Zdrowe serce – Top 10 pożywienia dla naszego serca

Każdy chce żyć długo i czuć się dobrze, ale zdrowe serce to nie tylko omijanie fast foodów i śmieciowego jedzenia. Masz realny wpływ na swoją kondycję sercowo-naczyniową — wystarczy świadomie dobierać pokarmy obniżające cholesterol, regulujące ciśnienie krwi i redukujące stan zapalny. Sprawdź, co konkretnie wrzucać na talerz, jeśli zależy ci na zdrowym sercu. 

1. Owies i jęczmień

Ściany komórkowe owsa i jęczmienia zawierają specjalny rodzaj rozpuszczalnego błonnika — beta-glukan. Ma on szereg udokumentowanych zalet: obniża odpowiedź insulinową organizmu, wspiera odporność, a badania wskazują też na jego ochronną rolę podczas radioterapii i chemioterapii. Najważniejsze dla serca jest jednak jego działanie na cholesterol.

„Beta-glukany wiążą kwasy żółciowe i cholesterol w jelitach i zapobiegają ich wchłanianiu do organizmu. Tak więc, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, dobrym pomysłem byłoby regularne wprowadzanie do diety owsa lub płatków owsianych”.

dietetyk Lisa Drayer dla CNN

Inne zboża — żyto, pszenica i sorgo (bezglutenowe) — też zawierają beta-glukany, ale w znacznie mniejszych ilościach niż owies i jęczmień. Beta-glukany znajdziesz też w wodorostach, drożdżach piekarniczych i grzybach takich jak reishi, shiitake czy maitake.

Badania pokazują, że spożywanie 3 gramów beta-glukanów dziennie obniży poziom cholesterolu nawet o 10%.

2.  Łosoś i inne tłuste ryby

Oleje rybne — zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 — są niezbędne do utrzymania zdrowego serca. Dlatego tłuste ryby (łosoś, tuńczyk długopłetwy, makrela, śledź, pstrąg jeziorny i sardynki) oraz skorupiaki (homary, ostrygi, kalmary) stanowią fundament diety prokardiologicznej. Wszystkie dostarczają omega-3 działające ochronnie. Tłuste ryby zawierają w szczególności długołańcuchową odmianę LC omega-3, obejmującą kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozapentaenowy (DPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Badania kliniczne na ludziach wykazały, że długołańcuchowe omega-3 zapobiegają zawałom serca, pomagając zachować prawidłowy rytm. Zmniejszają krzepliwość krwi, obniżają ciśnienie, utrzymują naczynia krwionośne w dobrej kondycji i redukują ryzyko zatoru. Dodatkowo długołańcuchowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i hamują stan zapalny.

Krótszy łańcuch omega-3, zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), występuje obficie w olejach roślinnych, orzechach i nasionach — ale dowody na jego bezpośrednie działanie ochronne na serce nie są tak mocne.

Omega-3 z roślinnych źródeł — siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy — nie zawierają DHA ani EPA. Rośliny te mają swoje zalety, ale krótkołańcuchowe omega-3 nie zawsze ulegają konwersji do dłuższych form w organizmie.

Zwróć uwagę na sposób przyrządzania ryb. Zdrowy surowiec można łatwo zepsuć złą obróbką — wystarczy wrzucić go na głęboki olej.
Tłuszcze nasycone lub trans z oleju mogą zniwelować korzyści z omega-3. Grillowanie lub pieczenie bez dodatkowego tłuszczu to optymalny wybór. Gotowanie też jest w porządku.

Co jeśli nie lubię tłustych ryb?

Jeśli ryby nie wchodzą w grę, rozważ suplementację olejem rybnym lub omega-3 dla wsparcia serca i mózgu. Możesz skorzystać na przykład z produktu Now Foods
Są także inne pokarmy zawierające omega-3 EPA i DHA — jajka, mleko, soki, masło orzechowe i margaryna wzbogacana omega-3. Jednak zawartość omega-3 w tych produktach to ułamek tego, co znajdziesz w tłustych rybach, a poza tym mogą być wzbogacane krótkołańcuchową odmianą.

3.  Ciemno zielone warzywa liściaste

Zielone sałaty, szpinak, kapusta, szwajcarska boćwina, collard i gorczyca dostarczają witamin A, C, E i K oraz przeciwutleniaczy pomagających usuwać toksyny z organizmu. Jednak to obfitość wapnia, magnezu i potasu sprawia, że trafiają na listę 10 najlepszych produktów dla zdrowego serca.

Potas, magnez i wapń regulują ciśnienie krwi — potas ogranicza wpływ sodu, a działając razem z magnezem i wapniem zmniejsza napięcie ścianek naczyń krwionośnych, co zwiększa przepływ krwi i obniża ciśnienie.

Zielone warzywa mają przy tym minimalną kaloryczność: szklanka szpinaku lub boćwiny to tylko 7 kcal, jarmuż — 33 kcal. Specjaliści od żywienia zgodnie wskazują, że wapń, magnez i potas najlepiej przyswajać z naturalnych pokarmów, nie suplementów.
Zielone warzywa zawierają też dużo błonnika obniżającego cholesterol, zapobiegającego zaparciom i dającego uczucie sytości — co przekłada się na lepszą kontrolę masy ciała.

4.  Orzechy i nasiona

Niesolone nasiona i orzechy są bogate w potas, magnez i inne minerały działające hipotensyjnie. Przeprowadzone badania nad pistacjami wykazały, że mogą zmniejszać naprężenie naczyń krwionośnych (opór naczyń obwodowych), tętno, ciśnienie krwi i cholesterol.

Orzechy włoskie, pekan, migdały, siemię lniane, orzechy makadamia i laskowe to równie dobry wybór. Orzechy włoskie szczególnie obfitują w omega-3, choć w krótkołańcuchowej odmianie.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) to krótkołańcuchowe omega-3 obecne w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i oleju rzepakowym. O ile ALA działa słabiej niż kwasy długołańcuchowe, o tyle nadal postrzegany jest jako substancja prewencyjna wobec nadciśnienia i chorób serca.

Pamiętaj jednak, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne — od 600 do 720 kcal na każde 100 gramów. Stąd zalecane przez American Heart Association spożycie to około 40 gramów lub 2 łyżki masła orzechowego na dobę.

5.  Buraki

Zaskoczenie? Buraki okazują się być pełne tlenku azotu, pomagającego rozkurczać naczynia krwionośne i obniżać ciśnienie. Jedno z australijskich badań na mężczyznach i kobietach wykazało, że wypicie 500 gramów (około 2 szklanek) soku z buraków i jabłek znacząco obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (o 4-5 mmHg) w ciągu 6 godzin po spożyciu.
To nie wszystko. Buraki i ich sok należą do nielicznych źródeł betalainy — silnego przeciwutleniacza o wysokich właściwościach anty-inflamacyjnych. To właśnie skłoniło badaczy do analizowania potencjału buraków w leczeniu chorób wynikających z przewlekłego stanu zapalnego — zapalenia stawów, nowotworów czy niewydolności serca.

6.  Awokado

Już jesteś na zdrowej diecie? Dodaj jedno awokado dziennie. Badanie opublikowane w Journal of American Heart Association wykazało, że zastąpienie nasyconego tłuszczu jednym bogatym w składniki odżywcze awokado dziennie może doprowadzić do obniżenia cholesterolu LDL-C o -13,5 mg / dL.

Awokado dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżających zarówno całkowity cholesterol, jak i „zły” LDL, przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu „dobrego” HDL. Mogą też korzystnie wpływać na kontrolę insuliny — istotne dla osób z cukrzycą typu 1 i 2.

Awokado to też źródło potasu regulującego ciśnienie krwi, witaminy C, błonnika i karotenoidów. Karotenoidy wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia. Spożywane razem z warzywami — szpinakiem czy marchewką — awokado pomaga organizmowi wchłaniać inne przeciwutleniacze.

7.  Oliwa z oliwek

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to fundament diety śródziemnomorskiej. Wykazano, że poprawia ona zdrowie serca i mózgu, zmniejsza ryzyko raka piersi i przekłada się na dłuższe życie.

Istotnym elementem diety śródziemnomorskiej jest stosowanie oliwy z oliwek do gotowania i do przyrządzania sałatek zamiast tłuszczów nasyconych — np. masła. Oliwa jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Wykazano, że obniża ciśnienie krwi, zły cholesterol i trójglicerydy, jednocześnie podnosząc poziom dobrego cholesterolu.

HDL bywa nazywany „przyjaznym wymiataczem” — poszukuje we krwi złego cholesterolu i pozbywa się go, zanim zatknie tętnice. Wysoki poziom HDL to dobra wiadomość dla serca.

Badanie 300 hiszpańskich mężczyzn i kobiet z grupy wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego pokazuje, jak może działać wyższy HDL przy oliwie z oliwek. Badacze porównali dwie grupy na diecie śródziemnomorskiej — opartej na orzechach i opartej na oliwie. Grupa jedząca więcej oliwy miała lepiej funkcjonujący HDL — bardziej skuteczny w wyłapywaniu LDL i kierowaniu go do wątroby jako odpad.
Niezależnie od mechanizmu — oliwa z oliwek jest bardzo kaloryczna. Stosuj ją z umiarem, jako zamiennik dla bardziej niezdrowych tłuszczów w diecie.

8.  Rośliny strączkowe

Żadna lista pokarmów zdrowych dla serca nie byłaby pełna bez roślin strączkowych. To wszystkie rodzaje fasoli, soczewica, ciecierzyca i groszek o czarnych oczkach.

Rośliny strączkowe chronią serce dzięki wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika, obniżającego zarówno cholesterol, jak i trójglicerydy we krwi. Rozpuszczalne włókna wiążą nadmiar LDL w organizmie i usuwają go z kałem.

Badania potwierdzają hipotezę, że zwiększone spożycie błonnika i magnezu z roślin strączkowych może zapobiegać nadciśnieniu. Inne kontrolowane badanie wykazało, że osoby z otyłością jedzące 2 porcje roślin strączkowych i 4 porcje pełnoziarnistych produktów dziennie — zamiast bardziej rafinowanych węglowodanów — zmniejszyły obwód talii, wagę, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów.

Rośliny strączkowe nie zawierają cholesterolu i mają około 3% tłuszczu (o ile nie są przygotowywane ze smalcem lub innymi niezdrowym tłuszczami). Zawierają żelazo, mangan, miedź, witaminy z grupy B, magnez, cynk i fosfor, a ich indeks glikemiczny jest niski — oznacza to mniejszy wpływ na stężenie cukru we krwi. Są też świetnym źródłem białka: pół szklanki niektórych roślin strączkowych to 8 gramów białka.

Jedno zastrzeżenie: większość ludzi sięga po puszkowaną fasolę konserwowaną solą. Sól, wiadomo, podnosi ciśnienie.

9.  Nisko tłuszczowy nabiał

Nabiał na liście zdrowych produktów — zaskoczenie? Mleko, ser i jogurt realnie pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Produkty mleczne zawierają wapń, potas i magnez — minerały bezpośrednio uczestniczące w jego regulacji.

Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Bostonie — obserwacja nawyków żywieniowych 75 000 osób przez okres do 30 lat — wykazało, że kobiety spożywające jogurt co najmniej pięć razy w tygodniu miały 20% mniejsze ryzyko nadciśnienia. Mleko i ser też działały korzystnie, ale słabiej niż jogurt.

Mężczyźni w tym badaniu spożywali znacznie mniej jogurtu niż kobiety, co przekładało się na mniejszy efekt hipotensyjny.
Osoby, u których korzyść była największa, stosowały też plan żywieniowy DASH opracowany przez National Heart, Lung and Blood Institute — określający dietetyczne metody zapobiegania nadciśnieniu. Założenie proste: więcej warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych, mniej tłuszczów nasyconych i soli.

Dzienny i tygodniowy plan żywieniowy DASH dla diety 2000-kalorii dziennie obejmuje
codziennie: 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4-5 porcji warzyw, 4-5 porcji owoców, 2-3 porcji produktów mlecznych, 6 lub mniej porcji chudego mięsa, drobiu lub ryby, 2300 mg soli (najlepiej ok 1500 mg), a tygodniowo: 4-5 porcji orzechów, kiełków i roślin strączkowych i 5 lub mniej porcji słodyczy.

W tym samym badaniu kobiety i mężczyźni przestrzegający DASH i jedzący jogurt pięć lub więcej razy w tygodniu byli o 31% mniej podatni na rozwój nadciśnienia niż uczestnicy jedzący go rzadko. Choć badanie nie śledziło rodzaju spożytego jogurtu, eksperci podkreślają wybór produktów niskotłuszczowych.

Produkty mleczne potrafią zawierać sporą ilość tłuszczów nasyconych — dlatego wybieraj ich niskotłuszczowe wersje. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, a to prosta droga do chorób serca.

10.  Dieta zbilansowana pomoże na zdrowe serce

Piramida żywieniowa

Eksperci są zgodni: zamiast skupiać się na jednym lub dwóch zdrowych produktach, lepiej stosować dobrze zbilansowaną dietę obejmującą żywność wszystkich rodzajów i kolorów. Różnorodność się opłaca, bo każdy produkt wnosi inny zestaw składników odżywczych.

Część ludzi koncentruje się na jedzeniu jednego zdrowego produktu, myśląc, że to przepustka do dobrego zdrowia. Jednocześnie bez ograniczeń sięgają po śmieciowe jedzenie. „Jem dużo kapusty, więc jestem zdrowy” — ta logika nie działa. Żaden pojedynczy produkt nie cofnie szkód wynikających ze złej diety.

O ile lekarz nie zaleci inaczej, obserwowanie spożycia soli to część zdrowej diety. Ukryta sól w przetworzonej żywności sprawia, że jest to zadanie wymagające uważności. Szacuje się, że nawet do 80% soli w codziennej diecie pochodzi z żywności przetworzonej. Tzw. „Słona Szóstka” to: pieczywo i bułki, wędliny i solone mięso, kanapki, pizza, zupy i kurczak z fast foodów.

Ograniczenie przetworzonej żywności i mrożonych dań to jeden ze sposobów na obcięcie sodu. Istotne jest też zmniejszenie solenia potraw i zastąpienie soli ziołami, przyprawami, świeżą cytryną lub octem dla poprawy smaku.

I na koniec: dieta prokardiologiczna to element szerszego planu, nie gotowy przepis na zdrowie. Ten plan obejmuje też regularne ćwiczenia, redukcję masy ciała, zarządzanie stresem i rezygnację z palenia.

Często zadawane pytania