Tabata crossfit Ołeksija Torochtija: rozpiska ze sztangą i skalowanie

Na zajęciach fitness tabata to zwykle 20 sekund pajacyków, 10 sekund przerwy i muzyka na cały regulator. W CrossFit ten sam zegar dostaje sztangę, kettla albo ergometr, przez co z tych samych czterech minut robi się zupełnie inny trening. Ołeksij Torochtij (Oleksiy Torokhtiy), mistrz olimpijski w podnoszeniu ciężarów, nagrał film z crossfitową tabatą, który często pokazuję ludziom pytającym, czym tabata w boksie różni się od tej z sali fitness. Niżej masz film, a pod nim to, czego sam film nie powie: skąd ten protokół, jak go rozpisać na sztangę albo kettla i kto w ogóle powinien się za to brać.

Kim jest Torochtij i dlaczego jego tabata wygląda inaczej

Torochtij to ukraiński sztangista, który w Londynie w 2012 roku zdobył złoto olimpijskie w kategorii do 105 kg. Po karierze zawodniczej zajął się uczeniem techniki rwania i podrzutu, stąd w jego wydaniu tabata naturalnie opiera się na sztandze. Dla kogoś, kto ma za sobą dziesiątki tysięcy powtórzeń bojów olimpijskich, lekka sztanga jest po prostu kolejnym narzędziem kondycyjnym, jak skakanka czy wioślarz.

I tu jest pułapka dla oglądającego. U niego zarzut w siedemnastej sekundzie piątej rundy nadal wygląda jak z podręcznika, bo technika jest zautomatyzowana do poziomu odruchu. U przeciętnego bywalca boksu po trzeciej rundzie zarzut zamienia się w szarpanie lędźwiami i łapanie sztangi na prostych kolanach. Dlatego tabata ze sztangą to wersja dla zaawansowanych technicznie, a nie sposób na naukę ruchu. Ruch po ruchu zobaczysz na filmie, ja skupię się na tym, jak tę ideę przełożyć na twój poziom.

Skąd się wzięła tabata i czym jest w oryginale

Nazwa pochodzi od Izumiego Tabaty, który z zespołem z National Institute of Fitness and Sports w Kanoya opisał protokół w 1996 roku (Tabata i wsp., Medicine and Science in Sports and Exercise). Małe grupy młodych, aktywnych sportowo mężczyzn przez 6 tygodni, 5 dni w tygodniu robiły na ergometrze rowerowym 7-8 odcinków po 20 sekund z 10-sekundowymi przerwami. Intensywność wynosiła około 170% VO2max, czyli tyle, że ostatnie odcinki kończyły się wyczerpaniem. W tej grupie pułap tlenowy wzrósł o około 7 ml/kg/min, a pojemność beztlenowa o 28%.

To ważne, bo crossfitowa tabata pożycza od badania tylko zegar: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, 8 rund, łącznie 4 minuty. Takiej intensywności jak na rowerze nie wygenerujesz przysiadem z pustą sztangą ani burpees, bo wcześniej skończy ci się technika niż moc. Wyniki z 1996 roku nie przenoszą się więc jeden do jednego na tabatę z boksu. Jeśli chcesz szerzej zrozumieć, gdzie tabata mieści się wśród innych interwałów, zajrzyj do tekstu o treningu interwałowym HIIT.

Tabata crossfit ze sztangą: moja rozpiska w stylu sztangisty

Poniższa rozpiska to moja propozycja trenerska inspirowana filmem, a nie kopia treningu Torochtija. Cztery bloki po 4 minuty, między blokami 1-2 minuty przerwy, razem z przerwami około 20 minut. Przed startem 10-15 minut rozgrzewki, w tym kilka serii każdego ruchu z pustą sztangą. W każdej rundzie liczysz powtórzenia, a w boksach jako wynik często podaje się najsłabszą rundę, co dobrze karze tych, którzy wystrzelili w pierwszej.

Trzy zasady, których pilnuję na sali. Pierwsza: technika wygrywa z liczbą powtórzeń, więc gdy ruch się sypie, odkładasz sztangę do końca rundy albo zmieniasz ją na lżejszą. Druga: pierwsze dwie rundy robisz na mniej więcej 85-90% możliwości, bo w wersji ze sztangą chodzi o 8 równych rund, a nie o rekord w pierwszej i walkę o życie w szóstej. Trzecia: jeśli w bloku 3 nie masz pewnego zarzutu, wstaw martwy ciąg rumuński z tym samym ciężarem albo zrób całość na kettlu.

Skalowanie: wersja z kettlem i z masą ciała

Większości osób, które trafiają do mnie na zajęcia, bardziej przyda się tabata na kettlu albo bez sprzętu. Kettlebell daje podobny bodziec dla nóg i tułowia przy mniejszej liczbie miejsc, w których technika może się rozjechać. Jako instruktor kettlebell powiem wprost: swing w tabacie ma sens tylko wtedy, gdy umiesz go zrobić biodrem, a nie plecami, i tu odsyłam cię do tekstu o technice swingu i typowych błędach.

Ciężary w tabeli to moje widełki z praktyki, a nie normy z badań. Dobierasz je tak, żeby w ostatniej rundzie każde powtórzenie wyglądało jeszcze porządnie. Jeśli w pierwszej rundzie robisz 12 przysiadów goblet, a w ósmej 4, to ciężar był za duży albo start za szybki. Rozsądny cel to spadek liczby powtórzeń najwyżej o 2-3 między najlepszą a najsłabszą rundą.

Dla kogo ta tabata, a kto powinien poczekać

Wersja ze sztangą jest dla ludzi, którzy przysiad przedni, push press i zarzut robią czysto także po kilku seriach, najlepiej pod okiem trenera. Jeśli dopiero uczysz się tych ruchów, zrób je osobno, w seriach po 3-5 powtórzeń z pełną przerwą, a tabatę rób na masie ciała albo kettlu. Kto jest na samym początku drogi, niech najpierw przeczyta, jak wyglądają zasady i struktura treningu CrossFit, bo tabata to dodatek do treningu, a nie jego fundament.

Z częstotliwością nie przesadzaj: 1-2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, najlepiej nie dzień przed ciężkimi przysiadami czy martwym ciągiem. Wybieraj ruchy, które pozwalają utrzymać tempo bez katowania jednego stawu, bo nie każde ćwiczenie dobrze znosi 160 sekund pracy pod zmęczeniem, o czym pisałem przy burpees. Jeśli w trakcie pojawia się ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, zawroty głowy albo duszność nieproporcjonalna do wysiłku, przerywasz trening i idziesz z tym do lekarza, a nie na kolejny blok.

Często zadawane pytania