Mleko jest bogate w wapń

Wapń, oznaczany symbolem chemicznym “Ca” jest pierwiastkiem chemicznym niezbędnym dla organizmów żywych także ludzi. Można go znaleźć w wielu produktach spożywczych. Nasze ciało stale zużywa pewną ilość wapnia, aby zbudować i utrzymywać silne kości oraz sprawną komunikację między mózgiem a różnymi częściami ciała.

Wapń – właściwości

Wapń wzmacnia kości u ludzi aż do wieku 20-25 lat lub osiągnięcia szczytowej masy ciała. Po tym okresie pomaga utrzymać zdrowie kości a także spowolnić utratę ich gęstości, która jest naturalną częścią procesu starzenia. U osób, u których spożycie wapnia jest niewystarczające przed osiągnięciem wieku 20-25 lat w późniejszym wieku ryzyko rozwoju kruchości kości lub osteoporozy jest znacznie większe   ponieważ wapń jest pobierany z kości jako rezerwa.

Warto pamiętać, że trening siłowy pozwala nie tylko zatrzymać proces demineralizacji kości. Badania naukowe dowiodły, że trening siłowy jest doskonałym środkiem zapobiegawczym przed pojawieniem się takich chorób jak osteoporoza czy osteopenia. Więcej o treningu siłowym znajdziesz tutaj.

Wapń reguluje skurcze mięśni, w tym serca. Odgrywa on również kluczową rolę w zapewnieniu prawidłowego krzepnięcia krwi.

Wapń odgrywa również ważną rolę w uwalnianiu hormonów i enzymów, a także pomaga transportować krew w naczyniach krwionośnych naszego organizmu. Badanie z roku 2010 przeprowadzone na Uniwersytecie Karoliny Północnej wykazało, że odpowiednie spożycie wapnia we wczesnym okresie życia może chronić przed otyłością w wieku późniejszym.

Witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłonąć i utrzymać wapń w kościach.

Brokuły są nieoczywistym źródłem wapnia

Źródła wapnia w żywności.

Nabiał jest najpopularniejszym źródłem wapnia w żywności. Można go znaleźć w takich produktach jak sery, mleko, jogurty czy kefiry. Poza produktami mlecznymi, wapń możemy znaleźć także w takich produktach jak:

  • Wodorosty morskie, np. algi wakame
  • Orzechy i nasiona, w tym pistacje, sezam, migdały, słonecznik
  • Fasola
  • Brokuły
  • Szpinak
  • Tofu

Oprócz tego, wapń możemy znaleźć także w wielu produktach fortyfikowanych (wzbogacanych), takich jak płatki śniadaniowe, mleka sojowe czy inne.

Uwaga! Niektóre warzywa ciemnozielone mogą zawierać duże ilości kwasu szczawiowego, który ogranicza zdolność organizmu do wchłaniania wapna. Takie produkty nie powinny być spożywane w jednym posiłku z produktami bogatymi w wapno, szczególnie w przypadku osób skarżących się na niedobory tego pierwiastka.

Normy spożycia wapnia

Dzienne normy zapotrzebowania na wapń dla osób dorosłych*
Dzienne zapotrzebowanie na wapń, norma AI**
kobiety i mężczyźni w wieku 19-50 lat1000 mg
kobiety i mężczyźni w wieku >51 lat1300 mg
ciąża i laktacja <19 lat1300 mg
ciąża i laktacja ≥19 lat1000 mg
*wg Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008
**Norma AI (ang. Adequate Intake) – wystarczające spożycie: uznana na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grupy.
Tabela: normy spożycia waobua

Niedobór wapnia i suplementy wapnia

Osobom z niedoborem wapnia (hipokalcemia) zwykle zaleca się przyjmowanie suplementów wapnia. Suplementy należy przyjmować z jedzeniem w celu uzyskania najlepszej absorpcji lub zminimalizowania możliwych niepożądanych skutków ubocznych. Każde spożycie suplementów nie powinno przekraczać 600 mg jednorazowo – nadmiar nie będzie wchłonięty.

Suplementy wapnia powinny być spożywane w pewnych odstępach czasu w ciągu całego dnia. Do wielu suplementów wapnia dodawana jest Witamina D ponieważ sprzyja syntezie białek, które umożliwiają absorpcję wapnia w organizmie.

Wybór odpowiedniego suplementu może kłopotliwy ponieważ istnieje wiele różnych kombinacji i preparatów. Który z nich wybrać to zależy od potrzeb i preferencji pacjenta, jego stanu zdrowia a także leków, które przyjmuje.

Pierwiastkowy wapń jako minerał występuje w naturalnej formie razem z innymi związkami. Suplementy wapnia mogą zawierać różne rodzaje związków wapnia oraz różne ilości pierwiastkowego wapnia, na przykład:

  • Węglan wapnia zawiera 40% pierwiastkowego wapnia – jest powszechnie dostępny, stosunkowo tani i wygodny. Najlepiej wchłania się podczas posiłków.
  • Mleczan wapnia zawiera 13% pierwiastkowego wapnia.
  • Glukonian wapnia zawiera 9% wapnia elementarnego.
  • Cytrynian wapnia zawiera 21% pierwiastkowego wapnia – może być przyjmowany z jedzeniem lub bez i wchłania się równie dobrze. Jest to przydatne w przypadku pacjentów z chorobą zapalną jelit, achlorhydrią i niektórymi zaburzeniami wchłaniania.

Wchłanianie jest najwyższe w dawkach ≤500 mg. Tak więc, na przykład, kto przyjmuje 1000 mg / dzień wapnia z suplementów może podzielić tę dawkę i brać po 500 mg w dwóch odrębnych porcjach w ciągu dnia. Poniżej znajdziemy przykładowe suplementy łączące wapno z witaminą D3:

Skutki uboczne nadmiaru wapnia z suplementów

Niektórzy pacjenci mogą zgłaszać objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, zaparcia, gazy lub kombinacja wszystkich trzech. Cytrynian zazwyczaj ma mniej wapnia i powoduje mniej wyraźne efekty uboczne niż węglan wapnia. Stosowanie suplementów z jedzeniem lub rozłożenie ich spożycia na cały dzień pomaga zmniejszyć występowanie lub nasilenie działań niepożądanych.

Oprócz dodawania witaminy D do wapnia czasem dodaje się też magnez.

Najczęstsze przyczyny niedoboru wapnia

Chociaż niedobory wapnia przy odpowiednim odżywianiu są rzadkie to niektóre warunki, okoliczności lub choroby mogą  przyczyniać się do niedoboru wapnia (hipokalcemii):

Poniżej możliwe przyczyny hipokalcemii (niedoboru wapnia):

  • Bulimia, anoreksja i inne zaburzenia odżywiania
  • Ekspozycja na rtęć
  • Nadmierna konsumpcja magnezu
  • Długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających
  • Długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak chemioterapia lub kortykosteroidy
  • Zaburzenia pracy tarczycy
  • Kobiety po menopauzie, które spożywają dużo kofeiny, sody lub alkoholu mają większe ryzyko wystąpienia niskiego poziomu wapnia
  • Celiakia, choroby zapalne jelit, choroba Crohna i niektóre inne choroby układu trawiennego.
  • Niewydolność nerek
  • Zapalenie trzustki
  • Niedobór witaminy D
  • Niedobór fosforu
  • Dieta wegańska

Wpływ suplementacji wapnia i ryzyko osteoporozy lub złamania

Producenci suplementów diety chętnie reklamują produkty suplementujące wapno, jako remedium na problemy związane z łamliwością kości i osteoporozą. Naukowcy z Uniwersytetu w Uppsali w Szwecji sprawdzili te informacje, i na podstawie badań stwierdzili, że u osób stosujących już umiarkowane ilości wapnia zwiększanie spożycia nie zmniejsza ryzyka złamań lub osteoporozy w późniejszym wieku. Dwa badania opublikowane w BMJ w 2015 roku także potwierdziły, że gęstość kości i ryzyko złamania u starszych osób nie poprawia się wraz ze zwiększeniem spożycia wapnia.

Osoby zagrożone osteoporozą powinny skierować swoją uwagę raczej w kierunku treningu siłowego, który może faktycznie poprawić gęstość i mineralizację kości. Badania prowadzone na temat wpływu treningu siłowego na gęstość kości jednoznacznie pokazują jego pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości [link].