uważności. Szacuje się, że nawet do 80% soli w codziennej diecie pochodzi z żywności przetworzonej. Tak zwana „słona szóstka” to: pieczywo i bułki, wędliny i solone mięso, kanapki, pizza, zupy i kurczak z fast foodów.
Ograniczenie przetworzonej żywności i mrożonych dań to jeden ze sposobów na obcięcie sodu. Istotne jest też zmniejszenie solenia potraw i zastąpienie soli ziołami, przyprawami, świeżą cytryną lub octem dla poprawy smaku.
I na koniec: dieta prokardiologiczna to element szerszego planu, nie gotowy przepis na zdrowie. Ten plan obejmuje też regularne ćwiczenia, redukcję masy ciała, zarządzanie stresem i rezygnację z palenia.
Często zadawane pytania
Co najlepiej jeść dla zdrowego serca?
Najlepiej sprawdza się dieta, w której regularnie pojawiają się tłuste ryby, owies i jęczmień, ciemnozielone warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek i awokado, a do tego niskotłuszczowy nabiał. Ważniejsza od pojedynczego produktu jest całość jadłospisu i ograniczenie soli. Dobrym punktem odniesienia jest dieta DASH lub śródziemnomorska.
Czy czerwone mięso szkodzi sercu?
Zalecenia żywieniowe, m.in. World Cancer Research Fund, mówią o ograniczeniu czerwonego mięsa do około 350-500 g tygodniowo. Regularne jedzenie mięsa przetworzonego, jak kiełbasy, parówki czy bekon, wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, głównie przez sól i tłuszcze nasycone. Czerwone mięso 1-2 razy w tygodniu jest w porządku, a codzienne to już przesada.
Czy kawa szkodzi sercu?
U większości zdrowych osób 3-4 filiżanki dziennie są bezpieczne, a metaanalizy wiążą umiarkowane picie kawy nawet z nieco niższym ryzykiem chorób serca. Ostrożność zachowaj przy niekontrolowanym nadciśnieniu i niektórych arytmiach, a w ciąży limit kofeiny wynosi 200 mg. Kawa z filtra papierowego jest lepsza niż kawa z french pressu czy parzona po turecku, bo filtr zatrzymuje kafestol podnoszący cholesterol LDL.
